10 gyors, könnyű edzés a karzsír elvesztésére otthon

Samantha mindennapi egészségügyi szakértő, aki a nemzetközi közegészségügy és pszichológia szakterületén dolgozik. Olvassa el a teljes profilt

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

A petyhüdt karok sokaknak hajlamosak. Ha azt találja, hogy egy pulóvert vagy kardigánt vásárol a tank tetejéhez, vagy általában a hosszú ujjú ruhát választja, akkor nem vagy egyedül. Általában gének, általános zsírfelesleg vagy csak öregedés következtében nehéznek tűnik a karzsír elvesztése. A karunkban lévő zsír főleg a tricepsz körül halmozódik fel - a felkar hátsó részén található izmok -, és hajlamosak petyhüdtre, ha nem gyakorolják rendszeresen.

Az, hogy mit eszünk, szerepet játszhat a csilingelés mértékében is, így a jó, egészséges és kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, valamint a jól hidratált állapot megtartása jó úton haladhat. Az ellenállási gyakorlatok a leghatékonyabb módszerek a hónaljzsír felrobbantására, valamint az izmok megerősítésére, formálására és tonizálására. Mindig lemehet az edzőterembe és izzadhat, de kinek van ideje erre? Ha kényelmes és gyors alternatívát szeretne, akkor könnyedén kezelheti a hatékony rutinokat otthonában. Csak egy súlyzóra van szükséged, és ezzel a 10 egyszerű edzéssel elkezdheted tonizálni ezeket a bingó szárnyakat.

1. Tricep dips

Művek: Triceps

A kezeket váll szélességben kell elhelyezni egy rögzített széken vagy padon.
Helyezze el a keblét a pad előtt úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek a padlón és a lábak hajlítottak legyenek.
Nyújtsa ki kissé a karjait, tartson egy kis hajlítást a könyöktől, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a tricepszre és kevesebb hangsúlyt fektessen a könyökre.
Tartsa a hátát a pad közelében, lassan engedje le a testét, hogy a karjai 90 fokos szögben legyenek.
Ha ebben a helyzetben van, lassan nyomja vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
Végezz 10-15 ismétlést.

2. A bicepsz fürtjei

Művek: Bicepsz és a váll

Kezdje úgy, hogy a lába csípőtávolságra van, tenyerével kifelé tartva mindkét kezében egy súlyzót.
A bal karjától kezdve hajlítsa meg a könyökét, hogy lassan felemelje a súlyt a válláig, 5 másodpercig tartva a helyzetet.
Lassan engedje el a könyököt, és egyenesítse ki karját lefelé a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a mozdulatokat a jobb oldalon.
Komplett 3 sorozat 10-15 ismétlést karonként.

3. Push up

Művek: Tricepsz és deltoidák

Arccal lefelé fekve helyezze kezeit nagyjából vállszélességre a padlóra.
Tegye a lábujjait alá, és óvatosan emelje fel a testét, nyomja át a kezét, és ügyeljen arra, hogy ne rögzítse a könyökét.
Lassan hajlítsa meg a könyökét, így arcát nagyjából 2-3 centire a talajtól.
Lassan tolja vissza a karjait. Ha ez nehéz, akkor végezze el ugyanazt a lépést, de térdeit tartsa a padlón.
Ismételje meg 10-15-ször.

4. Tricep visszarúgások

Művek: Triceps

Helyezzen egy-egy súlyt mindkét kezébe, és térdeljen le a padlóra, lábujjaival behúzva.
Hajlítsa előre a felsőtestét a csípőjétől felfelé, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben.
Nyújtsa mindkét karját hátrafelé, miközben a tenyere egymás felé néz.
Érezze a tricepsz feszültségét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést.

5. Deszka

Művek: Mellkas, váll, bicepsz és mag

Kezdje arccal lefelé a padlón, pihentesse az alkarját és a térdét.
Lépjen ki a lábával úgy, hogy kissé el legyenek választva, és deszka helyzetbe kerüljenek.
Győződjön meg arról, hogy teste egyenes, párhuzamos a padlóval, és a kancája be van húzva.
Húzza be a hasizmait, és tartsa a helyzetet, ameddig csak lehet. Próbáljon 20-30 másodpercig célozni, és felépüljön akár egy percre is.
Ismételje meg 3-szor.

6. Tricep kiterjesztések

Művek: Triceps

Álljon egy szőnyegen, lábai csípő szélességűek legyenek.
Tartsa az egyik súlyzót mindkét kezével a feje mögött, hajlítsa meg a könyökét.
Vigye a súlyt a mennyezet felé, egyenesítse meg karját a feje fölött.
Alacsonyabb hát kiinduló helyzetbe.
Komplett 2-3 sorozat 10-15 ismétlést.

7. Oldalsó karemelés

Művek: Deltoidok

Álljon úgy, hogy csípő szélességű legyen. Karjaival lefelé a test oldalán tartson mindkét kezében egy súlyzót tenyérrel befelé.
A bal oldalával kezdve szívja be a levegőt, és lassan emelje fel a karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ügyeljen arra, hogy ne rögzítse a könyökét enyhe hajlítással.
Győződjön meg arról, hogy a karja egyenes és tenyere a padló felé néz.
Lélegezz ki, és lassan vidd vissza a karodat az oldaladra.
Ismételje meg a jobb oldalon.
Végezz 10-15 ismétlést mindkét oldalon és két szettet.

8. Overhead Press

Művek: Vállak

Álljon fel, csípőjével bélelje ki a lábát, és mindkét kezében tartson egy súlyzót tenyérrel kifelé.
Vigye a vállára a súlyokat.
Tartsa feszesen a központi izmokat, és egyenesítse ki karjait maga felett.
Lassan hajtsa vissza a karjait a vállára.
Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.

9. Hajlított sor fölött

Művek: Tricepsz és bicepsz

Helyezze a lábát vállszélességre.
Hajlítsa meg a térdeit, majd hajtsa előre a felsőtestét a csípőtől, ügyelve arra, hogy szép és egyenes legyen a háta.
Győződjön meg arról, hogy a kezei egyenesek és a vállai alá vannak helyezve.
Hajlítsa hátra a könyökeket, miközben karjait a mellkas oldala felé emeli, és a lapockákat egymás felé húzza.
Lassan engedje le a súlyokat egy ellenőrzött mozdulattal, és érezze a tricepsz feszültségét.
Ismételje meg 10-15-ször.

10. Koponyatörők

Művek: Triceps

Miközben mindkét kezében súlyzót tart, feküdjön a hátán hajlított térdekkel.
Lassan emelje fel a karjait, hogy a mellkasa felett legyenek, ügyelve arra, hogy könyöke egyenes legyen, de ne legyen rögzítve.
Lassan engedje le mindkét karját a feje felé, hajlítsa be könyökét 90 fokra, amikor a súlyzók elérik a szőnyeget. Célja, hogy csökkentse a súlyát, hogy a fej mindkét oldalán legyen, könyök hajlítva és a feje felé nyomja (ügyeljen arra, hogy ne ütje meg magát az arcon).
Emelje vissza karjait kiinduló helyzetbe.
2 vagy 3 szett teljesítése, 10-15 ismétlés.