Vegán útmutató a lassú szénhidráttartalmú étrendhez

Valóban segíthet a fogyásban

John E. Kelly/Getty Images

Sok ember sikeresen lefogy a Slow-Carb diéta során. A legkeresettebb szerző és önfejlesztő edző, Tim Ferriss által tervezett életmód-diéta az egyszerű fehérje- és zöldségalapú ételek ismételt fogyasztására összpontosít, lehetővé téve a hét egy csalási napját. Ezzel a hatékony fogyókúrás stratégiával nincs kalóriaszámlálás, de vannak bizonyos korlátozások, beleértve a keményítők és édességek diétából való kiküszöbölését. Ferriss A 4 órás test című könyve teljes útmutatót nyújt testének fiatalításához a testmozgás és a táplálkozási útmutatások révén, miközben javítja az alvást és a szexuális teljesítményt is. De bár a lassú szénhidráttartalmú étrend - amelynek középpontjában a sovány fehérjeforrások fogyasztása áll - jól működhet a hús- és tejfogyasztók számára, mi a vegánok alacsony szintje?

Lassú szénhidráttartalmú diéta alapjai

Mielőtt eldöntené, hogy a vegán Slow-Carb étrend az Ön számára való, először ismernie kell az alapokat. Ha részletesebb képet szeretne kapni a tennivalókról, vegye elő Ferriss könyvének egy példányát, de itt vannak a gyors és piszkos alapok:

Egyél meg 30 gramm fehérjét az ébredéstől számított 30 percen belül. Minden egyéb étkezésnek körülbelül 20 gramm fehérjét kell eredményeznie.
Igyon nagy mennyiségű vizet a nap folyamán - többet, mint amennyit szükségesnek tart.
Vegye ki a kívánt étrendet a diétáról (más néven: "csaló nap"), hogy bármit fogyasszon.
Fogyasszon csak feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott egész ételeket, kivéve az összes gabonát (quinoa, árpa, búzaliszt, kukorica és rizs), keményítőt (burgonya és édesburgonya) és a cukrot. E diéta szempontjából a gyümölcs cukornak minősül, és nem megengedett.
Csak vizet, fekete kávét és egy pohár vörösbort igyon naponta. Tilos a gyümölcs- és zöldséglevek, a tej és a mandulatej.
Egyél annyit a megengedett ételekből, amennyit csak akarsz, ésszerű keretek között. A kalória- és a zsírszámlálás nem szükséges.
A tejtermék nem engedélyezett a lassú szénhidráttartalmú diétán (plusz vegánoknak).
A vegán változatnál cserélje ki a babot, néhány diót, magot és fehérjében gazdag zöldséget a húselosztáshoz, és bátran használjon fűszereket takarékosan.

Vegán lassú szénhidráttartalmú ételek választása

Mivel a Slow-Carb étrendben sok általános vegetáriánus és vegán étel tilos, a szabályok ellentmondásosak lehetnek a vegánok számára. Ezek a korlátozások azonban nem annyira korlátozóak, mint amilyennek látszanak. Valójában sok vegán által jóváhagyott étel révén elérhető a szükséges magas fehérjetartalom. Csak tudnia kell, hogy mit kell hozzáadni a menüjéhez és milyen mennyiségben.
Először beszéljünk a tofu-ról. Vita folyik arról, hogy a tofu egyáltalán tartozik-e a lassú szénhidráttartalmú étrendhez. Mivel a tofu feldolgozott szójababból készül, és feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott ételeket fogyaszt, az ételeket javasoljuk, beleértve a tofut is. A vegánok számára azonban a tofu magas fehérjetartalma azon kevés módszer egyike, amelyek megfelelnek az étrend követelményeinek, ezért mérsékelten megengedett. Ha még mindig bizonytalan, cserélje ki inkább a kender tofut. Teljesen kendermagból készült ez a magas fehérjetartalmú étel kevésbé feldolgozott, mint szójabab alternatívája.

A tofuhoz hasonlóan a tempeh is hozzáadható ennek az étrendnek a vegán formájába naponta egyszer. Ez az erjesztett szójatermék csírázott változatban is kapható, amelyet nagyon is teljes ételnek tekintenek. Ugyancsak megengedett és ösztönözhető más erjesztett termékek, mint a miso, kimchi és savanyú káposzta.

Az Edamame nagyszerű fehérjeforrás a vegán tudatú, lassú szénhidráttartalmú követők számára. Fogyasszon uzsonnaként, vagy adjon hozzá salátát vagy vegyes zöldségtálat az extra fehérjeért.

Helyettesítse a magasan feldolgozott fehérjeporokat a 100 százalékos kenderfehérjével, de csak alkalmanként használja, mivel a porított adalékanyagok hivatalosan nem ajánlottak. A cukrot, rizst vagy gabonát nem tartalmazó zöldpor-kiegészítők jól szerepelhetnek, de gondosan olvassák el a címkét.

Tim Ferriss maga sem enged betekintést a táplálékélesztőbe. A hivatalos irányelvek szerint azonban ez a szénhidrátmentes, magas fehérjetartalmú adalék valószínűleg rendben van. Adja hozzá a vegán lassú szénhidráttartalmú étrendhez kis mennyiségben, hogy extra ízt adjon kedvenc ételeinek.

Étkezés tervezése

Míg a lassú szénhidráttartalmú étrend korlátozza az ételeket minden típusú étkezésre (beleértve a húsevőket, a vegetáriánusokat és a vegánokat is), ajánlott megtalálni néhány tetsző egyszerű ételt, és ragaszkodni hozzá. És mivel a babot erősen ösztönözzük, a legjobb a babban és a magas fehérjetartalmú zöldségfélékben gazdag étrend. A reggelik tartalmazhatnak fekete babot, salsa-t, spenótot és guacamolt, hogy reggel eleget tegyenek a szükséges 30 gramm fehérjének. Ebédre és vacsorára készítsen házi chilit, lencselevest vagy curry-t, vagy babsalátát. A "meztelen" bab burrito (héj nélkül) vagy a taco saláta remek lehetőséget kínál a kint étkezők számára - de adjunk hozzá további babot. És bár a nassolás általában nem ajánlott a lassú szénhidráttartalmú diéta során, a zöldségek és a hummus, a kelkáposzta chips, a sült csicseriborsó és a sült tökmag kínálnak módot a következő étkezéshez való eljutásra.

Vegán fogyás a lassú szénhidráttartalmú étrenden

Feltételezve, hogy van fogyni való súlya, és szigorúan betartja az étrend szabályait, vegánként ugyanazokat a fogyás eredményeket kell látnia, mint egy mindenevőnek. A legtöbb ember átlagosan két font súlycsökkenést jelent hetente az étrend első pár hónapjában. Mások még nagyobb veszteségekről számolnak be, attól függően, hogy mekkora súlyt engedhetnek meg maguknak. Heti négy, vagy akár öt font sem ritka. Ne feledje azonban, hogy egyes vegánok küzdenek az étrend fehérjeszükségletének betartása nélkül, tojás nélkül. Emiatt fontos a menürendszer kellő gondossága.