Zsírvesztés és súlyzós edzés mítoszai

Foltcsökkentő mítosz

Ellentétben azzal, amit az inforeklámok sugallnak, a foltcsökkentés nem létezik. A zsír elvész az egész testben a genetikától, a nemtől (hormonok) és az életkortól függően. A testzsírt csökkenteni kell a zsírvesztés érdekében egy adott területen. Bár a zsír elveszik vagy felszaporodik az egész testben, úgy tűnik, hogy az első, vagy legutóbb soványnak hízott terület a középső szakasz (férfiaknál és néhány nőnél, különösen a menopauza után), valamint a csípő és a comb (nőknél és kevesen) férfiak). Felülés, ropogás, láb-csípő emelés, láb emelés, csípő addukció, csípő elrablása stb. Csak a zsír alatti izmokat gyakorolja.

Alsó hasi mítosz

Széles körben úgy gondolják, hogy az alsó hasizmat a lábemelés vagy más csípőhajlító gyakorlatok során gyakorolják. Félrevezető lehet azonban megítélni egy gyakorlat mechanikáját a lokalizált izomfáradtság alapján. A csípőhajlítás során alkalmazott elsődleges izom valójában az Iliopsoas, amely a csípőhajlítók egyike. Az Iliopsoas, különösen a Psoas rész, történetesen mélyen a Rectus Abdominis alsó része alatt fekszik. A lábemelés során a teljes hasizomzat izometrikusan szerződések (jelentős mozgást nem igénylő szerződések):

A gerinc és a medence testtartása
- Támogatja az alsó test súlyát, így az ágyéki gerinc nem túlzottan feszül
- Fenntartja az Iliopsoas optimális biomechanikáját
  - A csípő megakadályozza az idő előtti behajlást, ha az ágyéki gerinc és a medence nem túlzottan túlnyúlik
  - Iliopsoas erősebben összehúzódhat viszonylag enyhén kifeszített helyzetben
    - A hajlított térd (és csípő) ülések valóban mechanikai hátrányt jelentenek az Iliopsoas számára
Ellensúlyozza Iliopsoas gerinchúzását
- Sok gyenge hasizomzatú ember nem képes csípőhajlító gyakorlatokat végezni akut derékfájás vagy kellemetlenség nélkül

A lokális izomfáradtság, vagy az izometrikusan összehúzódó hasizmok és a működő csípőhajlítók okozta égő érzés kombinációja fáradtságot okoz a medence területén, amelyet tévesen a Rectus Abdominis alsó részének gyakorolunk. Olyan mozdulatokban, ahol a Rectus Abdominis teszi Izotóniásan kontraktus (mozgással összehúzódik), a gerincet meghajlítja az egész izom összehúzódásával kezdettől a behelyezésig. A gerinc nem hajlik meg jelentősen a lábemelés során. Egyébként mind a gerinc, mind a csípő hajlik a teljes mozgástartományban Ülj fel és lábfej csípő emelés alatt. Lásd fent a foltcsökkentés mítoszát.

A súlyvesztés a zsírvesztéshez hosszú edzésmítoszt igényel

A súlyzós edzésnek nem kell sok időbe telnie ahhoz, hogy a zsírvesztési programban elérje a kívánt hatásokat.

A nagyobb volumenű súlyzós edzés (azaz 3 szett az egyes gyakorlatok 1 szettjével szemben), körülbelül 1 perces rövid pihenőidővel stimulálhatja a nagyobb akut növekedési hormon felszabadulást (Kraemer 1991, 1993; Mulligan 1996). A növekedési hormon (AKA szomatotropin) felnőtteknél lipolitikus (metabolizálja a zsírt). Feltételezzük, hogy maximális erőfeszítésekre van szükség a növekedési hormon testmozgás által kiváltott szekréciójának optimalizálásához. A növekedési hormon felszabadulása összefügg az erőfeszítés nagyságával (Pyka 1992), és nagyobb tejsavas acidózissal gyengül (Gordon 1994).

