A táplálkozási szakemberek 10 olyan ételt tárnak fel, amelyek segíthetnek a hormonok kordában tartásában

Van-e valami, amit az avokádó nem tehet meg?

Ha úgy érezte, hogy PMS-ben emeli fel a wazoo-t, de közel sincs a hónap ezen időszakához, akkor azon gondolkodhat, hogy mit tehet a hormonok kordában tartása érdekében. De a megoldás olyan közel lehet, mint a konyhája. Bizonyos ételek segíthetnek a hormonok kiegyensúlyozásában - ez azt jelenti, hogy segíthetnek elérni és fenntartani az ösztrogén, a kortizol és más hormonok ideális szintjét, amelyek befolyásolják a szervezet működését. A hormonok óriási szerepet játszanak az egészségügyben; Az ösztrogén például a reproduktív rendszerétől az izmokig mindent befolyásol, míg a leptin hormon szabályozza az étvágyat és a jóllakottságot. A hormonegyensúlyozó ételek étrendbe való felvétele hozzájárulhat általános egészségi állapotának javításához, bár mindenki teste másképp reagál.

"A hormonok befolyásolják az érzésünk szinte minden aspektusát, és az inzulin, a szerotonin, a kortizol és a dopamin, nem is beszélve az ösztrogénről és a tesztoszteronról, mind befolyásolhatják az általunk választott ételválasztások" - Marci Clow, MS, RD, a vitamin-szolgáltató vezető táplálkozási szakértője Szivárványfény, mondja Bustle. "Minden makrotápanyag (zsír, szénhidrát és fehérje) szerepet játszik abban, hogy a hormonok hogyan működnek és hogyan szintetizálódnak a szervezetben." A másik oldalon az olyan ételek, mint a cukor, a magas glikémiás ételek és az alkohol, negatív hatással lehetnek a hormonokra, Lindsay Langford M.S. R.D. C.S.S.D. mondja Bustle. Ezeknek a lehetséges változásoknak a tudatosítása - plusz az orvos tanácsának beépítése - segíthet a hormonok kordában tartásában.

Így tud 10 különböző étel segíteni hormonjain.

1. Avokádó

Az avokádó minden étkezés ízletes kiegészítője, de sokkal többet tehet az egészsége érdekében, mint gondolná. Az ideális villásreggeli mellett az avokádó segíthet a stresszhormonok kezelésében. "Az avokádók tele vannak béta-szitoszterinnel, amely befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét és elősegítheti a kortizol stresszhormon egyensúlyát" - mondja Clow. A The American Journal Of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett 2018-as elemzés különféle tanulmányokat vizsgált meg, és megállapította, hogy az avokádó növeli az egészséges koleszterinszintet, ami csökkenti a szívproblémák vagy a stroke kockázatát.

2. Lenmag

A lenmag a növényekből származó fitoösztrogének, ösztrogénszerű vegyületek jelentős forrása, és kifejezetten tartalmaz egy lignán nevű fitoösztrogént. "A lignánoknak mind ösztrogén, mind antiösztrogén hatása van, és azt javasolták, hogy védő előnyökkel járjanak bizonyos típusú rákokkal szemben" - mondja Clow. Ben megjelent tanulmány Élelmiszertudományi és technológiai folyóirat 2015-ben megállapította, hogy a fitoösztrogénben gazdag étrend csökkentheti a hormonfüggő rákok, például az emlőrák, a szívbetegségek és az oszteoporózis kockázatát. A lenmag az omega-3 zsírsavak, rostok és antioxidánsok nagy forrása is.

3. Brokkoli

Ennek oka van, hogy mindig azt mondták, hogy egyék meg a brokkolit. Az egészségre gyakorolt számos előnye mellett ez a keresztesvirágú zöldség elősegítheti az ösztrogén egyensúly fenntartását, és mivel olyan magas a kalciumtartalma, segíthet a PMS-ben is. Az Obstetrics & Gynecology Science 2017-es tanulmánya azt találta, hogy a kalcium-kiegészítők megkönnyíthetik a premenstruációs szindróma tüneteit.

