Scientia Press

Fogyjon mediterrán étrenddel

A mediterrán étrend egészséges, ízletes, aromás gyümölcs-, zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, vad zöldek, halak, olívaolaj és vörösbor választékát kínálja, miközben élesen csökkenti a tejtermékek, hús, feldolgozott élelmiszerek és édességek bevitelét. Az MD megakadályozza a szív- és érrendszeri rendellenességeket, csökkenti a rák és a cukorbetegség előfordulását, és - úgy tűnik - megfékezi a neurodegeneratív folyamatokat. Ezért furcsa, hogy annak ellenére, hogy sürgősen szembe kell nézni az elhízás világjárványával, az orvos viszonylag kevés figyelmet kapott súlycsökkenési lehetőségeivel kapcsolatban.

Az MD-t gyakran figyelmen kívül hagyják a fogyás megközelítésének megvitatásakor, részben azért, mert az étrend és a gyógyszeripar számára nincs profit. Ezenkívül az MD egyáltalán nem diéta abban az értelemben, hogy csökkentse az energiafogyasztást a súly csökkentése érdekében. Inkább hagyományos konyha - a hétköznapi egészséges táplálkozás egyik módja. És nem tartalmaz egyeztetett recepteket az adagok méretére vagy a különféle összetevők pontos egyensúlyára vonatkozóan.

Mindazonáltal az MD kiválóan képes ellátni azt a feladatot, amely más diéták bukása: bizonyított hatékonysággal rendelkezik a testsúly megőrzésének egyik módjaként. Az orvosi és kereskedelmi étrendek szinte minden klinikai vizsgálatában az első 6-12 hónapban bekövetkezett mintegy 2-14 kg-os fogyás fokozatosan átadja a helyét a súlygyarapodásnak, így öt év után a fogyókúrázóknak gyakran nincs jobb helyzetük, mint kezdetben. Ezzel szemben az MD ízvilága, jóllakottságot kiváltó összetevői, természetes vonzereje, kiterjedt szállító- és receptúrahálózata, valamint a kalóriaszámlálástól, a súlyt aggasztó tényezőktől, a plusz kiadásoktól és a más étrendekre jellemző tanácsadásoktól elengedhetetlen. könnyebb hosszú távon követni.

Ezenkívül az MD alacsony környezeti lábnyommal rendelkezik. Egy spanyol tanulmány megállapította, hogy a spanyolországi MD 72% -kal, a földhasználat 58% -kal, az energiafogyasztás 52% -kal, a vízfogyasztás pedig 33% -kal csökkentheti az üvegházhatású gázok kibocsátását. Ezzel szemben az amerikai táplálkozási szokások betartása ezen kulcsfontosságú dimenziók jelentős növekedéséhez vezetne (Sáez-Almendros et al. Envir Health 2013).

Tudományos bizonyíték

Meggyőző bizonyítékaink vannak az MD hatékonyságának fenntartására a súly fenntartásában. Például az MD magas szintű betartása az elhízás kockázatának alacsonyabb kockázatával járt 3,3 év alatt egy 17 238 nő és 10 589 férfi részvételével az európai rák- és táplálkozási kutatás (EPIC) spanyol kohorszának tanulmányában (Giugliano D és Esposito K Curr Lipidol 2008). Egy nemrégiben végzett háromágú izraeli tanulmányban (Shai I és mtsai. NEJM 2008) egy lazán definiált mediterrán étrend kb. 4,4 kg súlycsökkenést tartott fenn a kísérlet 5. és 24. hónapja között, míg az alacsony zsírtartalmú étrendcsoport 25% -ot kapott vissza. súlya az első 5 hónapban. Az Atkins Diet (alacsony szénhidráttartalmú) csoport valójában felülmúlta az MD csoportot, 4,7 kg-ot fogyott. De kezdetben többet fogyott, aztán visszanyerte a lefogyott súlyt. Egy 2001-es tanulmány (McManus K és munkatársai, Int J Obes Relat Metab Disord) és más klinikai vizsgálatok ugyanazt a testsúly-fenntartási mintát találták az MD-vel.

A legtöbb ember természetesen az MD-t részesíti előnyben, mert normális táplálkozást biztosít a kalóriabevitel csökkentése helyett (bár ez is lehetőség). Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú étrend általában viszonylag gyengén jár az íze és a jóllakottság indukálása szempontjából, ezért a diétázók gyakran eltérnek vényeiktől, vagy idővel teljesen elhagyják őket. Nyilvánvaló, hogy az olívaolaj lipidjei és gasztronómiai tulajdonságai fokozzák az MD egyéb komponenseinek ízét. Emellett érdekes bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a mérsékelt vörösborfogyasztás megakadályozza a testtömeg-növekedést, legalább patkányokban (Vadillo Bargallo és mtsai. J Nutr Biochem 2006). Természetesen az MD-ben található olívaolaj és vörösbor más, az étrendben nem elérhető egészségügyi előnyökkel is jár, amelyek radikálisan csökkentik a zsírt és megszüntetik az alkoholt. Az egyik következtetés az lehet, hogy a fogyókúrázóknak, akik bármilyen más étrendtől fogynak, a fogyás lelassulása esetén át kell állniuk az MD-re a súlycsökkentés fenntartása érdekében. Más szavakkal, minden fogyókúrázónak végül be kell tartania az MD-t!