Azonban az intenzív súlyzós edzés több nagy izom felhasználásával, hosszabb szünettel a szettek között szintén fokozhatja a test lipidhiányát az edzés utáni epinefrin növelésével. Úgy gondolják, hogy az intramuszkuláris triacilgycerin fontos energia-szubsztrátum, ismételt 30 másodperces maximális edzés után, 4 perces helyreállítási intervallumokkal (McCartney 1996, Tremblay 1994). Körülbelül 4 percig tartó pihenőidő szükséges a nagyon rövid időtartamú maximális testmozgás között a kreatin-foszfát szinte teljes helyreállításához, amelyre szükség van az ismételt maximális rohamokhoz (McCartney 1986). Az elégtelen gyógyulás veszélyeztetheti az edzés intenzitását, és esetleg csökkentheti az intramuszkuláris triacilgycerin kihasználtságát anaerob testedzést követően, lényegesen rövidebb pihenőidővel.

Érdekes módon úgy tűnik, hogy egy szett ugyanolyan hatékony, mint három szett az energiafelhasználás növelésében a súlyzós edzés után 72 órán keresztül (Heden 2011). Azonban az edzés tömegének körülbelül 50% -ával végzett bemelegítő szett néhány perccel az edzés előtt számos előnnyel jár, beleértve a sérülések kockázatának csökkenését. Lásd még az alacsony volumenű súlyzós edzés témakört.

A test legnagyobb, legerősebb izmainak gyakorlása gyakorolja a legnagyobb hatást az edzés után akár napokig elfogyasztott energiára. Ezek a legfontosabb izmok közé tartoznak a farizmok, a Quadriceps, a Lats és a mellkas. Az alap, összetett gyakorlatok kiválasztása ezekhez az izomcsoportokhoz lehetővé teszi, hogy több izom vegyen részt kevesebb gyakorlatban, ezáltal tovább növelve az energiafelhasználást, miközben csökken az edzés ideje.

Például a Leg Press magában foglalja mind a glute-ot, mind a Quadricepszet. A Chest Press nemcsak a viszonylag nagyobb mellizomokat foglalja magában, hanem az elülső delt és a tricepszet is. És végül a Rows magában foglalja a Lats és más hátizmákat, valamint a hátsó Delts-t és a karhajlítókat (Biceps, Brachialis és Brachioradialis). Csak olyan különféle gyakorlatok maradnak meg, mint a lábgöndörítés, a hasi mozgás és esetleg az oldalsó delt gyakorlat, amely kikerekíti az edzést. Lásd: Alapvető program- vagy edzéskészítési utasítások.

Egy rövid súlyzós edzés, például heti 2-3 egymást követő napon végzett edzés, növeli az anyagcserét (Heden 2011) és elősegíti az izomtömeg fenntartását, miközben csökkenti a kalóriákat (Ballor 1988, Stiegler & Cunliffe 2006). Bizonyos szerény étrendi változásokra azonban általában szükség van, mielőtt a testzsír jelentősen csökken. Lásd: Súlykezelés.

A magas ismétlések több zsírmítoszt égetnek el

Könnyebb és több ismétlés (15-20 ismétlés, 20-30 ismétlés vagy 20-50 ismétlés) elvégzése nem éget több zsírt vagy tónust (egyidejű zsírcsökkenés és izomnövekedés), mint egy súlyosabb mérsékelt ismétléssel (8- 12 ismétlés). A súlyzós edzés szénhidrátokat használ fel, miután az első ATP- és CP-raktárak kimerültek az intenzív izomösszehúzódás első néhány másodpercében. A készlet időtartama általában 20-30 másodperc. Az átlagos fitt ember számára 20-30 perc folyamatos aerob tevékenységre van szükség nagy izomcsoportokkal (pl. Gluteus Maximus és Quadriceps), hogy akár 50% zsír is elégessen; a zsír égéséhez oxigén szükséges. Néhány extra ismétlés elvégzése egy súlyzós edzésen nem elég jelentős ahhoz, hogy extra zsírt égessen, és valójában kevesebb zsírt égethet el. Ha az intenzitás veszélybe kerül, akkor kevesebb zsír éghet el, ha könnyű súlyt használnak nagy ismétlésekkel. A nagy ismétléses edzéssel járó égő érzés elrettentő lehet a nagyobb intenzitás elérésében.

