Tartalom

Az alacsony FODMAP diéta az irritábilis bél szindróma (IBS) miatt kissé elsöprő lehet. Valójában ez egyenesen szorongást okozhat. És mint bárki, aki ismeri az IBS-t, a szorongás NEM megy jól az IBS-sel. Valójában a szorongás és a stressz súlyosbíthatja a tüneteket.

Bár az alacsony FODMAP diéta csodákra képes a kiváltó élelmiszerek azonosításában, igaz, ez nem könnyű. Az egyik legnagyobb kihívást jelentő dolog, amellyel az emberek szembesülnek, az az, hogy mit kell enni. Amikor ezt az eliminációs étrendet kezdi, csak leülni és kitalálni, hogy mi szabad, nagy törekvésnek tűnhet. Így úgy döntöttem, hogy néhány bejegyzésen dolgozom, hogy ötleteket adjak az egyszerű étel- vagy étkezési lehetőségekről, hogy egy kicsit megkönnyítsem az alacsony FODMAP diétára való átállást. Első ilyen jellegű bejegyzésem a reggeliről szól majd. Tehát itt van - 10 alacsony FODMAP reggeli ötlet.

Felhívjuk figyelmét: minden adagméret (zárójelben az élelmiszereket követően) a Monash FODMAP alkalmazás ajánlásain alapul. Biztosan nem kell a zárójelben ajánlott adagméretet ajánlania, csak ne lépje túl ezt az összeget.

OMELETTE ALACSONY FODMAP ZÖLDSÉGEKKEL és burgonyával

A tojás könnyű, alacsony FODMAP fehérje, amely tökéletes reggelire. Ha nem tolerálja a teljes tojást, próbáljon ki egy tojásfehérje omlettet, mivel ez jobban tolerálható néhány IBS-ben szenvedő egyénnél. Ami a tojásokban tetszik, az a sokoldalúságuk. Számomra a tojás arról szól, amivel párosítod őket. Ebben az esetben a tojások párosíthatók néhány alacsony FODMAP zöldséggel, így finom omlett (vagy rántotta, ha ez könnyebb) készül. A reggeli omlettre vonatkozó javaslatom az ragaszkodjon 1 vagy 2 fél csésze adag alacsony FODMAP zöldséghez (tehát ez összesen 1 csésze zöldség omlettenként). A következő alacsony FODMAP zöldségek kiválóan illenek a tojásokba:

Piros és zöld paprika (1/2 csésze)

Brokkoli virág (3/4 csésze)

Cukkini (1/2 csésze)

Újhagyma/mogyoróhagyma - csak zöld rész (1 csokor)

A tojás kíséretében a burgonya nagyszerű oldalt jelent. A burgonya (1 táptalaj) alacsony FODMAP értékű, és jó oldala az omlettnek vagy a rántottának. Az egyszerűség kedvéért próbáljuk meg előző nap a burgonyát előforralni (előforralni), és enyhén serpenyőben sütni, amíg a tojása főz. Ha túl sok olajra (vagy sült ételre) érzékeny, egyszerűen melegítse fel a burgonyát és ízesítse gyógynövényekkel, például kaporral vagy rozmaringgal.

Keres valami inspirációt az alacsony FODMAP omletthez? Próbálja ki ezt az ízletes spenót-, feta- és Pinenut omlett receptet a Monash Egyetemen.

Forró gabona

Forró gabonafélék, a régi készenlét, szerencsére nem kerül le az asztalról, mint reggeli lehetőség, miközben az alacsony FODMAP diétát tartják. A zabpehelyből, a quinoa pehelyből, az egész főtt quinoából és a hajdina őrleményből mind egy finom tál forró gabona elkészíthető. Győződjön meg arról, hogy vízben, laktózmentes tejben vagy alacsony FODMAP-tartalmú tejben (például mandula-, zab-, rizs- vagy kendertejben vagy szójafehérjével készült szójatejben, nem szójababban) főzik őket.

A forró gabonapelyheket fahéjjal, barna cukorral, juharsziruppal és/vagy alacsony FODMAP gyümölcsökkel ízesíthetjük, például áfonyát (20 bogyó), málnát (10 bogyó) vagy epret (10 közepes bogyó). Az extra ropogás érdekében próbáljon forró gabonapelyhet feltölteni pekándióval (10 fél), chia maggal (2 evőkanál), lenmaggal * (1 evőkanál), kendermaggal (1 evőkanál), tökmaggal (2 evőkanál) vagy reszelt mandulával (2). evőkanál).

* Megjegyzés: chia, lenmag vagy bármilyen más rostforrás hozzáadásakor kérjük, lassan adja hozzá. Amikor rostban gazdag ételeket ad hozzá étrendjéhez, eltarthat egy ideig, mire a rendszere megszokja a rostot. Eleinte próbáljon meg 1 teáskanálnyit, és a sok folyadékfogyasztás mellett növelje az ajánlott adagméretet, a tolerálhatóság mellett.

