Vendég hozzászólás: Hogyan fogytam 100 kilót súlyemeléssel és alacsony szénhidráttartalommal

Ezt a bejegyzést Joe O'Brien olvasó írta, és ez valóban az egyik legfélelmetesebb átalakulási történet, amelyet bárhol elolvas. Joe nemcsak 100 font zsírt vesztett, hanem 52 éves korában most 450 fontot guggol!

Joe mindezt egy általam ajánlott programmal hajtotta végre, nevezetesen erősítő edzéssel, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel és időszakos böjtöléssel, bár úgy gondolom, hogy lefogyott és felemelte a felvonóit, mielőtt elkezdte olvasni ezt az oldalt.

Hozzáadtam néhány megjegyzést Joe bejegyzéséhez.

Hogyan rendszer gondolkodás tud erősödj meg, és segítsen abban, hogy ne halj meg

Férfiak, kevésbé valószínű, hogy meghal, ha erősebbek vagytok:

A férfiak izomereje és mortalitása közötti összefüggés: prospektív kohorszvizsgálat

Következtetés Az izomerő fordítottan és függetlenül társul a férfiak minden okból bekövetkező halálához és a rákhoz, még a kardiorespirációs alkalmasság és más lehetséges zavaró tényezők kiigazítása után is.

Még egyszer hangsúlyosan:

Férfiak, kevésbé valószínű, hogy meghal, ha erősebbek vagytok!

Hangsúlyozni akartam ezt a kérdést, mivel az erő „halálozásellenes” előnyét WAY-ben alulértékelik. A blog olvasói egyetértenek abban, hogy az erősítő edzés a legfontosabb az anti-aging (anti-haldokló !) egészségügyi beavatkozás.

Hogyan vehetjük át az erő és az erőnléti edzés hatékonyságára vonatkozó ismereteket a gyakorlatba? Megfigyelésem szerint sok olyan ember van, aki elkezd súlyt emelni (általában az új év kezdete körül), de betegség, sérülés és kiégés miatt nem folytatja hosszú távon.

Többre van szükséged, mint akaraterő, érdesség és elszántság. Ha korlátlan mennyiségű akaraterőd volt, akkor nem fogsz haladni, ha megbetegszel vagy megsérülsz. Rendszernek kell lennie.

Sikerült felépítenem magam a 40-es éveimben előforduló kóros elhízásból valakinek, akinek jó az ereje (450 font. Guggolás) az ő korának (52), azzal, hogy az erőnlétre mint egy rendszer részére gondoltam.

Itt vagyok 40 éves koromban kóros elhízásban (bár a hajam szép és sötét volt!):

Én 51. 100 kilóval könnyebb a babáimmal:

A rendszerem lehetővé teszi számomra, hogy következetes alapon edzeni tudjak, aminek eredményeként következetes erőnövekedést érhetek el. A rendszerem a stressz ellenállóbbá és sokkal egészségesebbé is tett.

Fontos, hogy az első dolgokat először tartsuk be. A rendszer legfontosabb szempontja az edzőteremben való tartózkodás és az emelés. A másodlagos szempontok segítenek a kemény edzés stresszéből való felépülésben. Megállapítottam, hogy a rendszerem másodlagos vonatkozásai fontosabbak, ahogy öregszem.

Ha nem alszom, eszem, nem gyógyulok, kondicionálok a szabadnapjaimon, akkor az erősítő edzésem szenved.

Felhívjuk figyelmét, hogy elfogult vagyok az ajánlásaim megfogalmazásában. A rendszerem jól működik egy korábban elhízott, 50-es évei elején járó srác számára. Az életem ezen szakaszában tett ajánlásaim a hosszú élettartam felé fordulnak, szemben az abszolút teljesítménnyel.

További adieu nélkül,

A Joe O’Brien Getting Strong (er) rendszer:

1: Fókuszáljon ugyanarra a súlyzóra minden edzést felemel

A súlyzó guggolással, préseléssel és holtemeléssel a legjobb felvonók az erő felépítéséhez. A legjobb eredményt ezekre a felvonókra összpontosítva érheti el.

