10 egyszerű trükk a tónusú és sovány karok számára

A nyár arról szól, hogy lecsupaszítsa ezeket a karokat, és Dylan Rivier-nek titka van, hogy karcsúsítsa őket

A felkarját alkotó izmok túlnyomórészt a bicepsz és a tricepsz. Ésszerű, hogy ezeknek az izmoknak az edzése segít elérni a karcsú és tónusú karokat, amelyekre mindenki vágyik. Íme 10 egyszerű módszer a karok edzésére ezen a nyáron. A legjobb az egészben, hogy egyetlen felszerelésre van szükséged, néhány könnyű súlyzóra!

1. Tricep pushups
Ezek nem csak a mellkas és a vállak edzésének nagyszerű módjai, hanem a tricepsznek is kemények, amelyek felelősek a karok nyújtásáért. Ha ezeket nem tudja megtenni a lábujjain, egyszerűen dobja le a térdét a padlóra - ez egy kicsit könnyebb lesz, de mégis nagyon kihívást jelent. Ne felejtse el bent tartani a könyökét, és végezzen három 15-20 ismétlést.

2. Tricepsz hosszabbítások a falon
Álljon a fal felé fordítva, lapos kezével a falon, a vállával egy vonalban. Engedje le az arcát a fal felé, miközben könyöke előre mutat. Amikor könyökei a falon vannak a kezei alatt, nyomja magát vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 15-20 ismétlést.

3. Bicep fürtök

Ehhez súlyzókra lesz szükség. Egyszerűen tartsa karjait egyenesen az oldalán, tenyérrel előrefelé. A könyökét az oldalainál tartva tekerje fel a kezét a válla felé tenyérrel felfelé (hanyatt fekvő helyzetben), majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg háromszor 15-20 ismétléssel.

4. Kar karikák
Tartsa karjait egyenesen a válláról, és karikázza be őket, mint egy szélmalom! Kezdje kis körökkel előre, majd egyre nagyobb és nagyobb, amíg olyan nagyra nem megy, amennyire csak tud. Ezután ismételje meg, fordítva körözve. Ezeknél nincs újraszámlálás, ezért csináld három-öt percig.

5. A bicepsz vállnyomásra görbül

Súlyzók szükségesek. Végezzen egy bicepszgöndörödést, majd nyomja a kezét a mennyezet/ég felé, amíg egyenes karral felfelé nem áll. Miközben karjait a feje fölé tolja, forgassa el a kezét úgy, hogy amikor teljesen kinyújtják, tenyere most előre nézzen. Engedje vissza a kezét ugyanúgy, ahogyan feljöttek, ellenőrzött módon. Tipp: ez nehezebb, mint egy szokásos bicepsz göndör, ezért használjon kisebb súlyt. Végezzen három 15-20 ismétlést.

6. Felső tricepsz hosszabbítás
Egy súlyzóval (vagy kettővel, a nagyobb kihívás érdekében) fogja meg mindkét kezét, és emelje a feje fölé, és próbáljon könyökét előre nézni. Tartsa a könyökeit ebben a helyzetben, engedje le a súlyt lefelé, amíg az közvetlenül a feje mögött van, majd tolja vissza a feje fölé és vissza a kiindulási helyzetbe.

7. Kalapács fürtök
Mindkét kézben tartva a súlyt, kezdje úgy, hogy karjait maga mellé teszi, mellkasa felfelé, hasizma szorosan és tenyere a csípő felé néz. Tartsa a könyökét az oldalainál, majd tekerje fel a súlyt a könyök felé, miközben tenyereit semleges helyzetben tartja. Vezesse őket kontrolláltan a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 15-20 ismétlést.

8. Tricep dips
Ezeket szinte bármire megteheti: egy szék szélétől, egy alacsony falig, egy padon - megnevezi! Egyszerűen üljön a párkányra, tegye a kezét a csípő mindkét oldalára, hüvelykujjával a csípője felé, ujjaival pedig a lábai felé mutatva. A könyökét hátrafelé tartva csúsztassa le a fenekét a párkányról annyira, hogy lefelé engedhesse magát, amíg a könyöke körülbelül 90 fokos nem lesz. Ezután tolja vissza, amíg a karja egyenesbe nem kerül. Végezzen három 15-20 ismétlést.

9. Vállprés

Súlyzókat igényel. Ez az egyik legjobb gyakorlat nemcsak a vállának, hanem a tricepsznek is. Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak, majd tenyérrel kifelé vigye a kezét vállmagasságig. Tolja karjait a feje fölé, amíg egyenesek nem lesznek, majd engedje vissza. Ne felejtse el feszesen tartani a pocakját, nehogy megsértse a hát alsó részét. Ismételje meg három 15-20 ismétléssel.

10. Súlyzó oldalirányú emelései
Álljon lábakkal vállszélesség mellett, rögzítse hasizmait, a mellkasát felfelé és a szemét egyenesen. Tartsa a kezeiben lévő súlyzókat az oldalainál, tenyérrel a csípő felé nézzen. Emelje fel a karjait egyenesen az oldalára, amíg azok nem egyeznek a vállával, majd irányított módon engedje vissza a csípőjéhez. Végezzen három 15-20 ismétlést.