Zsírvesztés tizenévesek számára: Rendszeri sokk az edzésektől, a kardiótól és az étrendtől!

Tizenéves vagy, aki fogyni akar? Az alábbiakban a megfelelő edzést, kardiót és táplálkozást fogom megvitatni, hogy segítsek elérni céljait. Az általam adott tanácsokhoz való ragaszkodás segít maximalizálni az elvégzett munkát. Tudj meg többet.

zsírvesztés


Zsírvesztés tizenévesek számára:
Rendszeri sokk az edzéstől, a kardiótól és a diétától!

Ezt a cikket azzal szeretném kezdeni, hogy elmondom, megértem, mit érzel. Túlsúlyosság vagy extra testzsír kamaszként nagyon nehéz lehet. Fiatal kamaszként túlsúlyos voltam, és soha nem tetszett a kinézetem. Egy idő után úgy döntöttem, hogy tehetek valamit a formám hiányáért. Ekkor kezdték el súlyt emelni és komolyabban foglalkozni a sporttal, de életemben nem azt az eredményt értem el, amit szerettem volna.

Úgy tűnt, hogy megölöm magam, és bár tettem néhány fejlesztést, úgy tűnt, soha nem kaptam meg a kívánt megjelenést. Majdnem egy év minden fehérjetartalmú étrend, éhezés, végtelen futás és emelés után az alagsorban úgy döntöttem, hogy elég. Biztos valamit rosszul csinálok.

Úgy hangzik ez, mint amit átélsz? Ha igen, nem vagy egyedül, hetente több száz e-mailt kapok tizenévesektől, akik ugyanezt a történetet mondják el nekem. Az alábbiakban a megfelelő edzést, kardiót és táplálkozást fogom megvitatni, hogy segítsek elérni céljait. Ha mindkettőhöz ragaszkodom az általam adott tanácsokhoz, akkor maximalizálhatja az elvégzett munkát.


Kiképzés:

      A súlyzós edzéssel a hangsúlyunk kétszeres lesz, serkentjük az izmainkat, miközben a pulzusunk is megmarad. Ez a fajta edzés mind az izmokat serkenti

      és éget testzsírt.
      Közepes és magasabb rep tartományban fogunk edzeni szabad súlyokkal, gépekkel és testtömeg-gyakorlatokkal. Minden gyakorlatot tökéletes formában kell végrehajtani, mert a most elkezdett rossz forma vagy szokások követni fogják, és haladás hiányához vagy a legrosszabb helyzethez vezetnek

Sok, ha nem az összes gyakorlat új lesz számodra, ezért győződjön meg arról, hogy a Bodybuilding.com oldalon található Gyakorlatok útmutatót használja formájának segítéséhez. A Gyakorlati útmutató képekkel és leírásokkal látja el az összes gyakorlatot, amelyet végre fog hajtani.

Pihenőidőink soha nem haladják meg a 60 másodpercet. Rövid pihenőidő esetén a pulzus megemelkedik, a test pedig zsírégető szinten van.

Az alábbiakban bemutatunk egy edzésprogramot egy tinédzsernek, aki el akarja veszíteni a testzsírt. Ez egy háromnapos teljes test edzés rész, ahol szeretném, ha legalább egy nap pihenőt tartana az edzések között.

1. nap:

  • Testtömeg guggolás: 3 készlet 20 ismétléssel, 45-60 mp pihenés
  • Ülő lábgöndörök: 2 készlet 15 ismétléssel, 45 másodperces pihenés
  • Testtömeg-borjú emelés a súlyzón: 2 beállítás kudarcra, 30 másodperces pihenés
  • Pushups: 3 sorozat 15 ismétléssel, 45 sec pihenés; végezd el a fekvőtámaszt, ha nem tudsz rendszeres fekvőtámaszt végrehajtani
  • Alacsony kábelsor: 3 készlet 15 ismétléssel, 30 másodperces pihenés
  • Súlyzó vállprés: 2 készlet 15 ismétléssel, 45 másodperces pihenés
  • Súlyzó fürtök: 2 készlet 12-15 ismétléssel, 30-45 mp pihenés
  • Tricepsz kötélhosszabbítás: 2 készlet 12-15 ismétlést, 30-45 mp pihenés
  • Ülések: 3 sorozat 15 ismétléssel, 30-45 másodperces pihenés

2. nap:

  • Legs Press: 3 készlet 25 ismétléssel, 45-60 mp pihenés
  • Fekvő lábak fürtjei: 2 készlet 15 ismétléssel, 45 másodperces pihenés
  • Ülő borjúnevelés: 2 sorozat 20 ismétléssel, 45 másodperces pihenés
  • Lapos fekvenyomás: 3 készlet 15 ismétléssel, 45 másodperces pihenés
  • Pullups vagy Lat Pulldown: 3 készlet 15 ismétléssel, 45 másodperces pihenés
  • Súlyzó oldalsó oldal: 3 sorozat 15 ismétléssel, 30 másodperces pihenés
  • Zárja be a Grip Bench Press-t: 3 készlet 15 ismétlést, 30-45 mp pihenés
  • Egyenes rúd kábelgöndörök: 3 készlet 15 ismétléssel, 30-45 sec pihenés
  • Crunch Machine: 3 sorozat 20 ismétléssel, 30 sec pihenés

3. nap:

  • Smith gépi guggolás: 3 készlet 20 ismétléssel, 45-60 mp pihenés
  • Merev lábú holtjátékok: 3 sorozat 15 ismétléssel, 45 másodperces pihenés
  • Testtömeg-borjú emelés a súlyzón: 2 beállítás kudarcra, 30 másodperces pihenés
  • Push Ups: 3 beállítása Hiba, 45 sec pihenés
  • Súlyzó sorok: 3 készlet 12-15 ismétléssel, 45 másodperces pihenés
  • Arnold Presses: 3 sorozat 12-15 ismétléssel, 45 sec pihenés
  • Váltakozó súlyzógöndörök: 3 sorozat 15 ismétlés mindkét karon, 30-45 mp pihenés
  • Fekvő tricepsz kiterjesztések: 3 készlet 15 ismétléssel, 30-45 sec pihenés
  • Kapitányi szék térdemelői: 3 készlet 12-15 ismétléssel, 30-45 mp pihenés


Kardio:

      A zsírégetési folyamat folytatásához rendszeresen meg kell végeznie a

      . A kardió nagyszerű módja annak, hogy mindkettőt extra égesse

      és kondicionálja a szívét és a szív- és érrendszerét. Meg fogja tapasztalni, hogy az Ön által végzett extra kardiovaszkuláris edzés segít a súlyzós edzésben. 3 típusú szív- és érrendszeri edzést hajt végre:
      • Alacsony intenzitású kardió: A maximális pulzusszám 50-55% -a 30-45 percig. Ez gyaloglás vagy nagyon könnyű kocogás lesz.
      • Mérsékelt intenzitású kardió: A maximális szíved 70-75% -a 20-35 percig. Ez a legtöbb ember számára jó ütemben fut.
      • Nagy intenzitású intervallum edzés: Sprint 20 mp-ig, majd 40-60 mp séta. Ismételje meg ezt a folyamatot 10-12 alkalommal.

Bármely kardióeszköz használata rendben van. A kinti futás is remek lehetőség.

      Kezdésként szeretném, ha hetente 2 alacsony intenzitású foglalkozást, heti 1 mérsékelt intenzitású és 1 alkalommal végezne

      egy hét. 4 hét elteltével adjon hozzá még 1 mérsékelt intenzitású vagy nagy intenzitású intervallum edzést, ezt rátok bízom.


Táplálás:

      az volt a bukásom, amikor fiatal kamaszként próbáltam formába lendülni. Először fogalmam sem volt, mit egyek, másodszor pedig édesszájú voltam, szóval tegyük fel, hogy nem ettem túl sok egészséges dolgot.

Dolgozhatod a @ss-t az edzőteremben, végezheted a kardiót, és még mindig nem javíthatsz, ha a táplálkozásod nincs ellenőrzés alatt. A legtöbb tizenéves számára a táplálkozás lesz a legnehezebb szempont, hogy bent maradjon. Ennek az az oka, hogy a legtöbb tizenéves jelenlegi étrendje túl sok gyorséttermet, sült ételt, harapnivalókat, cukorral töltött italokat stb. Tartalmaz.

      Amit bárkinek mondok, amikor fogyókúrázik, az az, hogy "Senki nem készteti erre, hanem magadért teszed, ha valamelyiket megcsalod

      , megcsalod magad és senki más ". Használd ezt úgy

      hogy tartsa be a diétáját.
      Célunk a maximalizálás

      a lehető legtöbb izom megtartása mellett, ezért kalóriahiányt kell ennünk. Tinédzserként és viszonylag gyors anyagcserével a kalóriahiány nem lesz túl drasztikus. Szeretném, ha elkezdenéd a testsúlyod 13-szorosát esni. Egyél 35% szénhidrátot, 45% fehérjét és 20% egészséges zsírt. Napi 5-6 ételt fog fogyasztani.
      Az alábbiakban egy diéta fogyaszthat egy 180 kg-os tinédzsert, aki fogyni akar a testzsírból.

1. étkezés:

      • 4 tojásfehérje
      • 1 egész tojás
      • 1/2 csésze zabpehely
      • 1/2 csésze áfonya

2. étkezés:

      • 1 gombóc fehérjepor
      • 1 evőkanál természetes mogyoróvaj
      • 1 oz dió
        * Blend együtt

        és rázókupában hozza az iskolába

3. étkezés:

      • 5 oz csirkemell
      • 7 oz édesburgonya

4. étkezés:

      • 5 oz csirkemell
      • 2/3 csésze barna rizs

5. étkezés - edzés utáni:

      • 2 gombóc fehérjepor
      • 1 banán

6. étkezés:

      • 5 oz felső kerek steak
      • 1 evőkanál olívaolaj
      • 1/2 csésze spenót


Kiegészítők

      nagyon alapvetőek lesznek a kezdő számára.

      minden, amire szüksége van az elején. elveszem

      egyszer reggel és újra délután.
      A kezdőknek az alapokra kell összpontosítaniuk. Ha már vannak ilyenek, akkor aggódhatnak további kiegészítők hozzáadásáért. Dobjon egy sort

      4-8 hét elteltével ezen a diétán, és elmondom a gondolataimat arról, hogy mit kell módosítani.

Rázkódást adtam a 2. étkezéshez, mivel megértem, hogy az iskola megnehezítheti a teljes ételek eljuttatását. Próbáld meg elkészíteni az étkezéseket előző este, és Tupperware-be tenni. Az étkezés iskolába hozatala elengedhetetlen, nincs több ételautomata vagy ebédidõ. Új oldalt akar fordítani, és létrehoz egy sovány átlagos gépet.


Következtetés

Ne felejtsd el, hogy te akarsz jobban kinézni, ezért tedd célul magadnak a fizikum javítását. Most megvan a puzzle darabja, hogy elérje a célját. Csak annyit kell tennie, hogy elkötelezi magát a folyamat mellett, és végig kell követnie. Sok szerencsét!

A szerzőről

Alex Stewart

Alex szenvedélye a testépítés, és ez a fitneszipar életéhez vezette. Okleveles személyi edző és táplálkozási szakember.