Azoknál az egyéneknél, akik esztétikai szempontból próbálnak zsírégetést elérni, a súlyzós edzés intenzitása kettős élű kard lehet. Az edzésprogram kezdetekor az izomtömeg növekedése felgyorsíthatja a zsírvesztést, ami kis kezdeti súlygyarapodást eredményez. A jelentős zsírvesztés megkövetel egy bizonyos intenzitást, időtartamot és gyakoriságot, amelyet a kezdő edzők csak akkor képesek elérni, ha nagyobb tolerancia alakul ki a testmozgással szemben. Ha egy testmozgás és táplálkozási program nem megfelelő a jelentős zsírvesztéshez, könnyebb, nagyobb ismétlésekkel rendelkező testsúly ajánlható a tömegnövelő hatások minimalizálása érdekében, bár kevesebb zsírt lehet felhasználni órákkal később. Ha egy aerob testmozgás és táplálkozási program elegendő a zsírvesztéshez, akkor a mérsékelt ismétlési tartomány, fokozatosan nagyobb súlyú, tonizáló hatással felgyorsítja a zsírvesztést. Ha egy izomcsoport bármikor kilép a zsírvesztésből, az enyhe tömegnövelő hatás csak átmeneti. A tonizáló hatás érdekében a zsír később elveszhet, amikor az aerob testmozgás jelentősen megnövekedhet, vagy az adott izom súlygyakorlása (i) teljesen leállhat. Az izom hónapok múlva sorvadásgá válik a testmozgás előtti kerületig. A magasabb ismétlési képzés később megvalósítható és értékelhető.

A hasi és ferde edzéshez továbbra is ajánlott nagy ismétlések (például 20-30) elvégzése. Feltételezték, hogy az izmok állóképessége előnyösebb lehet a hát alsó részének egészségére, mint az izomerőre. Ezenkívül a nagyobb ellenállással járó mérsékelt ismétlések növelhetik a szubkután zsír alatti izomterületet, különösen azoknál a férfiaknál, akiknél nagyobb az izom hipertrófia lehetősége. A derék körüli vastagság növelése a meglévő hasi zsírral tovább növelheti az ömlesztettséget, különösen azoknál a férfiaknál, akiknél általában nagyobb az intraabdominális és a szubkután zsír ezen a területen. A hasizomzat viszonylag kis izomtömegből áll, összehasonlítva a farizom, a quadriceps, a combizom, a mellkas és a hát felső részével. Magas ismétlések végrehajtása könnyebb ellenállással nem veszélyeztetheti az anyagcserét vagy az izomnövekedést, csakúgy, mint más, nagyobb izomcsoportok esetén a nagy ismétlések, könnyű ellenállással. Lásd fent a foltcsökkentés mítoszát.

Valószínű, hogy a magas ismétlődési mítoszt azok a testépítők hívták életre, amelyek később kalóriakorlátozó étrendet alkalmaztak a zsír leadásához egy verseny előtt. A fogyókúra miatt meggyengült állapotuk miatt nem tudták használni a szokásos nagyobb súlyokat. Amikor megkérdezték, hogy használják-e a könnyebb súlyokat, elmagyarázták, hogy "felvágják" egy versenyt. Ez pusztán elmélet, de könnyen belátható, hogyan lehetett félreérteni, hogy a könnyebb súlyt a zsír csökkentésére használták, ahelyett, hogy valójában az étrendjük eredménye lenne.

Jellemzően csak súlyzós edzés esetén a zsírveszteség megegyezik az izomtömeg növekedésével, adjon vagy vegyen be néhány fontot. Bizonyos étrendi módosítások sokkal nagyobb hatással lehetnek a zsírvesztésre, mint önmagában a súlyzós edzéssel. A zsírégetés ideális programja a megfelelő étrend, a súlyzós edzés és a kardió edzés kombinációját tartalmazná. Lásd még az állóképesség és a súlyzós edzés témakört.