Zsírégetés ciklikus ketogén étrenddel

A ciklikus ketogén diéta

Mi a ciklikus ketogén étrend és hogyan segíti az ember zsírégetést? Egyébként mi képezi még az optimális testalkatot? Ez különbözik az egyes egyedek genetikai potenciáljától, de a kutatók egyetértenek abban, hogy mérsékelt vagy vékony szerkezettel és jó izomfejlõdéssel kell rendelkeznünk.

Míg sokan vékony testalkatot kerestek, a 21. század mantrája az, hogy erős az új vékony! Jó testzsírszázalékot szeretnénk elérni (férfiaknál 6-15%, nőknél 15-30%), és jó tónusú izomzatot fejlesztettünk ki. Ez a cikk azt tárgyalja, hogyan lehet izomépítést és zsírégetést tenni ciklikus ketogén étrenddel

Ketogén étrend és zsíranyagcsere:

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú táplálkozási terv. A ketogén étrend a test anyagcseréjét edzi a zsírsavak vagy keton testek kiürüléséhez. Kimutatták, hogy ez a táplálkozási terv javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a gyulladást. Ez javított izomfejlődéshez és zsíranyagcseréhez vezet (1, 2).

A ketogén étrend olyan jó zsírok köré épül, mint a fűvel táplált vaj, kókusztermékek, avokádó, diófélék/magvak, legelőn nevelt állati termékek és az extra szűz olívaolaj. Ennek az étrendnek az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökre, zöldségekre és gyógynövényekre is összpontosítania kell, mint alapvető összetevőkre. A zsírszint a kalóriabevitel 60-80% -a között lesz.

Hogyan képződnek a ketonok?

A testnek két fő energiaforrása van, glükóz- vagy ketontesteket éget el. Az emberek többsége elsősorban azért égeti el a glükózt, mert folyamatosan szállít egy állandó formájú cukrot, keményítőket és fehérjéket, amelyek vércukorrá alakíthatók. Ha valaki böjtöl vagy alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrendet folytat, energiaforrását zsírra váltja.

A zsírsavakat különösen ketontestekre bontják. A szervezetben termelődő keton három fő formája az acetoacetát, az aceton és a béta-hidroxi-vajsav. Ezek akkor kerülnek a vérbe a májból, ha alacsony az inzulinszint és fokozott a máj máj metabolizmusa (3).

Egészséges sejtmembrán:

A sejtmembrán a zsírsavak kettős külső rétege. Ez a szerkezet telített, egyszeresen és telítetlen zsírsavak (HUFAs) keverékéből áll. A sejtmembrán és különösen a HUFA nagyon érzékeny a szabad gyökök károsodására. Ez a szabad gyökök károsodása úgynevezett „lipidperoxidációt” okoz, és negatívan befolyásolja a hormonérzékenységet (4).

A megnövekedett lipidperoxidáció olyan problémákhoz vezet, mint az inzulinrezisztencia és a rossz vércukor-anyagcsere (5). Az inzulinrezisztencia és a rossz vércukor-anyagcsere zsírraktározáshoz és az izomszövet lebomlásához vezet. Ez az egészséges öregedés és a kívánatos testalkat antagonistája.

A két legnagyobb étrendi tényező, amely csökkenti a lipidperoxidációt:

1) A diéta antioxidáns tartalma

2) A diéta szénhidrátszintje

Kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend csökkenti az oxidatív stresszt a szervezetben (6). Az oxidatív stressz csökkenése a sejtmembránon lehetővé teszi az egészséges inzulinreceptorok képződését és a vércukorszint normalizálódását.

Ez javítja az inzulinérzékenységet, ami tovább csökkenti a gyulladást és a zsírraktározást a szervezetben. (7) Minél érzékenyebb a test az inzulinra, annál kevésbé terheli a rendszer többi részét és annál könnyebb izmokat építeni és zsírégetni.

Fehérje kímélő és egészséges izomszövet:

Az egészséges test nem vékony és gyenge. A kívánatos testalkat erős és jól fejlett izomszövet, amely genetikailag egyezik az egyén számára. Ennek antagonistája ismét a rossz vércukor érzékenység és az inzulinrezisztencia.

A magas szénhidráttartalmú étrend növeli az izomsejtek gyulladásának szintjét és csökkenti a fehérjeszintézist (8). Számos testtípus esetén ez katabolikus vagy kannablisztikus állapothoz vezet, amikor a test felemészti az izomszövetet. Ezáltal az egyén nagyon vékony és fejletlen testalkatú.

Egy megfelelően kialakított ciklikus ketogén étrend fenntartja a keringő elágazó láncú aminosavakat (BCAA). Ezek a BCAA-k (leucin, izoleucin és valin) és különösen a leucin kritikus fontosságúak a fehérje- és izomszintézis szempontjából a szervezetben. A vér leucinszintje, amely az izomfehérje szintézisének hatékony szabályozója, ketogén étrenden emelkedik. Eközben az inzulinszint ketogén étrend mellett csökken, mint az izomgyulladás (9)

Ennek az az eredménye, hogy az izomsejtek olyan környezettel rendelkeznek, amely elősegíti a megfelelő fejlődést és az optimális működést. A keto-adaptált állapot javítja a fehérje-felhasználás hatékonyságát. A nagyobb fehérjetakarékosság lehetővé teszi a kevesebb fogyasztást, miközben továbbra is fenntartja az egészséges vérleucinszintet az izom megfelelő fejlődéséhez és helyreállításához (10).

