Vissza gyakorlatok az elhízottak számára

kapcsolódó cikkek

Gyakorlatok a Longissimus Thoracis számára
Hogyan lehet javítani a gyenge hátizmokat
Stretch gyakorlatok megfeszített hátizmok számára
Hogyan erősíti a testmozgás a mozgásszervi rendszerét?
Hátfeszítés az idősek számára
Gyakorlatok nagy mellű és túlzott zsírtartalmú nők számára

A hátfájás szinte mindenkit érinthet és érint, de ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor van esély arra, hogy valamivel többet tapasztalhat, mint egy átlagember. Az "American Journal of Epidemiology" által közzétett tanulmány megállapította, hogy a túlsúly és az elhízás növeli a derékfájás kockázatát, amelyet számos tényező okozhat, beleértve a gerinc fokozott mechanikai terhelését, a krónikus gyulladásokat és a gerinc mobilitásának csökkenését. A hátsó erőt és rugalmasságot javító különféle gyakorlatok rendszeres elvégzése segíthet csökkenteni a hátfájást.

Mobilitási gyakorlatok

A hát mobilitásának egyszerű javítása nagyban hozzájárulhat az izmok állapotának javításához és a hátfájás csökkentéséhez. Az ilyen típusú gyakorlatokat ütemezett hátsó edzésként vagy csak akkor végezhetjük el, amikor egy széken ülünk. Görgesse meg a vállát, mozgassa a törzsét előre és hátra, hajoljon oldalról oldalra, és próbáljon meg csavarni egyik oldalról a másikra. Csak fájdalom, kellemetlenség és egyensúlyvesztés nélkül mozogjon, ameddig kényelmesen el tudja érni. Kezdje öt-tíz mozdulattal mindkét irányban, fokozatosan növelve a mozgások számát és az egyes irányokban alkalmazott mozgástartományt.

Erősítő gyakorlatok

Az erős hátizmok különösen fontosak az elhízott egyének számára - a túlzott testtömeg növeli a hát és a gerinc stresszét. A testtömeg és az ellenállási gyakorlatok egyaránt hasznosak lehetnek a hátizmok általános állapotának javításához. A válltömítés, amelyben a lapockákat egyszerűen lefelé és hátra húzza, és néhány másodpercig tartja, megerősíti a hát felső részét. Kipróbálhatja az ellenállás sávjait is, hogy a hátad nagy részét megcélozza. Rögzítse az ellenállási szalagot egy erős tárgyhoz, és üljön le egy székre a szalaggal szemben. Fogja meg a szalagot két kézzel, majd egyenes háttal, hajlítsa meg a könyökét, és húzza a szalagot a mellkasa felé. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Rugalmassági gyakorlatok

Ami az egészséges hátat illeti, a rugalmasság ugyanolyan fontos, mint a megfelelő erő. A gerinc nagyon mozgékony testrész; amikor ülő vagy és/vagy elhízott, ez a mobilitás korlátozható. Szánjon minden nap néhány percet a hátsó izmok nyújtására a rugalmasság javítása és a hátfájás csökkentése érdekében. Nyújtsa a gerinc mentén az izmokat úgy, hogy egy asztalra vagy emelvényre néző széken ül. Tegye tenyereit lefelé az asztalra, kinyújtott karokkal. Óvatosan nyomja lefelé a karjait, miközben ívelteti a hátát, amíg enyhe nyújtást nem érez. A hát felső részének kinyújtásához vigye a jobb karját a test elejére, és óvatosan húzza meg bal kezével a hát felső részének nyújtásához. Ismételje meg a nyújtást a bal karjával. Tartsa az egyes szakaszokat legalább 30 másodpercig.

Úszás

Bár az úszás nem egy speciális háttornagyakorlat, nagyon hatékony módszer a hátad szinte minden izomának a test többi részével együtt történő megmunkálására. Az úszás ideális az elhízott populációk számára, mivel a víz felhajtóereje drámai módon csökkenti az ízületekre és az izmokra gyakorolt hatást. A víz ellenállása miatt a mozgás, akár úszol, akár csak gyalogolsz, kihívás, amely erősebb izmokat és jobb szív- és érrendszeri erőnlétet eredményez. Az Elhízás Akció Koalíció szerint a vízben tartózkodva izmait nyújtja és mozgékonyságát is növeli, és 80–90 százalékkal kevesebb súlya van a csontjainak és ízületeinek.

Megfontolások

Az erő- és rugalmassági gyakorlatok az egyik legjobb módszer a hátfájás javítására és megelőzésére. Az erős hátfontosságú a helyes testtartás és a törzs függőleges tartása érdekében, az izmok megerőltetése nélkül. A hátfájás megelőzése érdekében a MayoClinic.com azt javasolja, hogy rendszeresen végezzen kardiovaszkuláris testmozgást, növelje az izomerőt és a rugalmasságot, és tartsa meg az egészséges súlyt. Az új testmozgás megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.

MayoClinic.com: Diavetítés: Vissza gyakorlatok napi 15 perc alatt
Mayo Klinika: Hátfájás: Megelőzés
Fit-pro.com: Az elhízott népesség képzési szempontjai
Spine-health.com: Fogyás és testgyakorlás a betegek számára
American Council on Exercise: Seated Row
American Council on Exercise: vállcsomagolás
Elhízás akciókoalíció: Úszás a fogyásért

Jen Weir több weboldalnak ír, szakterülete az egészség és fitnesz. Gyakorlástudományi alapképzéssel rendelkezik a Montana Állami Egyetemen, NSCA tanúsítvánnyal rendelkező erősítő és kondicionáló szakember, és személyi edzői képesítést szerez az Amerikai Sportorvosi Főiskolán.

Digitális látás./Digitális látás/Getty Images