Verje meg az agyi ködöt 10 lépésnyire Dr. Dow-tól

Írta: Mike Dow

Kegyetlen tudományos tény, hogy az agyunk 40 éves korunk után lassulni kezd. És egyenesen ijesztő lehet elfogadni, hogy az öregedés az agyteljesítmény elkerülhetetlen csökkenését jelenti. Azonban az, ahogyan magunkról gondoskodunk, beleértve a stressz szintünket és a testmozgás hiányát, befolyásolhatja agyműködésünket, jóban vagy rosszban. Dr. Mike Dow pszichoterapeuta és neuroterapeuta elmagyarázza, hogyan lehet legyőzni az agy ködét ezekkel az agy köd diéta és életmód tippekkel.

Kezdődhet a feledékenység epizódjaként, vagy néhány „idősebb pillanatként”, amikor nem tudod felidézni a barátod nevét. Az első kis ködösödése ijesztő lehet elfogadni, de sajnálatos valóság, hogy az agyunk észrevehetően lassulni kezd, mire elérjük a 40-et. És a 65 évnél idősebb emberek 17 százaléka valamilyen enyhe formában szenved kognitív zavar! Ez az enyhe károsodás időnként nehézségeket okozhat a koncentrációban, küzd a helyes szó előállításával, képtelen összpontosítani, vagy egyszerűen csak megfeledkezik arról, hogy hová „rejthettük” el autóink kulcsait. A morcosság, a szenvedés vagy a szorongás epizódjai rendkívül gyakoriak a középkorban is, és az az igazság, hogy az „enyhe kognitív károsodás” kritériumainak megfelelő betegek 6-15 százaléka végül teljes demenciát fog kialakítani.

De itt van a jó hír: nem kell megtörténnie . Új kutatások szerint az agyi köd - ez a kétértelmű terület a normális működés és a rettegett demencia vagy az Alzheimer-kór között - valóban visszafordítható lehet!

Pszichoterapeutaként sokáig tanulmányoztam az agy összetettségét, és biztos vagyok abban, hogy étkezési, alvási és munkai szokásaink mély hatással vannak testünk legösszetettebb szervére. Ezt is tudom: egészséges agyköd-étrenddel és életmód-módosításokkal legyőzhetjük az agy ködjét.

Hogyan lehet legyőzni a Midlife agyködjét

Az agy a vegyi anyagok komplex kombinációjára támaszkodik annak működésének fenntartása és a hangulat kordában tartása érdekében. Ez a három alapvető agyi vegyi anyag a következő: szerotonin, amely segít nyugodtnak, derűsnek, optimistának és magabiztosnak érezni magát; dopamin, amely felelős azért, hogy izgatottnak, motiváltnak és energikusnak érezze magát; és a kortizol, a „stressz hormon”, amely szükség esetén magas fokozatba kapcsol. De amikor megzavarjuk ezeknek az alapvető agyi vegyszereknek az egyensúlyát azzal, hogy folyamatosan rossz ételeket fogyasztunk, vagy nem alszunk eleget, depresszióssá, feledékenyekké és szorongóvá válhatunk.

Ha azonban étrendünket úgy változtatjuk meg, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek optimálisak az agyunk egészségére nézve, és amelyek egyensúlyban tartják az agyi vegyi anyagokat, akkor természetes módon megfordíthatjuk és legyőzhetjük az agy ködét! Íme 10 étrendi és életmódbeli tipp, amelyet most megtehet, és amely a lehető legkevesebb „köddel” megadja az agyának azt, amire szüksége van:

1. Boost agyzsírok

Az étrendben található megfelelő mennyiségű egészséges zsír segíthet abban, hogy jobban érezze magát és jobban gondolkodjon. Az omega 3 a legjobb zsír az agyad számára, mert megakadályozzák a gyulladást, amely a kognitív funkció és a depresszió, a stressz és a szorongás elhárításának kulcsa.

