Minden az olívaolajról

Tippek ennek az egészséges, zamatos olajnak a használatához

Ennek az olajnak története folyik, az biztos. A világ egyik legrégebbi termesztett fája, az olajfa Kis-Ázsiában honos. Úgy gondolják, hogy körülbelül 6000 évvel ezelőtt terjedt el a mediterrán térségben - amely ma már olívaolajhasználatáról ismert.

Vásárolhat hazai olívaolajat (főleg kaliforniai termesztett olajbogyót használva) vagy importált olajat Franciaországból, Görögországból, Spanyolországból és Olaszországból.

Ez az egyedülállóan zöld és ízes olaj lehet kevésbé zöld és kevésbé ízes, attól függően, hogy milyen típusú terméket vásárol. Ha magas hőmérsékleten vagy sütésnél szeretné használni, próbálja ki a "könnyű" olívaolajok egyikét. Ez a típus finom szűrési folyamaton megy keresztül, világosabb színű olajat állít elő, amelyből hiányzik a klasszikus olíva aroma.

Mi lenne, ha te akar illatos és ízes olajat, salátaöntetekhez vagy főzés után egy ételhez való adagoláshoz? Az extra szűz és hidegen sajtolt olívaolajat (vegyszermentes folyamat, amely csak nyomást igényel, alacsony savtartalmú olajat állít elő) a gyümölcsös és legfinomabb típusnak tekinthető. Az Élelmiszer Hálózat online enciklopédia.

Egyre többen főznek olívaolajjal, talán azért, mert a mediterrán konyha divatos, vagy az olaj jellegzetes íze, vagy lehetséges egészségügyi előnyei miatt. Mi lenne a fentiekkel?

Egy intelligens zsír

A táplálkozási szakértők az omega-3 zsírsavakat, a halakban és egyes növényi táplálékokban található többszörösen telítetlen zsírokat „intelligens zsírnak” tartják. A másik "intelligens zsír" egyszeresen telítetlen zsír - az olívaolaj típusa gazdag.

Környezeti táplálkozás (Élelmiszer, táplálkozás és egészség hírlevele) Luanne Hughes, MS, RD szerint az egyszeresen telítetlen zsírok teszik ki a zsírbevitel nagy részét, a többit pedig a többszörösen telítetlen zsírok alkotják.

Telítetlen zsírsavak, akár egyszeresen, akár többszörösen telítetlenek, csökkenthetik a "rossz" koleszterin szintjét (ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát), ha megeszed őket ahelyett telített zsírsavak, mondja Hughes. Az American Heart Association szerint a telített zsír - amely főleg az állati eredetű termékekben, valamint a pálma- és kókuszolajokban található - a magas koleszterinszint fő étrendi oka.

Folytatás

Íme néhány különböző növényi olaj zsírösszetételének bontása:

A könnyen hozzáférhető, különféle ételekben használható, viszonylag kedvező árú olaj (hacsak nem ínyenc fajtát vásárol) ÉS a legnagyobb egyszeresen telítetlen zsírtartalmú olaj nem más, mint ... dobtekercs, kérem ... olívaolaj!

Valójában az FDA lehetővé teszi, hogy az olívaolaj címkék azt állítsák, hogy egyszeresen telítetlen zsírja néhány húrral csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az állítás szerint "korlátozott és nem meggyőző tudományos bizonyítékok" arra utalnak, hogy napi körülbelül 2 evőkanál olívaolaj elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ahhoz, hogy ezt a lehetséges hasznot hozza, hozzáteszi, hogy az olívaolajnak hasonló mennyiségű telített zsírt kell pótolnia étrendjében - és nem növelheti az egy nap alatt elfogyasztott összes kalóriát.

Az olívaolaj potenciális egészségügyi előnyei nem állnak meg a szívbetegségnél.

A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az összes választható zsír közül - a halakban található omega-3 -okon kívül - az egyszeresen telítetlen olajok a legkevésbé valószínűek a rák kialakulásának elősegítésére.