Gyakorlati szempontok:

Népszerű elképzelés szerint a testnek a testmozgás után szénhidrátokra és fehérjékre van szüksége a megfelelő helyreállítás érdekében. Megfelelően összeállított ciklikus ketogén étrend alkalmazásával azonban a keto-adaptált állapot elérése nem szükséges. A keto-adaptált egyének gyakran rövid ideig tartó nagy intenzitású edzés után böjtölhetnek, és javulásokat tapasztalhatnak az erő és az izom fejlődésében.

Késő tizenéves koromban és húszas éveim elején körülbelül 5000 kalóriát ettem naponta, több mint 200 gramm fehérjével. Szoktam enni edzés előtt és után. Az étrendem valószínűleg 50% szénhidrát, 25% fehérje és 25% zsír volt. Ez a táplálkozási terv jó erőnövekedést eredményezett, de elpusztította a bélemet, deszenzitiválta sejtjeimet az inzulinra, ami a vércukor instabilitásához és krónikus gyulladáshoz vezetett. Az emelkedett szénhidrát- és fehérjeszint elősegítette a rákos daganatok kialakulását a testemben.

Ez súlyos egészségügyi problémákat okozott, és 5+ éven át jobb stratégiákat tanultam az egészségem javítására. Néhány olyan stratégia, amiben hihetetlen javulást tapasztaltam, többek között a ketogén étrendet és az időszakos éhezést. Azt is megtanultam, hogy a reggeli órákban az antioxidánsokkal való szuper hidratálásra összpontosítsak. Általában 64oz vizet iszom 12 óra előtt, és a reggeli órákban antioxidáns kivonatokat, például citrom- és/vagy antioxidáns-kiegészítőket használok.

Most napi 2 ételt eszem 4-8 órás étkezési idő között, és kb. 3500-4000 kalóriát fogyasztok hozzávetőlegesen 60-70% zsírral, 20-25% fehérjével és 10-15% szénhidráttal. Néhány nap 70%, 25%, 5%, míg máskor 60%, 20%, 20%. Reggel intenzíven edzek, és SOSEM eszem utána. Ciklikus ketogén étrendet követek, és a legtöbb napon 13 és 20 óra között eszem az ételeimet.

Az eredmények - erősebb vagyok a felső és az alsó testemben, és lényegesen jobban érzem magam, mint tizenéves és 20 éves koromban.

Mit jelent ez neked:

Klinikusként úgy gondolom, hogy a bolygón mindenki profitálhat a jól megfogalmazott ciklikus ketogén étrendből. Ez egyénenként máshogy fog kinézni. Néhányan 80% zsírral, 15% fehérjével és 5% szénhidráttal fognak remekül teljesíteni. Egyeseknek több szénhidrátra és fehérjére lesz szükségük, esetleg csak az egyikre vagy a másikra stb.

Nem vagyok szigorú a kalóriatartalmak vagy a makrotápanyagok százalékos arányának számításában, és az általam megadott számok megközelítőleg voltak azok az ételek alapján, amelyeket általában fogyasztok. Arra bátorítalak benneteket, hogy ne legyen dogmatikus a makrotápanyagok számlálásával, ehelyett határozottan vegye figyelembe a szervezetébe juttatott üzemanyag minőségét, és elsősorban zsírként, elsősorban fehérje, fehérje/zsír, fehérje/szénhidrát vagy elsősorban szénhidrát kategóriába kell besorolni.

Számos kulcsváltozó játszik szerepet a siker megfelelő képletében. Ide tartoznak az Ön egyedi genetikája, testmozgása, aktivitása és stresszszintje, alvási szokásai, gyulladásszintje, valamint pajzsmirigyének, mellékveseinek és májának/epehólyagának egészsége.

Ciklikus ketogén étrenden túl a ketózis be- és kikapcsolódásának állapotára utalok. Általában nagyobb szénhidrát étkezésem lesz (egészséges keményítőket használok, mint édesburgonya, quinoa, barna rizs, vagy egy jó édesítőszer, például gyümölcs, nyers méz vagy kókusznektár) hetente egyszer vagy kétszer. Ez rövid időre kirángat a ketózisból, majd a következő napon rögtön visszamegyek, miközben reggelente böjtölök.

Néhány egyén jól teljesít egy magasabb szénhidráttartalmú ételt hetente kétszer vagy háromszor, míg mások jobban járnak, ha egyszerre egy hónapig maradnak ketózisban. Kísérleteznie kell, hogy megtalálja azt, amivel a legjobban érzi magát.

Szívesen értesülne a ciklikus ketogén étrenddel kapcsolatos tapasztalatairól az alábbi megjegyzések mezőben.