9. a legjobb Superfoods a fogyásért

közül

Bár igaz, hogy a fogyás attól függ, hogy több kalóriát költ el, mint amennyit bevisz, a pusztán a kalória csökkentésére való összpontosítás nem a legjobb vagy leghatékonyabb módszer a fogyásra. Fontos figyelembe venni, honnan származnak ezek a kalóriák, és rangsorolni az egészséges ételeket, amelyek táplálják Önt, miközben támogatják a fogyás céljait. Tehát készüljön fel arra, hogy felvegye ezt a kilenc fogyókúrás szuperételt a bevásárlólistára!

Mielőtt belevágnánk, mi a szuperélelmiszer és a legjobb fogyókúrás szuperélelmiszer, fontos megjegyezni, hogy az egészség és a fogyás nem azonos. Ha fogyni akar, érdemes megfontolni, hogy miért van ez. Érdemes konzultálnia orvosával, dietetikusával vagy más egészségügyi szakemberrel is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ésszerű súlycsökkentő célokat tűz ki. Ne hagyja, hogy az étrendre és a testmozgásra összpontosítson, elvakítson a súlyát befolyásoló egyéb tényezőkre, például az alvás minőségére és a stresszszintre. Ügyeljen arra, hogy vigyázzon mentális és fizikai egészségére, miközben törekszik a súlycsökkentő céljaira.

Mik azok a Superfoodok?

Jelenleg nincs egyetlen definíció arra vonatkozóan, hogy mi minősíti az ételt szuperétel státusznak. Az alapgondolat az, hogy egyes ételek kivételesen tápanyagdúsak, ezért kivételesen jók az Ön számára. Vagy ha akarod, szuper jó neked. Néhány szuperétel, amelyet az American Heart Association idéz, sötét, leveles zöldek, magvak és diófélék, valamint a lazac.

Konkrét kritériumok várhatók arra, hogy mitől lesz szuper az élelmiszer. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) által megosztott cikk olyan osztályozási rendszert javasolt, amely a szuperélelmiszereket „élelmiszerekként átlagosan 10% vagy annál nagyobb napi értéket szolgáltatja 100 kcal 17 minősített tápanyagonként”. Míg a tudósok vitatják a sajátosságokat, érdemes megjegyezni, hogy amikor a cikk szerzője ezt az előírást 47 olyan ételre alkalmazta, amelyek gyakran szupernek mondták magukat, 41 közülük megfelelt annak.

Fogyassza el ezt a 9 szuperélelmiszert a fogyás eredményéhez

Ha egészséges módon szeretne fogyni, akkor ennek a kilenc szuperételnek az étrendbe történő beépítése segíthet ennek a célnak az elérésében. Ez a szuperélelmiszerek listája táplálkozási tényeket, valamint tudományos adatokat tartalmaz mind a kilenc étel súlycsökkentő előnyeiről. Ráadásul megosztottunk néhány kedvenc szuperétel receptet is.

1. Spenót

Ez a híresen egészséges sötét, leveles zöld olyan tápanyagokkal robban, mint a vas, a kálium, a rost és még a fehérje is! Egy csészés adag a mangán ajánlott napi adagjának (RDA) 13% -át, az RDA 14% -át a C-vitaminhoz, az RDA 15% -át a foláthoz, az RDA 56% -át A-vitaminhoz és az Ön 181% -át. RDA a K-vitaminhoz!

Ráadásul a spenót zöld leveles membránokat tartalmaz, amelyeket tilakoidoknak neveznek, amelyek egy 2014-es tanulmány szerint akár 95% -kal is csökkenthetik a cukros csemegék, a gyorsételek és más nem túl egészséges harapnivalók iránti vágyat, ami 43% -kal növelte a résztvevők teljes fogyását.

Kezdje a napot rögtön ezzel a szuperételes feta és spenót omlettjével.

2. Kék Spirulina

A kék spirulina, a kék-zöld mikroalgák, komoly táplálkozási erőmű. Abszolút tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitonutriensekkel.

Egy evőkanál spirulina 4 gramm fehérjét, valamint rengeteg A-vitamint, B12-vitamint, K-vitamint, vasat, mangánt és antioxidánsokat, például karotinoidokat, szuperoxid-diszmutázt és GLA-t tartalmaz.

Egy 2017-es tanulmány szerint a spirulina hozzáadása az étrendhez csökkentheti a BMI-t, a derék kerületét és a koleszterinszintet. A tanulmány szerzői azt is megállapították, hogy a spirulina javította az oxidatív stressz biomarkereit és az inzulinérzékenységet, miközben csökkentette a szisztémás gyulladást.

3. Chia magok

Ezek az apró kis magok rengeteg omega-3 és omega-6 zsírsavat tartalmaznak - 4915 mg és 1620 mg egyetlen unciában. Ez a kis adag 10,6 gramm rostot és 4,4 gramm fehérjét is kínál. Mindezt csak 137 kalóriáért!

A chia mag súlycsökkentő előnyeiről eddig csak korlátozott tudományos bizonyíték áll rendelkezésre. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a chia mag hozzáadása az étrendhez csökkentheti a testsúlyt, a testtömeg-indexet (BMI) és a derék kerületét.

