10 étel, amelyet mindennap meg kellene ennie

Ha hozzáadja ezt a 10 szuperélelmiszert a napi étrendjéhez, felkészül az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre. A futás nagyon sokat igényel a testtől, így ha megpakolja ezeket a tápláló ételeket, egészséges és karcsú test lesz, és erősen fut.

Ez a kivonat a táplálkozást az alapokig vonja le, kiemelve 10 könnyen beszerezhető ételt, amelyet be kell építenie étrendjébe. Segítenek növelni az anyagcserét, megolvasztani a zsírt, küzdeni a betegségekkel, csökkenteni a koleszterinszintet, stabilizálni a vércukorszintet és meghosszabbítani az életedet. Említettük, hogy finomak is? Tegye céljává, hogy ezeket a szuperételeket minden nap belefoglalja a napjába.

Kedvenc szupermarket termékeinek és éttermi menüinek részletes táplálkozási elemzéséhez szerezze be az Eat This, Not That! ma mindössze 9,99 fontért, beleértve a P&P-t is.

Ha reggelire kerül a sor, akkor nem lehet tojást verni. (Ez túl könnyű volt, nem?)

Komolyan, mindössze 72 kalória árán minden nagy tojás 6,3 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, valamint egy erőművi kulcsfontosságú tápanyagot.

Az International Journal of Obesity publikált tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik reggelire a szénhidrátot tojással helyettesítették, akár 65 százalékkal több súlyt vesztettek.

Michiganben végzett kutatások kimutatták, hogy a rendszeres tojást fogyasztók több vitamint és ásványi anyagot fogyasztottak étrendjükben, mint azok, akik kevés tojást fogyasztottak vagy egyáltalán nem. Több mint 27 ezer ember felméréseinek vizsgálatával a kutatók azt találták, hogy a tojást fogyasztóknak körülbelül a fele nagyobb valószínűséggel hiányzik a B12-vitamin, 24 százalékkal kisebb az A-vitamin-hiány és 36 százalékkal kisebb az E-vitamin hiánya.

És itt van valami meglepőbb: azoknak, akik hetente legalább négy tojást ettek, észrevehetően alacsonyabb volt a koleszterinszint, mint azoknál, akik kevesebbet ettek. Kiderült, hogy a sárgájában található étkezési koleszterin csekély hatással van a vér koleszterinszintjére.

Póttagok: Egyik sem

Recept ötlet: Tálaljon egy sült tojást egy teljes kiőrlésű muffin salsa mellé; keményre főzni egy tucat tojást, és a hűtőszekrényben tartani, hogy önállóan vagy salátára vágva fogyasszák; vagy megdinszteljük a kockákra vágott zöldségeket, és felütünk egy könnyű omlettet.

Szó szerint több ezer tanulmány készült, hogy dokumentálják a katechinek, a teanövények leveleiben koncentrált antioxidánsok csoportjának egészségügyi előnyeit.

A legmegdöbbentőbb tanulmányok között szerepelt az American Medical Association által 2006-ban közzétett tanulmány. A tanulmány egy évtizeden keresztül több mint 40 000 japán felnőttet követett, a 7 éves utánkövetés során pedig azokat, akik öt vagy több csésze teát fogyasztottak 26 százalékkal kisebb eséllyel haltak meg bármilyen okból, mint azoknál, akik átlagosan kevesebb, mint egy csésze voltak.

Azonnali eredményeket keres? Egy másik japán tanulmány két csoportra bontotta a résztvevőket, amelyek közül csak az egyiket katechinben gazdag zöld tea diétára fogták. A 12. hét végén a zöld-tea csoport lényegesen kisebb testtömeget és derékvonalat ért el, mint a kontroll csoportban.

Miért? Mivel a kutatók úgy vélik, hogy a katechinek hatékonyan fokozzák az anyagcserét.

Póttagok: Yerba mate, fehér tea, oolong tea, rooibos (piros) tea

Recept ötlet: Kezdje a napot azzal, hogy gyümölcslé helyett hűtött zöld teával készít egy turmixot. Ezután kortyoljon be egy csészét ebéd után, amikor a szemhéja ólomfüggönyként kezd érezni.

Az allicin, antibakteriális és gombaellenes vegyület, a gőzgép, amely elősegíti a fokhagyma egészségügyi előnyeit.

A vegyi anyagot a fokhagymanövény termeli védekezésként a kártevők ellen, de a testében belül harcol a rákkal, erősíti a szív- és érrendszert, csökkenti a zsírraktározást és küzd a pattanások ellen. Aktiválásához törje össze a fokhagymát a lehető legfinomabban.

Hámozza meg a szegfűszeget, majd a nehéz szakács késének oldalán nyomja össze, mielőtt gondosan összetörné vagy felaprítaná. Ezután ügyeljen arra, hogy ne főzze túl, mert a túl sok hő teljesen haszontalanná teszi a vegyületet (és az étele keserű utóízzel).

