10 EGYSZERŰ GYAKORLATI TIPP ÉS MÓD AZ EGÉSZSÉGES MARADÁSHOZ AZ IRODÁBAN

Az egész napos káros hatással lehet egészségére és termelékenységére. Ezek az egyszerű asztali gyakorlatok és tippek elősegíthetik személyes egészségének javítását.

tipp

10 perc olvasás

A tudományos bizonyítékok igazolják azt, amit mindannyian igaznak tudtunk: a túl hosszú ülés súlyos egészségügyi veszélyt jelent. Az elmúlt évtizedben a kutatások hosszantartó ülési zavarokat tártak fel az anyagcserével kapcsolatban, felgyorsítják az elhízást, növelik az életmóddal összefüggő betegségeket és potenciálisan lerövidíthetik az életedet.

Ezért több irodai dolgozó választ egy sokoldalú ülő-álló asztal (például egy VariDesk®) vásárlását, amely lehetővé teszi a mozgás nagyobb változatosságát az egész munkanap alatt. Az ülő/álló asztalok nagyobb összpontosítást és termelékenységet nyújtanak fontos munkájukhoz, valamint lehetőséget nyújtanak egészségük és fittségük megőrzésére.

Tehát mit tehet annak érdekében, hogy fitt maradjon egy ülő/állvány íróasztallal? Vizsgáljuk meg közelebbről 10 hatékony és egyszerű asztali gyakorlatot, amelyeket bárki végezhet a nap folyamán egy stand-up asztalnál, hogy a lehető legjobbat nyújthassa mind vállalkozásának, mind egészségének.

Állóasztal gyakorlatok:

Ez a 10 egyszerű gyakorlat, amelyet az asztalánál használhat, gyors teljes testedzést nyújt a test fő izomcsoportjainak számára. Rendszeres időközönként végzett mozgás vagy álló munka közben segít csökkenteni a betegség kockázatát, javítja a hangulatot és a termelékenységet, emellett teste jól működik és fantasztikusan érzi magát anélkül, hogy el kellene hagynia az íróasztalt.

E gyakorlatok eredményeinek javítása érdekében próbáljon ki néhányat ezekből az egészséges tippekből.

1. Nyújtsd ki magad: Az asztali gyakorlatok megkezdésének nagyszerű módja, ha még mindig ül néhány lábhosszabbítással.

  • Függőlegesen ülve tegye a lábát a padlóra térdeivel derékszögben
  • Húzza ki egyszerre az egyik lábát, amíg a lába egyenes és a négyesek összehúzódnak.
  • Tartsa 3 másodpercig, majd lassan engedje le.
  • Ismételje meg mindkét oldalon 12-15-szer, és ismételje meg a 3 szettet.

2. Alapértékek: Ülés közben jó alkalom arra, hogy néhány hasi gyakorlatban dolgozzon. A kerekekkel ellátott irodai szék tökéletes, mivel lehetővé teszi a ferde hasizmok megcélzását forgatható működésével.

  • Tartsa kissé az íróasztal szélén, lábakkal a padlón, és forgassa el egyik oldalról a másikra, a hasizommal szabályozva a mozgást.
  • Az erősebb mag érdekében akár 15-szer is elforgatható.

3. Maradj a lábadon: Most itt az ideje, hogy felcserélje a játékot úgy, hogy az ülő/állvány asztalt ülő helyzetből álló helyzetbe állítja. Ezután kezdheti azzal, hogy borjúneveléssel ösztönzi az alsó végtagok keringését.

  • Csípő szélességű lábakkal, lassan emelje fel a sarkát a padlóról. Egyensúlyozzon a lábujjain 3 másodpercig, miközben összehúzza a vádliizmot, majd lassan engedje le.
  • Végezzen 12-15 ismétlést ennek a gyakorlatnak, és legfeljebb 3 szettet.
  • Szeretne egy következő szintre emelni? A gyakorlatot egyszerre csak egy lábon hajtsa végre.

Mennyire legyen magas az asztalom? Állóasztal magasságra vonatkozó ajánlások:

Jó szabály, amelyet az asztali testtartás és magasság esetén be kell tartani, ha könyökeit legalább 90 fokos szögben tartjuk, a képernyőn pedig a szemmagasságot, vagy kissé alacsonyabbat a szem szintjénél **. Ha nehezen megy az állandó rutin, vagy úgy érzi, hogy az íróasztala nem teszi csodáit, ez a világot megváltoztathatja. A kifejezetten álló íróasztalokhoz tervezett monitorkarok segíthetnek a megfelelő állóasztal tartásának fenntartásában, ha a számítógép monitorának magasságát a billentyűzet magasságától külön állítják be.