Az MD megvédi a szívbetegségeket és megakadályozza a hirtelen szívhalált és a krónikus szívelégtelenséget még a szívhalál nagy kockázatának kitett betegeknél is (Michel de Lorgeril és Patricia Salen. Publ Heath Nutr 2011). Úgy tűnik, hogy az olívaolaj az összes élelmiszer közül a legmegbízhatóbb hatással van az egészségtelen, alacsony sűrűségű lipoproteinek csökkentésére és az egészséges, nagy sűrűségű lipoprotein fokozására. Az olívaolaj kiváló tulajdonságokkal rendelkezik, beleértve az egészséges polifenolok magas szintjét és a kiemelkedő ízbeli tulajdonságokat, amelyek a zöldségfélék (az összes legegészségesebb étel) fogyasztását fáradságból nagyon kívánatos tevékenységgé alakítják.

Az MD egyik hátránya, hogy a sajt és a búza (kenyérben és tésztában) székrekedéshez vezethet, ezért korlátozni kell mindkettő bevitelét.

Vannak, akik szigorú vegán étrend mellett érvelnek, amely teljesen kivágja a tejtermékeket és a tojásokat. A veganizmus rendben van az elkötelezettek számára; de az emberek többsége nem az. Sokkal jobban járnak egy ízletes, kielégítő, könnyen beszerezhető és szeretettel főtt mediterrán étrenddel, amelyet örömmel fogyasztanak és örökké ragaszkodnak hozzá. Ez az étrend tartalmazhat halat és alkalmanként nem zsíros húst, vagy lehet ovo-lakto-vegetáriánus MD, amely sok ember szerint kettős értéket képvisel: az MD és a vegetarianizmus (B-12-vitamin-kiegészítőkkel).

Az MD-vel történő fogyás bizonyítékai töredékesebbek. Nehéz meghatározni egyetlen standard MD-t; minden tanulmány más verziót használ. Ezenkívül az MD a mérsékelt zsírtartalmú étrend még kevésbé jól meghatározott kategóriájába keveredik. Egy iráni tanulmány (Azadbakht L et al. Br J Nutr 2007) például azt találta, hogy 7 hónapon keresztül a mérsékelt zsírtartalmú étrend (például az MD) és az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan jól teljesített, de 14 hónapra az alacsony a zsírcsoport 1,1 kg kivételével az összes súlyát visszanyerte, míg a mérsékelt zsírcsoport 5,0 kg-nál tartotta veszteségét. De a tanulmány nem használt olívaolajat, vörösbort vagy az MD egyéb összetevőit. Egy olasz kísérleti tanulmány (De Lorenzo A és mtsai. Diab Nutr Metab 2001) egy alacsony kalóriatartalmú, meglehetősen jól definiált MD-vel 19 elhízott nőnél azt találta, hogy két hónap alatt átlagosan 6,6 kg-ot fogytak. Tehát úgy tűnik, hogy az alacsony kalóriatartalmú MD rövid távon nagyon jól működik a fogyás szempontjából, majd hosszú távon a normál MD bevitelhez igazítható. Természetesen ehhez a következtetéshez nagy, magas színvonalú próbákra van szükség a szilárd megalapozáshoz.

Az MD magas fehérjetartalmú változatának spanyol ketogén mediterrán étrendnek nevezett kísérleti tanulmánya, amely nagy mértékben a halakra és az olívaolajra támaszkodik, állítólag 12 hét alatt átlagosan 14 kg súlycsökkenést eredményezett elhízott személyeknél (Perez-Guisado J et al. Nutr J 2008). Az ilyen jellegű kísérleti megközelítések további vizsgálatot igényelnek, és kiváló eredményekhez vezethetnek.

A továbbutazás

A fenti vizsgálatok egyike sem foglalkozott a napi tevékenységek és a testmozgás hozzájárulásával a fogyáshoz. De egyértelműen jelentős szerepet játszanak. Az 1950-es évek vidéki krétaii, akik az MD eredeti modelljeként szolgáltak, jelentős fizikai aktivitást éltek, beleértve a sok gyaloglást is. Miután súlygyarapodott, amikor lábsérülés okozta, ez az író 10 hét alatt 10 kg-ot (4,5 kg) fogyott el az optimális súlyáig, egyszerűen azáltal, hogy betartotta a tölteléket, kielégítette az ovo-lakto-vegetáriánus MD-t, és nagyon sok alacsony és alacsony közepes intenzitású testmozgás.

Ez még jobb megoldást javasol a fogyáshoz, mint egy alacsony kalóriatartalmú MD, amely a betartás problémáival szembesülhet (bár az olasz kísérleti tanulmányban egyetlen kiesés sem volt). Ahelyett, hogy megpróbálna „diétázni” az MD-vel, eheti az MD három teljes étkezését (vagy négy kisebbet) naponta, és mérsékelt edzésprogramot végezhet, amely lassan csökkentené a súlyt, míg végül eléri az ideális súlyt. Tehát az alakformálás kérdése válna a fogyókúra helyett. Ez a megközelítés nem vonzza azokat, akik gyors eredményeket keresnek, de feltehetően sok orvosnak és több száz túlsúlyos és elhízott embernek van értelme, akiknek sajnos kudarcot vallottak más diétákkal.

Kenneth J. Dillon történész, aki a tudományról, az orvostudományról és a történelemről ír. Tekintse meg a Biosketch címet a Rólunk címen Dillon ovo-lakto-vegetáriánus mediterrán étrendet fogyaszt. A glutén elkerülése érdekében a tésztáról és a búzakenyérről a quinoára váltott.