Zsíros máj: okok, tünetek, tennivalók és diéták, valamint étrend-terv

A zsírmájbetegség gyakoribb, mint valaha. A legtöbb ember társítja a zsírmájat a túl sok alkoholfogyasztással, de ez a gyakori betegség olyan embereknél is előfordulhat, akik egyáltalán nem fogyasztanak alkoholt. Leggyakrabban azonban 60 év feletti embereknél fordul elő; előfordulhat gyermekeknél és fiatal felnőtteknél. A zsírmáj betegség ezen formáját „alkoholmentes zsírmájbetegségnek” vagy „NAFLD” -nek nevezik.
Az alkoholmentes zsírmájbetegség (más néven „májsteatózis”) a zsír felhalmozódása a májban. Számos oka lehet annak, hogy valakinek zsírmája alakulhat ki, beleértve a cukor túlzott fogyasztását, az inzulinrezisztenciát, az elhízást és a genetikát.
Idővel a zsíros máj alkoholmentes steatohepatitishez vezethet (más néven „NASH”). A NASH a zsíros májbetegségek fejlettebb formája, és olyan betegségekhez vezethet, mint a cirrosis (máj hegesedése) és a májrák.
Sajnos az alkoholmentes zsírmáj betegség olyan krónikus állapotokhoz is vezethet, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és a vesebetegség.

étrend

Tartalomjegyzék

  • Az alkoholmentes zsírmájbetegség legfőbb okai
  • Az alkoholmentes zsírmáj betegség tünetei (NAFLD)
  • 9 étel, amelyet zsíros máj esetén fogyaszthat
  • 7 étel, amelyet kerülni kell zsírmáj diétán
  • Zsíros máj diéta terv
  • Ajánlott életmódbeli változások
  • Összegzés

Az alkoholmentes zsírmájbetegség legfőbb okai

Számos oka lehet annak, hogy valaki alkoholmentes zsírmájbetegséget okozhat. Bizonyos okok, például az étkezés és a táplálkozás, szabályozhatók; másoknak, például a cukorbetegség előtti cukorbetegségnek, van egy genetikai kapcsolata, amely nem biztos, hogy olyan könnyen kontrollálható, és gyógyszert igényelhet.

  • Alultápláltság - Az alultápláltság mitokondriális változásokat okozhat, amelyek a NAFLD-hez vezethetnek.
  • Elhízottság - Az alultápláltsághoz hasonlóan a túlzott táplálás is gyulladást okozhat, amely befolyásolhatja a máj működését. Megállapították, hogy az elhízott felnőttek többségének valamilyen nem alkoholos zsírmájbetegsége van.
  • Pre-diabetes - Azok, akik érzékenyen reagálnak a cukorra vagy inzulinrezisztensek, általában több zsírral rendelkeznek, és több zsírt raktároznak a májukban, mint azok, akiknek nincs cukorbetegségük.
  • Túlzott szénhidrát- és cukorfogyasztás - Túl sok cukrot, finomított szénhidrátot, például fehér lisztet és szódát társítottak a NAFL-hez, különösen akkor, ha ilyen típusú ételeket inzulinrezisztens személyek fogyasztanak.
  • Gyenge bélegészség - A baktériumok egyensúlyhiánya a bélbélésben hozzájárulhat a NAFLD kialakulásához bizonyos embereknél.
  • Genetika - Egyes kulturális csoportok hajlamosabbak a zsírmáj kialakulására, különösen a spanyol vagy afro-amerikai származású férfiak.

Az alkoholmentes zsírmáj betegség tünetei (NAFLD)

A legtöbb ember nem tudja, hogy zsírmájuk van, amíg a tünetek nem fokozódnak. Íme néhány alkoholmentes májbetegség korai tünete, amelyekre figyelni kell:

  • Általános fáradtság
  • Teljesség érzése a has jobb oldalán vagy közepén
  • Duzzadt has
  • Látható, megnagyobbodott erek a bőr alatt
  • Vöröses tenyér
  • A bőr és a szem sárga árnyalata
  • Megemelkedett májenzimek

A NAFLD leggyakoribb korai tünetei a fáradtság érzése és enyhe fájdalom a has jobb oldalán. Ha a fent felsorolt ​​2 vagy több tünetet tapasztalja, mindenképpen foglaljon időpontot orvosához

Az alkoholmentes szteatohepatits (NASH) tünetei

  • Hányás
  • A bőr és a szem rendkívüli sárgulása
  • Mérsékelt/súlyos hasi fájdalom
  • Az éhség elvesztése

9 étel, amelyet zsíros máj esetén fogyaszthat

Az egyik legjobb dolog, amit tehet, ha zsírmáj tüneteit tapasztalja, az a zsírmáj diéta követése. A diéta betartásához mindössze annyit kell tennie, hogy csökkentse a finomított szénhidrátok és cukor mennyiségét, majd ezeket az ételeket összetettebb szénhidrátokkal cserélje le, például zabra, barna rizsre, quionoa-ra stb. A legtöbb orvos a mediterrán étrendet javasolja, amely kevés finomított szénhidrátot tartalmaz és magas fehérjében, beleértve a sovány húsokat, például a halakat és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint a friss termékeket, például a zöldségeket és a gyümölcsöket. Az ilyen típusú élelmiszerek támogatják a májat és segítenek megakadályozni a NAFLD-t.

