020 Egy emberfeletti érintés: A megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsírarány szögezése

érintés

Valószínűleg hallottad már, hogy a fogyás 80% -ban diéta - és ez igaz! Nem számít, mennyi testmozgást végez, végül a rossz étkezés utol fogja érni magát. Ezért fontos egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, amely kiváló minőségű szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaz.

Évekkel ezelőtt tanultam meg ezt az elvet, amikor elolvastam Bill Phillips Body for Life című könyvét. Megtettem 90 napos testedzési kihívását, és az egyszerű étrendet, amely minden étkezés során egyensúlyba hozta a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Heteken belül csodálatosnak éreztem magam, és mérhető javulásaim voltak a testben, a kisebb derékban, a nagyobb izmokban ... Jobbnak néztem ki és éreztem magam, mint életkoromban. Azóta számos étrenddel és programmal kísérleteztem, de mindig visszatérek arra, hogy megpróbálom elérni az egészséges szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő arányát, és amikor mégis megteszem, a legjobb vagyok.

És mégis, olyan sok divatos diéta létezik, amely tömeges zavartsághoz vezet. Valószínűleg találkozott olyan emberekkel, akik elkerülik a szénhidrátokat, és másokkal, akik rettegnek a zsírevéstől. Mások nagy mennyiségű fehérje megszállottjai. Ez sok zavart okozhat, ezért azért vagyunk itt, hogy egyenesen felállítsuk a rekordot.

Mi a legjobb szénhidrát, fehérje, zsír arány? Nos, ez egy megterhelt kérdés, és nagyban függ attól, hogy ki vagy. Egy kicsi idős nőnek más igényei lesznek, mint egy testépítő főiskolás korú férfinak. De itt van néhány remek információ a makro tápanyagokról általában, és gondolatok a szénhidrát, fehérje, zsír arányról, és arról, hogy miért kellene mindent rendbe hozni MINDEN étkezéssel.

Íme néhány nagyszerű irányelv:
A My Fitness Pal „Kérdezze meg a dietetikust:

És a Bodybuilding.com oldalról:

Javaslatunk? Maga az egyszerűség! Minden étkezéshez kövesse ezeket az adagokat:
-Egészséges szénhidrát: A zárt ökled mérete.
-A tenyér nagyságú egészséges fehérje
-Egészséges Zsír a hüvelykujj méreténél.

Lényeg: a kívánt eredmények megtekintéséhez okos táplálni a testedet az egészséges ételek megfelelő kombinációival. Amikor pedig fogyni és egészségesebbé akar válni, fontos, hogy minden makrotápanyag: szénhidrátok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlyban legyenek.

Kiegyensúlyozott étrend fogyasztása: Makrók 101

A szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat mind makrotápanyagként ismerik (olyan élelmiszerek, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége), és kalóriák formájában energiát szolgáltatnak a test számára:

  • A szénhidrátok tartalmaznak 4 kalória/gramm
  • A fehérjék tartalmazzák 4 kalória/gramm
  • A zsírok tartalmazzák 9 kalória/gramm

Különbségek vannak abban is, hogy az egyes tápanyagok milyen gyorsan szolgáltatják ezt az energiát. Például a szénhidrátok célja, hogy a testet nagyon gyorsan energiával látják el, míg a zsírok lassabban égnek.

Amikor minden tápanyagot megemésztünk, azokat több alapvető egységre bontják, amelyeket a test használ fel energiához, fejlesztéshez és karbantartáshoz:

  • A szénhidrátok lebomlanak cukrok
  • A fehérjék lebomlanak aminosavak
  • A zsírok mindkettőre lebomlanak zsírsavak és glicerin

Mindegyikük jobb megértése érdekében nézzük meg közelebbről a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat külön-külön, mielőtt arról beszélnénk, hogyan használhatjuk őket naponta az egészséges étrend részeként.

Szénhidrátok

A szénhidrátok nagyon rossz rapet kapnak. És bár vannak olyan szénhidrátok (főleg: feldolgozottak), amelyektől távol akarsz maradni, vannak olyan jó szénhidrátok is, amelyek a fehérjék és a zsírok mellett az étrend oszlopának is szolgálhatnak.