Referenciaként a következő forró gabonafélék biztonságos adagolási mérete:

hengerelt zab (1/2 csésze, nyers)

gyors zab (1/4 csésze, nyers)

hajdina dara (3/4 csésze, főtt)

quinoa pehely (1 csésze, nyers)

quinoa (1 csésze, főtt)

Ha kíváncsi arra, hogyan készítsen egész főtt quinoát reggeli müzliként, kipróbálhatja ezt a Fun FODMAPS nélküli FODMAP reggeli Quinoa receptet.

FORRÁS KÖRNYEZET

Míg a búza kenyér általában nem-nem az alacsony FODMAP diétán, annak köszönhető fruktán (fruktooligoszacharid) tartalmat, a kovászos kenyeret általában az IBS-ben szenvedők tolerálják. A fogás az, hogy a kovászos kenyeret hagyományosan kell készíteni. A hagyományos kovászos kenyér kelesztése 1-2 napot vesz igénybe, és ez idő alatt a fruktánokat a természetes erjedési folyamat lebontja. Néhány pékség időmegtakarítás céljából élesztőt tesz a kenyerébe a folyamat felgyorsítása érdekében, ami azt jelenti, hogy a kenyérnek nincs ideje lebontani a búzában természetesen előforduló fruktánokat.

Ha kíváncsi arra, hogyan lehet kiszúrni egy kovászot, amely elfogadható az alacsony FODMAP diétán, nézze meg az összetevők listáját. Ha a kovásznak egyszerű 3 összetevője van: búza vagy 100% tönkölyliszt, víz és só, akkor rendben kell lennie a FODMAP oldalán. Minden kovász, amelyet élesztővel kelesztenek, nem megfelelő. Ha van esélye beszélgetni a pékséggel, akkor kétszer is ellenőrizheti, hogy a kenyeret hagyományosan készítették-e (vagyis hagyják-e 24–48 órán át természetesen kovászni). Ha a kenyérnek más összetevője van, a fent említett 3-on kívül a kovász még mindig rendben lehet. Ebben az esetben csak arra kell figyelni, hogy ne szerepeljen más magas FODMAP összetevő (és a kenyér hagyományosan készül). Ne feledje, hogy ha kovászos kenyeret eszel, akkor ragaszkodjon 2 adag szelethez.

Ha egy hagyományosan készített kovászos cipót tudsz beszerezni, akkor élvezetes. A pirított kovászos kenyérből finom reggeli készül. Néhány javasolt öntet a kovászos pirítóshoz:

Mogyoróvaj (2 evőkanál)

Mandulavaj (1 evőkanál)

Cheddar sajt (2 szelet/40 g), szeletelt paradicsom és bazsalikom

Eperlekvár (2 evőkanál)

Füstölt lazac, sima kecskesajt/chevre (1/2 csésze), kapor

* mindig ellenőrizze az összetevők listáját, mivel az egyes márkák magas FODMAP összetevőket adhatnak a termékekhez *

A teljes reggeli érdekében kerekítse le a pirítóst egy adag alacsony FODMAP gyümölcs és egy laktózmentes joghurt vagy egy pohár alacsony FODMAP tej mellett.

REGGELI SMOOTHIE

Míg egyes reggeli turmixok magas FODMAP-katasztrófát okozhatnak (azaz a tejből származó laktóz, a szorbit és a gyümölcsök felesleges fruktózja), bizonyára vannak olyan módszerek, amelyekkel a turmixokat megfelelővé tehetik az alacsony FODMAP-diéta eliminációs szakaszában.

Az alacsony FODMAP turmix általános képlete a következő:

1 csésze laktózmentes tej/alacsony FODMAP növényi tej (ha rizstejet használunk - legfeljebb 3/4 csésze) vagy 3/4 csésze laktózmentes joghurt

1 adag alacsony FODMAP gyümölcs (azaz 1 közepes éretlen/sárga banán, 20 áfonya, 10 közepes eper, 10 málna, 2 kis kivi)

Fehérje (azaz 1 evőkanál tahini, 1-2 evőkanál mogyoróvaj, 1 evőkanál mandulavaj vagy fehérjepor, például 2 ek borsófehérje, barna rizsfehérje vagy tejsavófehérje elkülöníteni)

Választható - leveles zöldek, mint 1/2 csésze spenót vagy kelkáposzta, vagy 1/2 csésze hámozott uborka

Opcionális (a rostok növelésére *, ha szükséges) - legfeljebb 2 evőkanál chia mag vagy 1 evőkanál lenmag vagy legfeljebb 1/4 csésze nyers zab

A keverés során további vizet vagy jégkockákat adhatunk a kívánt állag elérése érdekében

* ne felejtsd el lassan hozzáadni a rostot, ha ez valami új számodra

Protip: Általános szabály: tartsa a gyümölcsbevitelt étkezésenként 1 adagban. A turmixokban különösen könnyű túlzásba vinni a gyümölcsöket, ezért fontos, hogy szem előtt tartsuk a turmix készítésekor felhasznált gyümölcs mennyiségét.

Kell egy kis turmix inspiráció? Próbálja ki ezt az alacsony FODMAP banán kenyér turmixot a Monash Egyetemről.