4. Pont a Ponton: Tartsuk mozgásban a lábakat hajlítással és pontozással.

  • Kissé szétválasztott lábakkal hajlítsa meg kissé a térdét, amíg nem érzi, hogy a quadok meghúzódnak.
  • Emelje fel a jobb lábát a talajtól, és nyújtsa előre, ha akarja, mutasson a lábujjára.
  • Tartsa 3 másodpercig, majd hozza vissza a jobb lábat anélkül, hogy megérintené a talajt, nyújtsa ki ismét oldalra.
  • Ismételje meg ezt a folyamatot, és nyújtsa a lábát hátulra is, majd hozza vissza a lábát, és lazítson.
  • Ismételje meg az egész gyakorlatot mindkét lábán 3-5 alkalommal, a lábad állóképességétől függően!

5. Mit szólnál egy emeléshez?: Az a lábemelés, ami van! Erősítse a combhajlításokat és a feneket úgy, hogy egy álló lábgöndörítést hajt végre az ülő-/állványasztalon, úgy, hogy egymáshoz közel, de nem érinti a lábát.

  • Lassan hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és emelje fel a sarkát, azzal a céllal, hogy a combjának hátuljához érjen. Itt is a legfontosabb, hogy a gyakorlatot lassan hajtsuk végre a maximális haszon érdekében.
  • Ismételje meg ezt 10-12-szer, és hajtson végre 3 szettet mindkét lábon, egy kis szünetet tartva a szettek között.

6. Sok guggolás: A fenék a test egyik legnagyobb és legerősebb izma, ezért csak azért, mert „lemaradtak”, nem hagyják figyelmen kívül.

  • Végezzen egy asztali guggolást úgy, hogy a lábát a váll szélessége körül tartja, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a feneket hátrafelé nyomja.
  • A cél az, hogy a térdeket a lábujjak mögött tartsuk, ezért vessen egy gyors pillantást lefelé, hogy ellenőrizze ezt.
  • Végezzen 12-15 guggolást, pihenjen, majd ismételje meg akár háromszor is.

7. Tegye a kezét a levegőbe: Nem kell péntekig várni, hogy kiengedjen egy kis gőzt! Tegye fel a kezét vállpréssel.

  • Kezével vállmagasságban emelje fel a feje fölé.
  • Használjon kis súlyt vagy vizes palackot, hogy adjon egy kis ellenállást.
  • Ismételje meg a 12-15 ismétlést, és végezzen el legfeljebb 3 szettet.

8. Az üzletet jelentő bicepsz: Adjon karjainak edzéseket másokon, mint egy bicepsz göndör billentyűzeten.

  • Vizes palackot, tűzőt vagy más nehéz apróságot fogva tegye a karját az oldalához, tenyérrel előre.
  • Lassan emelje meg a nehéz tárgyat, hajlítsa meg a karját a könyöknél, amíg a keze körülbelül 5 centire van a vállától.
  • Lassan engedje le, és ismételje meg 12-15-szer mindkét karon 3 sorozatig.

9. Forró sajtó: Tartsa egyensúlyban ezeket a bicepszeket egy tricepprésszel a karok hátsó részén.

  • Miközben még mindig tartja a kis súlyt, hajoljon kissé előre, és emelje fel a kezét, hogy a könyöke hajlítva legyen, és a kéz a derék szintjén nyugodjon.
  • Lassan nyújtsa hátra a kezét, kiegyenesítve a karját, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 12-15-szer mindkét karon, és ismételje meg a 3 szettet.

10. március: Bemelegített és megerősített izmainkkal térjünk bele egy kicsit a kardióba egy álló meneteléssel.

  • Ha nagyon szeretné fokozni, akkor kocoghat vagy ugorhat a helyszínen.
  • Minél magasabbra emeli a térdeket, annál erősebb az égés!

Aktív munkaterület-frissítések letöltése

Iratkozzon fel hírlevelünkre, és szerezze be a legfrissebb forrásokat és termékhíreket.