A szénhidrátoknak két fő típusa van: egyszerű és összetett.

Egyszerű szénhidrátok olyan kis molekulák, amelyeket a test lebonthat és gyorsan felszívhat. Néhány példa az egyszerű szénhidrátokra:

  • Asztali cukor
  • Szódavíz
  • Kukoricaszirup
  • Cukorkák
  • Sütemények és sütik
  • Sör

Ezek azok a „rossz szénhidrátok”, amelyeket korlátozni akar a fogyás és az egészség szempontjából, mert erősen feldolgozottak, és nem kínálnak valódi táplálékot. Ráadásul könnyű sokat enni belőlük, mert jó ízűek, mégsem töltik meg. Emellett növelik a vércukorszintünket is.

Összetett szénhidrátok egyszerű szénhidrátok hosszú húrjaiból állnak, amelyekre fel kell bontani, mielőtt a szervezet felhasználhatja őket. Ez azt jelenti, hogy stabilabb energiát szolgáltatnak a test számára, mint az egyszerű szénhidrátok, és kevésbé valószínű, hogy zsírokká alakulnak át. Cél, hogy csak minden egyes étkezés során összetett szénhidrátot fogyasszon.

A komplex szénhidrátok közé tartoznak a teljes élelmiszerekben található rostok és keményítők, például:

  • Kenyerek és tészták
  • Teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, a quinoa, a kukorica és a rozs
  • Gyümölcsök és zöldségek
  • Bab és hüvelyesek
  • Burgonya és édesburgonya

A szénhidrátokat szintén a következő kategóriákba sorolják: kifinomult és finomítatlan. A finomított szénhidrátokból eltávolították a rostokat és a korpákat, valamint a bennük található vitaminokat és ásványi anyagokat. Ha dúsított termékeket lát, például fehér kenyeret, ez azt jelenti, hogy a gyártók visszahelyeztek néhány vitamint és ásványi anyagot a termékbe, mivel a finomítási folyamat eltávolította az eredeti táplálékot. Ez jól hangozhat, de az általános tápérték még mindig gyenge.

Amikor több szénhidrátot fogyasztunk, mint amennyit a szervezetünknek hamarosan el kell használnia, egy részét glikogénként tárolja sejtjeinkben, amelyek gyorsan energiává alakulhatnak, a többi pedig zsírrá alakul. Ha intenzív testmozgást végez, az izmok energiához fordulnak a glikogénraktárakhoz.

Ami a szénhidrátokat illeti, az a legfontosabb, hogy a szervezet milyen gyorsan tudja lebontani őket, és mennyivel emeli a vércukorszintet. Ezt a glikémiás index (GI) méri.

Az emberek az alacsony GI-tartalmú étrendhez szoktak fordulni fogyás miatt, mert úgy gondolták, hogy ez szabályozni fogja az inzulinszintet. Van ennek igazsága, de valójában sokkal fontosabb, hogy csak egyél egy jó mennyiségű egészséges ételt, hogy feltöltsd az anyagcserédet és segítsen több zsírégetésben. És ez azt jelenti, hogy szükséged van néhány szénhidrátra, különösen, ha intenzív testmozgást végezsz.

Ha nem eszel szénhidrátot a szervezeted számára, hogy üzemanyagként használhasd fel, akkor az energia helyett energiára bontja az izomszövetet - ami nem bueno, különösen, ha izmokat szeretnél építeni.

Fehérjék

A fehérje a testépítőkkel, sportolókkal és fitneszkedvelőkkel folytatott beszélgetés nagy része - és helyesen! A test fehérjét használ a csontok, izmok, haj, bőr és fogak növekedésére és helyreállítására, sok más mellett. A zsírvesztésben is hasznos.

A testnek fehérjére van szüksége a megfelelő működéshez és a test felépítésének támogatásához, ezért mindenképpen nem szabad figyelmen kívül hagyni.