"A brokkoli fitoesztogén vegyületeket tartalmaz, amelyek elősegíthetik a jó ösztrogén anyagcserét" - mondja Clow. A Harvard Health megjegyzi, hogy az indol-3-karbinol, amely a sok keresztesvirágú zöldség része, segíti az ösztrogén átalakulását a testben, gyengébb formákká alakítva, amelyek viszont kevésbé valószínűek rákot. A rákmegelőzési kutatásban 2010-ben megjelent tanulmány az indol-3-karbinolt a rákos sejtek potenciális blokkolójaként azonosította, beleértve a hormon által vezérelt rákokat, például az emlőrákot.

A brokkoli nem egyedül képes erre. Egyéb keresztesvirágú zöldségek, amelyeket élvezhet, a karfiol, a bok choy, a Brussels hajtások, káposzta, fehérrépa és kelkáposzta.

4. Gránátalma

Ez az antioxidánsokkal töltött gyümölcs segíthet blokkolni a felesleges ösztrogéntermelést a rákmegelőzési kutatás által 2010-ben publikált tanulmány szerint. A tanulmány azt is megállapította, hogy ez azt jelentheti, hogy a gránátalma képes megakadályozni az ösztrogénre reagáló emlőrák típusait. "A gránátalmának van egy természetes vegyülete, amely gátolhatja a női testben azt az enzimet, amely az ösztrogént ösztradiollá alakítja. Ez egy erős ösztrogén, amely szerepet játszhat a hormonfüggő rákos megbetegedésekben" - mondja Clow.

5. Lazac

Az American Heart Association szerint egy 3,5 uncianyi hal, például lazac, makréla, hering, tavi pisztráng, szardínia vagy germon tonhal nem csak a szíved egészséges, hanem a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kitett emberek számára is. A hal jó zsírokat biztosít a sejtek közötti kommunikációhoz, ami összességében javított hormonális kommunikációhoz vezet, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember Ginny Erwin M.S. R.D.N. C.P.T. mondja Bustle. Ez a hangulat és a megismerés javulásához is vezethet. A policisztás petefészek-szindrómával (PCOS) foglalkozó, hormonháztartás-egyensúlyhiányt okozó számos tanulmány középpontjában áll. A Journal Of Affective Disorders-ben megjelent tanulmány 2018-ban kimutatta, hogy az omega-3 pótlás segítette a hormon egyensúlyát és szabályozta a PCOS-ban szenvedő nők menstruációs ciklusait.

6. Leveles Zöldek

A tápanyagokban gazdag ételek, például a leveles zöldek, ideálisak a hormonok kívánt szinten tartásához. Antioxidánsokkal vannak tele, ami azt jelenti, hogy a leveles zöldek segítenek megakadályozni a gyulladást a Harvard Health szerint. Gyulladáscsökkentő munkájuk kulcsa? A kortizol hormon. Az International Journal of Molecular Sciences 2016-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a leveles zöldek antioxidánsai szabályozzák a kortizol szintjét. A kortizol segít csökkenteni a gyulladást, ezért érdemes egy kis leveles zöldséget bevinni az étrendbe. Segíthetnek az ösztrogén egyensúlyban is, mivel fitoösztrogéneket tartalmaznak, csakúgy, mint a brokkoli.

Bizonyos zöldségek, mint a gallérzöld, a spenót, a kelkáposzta, a répa, a pitypangzöld és a svájci mángold szintén jó vasforrás. Az étrendbe való beépítés segíthet elkerülni a vashiányt, ami fáradtsághoz, agyi ködhöz és fejfájáshoz vezethet.

7. Diófélék

A dió, mint a mandula, hatással van az endokrin rendszerre, ami segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Segíthetnek az inzulin csökkentésében és a vércukorszint fenntartásában is. A dió különösen tartalmaz polifenolokat, amelyek megvédhetik szívünket és szív- és érrendszerünket - derült ki egy tanulmányból, amely Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban A polifenolok gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezhetnek, amelyek csökkenthetik az oxidatív stressz testre gyakorolt hatását - derült ki az Oxidatív orvoslás és a sejtek hosszú élettartama alatt 2016-ban megjelent tanulmányból.