Válasszon bio húst. A gyárban tartott húsok gyakran magasabbak az omega-6 zsírokban, ami hozzáadhatja testünk káros agyi tompító gyulladásos folyamatát. Másrészt a bio hús és tejtermékek általában magasabbak a gyulladáscsökkentő és az agy egészséges omega-3-ban.
Gondoljon a halra, mint a küzdő agyának megelőzésére és kezelésére. Tanulmányok azt mutatják, hogy mindössze hat hónap halolaj-kiegészítés elegendő a verbális folyékonyság javításához. Beszéljen egy könnyű étrendváltásról, mint agy-ködösítésről!
Használjon rengeteg olívaolajat (gyulladáscsökkentő vegyületekkel van tele, amelyeket néhány tanulmányban találtak az Alzheimer-kór és a depresszió megelőzésére). Ügyeljen arra, hogy salátaöntethez extra szűz olívaolajat és főzéshez sima olívaolajat használjon - a szűz olívaolaj magas hőmérsékleten nem stabil.
Kerülje a szójaolajat - tele van haszontalan omega-6 zsírokkal.

2. Kerülje az édesítőszereket

A mesterséges édesítőszerek rövid távon megspórolhatnak néhány kalóriát, de nem tudják megadni az agyadnak azokat a tápanyagokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy hosszú távon boldogan ketyegjenek. Az agyadnak szüksége van egy könnyen elérhető vércukorszintre, hogy folyamatosan működhessen. Az édesítőszerek nem csinálják.

Mi a még rosszabb? Az édesítőszerek kimutatták, hogy megzavarják a jó baktériumok szintjét a bélben, ami viszont megzavarja a boldog-hormon szerotonin (amelynek nagy részét a bélben gyártják) termelését.

3. Kapcsolja ki a telefont

Minél kevésbé használja a közösségi médiát és az elektronikát, annál jobban tud koncentrálni és koncentrálni. A Facebook-nak tetszik, a Twitter retweetje, a Snapchat-képek és az Instagram-követőknek nehéz ellenállni, mert függőséget okoznak. Mindezek a fények, durranások és előugró ablakok apró dopaminütést adnak az agyunknak - ugyanúgy, mint egy játékgép előtt ülő kényszeres szerencsejátékos számára. De nem egészséges szokás nap mint nap válaszolni.

A lehető leggyakrabban kapcsolja ki a telefont vagy annak csengetését, és ne töltse fel a hálószobában, hogy megakadályozza az alvás (akár tudatalatti) megzavarását. Próbáljon meg minden hétvégén egy teljes napot kihagyni telefonjáról, hogy időnként megtisztítsa. És próbáljon naponta háromszor egy órát találni, amikor a telefont repülőgépes üzemmódba kapcsolja és kikapcsolja a wifit. Csökkenti a kísértést, hogy még nézzen is - és 3 órát szabadít fel az agyának mindezektől a jelektől
Éjjel dobja ki a Kindle vagy a Nookot, és ehelyett olvasson igazi könyveket.
Állítsa le a többfeladatos munkát. Ehelyett próbáljon meg egyszerre egy dolgot befejezni, és erre az egy dologra fordítsa a figyelmét. Az egy-egy feladatra való összpontosítás erőteljes ellenszere lehet a közösségi média folyamatos megzavarásának.

4. Kapcsolja ki a TV-t

A szabadidős tevékenységek elősegítik az agy stimulálását. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az olvasás, a társasjátékok és a hangszerek játszása, a tánc, az utazás, a kötés és a kertészkedés mind csökkenti a kognitív hanyatlás kockázatát, és megvédi Önt az idősebb pillanatoktól.

Vegye figyelembe, hogy a tévé nem szerepel a listán! Valójában a TV a fent felsorolt tevékenységekkel ellentétesen cselekszik. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tévézés növekszik a kognitív károsodás kockázata 20 százalékkal. Olvasás? Ezt be is mutatták csökkenteni 5 százalékkal.

5. Igyon egy pohár vörösbort ... vagy pezsgőt!

Napi egy alkoholos ital (férfiaknál kettő) valóban hozzájárulhat a méreganyagok távozásához az agyból, és akár 23 százalékkal is csökkentheti a demencia kockázatát. Ez minden alkoholfajtára igaz, de a tanulmányok szerint a bor és különösen a vörösbor működik a legjobban. A vörös héjú szőlő erős antioxidánst, resveratrolt nevez. A vörösborok közül a pinot noir nagyon magas resveratrolt tartalmaz.

Egy pohár vörösbor vacsorával csökkentheti a vércukorszint-növekedést, megakadályozva a bél túl sok glükóz felszívódását, ami viszont valóban csökkenti a máj glükóztermelését. Úgy tűnik, hogy a vörösbor ebben a tekintetben jobb munkát végez, mint a fehér. Ha inkább egy könnyebb italt szeretnél, próbálj ki pezsgőt! A kutatások szerint a benne található fenolsav erős fegyverként bizonyulhat a jobb gondolkodáshoz.