A fehérje aminosavakból áll. Összesen huszonkét aminosav létezik, de ezek közül kilenc esszenciális aminosavként ismert. Az esszenciális zsírsavakhoz hasonlóan az „esszenciális” azt is jelenti, hogy csak étrendünk révén juthatunk hozzájuk. Az esszenciális aminosavak a következők:

  • Hisztidin
  • Izoleucin
  • Leucin
  • Lizin
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Threonin
  • Triptofán
  • Valine

Az aminosavak közvetlenül felelősek az izmaink növekedéséért és az anyagcserénk sebességéért. Segítenek a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában, valamint a hormonok létrehozásában is. A fehérje a fogyást próbálók számára is biztosítja a legnagyobb előnyöket, mert serkenti a test energiafelhasználását, elégedett marad és segít megőrizni az izmokat a fogyás során.

Valamennyi fehérje vagy teljes, vagy nem teljes fehérje kategóriájába tartozik. A teljes fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, és megtalálhatók az állati eredetű termékekben (például húsban, sajtban és tojásban), valamint a szójatermékekben és a szemekben, például a quinoában.

A hiányos fehérje nem tartalmaz egy vagy több esszenciális aminosavat. Az ilyen típusú fehérjéket a legtöbb vegetáriánus fehérjeforrás, például a bab, a szemek és a hüvelyesek tartalmazzák, és kombinálva „teljes” esszenciális aminosav-profilt alkotnak.

Megjegyzés a fehérjeporról

Sokan szeretnek fehérjeport használni turmixjaikhoz, vagy csak tejjel vagy vízzel napközben. Bár a legjobb, ha nem támaszkodik naponta túl gyakran ezekre a porokra, ezek nagyszerű módja lehet annak, hogy extra napfehérjét adjon a napjához, vagy akár éjszaka is, hogy alvás közben is elégedett legyen.

Zsírok

Ahogy a szénhidrátokat ma gyakran gyalázzák, a zsírok a közelmúltig ugyanabban a helyzetben voltak. Vannak, akik még mindig az összes zsír- vagy telített zsírmennyiség alapján állapítják meg, hogy egy élelmiszer biztonságos-e.

De amint az emberek elkezdték csökkenteni a zsírbevitelüket és több alacsony zsírtartalmú terméket vásároltak, az ország elhízottak száma folyamatosan nőtt, a CDC adatai azt mutatják. Azon túl, hogy ma sokkal nagyobb ételeket eszünk, mint 20+ évvel ezelőtt, és valószínűleg gyakrabban uzsonnázunk, azok, akik alacsony zsírtartalmúnak vagy zsírmentesnek tekintett csomagolt termékeket fogyasztanak, általában a szokásos módon használt zsírt több cukorral helyettesítették, vagyis gyakran fogyasztottak több kalóriát, mint az eredeti termék.

A legfontosabb szempont, hogy ezt levonja az az, hogy a zsírok jót tesznek az Ön számára, és egészségre van szüksége:

  • A zsírok jót tesznek a szívednek.
  • Bevonják az idegeket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy minden jel hatékonyan érkezik az agyból.
  • A zsír az eikozanoidok szubsztrátja, a hormonok csoportja, amelyek döntő fontosságúak a test működéséhez, amelyek szabályozzák a gyulladást, a vérnyomást, a véralvadást és még sok mást.

Most bontsuk szét a különféle zsírokat, és azok tényezőit az étkezés során.

Egyszeresen telítetlen zsír

Az egyszeresen telítetlen zsírok, más néven MUFA-k, segítik a HDL (jó) koleszterinszint emelését a szervezetben és az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentését. Még az is lehet, hogy hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez.

Egyszeresen telítetlen zsírokat kaphat olyan diófélékből, mint dió, kesudió, mandula, avokádó és olívaolaj.

Többszörösen telítetlen zsír

A többszörösen telítetlen zsírok, más néven PUFA-k olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hal (különösen a lazac), a halolaj, a dió és a mag.

A PUFA-k omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek esszenciális zsírsavak (EFA-k), vagyis a test nem tudja saját maga előállítani őket, de a megfelelő működéshez szüksége van rájuk, így étrendünkön keresztül kell átélnünk őket.

A MUFA-khoz hasonlóan a PUFA-k is segítenek növelni a HDL-koleszterint és csökkenteni az LDL-koleszterint.