Póttagok: Hagyma, metélőhagyma, póréhagyma

Recept ötlet: Keverje össze a zúzott fokhagymát apróra vágott petrezselyemmel és friss citromhéjjal, hogy a tészta és a grillezett hús fényes legyen; vagy egy egész fejet megsütünk egy fóliacsomagban 170 ° C-on/4-es gázjelnél, és az édes, puha szegfűszeget burgonyapürévé hajtjuk vagy kérges kenyérre kenjük.

Csak nevezzük a jobb test gyümölcsének. A kaliforniai Scripps Klinikán 100 elhízott emberen végzett vizsgálat során azok, akik minden étkezésnél fél grapefruitot ettek, 12 hét alatt átlagosan 3,6 fontot (1,6 kg) vesztettek. Sokan leadtak több mint 10 kilót. A vizsgálat kontrollcsoportja ezzel szemben csekély ½ fontot fogyott.

De itt van valami jobb: akik a grapefruitot ették, az inzulinszint is csökkent, ami azt jelzi, hogy testük javult a cukor metabolizálásának képességén.

Ha naponta nem tud gyomrot kapni egy grapefruittól, próbáljon meg minél több módszert találni a grapefruit bevitelére az étrendbe. Még a grapefruit-bevitel mérsékelt növekedése is eredményt hozhat, nem beszélve arról, hogy hatalmas adag likopint keres - a rákmegelőző antioxidáns a paradicsomban fordul elő leggyakrabban.

Póttagok: Narancs, görögdinnye, paradicsom

Receptötlet: Hagyja ki a reggeli narancslevet, és helyette legyen grapefruit; aprítsa fel a gyümölcsöt egy leveles salátán; vagy egy grépfrút fél perc alatt pattintsa a grill alá öt percig, amíg karamellizálódik és lédús lesz.

A rendszeres joghurt inkább desszert, mint étkezés. Ha tartalmat akarsz, menj görögül.

Mi különbözteti meg a kettőt? A görög joghurtot elválasztják a vizes savótól, amely a szokásos joghurt tetején helyezkedik el, és a folyamat eltávolítja a túlzott cukrokat, például a laktózt, és akár háromszorosára növeli a fehérje koncentrációját.

Ez azt jelenti, hogy jobban tölti a hasad, mint étkezés, mint snack. Ráadásul egy fél nagy edényben a napi kalcium majdnem egynegyede van, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a kalciumban gazdag étrend segíthet a testzsír elvesztésében.

E tanulmányok egyikében a magas kalciumtartalmú tejelő étrend résztvevői 70 százalékkal több testtömeget tudtak leadni, mint azok, akik csak kalóriatartalmú étrendet folytattak. Ha csak minden, amit elfogyasztott, hasonlóan állíthat.

Póttagok: Kefir és joghurt „élő és aktív kultúrákkal” a termék címkéjére nyomtatva

Recept ötlet: Ne korlátozza élvezetét a reggeli órákra. Használjon görög joghurtot majonéz helyett a következő burgonyasalátához, vagy kombinálja darált fokhagymával, apróra vágott petrezselyemmel, olívaolajjal,
friss citromlé egy sokoldalú mártáshoz, halhoz és húshoz.

A zsírfóbiánkban gyakran elveszik: Néhány ilyen zsír valóban jó az Ön számára.

Az egyes krémes zöld gyümölcsök kalóriáinak több mint a fele a világ egyik legegészségesebb zsírjából, egyszeresen telítetlen zsírból származik. Ezek a zsírok abban különböznek a telített zsíroktól, hogy egy kettős kötésű szénatomot tartalmaznak, de ez a kis különbség molekuláris szinten drámai javulást jelent az egészségedben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok javítják a koleszterinszintet és csökkentik a vérben lebegő trigliceridek (több rossz zsír) mennyiségét. Ez csökkentheti a stroke és a szívbetegség kockázatát. Aggódik a súlygyarapodás miatt?

Ne legyél. Nincs oksági kapcsolat az egyszeresen telítetlen zsírok és a testzsír között.

Póttagok: Olíva-, repce- és mogyoróolajok, mogyoróvaj, tahini

Recept ötlet: Töltsön szeleteket omlettbe; távolítsa el a gödröt, és töltsön be egy avokádó felét tonhal salátával; kenjen be egy szendvicset majonéz helyett; vagy pépesítsen egyet néhány evőkanál salsával egy gyors, guacamole-szerű mártáshoz, amelyet tortilla chipshez használhat.

Bár a brit konyhákban még nem jellemző, a quinoa (ejtsd: keen-wa) több tápanyaggal büszkélkedhet, mint bármely más gabona. Több rostja és csaknem kétszer annyi fehérje van, mint a barna rizs, és a fehérjék csaknem tökéletes aminosav-keverékből állnak, így a tested könnyedén lebonthatja és izommá alakíthatja őket.