Akárhogy is, ne őrülj meg! A moderálás kulcsfontosságú, mert a skála könnyen túl messzire billenhet a másik irányba. Az erős alkoholfogyasztás, vagy naponta három-négynél több ital együtt jár a demencia fokozott kockázatával.

6. Spice Things Up!

Fontolja meg a kurkumát az agy-ködellenes étrend szerves részeként. A kurkuma egy kurkumin nevű növényi vegyületet tartalmaz, amely jelentős gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és növeli a BDNF (agyi eredetű neurotróf faktor) nevű fehérje szintjét. A BDNF-t „Miracle Gro” -nak nevezték el az agy számára.

A gondolkodásmód javításán túl a kurkuma valószínűleg jobban fogja érezni magát azzal is, hogy esetleg növeli a szerotonin szintjét az agyban.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony, ismételt kurkuma adagok hatékonyabbak, mint a nagy dózisok az Alzheimer-kór elleni küzdelemben. Tehát ahelyett, hogy egy-egy alkalmi indiai ételre támaszkodna a kurkuma javításában, törekedjen mindennap egy kurkuma tartalmú étel elfogyasztására. Adj hozzá egy csipetnyi friss fekete borsot, amely megkönnyíti a kurkuma felszívódását a szervezetben. Vagy tegye egyszerűvé, és adjon hozzá egy teáskanálnyi kurkumát a leveséhez, a pörkölthez, a salátaöntethez vagy a teához!

A kurkuma nem az egyetlen fűszer, amely lendületet adhat az agyának. A sáfrány, a curry másik gyakori összetevője, szintén gátolhatja az Alzheimer-kórt. Ezenkívül a rozmaringban található karnozinsav is javíthatja az agy egészségét. Valójában a rozmaring illata önmagában javíthatja a memóriát. És a bölcsről kiderült, hogy javítja a szavak felidézését.

7. Változtassa meg gondolkodásmódját

A negatív gondolkodás lerombolhatja Önt és az agyát. Ahelyett, hogy rávezetne arra, ami nem megy jól, próbálja meg észrevenni azokat a gondolatmintákat, amelyekben leggyakrabban foglalkozik, és azon dolgozzon, hogy megváltoztassa azokat. Még a buktató azonosítása is jó első lépés. Törekedjen a következő mentális blokkok csökkentésére, amelyek ködösséget okozhatnak az agyában:

Személyre szabás: Feltéve, hogy valami miattad történik. („Nem kaptam meg ezt a munkát, mert nem vagyok elég okos.”)
Pervazivitás: Lehetővé teszi a probléma betörését az életed minden részébe. ("Fejfájásom van; ma akár betegeket is hívhatnék munkába.")
Bénulás-elemzés: elakadás a saját gondolataidban. ("Miért nem emlékszem, hová tettem tegnap este a kulcsaimat? Mit jelent? Mit fogok tenni, ha ez folyamatosan megtörténik?")
Pesszimizmus: Mindig mindenben a legrosszabbat hiszem. ("Ködösnek éreztem magam ma reggel - biztosan demenciát kapok.")
Polarizáció: Mindent fekete/fehérként látni, igen/nem. ("A főnököm nem reagált jól az előadásomra. Lehet, hogy abbahagyom.")
Pszichés: Biztos benne, hogy tudja, mire gondol egy másik ember. („Tudom, hogy egyébként sem szeretett soha.”)
Állandóság: A múlt vagy a jelen felhasználása a jövő megítéléséhez. ("Soha nem fogok túltenni ezen a váláson.")

Ezeknek a mentális mintáknak a leküzdésére törekedjen arra, hogy minden nap csináljon valami újat, ami örömöt, termelékenységet, hatalmat, büszkeséget, szenvedélyt, békét vagy célt kölcsönöz neked.

8. Lefekvés 11 óráig.

Az alvás az agy „öntisztító” ciklusaként működik, megakadályozva az agy ködjét és megszabadulva az idegsejtek közötti lepedékektől, amelyek Alzheimer-kórt okoznak. Emellett növeli a tanulási képességünket, általános hangulatunkat és kreativitásunkat. A jó éjszakai alvás javíthatja az éberséget és erősítheti az agy kapcsolatait, ami segít megszilárdítani a nap során kódolt emlékeket.