1. Kávé

A zsíros májbetegségben szenvedő kávéivókról kiderült, hogy idővel kevesebb kárt okoznak a májukban, mint azok, akik nem isznak kávét. Napi 1 csésze fekete kávé elfogyasztása nagyszerű módja a máj egészségének támogatására.

2. Avokádó

Az avokádó telítetlen zsír, és kiváló alternatíva a telített zsírtartalmú termékekhez, például a vajhoz, amelyet kerülni kell, ha zsíros a máj. Azt is megállapították, hogy az avokádó olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek az alkoholmentes zsírmájjal kapcsolatos májkárosodások gyógyításában.

3. Tejsavó fehérje

A mindennapi tejsavófehérje-turmixolás nagyszerű módja lehet a zsírmáj kordában tartásának. Valójában azt találták, hogy a tejsavófehérje napi fogyasztása 20% -kal csökkentette a NAFLD-vel rendelkező nők májának zsírtartalmát. Ne feledje, hogy a felesleges fehérje szintén puffadást okozhat, és nem megfelelően használják fel. A tejsavófehérje fogyasztása edzés után ideális módszer a legjobb asszimilációhoz.

4. Zöld tea

A zöld teában található antioxidánsok csodákra képesek a máj számára. A speciális antioxidánsokról, például a katechinekről kiderült, hogy csökkentik a májzsírt, valamint a NAFLD-ben szenvedők gyulladását.

5. Olívaolaj

Fontos kerülni a telített zsírokat, mint amilyeneket a vörös húsban vagy vajban találna, ha gyanítja, hogy zsíros a máj. Az olívaolajhoz hasonló zsírok telítetlenek, és sokkal jobb alternatívát jelentenek. Törekedjen arra, hogy naponta legfeljebb 1/4 csésze olívaolajat fogyasszon.

6. Zabpehely

A zabpehely remek, tartalmas, alacsony zsírtartalmú reggeli, amely mind rostokat, mind összetett szénhidrátokat tartalmaz, elősegítve a fogyást a NAFLD-ben szenvedőknél. A testsúly kordában tartása elengedhetetlen azok számára, akiknek zsíros a májuk. A kiegyensúlyozott, energikus reggelihez párosítsa a zabpehelyet egy evőkanál dióvajjal, például mogyoróval vagy mandulával, vagy szeletelt gyümölcsökkel.

7. Tofu

A tofuban található szójafehérje megállapította, hogy csökkenti a máj zsírfelhalmozódását. A tofu fogyasztásának másik nagy előnye, hogy alacsony cukor- és zsírtartalma egyaránt. A NAFL-barát étrend betartása esetén kötelező.

8. Zöld zöldségek

A zöld zöldségek, mint a brokkoli és a spenót, kimutatták, hogy csökkentik a zsír felhalmozódását a májban. Cél, hogy minden nap bőséges mennyiségű brokkolit, spenótot, metit, mustárt és salátát vegyen be. Az étrend sok zölddel való kitöltése szintén nagyszerű módja a testsúly csökkentésének, ami viszont csökkenti a NAFLD végtagjait.

9. Tej bogáncs

Bebizonyosodott, hogy naponta egy csésze tejcsípős teát fogyaszt, csökkenti a gyulladást és a májkárosodást a NAFLD-ben szenvedő betegeknél.

10. Keresztesvirágú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségek, például a karfiol, a káposzta és a brokkoli hozzájárulhatnak a máj méregtelenítő képességének növeléséhez és a tisztításhoz.

7 étel, amelyet kerülni kell zsírmáj diétán

Feltételezheti, hogy a „zsír” a legnagyobb bűnös a NAFLD-ben, de valójában cukor és szénhidrát. Bár az általános egészségi állapot és a fogyás érdekében fontos elkerülni a telített zsírokat, a szénhidrátbevitel csökkentése indokolja az állapotának legnagyobb javulását.

1. Alkohol

Az egyik legfontosabb elkerülendő dolog, ha NAFLD van, az alkohol. Az alkohol nemcsak a máj májbetegségét okozhatja, hanem a meglévő állapotot is sokkal rosszabbá teheti.

2. Cukor

Minden cukrot csökkenteni kell, ez magában foglalja a természetes eredetű cukrokat is, mint a gyümölcslé és a méz.