8. Szója

Legtöbben tudjuk, hogy a szója befolyásolja az ösztrogén szintjét, de a bab elfogyasztása pozitív előnyökkel járhat, különösen a menopauza idején. "Az edamame és a tofu kis mennyiségben ösztrogén-szerű hatással vannak a menopauzás nőkre" - mondja Erwin. Ez segíthet csökkenteni a tüneteket, mint a hőhullámok.

A szója néhány embernél képes lehet csökkenteni az emlőrák kockázatát is. Míg egyszer azt hitték, hogy a szója növelheti az emlőrák kockázatát, mivel utánozhatja a szervezetben az ösztrogént, valójában azt találták, hogy azok, akik egész életen át táplálkoznak szójaban, csökkenthetik az emlőrák kockázatát. Az European Journal of Epidemiology-ban 2019-ben közzétett, 300 000 kínai nőből származó tanulmány megállapította, hogy az egész életen át tartó szójafogyasztás alacsonyabb mellrák kockázatával jár.

9. Kurkuma

A kurkuma az utóbbi időben a gyulladás kezelésének nagyszerű gyógymódjaként ismert. Mivel fő összetevője a kurkumin, a kurkuma számos gyógyító tulajdonsággal rendelkezik. A farmakológiai kutatásban 2020-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a kurkumin anti-ösztrogén és anti-androgén tulajdonságokkal is rendelkezik, ami azt jelenti, hogy hasznos lehet a hormonális rák kezelésében. A gyökér segíthet minimalizálni a menstruációs fájdalmat, például az időszaki görcsöket.

10. Quinoa

Mivel a quinoa összetett szénhidrát, segíthet a vércukorszint állandó szinten tartásában, ami viszont az elfogadható paramétereken belül tartja az inzulin- és androgénszintet - mondta Trevor Cates, ND, a Preventionnak. Egy 2017-ben megjelent tanulmány a Molekuláris táplálkozás és élelmiszer kutatásban megállapította, hogy a quinoa gyulladáscsökkentő, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkenthetik a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ezen hormon-egészséges ételek kombinációjának fogyasztása elősegíti a hormonok egyensúlyának megőrzését, de ha olyan hormonális kapcsolatban lévő tüneteket tapasztal, mint például a menstruációs ciklus vagy a hangulat változása, akkor mindig forduljon orvoshoz.

Ginny Erwin M.S. R.D.N. C.P.T.

Lindsay Langford M.S. R.D. C.S.S.D.

Adams, L. S., Zhang, Y., Seeram, N. P., Heber, D. és Chen, S. (2010). A gránátalma ellagitannin eredetű vegyületek antiproliferatív és antiaromatáz aktivitást mutatnak az emlőrák sejtjeiben in vitro. Rákmegelőzési kutatás (Philadelphia, Pa.), 3(1), 108–113. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-08-0225

Al-Dujaili, E., Ashmore, S., & Tsang, C. (2019). Rövid tanulmány az étrend glikémiás indexének energiafogyasztásra és nyálszteroid hormonokra gyakorolt hatásának feltárásáról. Tápanyagok, 11.(2), 260. https://doi.org/10.3390/nu11020260

Desmawati, D. és Sulastri, D. (2019). Fitoösztrogének és azok egészségügyi hatása. Nyílt hozzáférésű macedón orvosi folyóirat, 7(3), 495–499. https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.044

Hussain, T., Tan, B., Yin, Y., Blachier, F., Tossou, M. C. és Rahu, N. (2016). Oxidatív stressz és gyulladás: mit tehetnek értünk a polifenolok?. Oxidatív gyógyszerek és a sejtek hosszú élettartama, 2016, 7432797. https://doi.org/10.1155/2016/7432797