És szerezd meg: Ez a fehérje és rost - egy maroknyi egészséges zsírral és viszonylag kis adag szénhidráttal együtt - segít abban, hogy alacsony legyen a vércukorszintre gyakorolt hatás. Nagyszerű hír a prediabetikusok és a súlyukat figyelők számára.

Tehát mi a kompromisszum? Nincs ilyen. A Quinoa puha és diós íze még a válogatósok számára is könnyen kezelhető, és úgy főz, mint a rizs, körülbelül 15 perc alatt elkészül.

Póttagok: Zab, amarant, köles, gyöngy árpa, bulgur búza

Recept ötlet: Felejtsd el a rizst; tegye a quinoát a keményítőtartalmú alaptermékké. Dobja fel a főtt gabonákat megfonnyadt spenótlevelekkel, szárított áfonyával, kecskesajttal, citromlével és olívaolajjal. Használat quinoában rizottókhoz és pilafokhoz; vagy keverje össze a forró quinoát egy kis tejjel, fahéjjal és szeletelt banánnal a remek reggeli alternatíva érdekében.

Minden paprika tele van antioxidánsokkal, de egyik sem annyira, mint az élénk színű vörös, sárga és narancs.

Ezek a színek a paprika húsában koncentrált karotinoidokból származnak, ugyanazok a karotinoidok, amelyek egészséges paradicsomot, sárgarépát és grapefruitot adnak.

Ezeknek a pigmenteknek az előnyei között szerepel a jobb sejtkommunikáció, az immunrendszer jobb működése, a napkárosodás elleni védelem és a rák több típusának csökkenő kockázata.

És ha bírja a hőt, próbálja meg főzni chili paprikával is. Még mindig karotinoidokkal és C-vitaminnal vannak ellátva, de a kapszaicineknek, a hőmérséklet-emelő fitokemikáliáknak, amelyek leküzdik a fejfájást és az ízületi gyulladásos fájdalmat, valamint fokozzák az anyagcserét, további előnyük van.

Póttagok: Sárgarépa, édesburgonya, görögdinnye

Recept ötlet: Használjon szeletelt paprikát a tortilla chips helyett a mártogatáshoz; kenje meg olívaolajjal és grillezze kedvenc húsának mellé; vagy megdinszteljük a kockákra vágott paprika keverékét fokhagymával és chilis pelyhekkel bármelyik oldalához.

Napi harminc gramm mandula, körülbelül 23 dió 9 gramm szív-egészséges olajsavat ad, ami több, mint földimogyoró, dió vagy kesudió.

Ez az egyszeresen telítetlen zsír tudvalevőleg számos egészségügyi előnyért felelős, amelyek közül utoljára a memória javulását fedezték fel.

A kaliforniai patkányok jobban tudtak navigálni egy labirintusban másodszor, ha olajsavval etették őket, és nincs ok feltételezni, hogy ugyanaz a kezelés nem segít eligazodni a mindennapi életben.

Ha más nem, a rágcsálnivalók elveszítik az elmédet az éhségtől. A mandula kalóriájának csaknem egynegyede rostból és fehérjéből származik.

A Purdue Egyetem kutatói úgy találták, hogy ez egy olyan csoport, amely diót evett, másfél órával hosszabb ideig érezte magát tele, mint egy csoport, aki rizspogácsánál.

Póttagok: Dió, pekándió, földimogyoró, szezámmag, lenmag

Receptötletek: Szórj zúzott mandulát joghurtra, gabonafélére vagy salátára; dobd fel a felszeletelt mandulát a következő keverés közben; vagy egy kanál mandulavajjal kenje meg a teljes kiőrlésű pirítóst, amikor legközelebb gyors reggelire van szüksége.

A legtöbb gyümölcs és zöldség szerepet játszik, és egyetlen tápanyag szörnyeteg adagját juttatja el hozzánk. De a svájci mángold a természet multivitaminja, amely jelentős mennyiségű 16 vitamint és létfontosságú tápanyagot szállít, és ezt mélypontos kalóriaköltséggel teszi.

Mindössze 35 kalória értékű főtt mángoldért az ajánlott napi csonterősítő K-vitamin több mint 716% -át, napi A-vitaminjának 214% -át kapja (védekezésként a rákkal és a látás erősítésével) és 17% -át. nehezen beszerezhető E-vitamin (amely segíthet a mentális élesség élesítésében).

Ráadásul a feltörekvő kutatások szerint a svájci mángold rost- és fitotápanyagok kombinációja hatékony védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen.

Póttagok: Spenót, mustárzöld, vízitorma, sült saláta kitûnõ, római saláta

Recept ötlet: Vágja fel a leveleket és a bordákat durva darabokra, és párolja meg olívaolajban, fokhagymában és chilis pelyhekben; összekeverjük arany mazsolával és pirított fenyőmaggal, és húshoz vagy halhoz tálaljuk; vagy keverje a zöld tetejét minestrone-ba, vagy adjon hozzá egy edénybe forró fehér rizst.