Telített zsír

A telített zsír leginkább az állati eredetű ételekben, különösen a húsokban található meg, valamint a kókusz- és kókuszolajban.

A telített zsírok valamivel trükkösebbek, mint a többi zsír. Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a magasabb telített zsírbevitel összefügg a szívbetegséggel. Az adatok későbbi elemzése azonban nem mutatott tényleges kapcsolatot a szívbetegség okozta halál és a zsírfogyasztás között, és hogy a telített zsír nem is olyan rossz, mint azt valaha gondoltuk.

Úgy tűnik, hogy a legjobb megközelítés leginkább a MUFA-kra és a PUFA-kra összpontosít, de nem teljeskörűen rázza le a telített zsírokat.

Transzzsírok

Ez az egyetlen típusú zsír, amelytől távol akarsz maradni. A transzzsírok megtalálhatók a gyorséttermekben és a feldolgozott, csomagolt élelmiszerekben, és ezek az egyik legrosszabb dolog, amit megehet.

Látja, a transzzsírok emberi eredetű zsírok. A gyártók részleges hidrogénezéssel állítják elő, vagyis hidrogénatomokat egyszeresen telítetlen zsírokkal (növényi olajokkal) adnak hozzá, hogy szilárdak és stabilak legyenek. De szörnyűek az egészségedre is.

Étkezés készítése minden makrotápanyaggal

Mint látható, a szénhidrátoknak, zsíroknak és fehérjéknek mindegyiküknek megvan a sajátos szerepe az egészséges test és az egészséges testsúly előmozdításában - ezért fontos, hogy mindegyikből megfelelő mennyiséget kapjunk. Ennek nagyszerű módja az, ha gondoskodik arról, hogy minden étkezés során megfelelő egyensúlyt használjon az egyes tápanyagok egészséges forrásaiból.

Vegye figyelembe, hogy ez nem azt jelenti, hogy minden étkezésnél meg kell számolnia a kalóriákat, az adagokat vagy a százalékokat. Csak arra koncentráljon, hogy egészséges szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat kapjon minden étkezés közben. Bár szinte minden étel tartalmaz legalább egy kicsit minden tápanyagot, próbáljon meg olyanokat is beilleszteni, amelyek jó forrásai egynek vagy többnek.

Egyes ételek egynél több tápanyag jó forrásai, például a mogyoróvaj (jó fehérje- és zsírforrás), cukrozatlan joghurt (fehérje és szénhidrát), tojás (zsír és fehérje) vagy quinoa (fehérje és szénhidrát). Íme néhány példa étkezésre, amelyek a kezdéshez ezeket az irányelveket követik:

Reggeli

  • Joghurt és bogyós turmix
  • Földimogyoróvaj és banán turmix fehérjeporral
  • Földimogyoróvaj és eperszeletek egy teljes kiőrlésű angol muffinon
  • Pirítós tetején avokádó és egy tojás
  • Zabpehely tejjel, gyümölccsel és dióval
  • Fekete bab és édesburgonya reggeli burrito
  • Tök csokoládé zabpehely
  • Tofu tülekedés zöldségekkel és egy burgonya oldalával

Ebédek és vacsorák

  • Kevergetett barna rizs tojással, borsóval és sárgarépával
  • Vega- és sonkás szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
  • Zöldséges minestrone leves teljes kiőrlésű tésztával
  • Árpa és lencseleves
  • Steak saláta kék sajttal
  • Spenót saláta lazac, árpa és narancs
  • Garnélarák és zöldséges tészta tál
  • Vega pizza teljes kiőrlésű kéreg olívaolaj kéreg

Most, ezzel a tudással és néhány ötlettel a kezdéshez tegye céljává az idei évet, hogy minden étkezéshez legalább egy egészséges szénhidrát-, fehérje- és zsírforrást vegyen fel. Ez segít abban, hogy elégedettnek, egészségesnek érezze magát, és nagyobb tudatosságot szerezzen minden elfogyasztott étkezés minőségével kapcsolatban. Lehet, hogy legalább egy kicsit megszokja, de mielőtt tudná, pillanatok alatt képes lesz egy jól kiegyensúlyozott ételt felverni.