És az olívaolaj táplálkozási szempontból nem csak az egyszeresen telítetlen zsír. Egyes olívaolajokhoz olyan fitonutriensek tartoznak, amelyek saját betegségvédelmi előnyökkel járhatnak (még mindig nem világos, hogy a legtöbben képesek vagyunk-e elegendő mennyiségben bevenni ezeket a fitotápanyagokat anélkül, hogy túlzásba esnénk az olívaolajon - mondja Joyce Nettleton, DSc, RD, kutató és szerkesztő a PUFA hírlevél).

És természetesen az olívaolaj a jól tanulmányozott mediterrán étrend kulcsfontosságú eleme, a többi pedig rengeteg gyümölcs, zöldség, dió és teljes kiőrlésű gabona. Számos tanulmány kimutatta, hogy az ilyen típusú étrendnek számos egészségügyi előnye lehet, az évektől az egészséges idősebb felnőttek életéhez, a metabolikus szindróma kockázatának csökkentéséig.

Nettleton az olíva- és a repceolajat is szívesebben használja főzéshez, attól függően, hogy mit készít.

Folytatás

"Úgy gondolom, hogy sokkal többet követeltek az olívaolajra, mint amennyit a [tudományos] adatok megengednek" - magyarázza. "Valószínűleg kívánatos, hogy az étrendben legyen néhány növényi omega-3 (amit a repceolaj segít biztosítani), részben azért, mert kiszorítja az általunk jelenleg fogyasztott viszonylag nagy mennyiségű omega-6-ot."

Ideális esetben az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak bevitele kiegyensúlyozott lenne. De az amerikaiak általában túl sok omega-6-ot esznek, amely a kukoricaolajban és néhány más növényi olajban található. A túl sok omega-6 növelheti a vérnyomást, vérrögökhöz vezethet, és más egészségügyi problémákat okozhat.

A moderálás kulcsfontosságú

Fontos megjegyezni, hogy minden olaj - még egy "egészséges" olaj is - rengeteg kalóriát tartalmaz.

A kenyér olívaolajba mártásának népszerű olasz-éttermi gyakorlata egyszerű módja annak, hogy élvezze az olívaolajat, de ne legyen túl boldog. Elegendő kenyérrel felfegyverkezve könnyen elfogyaszthat 3 evőkanál olívaolajat. Ez összesen 360 kalória, a kenyeret nem számítva!

A dietetikusok szerint a zsírból származó kalóriák összeadódnak a test zsírjához Környezeti táplálkozás hírlevél. A legmagasabb összes zsírtartalmú és "rossz zsírtartalmú" élelmiszerek korlátozásának legegyszerűbb módja az, ha kevesebb feldolgozott ételt és több teljes ételt fogyasztanak, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat.

Olívaolaj tárolása és használata

Az, hogy mennyi ideig tárolhatja az olívaolajat, attól függ, hogyan tárolja.

A legrosszabb esetben - szűretlen, késői szüretelésű olívaolajat átlátszó üvegbe palackozva és egy szupermarket polcán értékesítve a forró deli ételek fölött - körülbelül három hónapig tárolhatja. A legjobb esetben (korai betakarítás, szűrt olaj zárt bádogban vagy sötét üvegben, hűvös, sötét helyen tárolva - körülbelül két évig jó marad).

Ennek ellenére valószínűleg jó ötlet ennél hamarabb felhasználni. A májusi számában megjelent kutatás Élelmiszerkémia megállapította, hogy az olívaolaj antioxidánsainak szintje 12 hónapos tárolás után - még a legjobb tárolási körülmények között is - meredeken esett.

Itt van négy módszer az olívaolaj antioxidáns szintjének magas szinten tartására:

Vásároljon olívaolajat olyan mennyiségben, amelyet 6 hónapon belül felhasznál.
Vásárolja forgalmas üzletekből, amelyek valószínűleg sok olívaolajat értékesítenek (annak biztosítása érdekében, hogy nagyon sokáig ne üljön a polcon).
Tárolja átlátszatlan, légmentesen lezárt palackokban vagy fémdobozokban, fénytől és hőtől elzárva.
Ha hűtőszekrényben tartja, kevésbé valószínű, hogy avas lesz). A hűtött olaj felhős és sűrű lesz - de ne aggódjon. Ennek ellenére ugyanolyan minőségű és ízű lesz, és szobahőmérsékletre történő visszahelyezéskor újra folyékony és tiszta lesz.

