10 egészséges szem a barna rizs receptjén túl MyFoodDiary

receptjén

A szénhidrátok csökkentésére ösztönző divatos diéták ellenére a jelenlegi kutatások továbbra is alátámasztják azt az elképzelést, hogy a komplex szénhidrátok az egészséges étrend elengedhetetlen részei. Ebben a bejegyzésben a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítunk, amelyek tartós energiát, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítanak, hogy jóllakhassanak. Ha eleged van a teljes kiőrlésű kenyérből és a barna rizsből, olvass tovább, és ismerkedj meg más egészséges és finom teljes kiőrlésű gabonákkal.

Bársonyvirág

Néhány étel kulináris szempontból teljes kiőrlésűnek tekinthető, de valójában mag vagy a növények gyümölcse. Az amarant ezen szemek egyike, gazdag vasban, magnéziumban és kalciumban. Rengeteg fehérjét ad 7 gramm in csészében, szárazon.

Az amarantnak kifejezett, szinte füves íze van. Előfordulhat, hogy jobban szereti, ha más szemek keverékéhez adják, ahelyett, hogy egyedül ette volna. Az egész forma főzhető és forró reggeli müzliként fogyasztható. A búzalisztek részben helyettesíthetők amarant liszttel a pékárukban, például muffinokban.

Árpa

Az árpa többféle formában kapható, de válassza a hántolt árpát, hogy a teljes kiőrlésű gabonát a legtöbb tápanyaggal fogyassza. Rostokkal van tele és nagyon jó szelénforrás. A skót árpa és a gyöngyös árpa a gabona finomabb formája és kevesebb tápanyagot tartalmaz.

Az árpa rágós állagú, és felveheti a reggeli zabpehely helyét. Használjon hántolt árpát az Arborio rizs helyett teljes kiőrlésű rizottóhoz, vagy adjon hozzá levesekhez és pörköltekhez textúrájához és extra rostjához.

Fekete Rizs

A fekete rizst a tiltott rizsnek gyakran nevezik tiltott rizsnek, mivel a kínai legendák szerint jogdíjas étel. Amint azt a lilásfekete szín jelzi, tele van antioxidánsokkal, különösen antocianinnal, hasonlóan az áfonyán, a szederen és a szőlőn.

Az összes fekete rizs nem teljes kiőrlésű, ezért mindenképpen keresse meg a „teljes fekete rizst” a címkén. Ez azt mondja, hogy a tápanyagban gazdag korpa még mindig jelen van a rizsszemben. A fekete rizst tálalhatjuk köretként sült zöldségekhez vagy húshoz, vagy desszertként rizspudingot készíthetünk belőle.

Hajdina

Az amaranthoz hasonlóan a hajdina is a növény gyümölcse. Kulináris célokra gabonaként kezelve megtalálható hajdina dara vagy liszt formájában. A hajdina kiváló magnéziumforrás és jó rostforrás.

Amikor a darát megpirítják, kashának hívják, és zabkásként fogyasztható. A hajdina lisztet beépítheti a pékárukba, és felhasználhatja palacsinta és palacsinta készítéséhez. A japán szóba tésztát hajdinával is készítik.

Izraeli kuszkusz

A kuszkusz kicsi, kerek tészta, nem szemes. Az izraeli kuszkusz, más néven ptitim, hasonló a szokásos kuszkuszhoz, de nagyobb és egy kis gyöngyhöz hasonlít. Az izraeli kuszkusz legtöbbször finomított fehér liszttel készül, de a teljes kiőrlésű izraeli kuszkusz egy szórakoztató teljes kiőrlésű lehetőség.

A teljes kiőrlésű izraeli kuszkusznak kellemes diós íze van, és ízletes meleg vagy hideg tészta salátákat készít. Kockázza fel a friss zöldségeket, például a sárgarépát és a zöldhagymát fekete olajbogyóval, majd dobja fel egy vinaigrette öntettel. Jó bárány- vagy marhapörkölt vagy pirított leveles zöldség, például kelkáposzta.