3. Finomított szénhidrát

Kerülni kell a fehér szénhidrátokat, például a fehér kenyeret és a tésztát, és ki kell cserélni őket teljes kiőrlésű alternatívákkal, például quinoával, teljes kiőrlésű kenyérrel és fekete bab tésztával.

4. Só

Próbálja meg tartani a nátrium bevitelét napi 1500 milligramm alatt. A túl sok só megtarthatja a víz súlyát.

5. Sült ételek

A sült ételekben, például hasábburgonyában, chipsben, csirkeszárnyban és fánkban magas a zsír- és a cukortartalom. Az ilyen típusú ételek a vércukorszint emelkedését okozzák, ami hozzájárul a NAFLD-hez.

6. Telített zsír

Kerülni kell mindenféle telített zsírt, beleértve a vörös húst és a vajat, és helyette egészséges zsírokkal kell helyettesíteni, például olíva-, avokádó- és hidegen sajtolt dióolajokkal.

7. Baromfi

A baromfi csak akkor ajánlott, ha egy darab fehér húsról van szó, a csirke szárnyak és lábak magas zsírtartalma miatt. Ha úgy dönt, hogy fehér csirkehúst fogyaszt, győződjön meg róla, hogy a bőr és a zsír eltávolításra került.

Zsíros máj diéta terv

Így nézhet ki a NAFLD-barát étkezési nap:

Reggeli

-1 csésze fekete kávé

Egy tál zabpehely vagy más teljes kiőrlésű forró gabona, dióval és gyümölcsökkel/bogyókkal.

-1 csésze zöld tea

-1 tejsavó- vagy szójafehérjével, zabbal, bogyókkal és alacsony zsírtartalmú tejjel készült fehérjeturmix.

Ebéd

1 vagy 2 adag teljes kiőrlésű gabona, például chapati/barna rizs, 1 csésze túró/hüvelyesek/50 gramm csirke és 2 adag nyers vagy főtt zöld/zöldség.

Falatozás

-egy kis marék mandula

-Túrós menta mártással és szeletelt nyers zöldségekkel

-1 szeletelt zöld alma egy evőkanál mogyoróval vagy mandulavajjal

Vacsora

Egy csésze teljes kiőrlésű gabona, például barna rizs vagy jowar/bajra roti, 1 csésze bab/lencse és 2 csésze főtt vagy nyers zöldség.

Desszert

-1 csésze friss vegyes bogyós gyümölcsök

Ajánlott életmódbeli változások

Számos dolgot tehet a kockázat csökkentése és a zsírmájbetegségek kontrollja érdekében.

Gyakorlat

A napi testmozgás nagyszerű módja annak, hogy a zsírmájat kordában tartsa. Kimutatták, hogy a kardió és az erő edzés kombinációjában való részvétel hetente néhányszor 10% -kal csökkenti a NAFLD-ben szenvedő felnőttek zsírfelhalmozódását. A nagy intenzitású intervallum edzés vagy a „HIIT” az előnyben részesített gyakorlat, mivel a kardio és az erő edzéseket egy gyors rutinban ötvözi. Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy az inzulinrezisztenciával rendelkező betegeknél, akik 12 hétig részt vettek a HIIT edzésen, kiderült, hogy a májzsír 39% -kal csökkent.

Azt is megállapították, hogy az edzés gyakorisága sokkal fontosabb, mint az edzések intenzitása. Akár könnyebb, kardió alapú edzést, akár egy intenzív, erősítő edzést választ, a következetes és gyakran végzett testmozgás az, ami a legfontosabbnak tűnik. Cél, hogy a hét legtöbb napján 30 percig edzzen. 4-5 nap remek kiindulópont.

Kezelje cukorbetegségét

Azt már tudjuk, hogy az inzulinrezisztencia a zsírmáj betegség előfutára. Ha nem tudja egyedül a diéta és az életmód révén kordában tartani a cukorbetegségét, célszerű lehet orvosával beszélnie a cukorbetegség gyógyszeres kezeléséről. Ez kulcsfontosságú lehet a NAFLD előfordulásának megakadályozásában az úton.

Összegzés

A zsírmájbetegség számtalan kérdésből fakadhat, ideértve a helytelen étrendet, az elhízást, a cukorbetegség előtti állapotokat, a genetikát és a bél egészségi állapotát. A mediterrán stílusú étrend követése, amely tartalmaz sok zöldséget, alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, sovány húsokat és teljes kiőrlésű gabonákat, kulcsfontosságú a zsírmáj megelőzésében és gyógyításában. Fontos, hogy zsíros máj esetén kerülje a cukrot, a fehér szénhidrátokat, az alkoholt, a sót és a telített zsírokat. Összességében nagyon fontos, hogy kövesse az egészséges étrendet, és kordában tartsa a testsúlyát és a vércukorszintjét annak érdekében, hogy a NAFLD távol maradjon és egészséges életet éljen.