Jamilian, M., Samimi, M., Mirhosseini, N., Afshar Ebrahimi, F., Aghadavod, E., Talaee, R., Jafarnejad, S., Hashemi Dizaji, S., & Asemi, Z. (2018) . A D-vitamin és az omega-3 együttes kiegészítésének hatásai a policisztás petefészek szindrómában szenvedő nők klinikai, metabolikus és genetikai paramétereire. Az affektív rendellenességek folyóirata, 238, 32–38. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.05.027

Kajla, P., Sharma, A., & Sood, D. R. (2015). A lenmag potenciális funkcionális táplálékforrás. Élelmiszertudományi és technológiai folyóirat, 52(4), 1857–1871. https://doi.org/10.1007/s13197-014-1293-y

Li, S., Chen, M., Wu, H., Li, Y., & Tollefsbol, T. O. (2020). Az anyai epigenetikai szabályozás hozzájárul az ösztrogénreceptor-negatív emlődaganat megelőzéséhez brokkoli csíra fogyasztásával. Rákmegelőzési kutatás (Philadelphia, Pa.), 13.(5), 449–462. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-19-0491

Mahmassani, H. A., Avendano, E. E., Raman, G., & Johnson, E. J. (2018). Avokádó-fogyasztás és a szívbetegségek kockázati tényezői: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 107.(4), 523–536. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx078

Mohajeri, M., Bianconi, V., Ávila-Rodriguez, M. F., Barreto, G. E., Jamialahmadi, T., Pirro, M. és Sahebkar, A. (2020). Kurkumin: ösztrogének és androgének fitokémiai modulátora a reproduktív rendszer tumoraiban. Farmakológiai kutatások, 156, 104765. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.104765

Nguo, K., Bonham, M. P., Truby, H., Barber, E., Brown, J., & Huggins, C. E. (2019). A makrotáp-összetétel hatása az étvágy-hormon válaszokra elhízott serdülőknél. Tápanyagok, 11.(2), 340. https://doi.org/10.3390/nu11020340

Rachdaoui, N., & Sarkar, D. K. (2013). Az alkohol hatása az endokrin rendszerre. Észak-Amerika endokrinológiai és anyagcsere klinikái, 42(3), 593–615. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.008

Ruijters, E. J., Haenen, G. R., Willemsen, M., Weseler, A. R., & Bast, A. (2016). Az élelmiszerből származó bioaktív anyagok antioxidáns-függő és független mechanizmusokkal védhetik meg a kortizol gyulladáscsökkentő hatását. Nemzetközi molekuláris tudományi folyóirat, 17.(2), 239. https://doi.org/10.3390/ijms17020239

Shobeiri, F., Araste, F. E., Ebrahimi, R., Jenabi, E., & Nazari, M. (2017). A kalcium hatása a premenstruációs szindrómára: kettős-vak, randomizált klinikai vizsgálat. Szülészet és nőgyógyászat, 60(1), 100–105. https://doi.org/10.5468/ogs.2017.60.1.100

Wei, Y., Lv, J., Guo, Y., Bian, Z., Gao, M., Du, H., Yang, L., Chen, Y., Zhang, X., Wang, T., Chen, J., Chen, Z., Yu, C., Huo, D., Li, L. és China Kadoorie Biobank Collaborative Group (2020). A szójabevitel és az emlőrák kockázata: prospektív tanulmány 300 000 kínai nő részvételével és dózis-válasz metaanalízis. Európai epidemiológiai folyóirat, 35(6), 567–578. https://doi.org/10.1007/s10654-019-00585-4

Tang, Y. és Tsao, R. (2017). Fitokémiai anyagok a quinoa és az amarant szemekben, valamint antioxidáns, gyulladáscsökkentő és lehetséges egészségre gyakorolt jó hatásai: áttekintés. Molekuláris táplálkozás és élelmiszer-kutatás, 61(7), 10.1002/mnfr.201600767. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600767

Ez a cikk eredetileg 2016. május 9-én jelent meg