10 egészséges dió a keto diétákhoz | Egészséges dió a fogyáshoz

diétákhoz

Ha fogyni próbál, érdemes megpróbálnia enni egészséges dió a keto számára fogyókúra.

A keto diéták a napi szénhidrátbevitel csökkentésével működnek, ami a testet zsírégető üzemmódba kapcsolja (ketózis) a zsírraktározás helyett.

Ahelyett, hogy sok szénhidrátot fogyasztana, mint a legtöbb ember, a keto diétázók zsírra és fehérjére cserélik, alacsony szénhidrátfogyasztást tartva (legfeljebb napi 20-30 g).

De bár az indulás könnyű, ezen maradni alacsony szénhidráttartalmú étrend (ami cukorbetegeknek is jó) sokkal nehezebb megtenni. Nehéz lehet következetesen ételt fogyasztani, hogy fenntartsa a keto diéta, a rendelkezésre álló ételválasztéktól függően.

A dió tökéletes a keto diéta mert megfelelő zsír-, fehérje- és szénhidrát-egyensúlyt tartalmaz. Sokkal könnyebb ragaszkodni az étrendhez, ha nem kellene annyira gondolkodni azon, hogy mit táplál magának!

Itt van 12 egészséges dió a keto számára diéták.

1. Brazil dió

A dél-amerikai párás esőerdőkből származó brazil dió a legjobb 12 közül a legjobb 12 közé tartozik egészséges dió a keto számára.

A brazil dió olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek szabályozza a pajzsmirigy aktivitását, csökkentse a gyulladást és tartsa az agy egészséges, szív és immunrendszer.

30 gramm brazil dió (egészséges napi bevitel) a következőket tartalmazza:

  • Kalória: 200
  • Fehérje: 4,39 g
  • Zsír: 20,36 g (37% többszörösen telítetlen zsírsav vagy egészséges zsír)
  • Szénhidrátok: 3,53 g
  • Rost: 2,25 g
  • Szelén: 1059% RDI

* RDI = referencia napi bevitel

2. Pekándió

Mexikóban őshonos hickory faj, a pekándió dió egy másik egészséges dió ez tökéletes a keto étrendhez. A pekándió (kb. 30 g) napi egy adagja a következőket tartalmazza:

  • Kalória: 210
  • Fehérje: 3,21 g
  • Zsír: 21,42 g
  • Szénhidrátok: 4,28 g
  • Rost: 3,21 g

A pekándió elfogyasztásának egyéb előnyei, hogy segít csökkenteni az inzulinszintet, ami hasznos lehet a fogyás szempontjából, mivel az alacsonyabb inzulinszint azt jelenti, hogy kevesebb felesleges vércukor kerül a sejtjeibe és zsírrá alakul.

Tanulmányok kimutatták, hogy akár napi kevés pekándió elfogyasztása is javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti az inzulinszintet.

Pekándiót és egészséges diót vásárolhat online

3. Makadámiadió

Ez a finom és keto-barát dió a föld alól, Ausztrália. A makadámiadió különösen magas zsírtartalmú, elegendő fehérjét és meglehetősen fehérjét tartalmaz alacsony szénhidráttartalmú tartalmat, hogy működjön.

Napi 30 g makadámiadió adag:

  • Kalória: 221,7
  • Fehérje: 2,14 g
  • Zsír: 22,5 g
  • Szénhidrátok: 4,3 g
  • Rost: 2,14 g

Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik napi kalóriájuk körülbelül 15% -át kapják ezekből a diófélékből, csökkennek alacsony sűrűségű lipoprotein (rossz koleszterinszint) és a nagy sűrűségű lipoprotein (jó koleszterin).

4. Chia mag

Egy kis kincs Közép-Amerikából, a Chia mag apró diófélék, amelyek sok rostot és omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Így van egy napi 30 g chia dió:

  • Kalória: 147,8
  • Fehérje: 5,4 g
  • Zsír: 9,64 g
  • Szénhidrátok: 12,9 g
  • Rost: 10,71 g

Amellett, hogy egészséges dió a keto-készítéshez, a chia magok antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek leküzdik a sejtek oxidatív stresszét, valamint a kalcium, a foszfor és a magnézium, amelyek megőrzik a csontok egészségét.

Ezenkívül segítenek megőrizni a szív egészséges működését és csökkentik az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt, valamint enyhítik a krónikus gyulladásokat.

5. Dió

kedvenc dió a dió. Bár furcsa külsejű, a dió nemcsak ízletes, de sok egészséges zsírt is tartalmaz (zsírtartalmának hatalmas 72% -a egészséges, telítetlen zsír).

A dió fogyasztása szintén hatékony az alacsony sűrűségű lipoproteinek (rossz koleszterin) csökkentésében és a vérnyomás szabályozásában.

A napi 30 g-os adag a következő tápanyagokat biztosítja:

  • Kalória: 198,1
  • Fehérje: 4,3 g
  • Zsír: 19,3 g
  • Szénhidrátok: 4,3 g
  • Rost: 2,14 g

A dió az agynak is jót tesz, segít a kognitív fejlődésben és a magzati agy fejlődésében.