Folytatás

Olívaolaj receptek

Az olívaolaj használatának talán legjobb oka a jellegzetes íze. A pesto szósztól a húsokon át a sült zöldségekig mindenhez cipzárat ad (a sütéshez még enyhébb fajtákat is használhat). Íme néhány sós étel receptje az induláshoz.

Bazsalikom kenyér

Napló: 1 szelet kenyér + 1 teáskanál olaj
VAGY 1 szelet kenyér + 1 evőkanál dió

1 csésze friss bazsalikomlevél, kissé csomagolva
1/4 csésze pirított fenyőmag (pirítsuk meg nonstick serpenyőben közepes lángon, gyakran kevergetve, aranybarnára)
1/4 csésze extra szűz olívaolaj
1/2 csésze aprított parmezán sajt
Csipet só (opcionális)
10 hüvelyk vastag szelet francia vagy kovászos kenyér, lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből készítve

A kenyér kivételével az összes hozzávalót tegye egy kis konyhai robotgépbe. Pulzáljon röviden, hogy jól összeolvadjon.
Mindegyik kenyérszeletre kenjen kb. 1/2 evőkanál kenést, és tegye fóliával bélelt sütislapra. A hőtől kb. 6 centiméternyire óvatosan figyelj, amíg a szétterülés pezsgő és enyhén barna (két-három perc).

Hozam: 10 darab

Kenyérszeletenként kenettel (teljes kiőrlésű francia kenyér felhasználásával): 132 kalória, 4 g fehérje, 12 g szénhidrát, 8 g zsír (1,5 g telített zsír, 4,9 g egyszeresen telítetlen zsír, 1,3 g többszörösen telítetlen zsír), 2 mg koleszterin, 1,3 g rost, 150 mg nátrium. Kalória zsírból: 54%.

Citromos fokhagyma rakott csirke

Folyóirat: 1 adag "sovány hús és közepes zsírtartalmú hús hozzáadott zsír nélkül"

4 teáskanál extra szűz olívaolaj
1 evőkanál friss vagy palackozott darált fokhagyma
4 csontozatlan, bőr nélküli csirkemell felét (hajtsa szét a bélszín területét, hogy a mell a lehető leglaposabb legyen)
Frissen őrölt fekete bors
3 evőkanál Meyer citromlé (vagy helyettesítse a szokásos citromlevet)
4 evőkanál víz, csirkehúsleves vagy fehérbor

Tegyen olívaolajat egy nagy, nem ragadós serpenyőbe, és kezdje melegíteni közepesen magas hőfokon.
Meleg állapotban (egy-két percig) adjunk hozzá fokhagymát és csirkemelleket (úgy helyezzük el őket, hogy szépek és laposak legyenek, és fedjük le az olívaolajat a serpenyő aljára). Barnítsuk két-három percig, szórjuk meg a tetejét borssal, majd fordítsuk meg, hogy a másik oldal két-három percig megbarnuljon.
Kapcsolja a hőt LOW-ra, és csepegtesse a tetejére a citromlevet és vizet, csirkehúslevet vagy bort. Azonnal fedjük le a serpenyőt, és főzzük, amíg a csirke meg nem főz (még kb. 15 perc).
Tálaljuk a csirkét citromlevessel vagy anélkül a serpenyő alján.

Folytatás

Hozam: 4 adag

Adagonként (húslevesből serpenyőben): 188 kalória, 27 g fehérje, 2 g szénhidrát, 7,5 g zsír (1,5 g telített zsír, 4,4 g egyszeresen telítetlen zsír, 1 g többszörösen telítetlen zsír), 73 mg koleszterin, 0,1 g rost, 64 mg nátrium. Kalória zsírból: 37%.

Források

FORRÁSOK: Környezeti táplálkozás, 2003. június; 2004. május; 2005. február. A Journal of Pediatrics, 1995. július. Az American Dietetic Association folyóirata, 1997. február. Az American Dietetic Association folyóirata, 1997. július. Az American Medical Association folyóirata, 2004; 292. Élelmiszerkémia, 2004. május, 85. évfolyam; 3. kiadás. American Journal of Clinical Nutrition 2005. január. FDA News, 2004. november 1. Az olívaolaj-forrás webhely.