Ha van édesszájú ember, ki kell próbálnia ezt a (keto által jóváhagyott!) Kókusz-málna chia puding receptet.

4. Kókuszolaj

Remélhetőleg már tudja, hogy a zsír eltávolítása az étrendből nem a fogyás sikerének titka. Fontos, hogy szelektív legyen, hogy honnan származik az étrendben lévő zsír. A kókuszolaj az egyik abszolút legjobb egészséges zsír a fogyáshoz.

A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz, egyfajta zsírt, amelyről a kutatások kimutatták, hogy valóban felgyorsíthatja az anyagcserét.

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az MCT-k fogyasztása nagyobb energiafogyasztáshoz vezethet (más szóval, több elégetett kalóriához), ami viszont nagyobb fogyáshoz vezet.

5. Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica, amikor peszticidmentes magok segítségével otthon készíti el magát, szuper egészséges, fogyást elősegítő snack lehet. Ennek egyik oka Lauren Harris-Pincus, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember, aki a Nutrition Starring You tulajdonosa, hogy a pattogatott kukorica térfogatban kevesebb kalóriát tartalmaz, mint sok más snack.

Egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akiknek pattogatott kukoricát fogyasztottak uzsonnaként, nagyobb elégedettséget fejeztek ki és hosszabb ideig maradnak teliek, mint azok, akik más falatokat ettek. Ez azt jelenti, hogy a pattogatott kukoricával való falatozás elkerülheti a túlevést, ami megkönnyítheti a kalóriabevitelhez való ragaszkodást.

6. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé szinte minden szuperélelmiszer listán megjelenik, és jó okkal! Ez a kivételesen tápanyag-sűrű kezelés az antioxidánsok csodálatos forrása, az úgynevezett flavonoidok, amelyek a kutatások szerint javítják és védik szíved egészségét.

Az étcsokoládé megadja az RDA jó részét bizonyos ásványi anyagokra is. 100 gramm adag az RDA 20% -át adja káliumhoz, 22% -ot a cinkhez, 31% -át a foszforhoz, 57% -át a magnéziumhoz, 66% -át a vashoz, 88% -át a rézhez és 97% -át a magnéziumhoz.!

A tudósok kimutatták, hogy az étcsokoládéban található polifenolok jótékony hatással vannak a vérnyomásra, az endotheliális működésre, a koleszterinszintre és a gyulladás markereire. Úgy tűnik, hogy javítja a zsíranyagcserét és elősegíti a hosszabb ideig teljes táplálkozást is, egy folyamatban lévő tanulmány szerint, amely súlycsökkentő előnyeire összpontosít.

Nézze meg ezt a listát rengeteg ötletért, hogyan lehet az étcsokoládét beépíteni az egészséges desszertekbe.

7. Vadon kifogott lazac

A vadon kifogott lazac abszolút szuperételnek minősül. A lazacban található tápanyagok jelentősen javítják az agyadat, a szívedet és a csontjaidat. Alacsony a kalóriatartalma és magas a fehérjetartalma - a fél filé vadon kifogott atlanti lazac csak 280 kalóriát és óriási 39,2 gramm fehérjét tartalmaz! Ráadásul kiváló B-vitaminok, D-vitamin, foszfor, szelén és kálium forrása.

Az International Journal of Obesity publikált tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik hetente három 150 gramm lazacot ettek, átlagosan további 2 fontot vesztettek négy hét alatt. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy egy zsíros hal, például a lazac hozzáadása „táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, korlátozott energiájú étrendhez” úgy tűnik, hogy „fokozza a fogyást”.

Egészséges sült lazac receptünkben wasabi slaw található, friss és fűszeres rúgáshoz. Gyorsan elkészíthető, és mindössze 12–15 perc főzési időt igényel.

8. Legelőn emelt tojás

Ne hagyja, hogy a koleszterinnel kapcsolatos aggodalmak megakadályozzák, hogy élvezze a tojásokat, a sárgáját és minden mást. A tojás fenomenális fehérjeforrás, nagy tojásonként 6,3 gramm, valamint a D-vitamin, amely tápanyag nem található meg sok ételben.

Számos tanulmány összekapcsolta a tojásevést a fogyással, valamint egyéb egészségügyi előnyökkel.

A Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojás elfogyasztása segít kevesebb kalóriát fogyasztani a nap folyamán azáltal, hogy növeli a jóllakottságot, stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti az éhségjelzésre ösztönző ghrelin nevű hormon szintjét.

Az International Journal of Obesity külön közzétett eredményei szerint a reggeli tojást fogyasztó résztvevők BMI-je 61% -kal nagyobb, 65% -kal nagyobb, a derék kerülete 34% -kal nagyobb, a test pedig 16% -kal csökkent. zsírszázalék.

9. Mandulatej

A mandula tej, a (kitalálta) mandulából készült növényi alapú helyettesítő tej tejre történő cseréje egyszerű módszer lehet a kalóriabevitel csökkentésére.

Egy csésze cukrozatlan mandula tej 35 kalóriát tartalmaz, míg a tej tej azonos adagja 146 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a mandulatej körülbelül 80% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz.

A kalóriabevitel csökkentése kulcsfontosságú része sok súlycsökkentő stratégiának, és a mandulatej választott tejévé tétele megkönnyítheti ezt.