A diófogyasztásról készített tanulmány kimutatta, hogy azok az egyének, akik kalóriájuk 15% -át fogyasztották alacsony kalóriatartalmú étrendjük során, csökkent LDL-koleszterinszintet és vérnyomást tapasztaltak.

6. Mogyoró

A mogyoró édes ízű és finom, akár nyersen, pörkölve, akár őrölve fogyasztva.

Csakúgy, mint más diófélék, a mogyoró is magas fehérje- és zsírtartalmú, viszonylag alacsony szénhidráttartalmú, így tökéletes egészséges dió a keto számára fogyókúra.

Így tartalmaz egy 30 g-os (napi) mogyoró-adag:

  • Kalória: 190,6
  • Fehérje: 4,3 g
  • Zsír: 18,2 g
  • Szénhidrátok: 5,4 g
  • Rost: 3,2 g
  • E-vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 30% -a

A tejszínes, édeskés és kissé csak kissé ropogós mogyorót étkezési csokoládéval lehet leginkább fogyasztani alacsony szénhidráttartalmú desszertként.

7. Fenyőmag

A fenyőmag sok ételben megtalálható összetevő, köztük a pesto szósz, valamint a különféle vegetáriánus ételek.

De a fenyőmag nem csak ízlik és kielégíti a keto diéta követelményeit, hanem az étvágyat kiváltó pinolénsavszabályozó hormonok, például a koleszisztokinin (CCK) és a glükagonszerű peptid (GLP-1) miatt csökkenti az éhségérzetet.

A következőket találja meg egy 30 g-os fenyőmagban:

  • Kalória: 204,6
  • Fehérje: 4,3 g
  • Zsír: 20,3 g
  • Szénhidrátok: 4,3 g
  • Rost: 3,2 g

Egy, még nem befogadó tanulmány kimutatta, hogy a reggelihez elfogyasztott 3 gramm tömény fenyőmagolaj fogyasztása a túlsúlyos nőknek 36% -kal kevesebb ételt fogyasztott, mint egyébként.

8. Mandula

A keto étrend másik kedvence, a mandula magas zsírtartalmú (95% telítetlen egészséges zsír), megfelelő fehérje/szénhidrát arányban. Egy 30 g-os adag mandula a következőket tartalmazza:

  • Kalória: 175,6
  • Fehérje: 6,4 g
  • Zsír: 15g
  • Szénhidrátok: 5,4 g
  • Rost: 2,14 g

A sok egészséges zsír és minőségi fehérje mellett a mandulák tele vannak E-vitaminnal, antioxidánsokkal, rézzel és magnéziummal, amelyek segítenek csökkenteni a cukorbetegség, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór kockázatát.

9. Földimogyoró

A földimogyoró a legelterjedtebb és legolcsóbb dió, de ez nem jelenti azt, hogy rosszak. Valójában a földimogyoró a keto-diétázók kedvence mindenütt, mert annyira könnyen elérhetőek.

A mandulához képest a földimogyoró több fehérjét és szénhidrátot tartalmaz.

Napi adag mogyoró (30g) a következőket tartalmazza:

  • Kalória: 175,6
  • Fehérje: 7,5 g
  • Zsír: 15g
  • Szénhidrátok: 6,4 g
  • Rost: 2,1 g

Ezenkívül a földimogyoró leucint is tartalmaz - egy esszenciális aminosavat (ami azt jelenti, hogy ételtől kell kapnia, mert a tested nem készíti el). Az aminosav kulcsfontosságú tényező az izomnövekedés elősegítésében.

A földimogyorót sokféle módon fogyasztják, a turmixoktól a fehérjeturmixokig, valamint a keto étrend kulcsfontosságú eleme.

10. Napraforgómag

A napraforgómag rendkívül magas zsírtartalmú, amely még egy további adalékot ad bármelyikhez keto diéta repertoár. Így kapsz 30 g napraforgómagot:

  • Kalória: 175,6
  • Fehérje: 6,4 g
  • Zsír: 15g
  • Szénhidrátok: 6,4 g
  • Rost: 2,14 g

A napraforgómag gyulladáscsökkentő antioxidánsokat is tartalmaz, például E-vitamint, fenolsavakat és flavonoidokat.

Bár csábító lehet napraforgómagot enni maroknyi mennyiségben, fontos, hogy tartsa be az ajánlott napi adagokat. Alternatív módon felveheti más ételek összetevőjeként.

Miért együnk egészséges diót a Keto számára?

A dió tökéletes tápanyag-egyensúlyt tartalmaz a keto étrendhez: magas a zsírtartalma, mérsékelt a fehérjéje és alacsony a szénhidráttartalma.

Egészséges diófélék fogyasztásával nemcsak a megfelelő tápanyagokat kapja meg a fogyáshoz, miközben megszerzi a szükséges alapanyagokat, hanem azt is, hogy nem kell állandóan figyelnie arra, hogy mit eszik.

További érdekes témák: