Vékonyabb combok húsz nap alatt

Mindig megkérdeznek a combokról és arról, hogyan kell őket tonizálni. Megosztom kedvenc mozdulataimat, hogy megcélozzam a belső és külső combot, valamint a zsákmányt. Végezzen minden mozdulatot 20 napig egyenesen . és nézze meg, észrevesz-e különbséget! Bár a különbség nem lesz hatalmas, ha megméred, biztos vagyok benne, hogy lesz egy kis feszességük és szilárdságuk, ha tisztább étkezés közben követed.

Kapuhintások

Ez a lépés nagyszerű bemelegítés, mert aktiválja a magját és stabilizálja az izmokat, amellett, hogy megcélozza azokat a belső combokat.

Hogyan kell csinálni: Állj a bal lábadra, kezeidet összekulcsolva a fejed mögött. Hajlítsa meg a jobb térdét, és lendítse a lábát felfelé és keresztbe a testén, jobb lábát hajlítva. Anélkül, hogy a jobb lábadat lefektetnéd a padlóra, söpörd ki a jobb lábadat a jobb oldalra. Ismételje meg tízszer oda-vissza a jobb lábával, majd tízszer a bal oldali lábbal.

Forma tipp: Az egész mozgás során rögzítse hasizmait, hogy megőrizze egyensúlyát.

Tűzcsap

Hogyan kell csinálni: szálljon le négykézláb. Lassan emelje ki a lábát az oldalára, miközben a térde hajlik. A kezdéshez engedje vissza a lábát. Ismételje meg tízszer oda-vissza a jobb lábával, majd tízszer a bal oldali lábbal.

Tipp a formához: Tartsa a hátát egyenesen, és ne merítse a mozdulat alatt.

Side Lunge Sweep

Az oldalsó tüdő kiválóan alkalmas a comb belső és külső részének tonizálására. Ebben a lépésben az extra keresztezés még jobban megdolgoztatja belső combjait, és egyensúlyi kihívást jelent a mag számára.

Hogyan kell csinálni: Állj össze lábakkal, csípőre tett kézzel. Tegyen egy széles lépést a bal oldalára, és ereszkedjen lefelé, hajlítsa meg a bal térdét, és nyomja a csípőjét maga mögött. Tolja át a bal sarkát, és álljon felfelé, bal lábát keresztezve a test elején, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Húzza vissza a lábát a bal oldalra, és ismételje meg. 15 ismétlést végezz a bal lábaddal, majd 15-öt a jobb lábaddal.

Forma tipp: A belső combok összeszorítására összpontosítson, amikor keresztbe teszi a lábát a test előtt.

Sumo guggolás be

Ennek oka van a balerina csodálatos lábainak! A szumó guggolás (AKA nagy adag) félelmetes comb belső festék. A csúszda hozzáadása ebben a lépésben még erősebbé teszi az izmokat.

Hogyan kell csinálni: Állj össze lábakkal, térd és lábujjak körülbelül 45 fokosra fordultak. Tegyen egy széles lépést jobb lábával oldalra, és guggoljon le olyan alacsonyan, amennyire csak tud. Tartsa a hátát egyenesen, csípőjét engedje alacsonyan, és nyúljon karjaival a földhöz maga előtt. Amikor feláll, csúsztassa a jobb lábát a bal oldalába, szorítsa össze a lábait, amíg a sarka össze nem ér, és érje el a karjait a feje fölött. Lépjen vissza a guggolásba a bal lábával, és ismételje meg összesen 20-szor, váltogatva a lábakat.

Tipp a formához: Ügyeljen arra, hogy térde a lábujjai fölé mutasson, amikor leereszkedik a zömök helyzetébe.

Oldalsó deszkaemelő

Egy másik lábemelés variáció, ez kihívást jelent az egész alsó testére, valamint a karjaira és a magjára.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a jobb oldaladra, és támaszd fel a felsőtestet a jobb kinyújtott karodra, tenyér simán a padlón. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, és mutassa meg a lábujjait. Hajlítsa meg a bal térdét, és bal lábát simítsa a padlóra, közvetlenül a jobb lába mögé, hogy a csípője egymásra rakódva maradjon a deszka helyzetében. Vigye a súlyát a bal lábába úgy, hogy a jobb lábujja könnyedén megérintse a padlót. Szorítsa össze a combjait, miközben jobb lábát felemeli, hogy megfeleljen a bal térdének. Tartsa 1 számlálásig, majd engedje le. Ez egy rep. 15 ismétlést végezzen a jobb lábával, 15 a bal lábával.

Forma: Tegye szorosan össze a hasizmait, és próbálja meg mozdulatlanul tartani a felsőtestét és a csípőjét, miközben felemeli és leengedi a lábát.

Súlyozott belső comb emelés

A hagyományos belső combemelkedésnek ez a csavarja a testtömegét felhasználva egy további alapvető kihívást jelent.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a jobb oldaladon, jobb könyökeddel hajolj a vállad alá, a bal kezeddel pedig a fejed mögött. Nyújtsa ki mindkét lábát, majd hajlítsa meg bal térdét a mennyezetig, helyezze bal lábának alját a jobb térde belső oldalára. Hajlítsa meg a jobb lábát kissé a padlótól hajlított lábával. Ezután rögzítse a belső combját, hogy a jobb lábát magasabbra emelje. Lassan engedje vissza a lábát, hogy lebegjen a padló felett. Ismételje meg 15-ször, majd kapcsoljon oldalt további 15 ismétléshez.

Forma tipp: Tartsa szorosan a hasizmait, és próbálja meg ne mozgatni a felsőtestét, miközben emeli és leengedi a lábát

A teljes 12 hetes edzésterv megtekintéséhez nézze meg a Erős testkalauz amely egy ingyenes online támogató csoportot tartalmaz!