Ezekkel a felvonókkal a kihívás a tanulási görbe. Mark Rippetoe kezdő ereje a rendelkezésre álló legjobb erőforrás a felvonók megtanulásához. A könyv, a DVD és az online tartalom egyaránt kiváló.

Megállapítottam, hogy ugyanazon gyakorlatsor használata kizárólag pontosabban képes mérni az edzés stresszét és előrehaladását. A következő az edzés „sablonja” (nagyon hasonló a Starting Strength Novice programhoz vagy a Stronglifts programhoz).

Zömök: Vissza zömök

Nyomja meg: Alternatív fekvenyomás és rezsi Nyomja meg az egyes edzéseket

Deadlift: Alternatív Deadlift, Back Extension és Jó reggelt minden edzéshez

Sor: Alternatív Hammer Row és Hammer Pulldown minden edzésen

Kiegészítő kiegészítő gyakorlatok: Opcionálisan 2 vagy 3 gyakorlat könnyebb súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel a hipertrófia elősegítése érdekében.

Az edzéseim 3-5 gyakorlatból, 3-5 sorozat 3-5 ismétlésből állnak. Tapasztalatból tudom a megemelt összsúlyok alapján (X gyakorlat X készlet X ismétlés X súly), hogy mekkora stresszt szenvedtem az edzés alatt. A 20 000 font edzés be- és kikapcsolja az idő-órás edzést. A 30 000 font edzés szamárrúgás. Van néhány kísérlet és hiba, és megtanulják, hogy mennyi edzésmennyiséget tolerálhat. Táblázat segítségével kövesse nyomon a teljes edzésmennyiséget, hogy megtalálja az édes helyet.

2: Fenntartó gondolkodásmód kialakítása

Gondolkodása különbséget jelent abban, hogy 6 héttel abbahagyja az új edzőtermi tagságot, és hogy hosszú távon sikeres-e. A legjobb tanács, amit tudok adni, az, hogy válj el az eredményektől, és gondolkodj az erőnléti programodról, mint meditatív gyakorlatról.

Nem „nehezen megy mint anya-fiú”, hanem egyszerűen a gyakorlatokat hajtja végre. Ugyanolyan érzelmekkel hajtsa végre felvonóit, mint az élelmiszereket az autóból. Nagyszerű és nem nagyszerű napjaid lesznek. Haladni fog, elakad és csalódottnak érzi magát. Rendben van. A lényeg az, hogy FOLYTATD a képzést. Koncentrált erőfeszítés az idő múlásával felülmúlja a heti egyszeri halálos menetet, amely beteg, fájó és kiégett marad.

Két kérdést tehet fel magának:

Elég keményen dolgozom-e ahhoz, hogy számszerűsíthető változást hozzak az erőmben és a kondíciómban?

Folytathatnám a jelenlegi edzésprogramomat a következő 6 hónapban?

Mindkét kérdésre a végleges „Igen!” Választ kell adni. Azt akarja, hogy az edzései kihívást jelentenek, hogy valóban erősödjön, de ne legyen annyira kihívó, hogy betegség, sérülés vagy kiégés miatt meg kell állnia.

3: Használjon súlyemelő cipőt és erőemelő övet

Ha guggolni fogsz, húzd le és nyomd meg elég erősen, hogy növelhesd az erődet, megfelelő emelőcipőre és valódi erőemelő övre lesz szükséged.

Nem tudom megmondani, hányszor láttam olyan embereket, akik párnázott futócipőben próbáltak guggolni, és figyelték, ahogy a térdük barlangban van (szakkifejezés: térd valgus). Megfelelő nyomásálló sarokkal ellátott cipő megakadályozza a térd barlangba kerülését. A súlyemelő cipők általában megemelkedett sarokkal rendelkeznek, ami segít, ha hiányzik a boka rugalmassága. Egy pár belépő szintű Adidas PowerLift 2 cipő körülbelül annyiba kerül, mint a Converse All-Stars vászon.

Ahogy a jó cipő stabilitást nyújt, a megfelelő erőemelő súlyöv segít stabilizálni a magját azáltal, hogy a hasfalának van valami, amivel ellökhető. A nagyobb magstabilitás azt jelenti, hogy nagyobb súlyt kell emelni, és több erőt kell guggolni és elhúzni.

4: Dolgozzon a mobilitásán

Van az emberi mozgás fogalma, amelyet „Joint-by-Joint” megközelítésnek neveznek. Az előfeltétel az, hogy testének minden fő ízülete alternatívaként mobilitást vagy stabilitást igényel, ahogyan alulról felfelé halad:

Közös - Elsődleges szükséglet

Boka - Mobilitás

Térd - Stabilitás

Csípő - Mobilitás

Ágyéki gerinc - stabilitás

Mellkas gerinc - Mobilitás

Lapocka - Stabilitás

Gleno-humeral - Mobilitás

Ha a mozgásképessége hiányzik, sérülést vagy teljesítményvesztést tapasztal a szomszédos stabilitási ízületekben. A térdek fájnak a guggolás miatt? Dolgozzon a csípő és a boka mozgékonyságán. A hát alsó része fáj a fejtörés miatt? Munka a mellkasi gerinc mozgékonyságán.

A bokám, a csípőm, a mellkasi gerincem és a vállam mozgékonyságát a lehető leggyakrabban végzem. A következő 6 mozdulatot melegítésként hajtom végre az emelés előtt és a szabadnapokon, hogy segítsek felépülni:

Nagyszerű erőforrás a mobilitás szempontjából Dr. Kelley Starrett könyve „Legyél rugalmas leopárd” és személyes Youtube-csatornája.

5: Egyél alacsony szénhidráttartalmú/paleo/ősdiétát

Nem tudok lépést tartani az alacsony szénhidráttartalmú étrend különböző neveivel. Azt hiszem, az étrendemet LowCarb Paleo-nak hívnák. A diétám célja az, hogy megfelelő táplálékot biztosítsak, miközben az inzulinreakcióm a lehető legkisebb legyen. Táplálkozási szempontból teljes étrend fogyasztása támogatja az erőnléti edzés programját, az alacsony szénhidráttartalom további előnye, hogy általában gyulladáscsökkentő. Ezeket az alapvető irányelveket követem:

Korlátozza a szénhidrátokat: Alapvetően 50-75 gramm szénhidrátot eszem naponta - ennek fele rost.

Mérsékelt fehérjefogyasztás. A fehérje RDA-jának kb. 1,5-szeresét eszem (az RDA 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm). Ez napi szinten körülbelül 130 grammnak felel meg.

Összpontosítson táplálkozási szempontból sűrű/kalóriatartalmú ritka zöldségek, gyógynövények és fűszerek amelyekben magas a polifenol- és antioxidáns-tartalom.

Vallásosan kerülje a szemeket, különösen a búza. Semmi sem stimulálja jobban az éhségedet vagy a vércukorszintedet, mint a búza.

Vallásosan kerülje az Omega-6 nehéz ipari magolajokat mint a szójaolaj, mivel gyulladásosak.

Kerülje a tejterméket. Korlátozott sikerrel kerülöm a tejtermékeket és a tejfehérjéket (tejsavót). Az élet túl rövid ahhoz, hogy ne legyen tejszín a kávéban! A tejsavó tombolóan éhes, ezért hajlamos vagyok kerülni.

Gyorsan, szakaszosan. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékonyan csökkenti az inzulinválaszt, de az éhezés még hatékonyabb. Semmi sem mozgatja a tárcsát a súlyom vagy a derékmérésem szempontjából, mint a koplalás. Ne feledje: „A teljes absztinencia könnyebb, mint a tökéletes mértékletesség”.

Dr. Ted Naiman Diet 2.0 Infographic összefoglalja, hogy mit eszem [Ted Naiman kiválóan alkalmazza az erőnlétet, az alacsony szénhidráttartalmú és testtömeg-gyakorlatokra összpontosít, és megjelenése alapján nyilvánvalóan saját tanácsát követi. - PDM]:

6: Végezzen aerob kondicionálást

Tudom! 2016 van, és én ajánlom az aerob testmozgást. Szentségtörés! Ez az, amire az elmúlt 18 hónapban hozzáadtam a rendszeremet, és világot váltott az edzésem során. Munkaképességem nagymértékben javult, mivel gyorsabb felépülést tudok elérni a nehéz zömök, holtpontok, prések között.

Két kifogásom van erre az ajánlásra.

Az első figyelmeztetés az, hogy minden aerob edzésem során Airdyne kerékpárt használok.

Az Airdyne használatának nagy előnye, hogy a gyakorlat nagyon kicsi (nincs) hatással. Nincs ütés, nincs kopás az ízületeimen.

A második figyelmeztetés az, hogy pulzusmérővel használom az aerob testmozgás helyes adagolását. Dr. Phill Maffetone 180 Formula-t használok az aerob kondicionáláshoz szükséges optimális pulzusszám meghatározásához. Ha felsorolnám az „egy furcsa trükköt” az erőnléti edzés javításához, az az lenne, ha Maffetone 180 formuláját használnám hetente párszor. Induljon lassan és haladjon felfelé. Jelenleg heti 2-3 alkalommal 45 percet csinálok. (Hogy miért működik ez olyan jól számomra, az a rövid „tudományos” magyarázat, hogy „az inzulinrezisztencia és az anabolikus rezisztencia ugyanaz.”)

7: Aludj eleget

Kapcsolja ki a tévét, a mobiltelefont, a táblagépet és feküdjön le! Amit csinálok, az alapvető „alváshigiéné”, de alapvető a gyógyuláshoz:

Kerülje a koffeint délután és este
Kerülje a testmozgást délután és este
Este kerülje az elektronikus eszközök használatát
Korábban feküdjön le - éjfél előtti órányi alvás arany!
Tartsa a rendszeres alvási órákat
A melatonin 2 órával lefekvés előtt segít gyorsabban elaludni és hosszabb ideig aludni. A kevesebb több a melatoninnal. Kezdje .5 mg-mal.

8: Kiegészítők

Semmi rendkívüli ebben a listában, csak egy multivitamin/multimineral bevétele, amely úgy tűnik, hogy manapság divatos. [Az alábbiak nagy része a webhely kiegészítők vásárlási útmutatójában látható. - PDM]

Kreatin-monohidrát. A kreatinnal való kiegészítés megalapozott tudomány. Számos izomépítő és öregedésgátló tulajdonsággal rendelkezik.
D3/K2-vitamin. Megfelelő D-vitamin szint véd a magas vérnyomás, a szívbetegségek ellen. A K2 tartja a kalciumot a csontokban és az artériákban.
Multivitamin/MultiMineral - Határozottan híve vagyok az öregedés Dr. Bruce Ames „Triage” elméletének - hogy a vitaminok és ásványi anyagok hiánya felgyorsítja az öregedést.
Melatonin (lásd alváshigiéné)
Halolaj/kurkumin (a fűszeres kurkuma hatóanyaga). Nincs bizonyítékom, de az a tapasztalatom, hogy van némi szinergia a halolaj és a kurkumin együttes alkalmazásakor.
Alfa-liponsav/acetil-L-karnitin
Magnézium
Psyllium Husk por és ecet. Ezt a két „kiegészítést” étkezés előtt szedem, hogy megfékezzem az inzulinreakciómat.

Tehát itt van. Véleményem szerint ezek mind egyszerű csapkodások, amelyek segítenek megerősödni.