Köles

Igen, a köles megtalálható a madártáplálékban, de ez nem azt jelenti, hogy nem profitálhat az étkezéséből sem. A színek változnak, de a főzéshez rendelkezésre álló köles nagy része kicsi, kerek, sárga szemcsés. Fél csészében 3 gramm fehérje van, és a köles jó forrás a B-vitamin niacinhoz.

A köles végső állaga a főzési folyamattól függ. Ha a főzés során zavartalanul hagyja, könnyű és bolyhos lesz, ugyanakkor megőrzi a szemcsék textúráját; keverés esetén krémes lesz, mint a krumplipüré. Töltse fel a köles babot fehérjében gazdag vacsorára, vagy keverje össze mazsolával és mézzel egy teljes kiőrlésű reggelire.

Quinoa

A quinoa szintén mag, és többféle színben megtalálható, de a barnás és a vörös quinoa a leggyakrabban elérhető. Más gabonákkal ellentétben a quinoa mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így ideális része egy hús nélküli étkezésnek.

A quinoa bolyhos konzisztenciát készít, magszerű ropogtatással és diós ízzel. Jó helyettesíti a rizst, és párosul szépen párolt zölddel. Fahéjjal, mézzel és tejjel teli reggeli lesz. A főzött quinoa vegetáriánus, gabona alapú hamburgerekbe is beépíthető.

Tönköly

A tönköly a búzához szorosan kapcsolódó teljes kiőrlésű gabona. Kiváló mangánforrás, valamint jó niacin-, fehérje- és rostforrás. A tönköly egyre könnyebben elérhető olyan csomagolt élelmiszerekben, mint a tönköly kenyér és a tönköly tészta.

Amikor a gabonát saját főzés során használja, ne feledje, hogy az egész tönkölybogyókat főzés előtt nyolc órán át vízben kell áztatni. A tönkölyliszt szintén helyettesíti a búzalisztet a kenyerekben és a pizzatésztában.

Az etiópiai gabonafélék, a teffek leggyakrabban lisztként találhatók meg. Etiópiában erjesztik, és a lepénykenyér, injera készítéséhez használják. A Teff kalciumtartalma miatt kiemelkedik a többi gabona közül. Fél csészében 174 mg van, nyersen.

A világ legkisebb gabonájának nevezik, és nem megy át olyan feldolgozáson, amely ennyi értékes tápanyagot távolít el a finomított szemekből. A lisztet különféle pékárukhoz adhatjuk, a sütiktől a kenyerekig, a süteményekig.

Búzabogyók

A búzabogyó a búzamag korpáját, csíráját és endospermáját tartalmazza. Ez azt jelenti, hogy a finomított lisztektől eltérően sok tápanyagot megtart, például rostot, fehérjét és vasat.

Miután a főzés után kihűlt, a búzabogyókból finom hideg szemű saláták készíthetők. Dobd fel őket aprított zöldségekkel, például sárgarépával, uborkával és nyári tökkel. Öltöztesd fel a salátát citromlével, szórj meg egy füstölt paprikát vagy köményt, és egy csipet tengeri sót.

Ha gluténmentes szemekre van szüksége, a Teljes Gabonák Tanácsa szerint az amarant, a hajdina, a rizs, a köles, a quinoa és a teff mind gluténmentes. Vásárláskor gondosan ellenőrizze a címkéket. A természetesen gluténmentes gabonákat időnként más gabonákkal rendelkező létesítményekben dolgozzák fel, ami a glutén keresztszennyeződését okozza.

Sok ilyen gabona egyre könnyebben elérhető az élelmiszerboltokban, de az egészséges élelmiszerboltok, a nemzetközi piacok és az Internet is jó forrás. A legolcsóbb lehetőségekért keresse meg az ételek ömlesztett tartályait az egészséges élelmiszerek részben, vagy keressen egy olyan nemzetközi piacot a környéken, amely indiai vagy ázsiai ételekre specializálódott.