A rossz alvási szokások azonban megnövelik a stresszhormonok, például a kortizol szintjét, és csökkentik a dopaminszintet. Ettől szűkszavú maradsz, motiválatlan és céltalan.

Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy rendszeresen éjszakánként nyolc órát pihentessen.

11 óráig feküdj le. és ébredjen reggel 7-re, hogy minél több természetes fényt érjen el.
Egyél tenger gyümölcseit a lehető leggyakrabban - az omega-3 zsírok támogatják a melatonin hormon termelését, amely segíti a pihentető alvást.
Fogjon egy szundit délután közepén, ha szükséges - legalább 40 percet szánjon rá, mert 20 percbe telhet az elalvás.
Állítsa vissza természetes ritmusát úgy, hogy a szemét ragyogó fénynek teszi ki, amint felébred. Nyissa ki a rolót, kapcsolja be a villanyt, vagy azonnal menjen kifelé.

9. Van egy csésze Joe (vagy kettő!)

Tekintsük a kávét (cukor vagy tej nélkül) olyan ételként, amely megvédheti Önt a kognitív hanyatlás, a demencia és a depresszió ellen.

Próbáljon ki egy eszpresszó macchiato-t (fekete kávét kevés habos tejjel), vagy egy eszpresszót jégen, szójatej fröccsentésével. Mindkét ital 50 kalória alatt van, és nem fogja megemelni a vércukorszintet. Élvezze akár három csésze naponta.

10. Mondj nemet a gyorsételekre

Az ideális agyköd-étrend alacsonyan tartja a gyorsételeket és a szénhidrátfogyasztást. A vércukorszint-emelkedések és -szintek ködösnek, kedvetlennek, szorongónak és depressziósnak érezhetik magunkat. Sőt, a magas szénhidráttartalmú étrend az inzulinrezisztencia nevű állapothoz vezethet (vagyis a sejtek nem reagálnak úgy, ahogy kellene, az inzulin metabolikus igényeire), amely memóriaproblémákhoz és demenciához kapcsolódik.

Cserélje le a magas cukortartalmú, gyorsan felszabaduló szénhidrátokat „összetett”, lassan égő szénhidrátokra, például teljes kiőrlésű gabonákra és zöldségekre, amelyek hangulatjavító aminosavakkal vannak tele.

Íme néhány egyszerű csere:

Válasszon tápláló „nyitott szendvicset” egy szelet teljes kiőrlésű kenyér helyett kettő helyett. Még jobb: Egy szelet liszt nélküli, csírázott kenyér.
Félbevágja a szénhidrátfogyasztást úgy, hogy kiüríti a zsemlét, mielőtt megenné.
Rendeljen vékony kéregű pizzát, nem pedig szénhidráttartalmú mélytálat, vagy ossza meg a pizzát, és kényeztesse magát egy salátával.
Fogyasszon zöldséget nyersen vagy enyhén főzve, hogy maximalizálja rost- és vércukor-blokkoló képességét.
Élvezze időről időre a teljes kiőrlésű tésztát, de csak alul főzve fogyassza. Ha „al dente” -ként eszi meg, hosszabb ideig tart megemészteni, és stabilan tartja a vércukorszintjét.
Fogyasszon fekete teát ebéd közben, mert korlátozza a bélbe felszívódó glükóz mennyiségét.
Próbáljon ki nagy saláta leveleket kenyér helyett szendvicsekhez és pakolásokhoz.
Egy ón vajbabot (rostokkal és tápanyagokkal töltve) pépesítsen burgonyapüré vagy chips helyett.
Váltson teljes kiőrlésű fehér kenyeret, zsemlét, pitát és pakolást, amely több természetes eredetű rostot adhat az étrendjéhez.
Cserélje spagettit cukkinire! Vagy egyszerűen használjon szénhidrát nélküli tésztát.
Cserélje a fahéjat cukorra a kávéjában. Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai egy kis édességet adnak Önnek, hozzáadott agylökéssel.

Nem kell elfogadnia a feledékenységet és az agyködöt az öregedés természetes részeként. Irányíthatod az irányítást, egészséges agyköd-étrenden és életmódbeli változásokon keresztül javíthatod agyad egészségét és általános közérzetét.