2 könnyű edzés gyorsan fogyni

Könnyű gyakorlatok a fogyáshoz

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

fogyáshoz

JGI/Tom Grill/Getty Images

Nem kell minden nap megölnie magát az edzőteremben, hogy karcsúsodjon. Vannak könnyű gyakorlatok a fogyáshoz, amelyeket otthon vagy útközben végezhet. Valójában néha a könnyű edzések jobban működnek.

Tehát mielőtt kipróbálná a CrossFit-et, csatlakozzon egy hardcore boot camp osztályhoz, vagy jelentkezzen be a nagy teherbírású HIIT programba, derítse ki, milyen gyors testsúlycsökkentő gyakorlatok gyorsíthatják fel a fogyást, majd illessze be az edzésprogramok egyikét az ütemtervbe.

Nézze meg most: 2 fogyás mozog kezdőknek

A könnyű testmozgás előnyei

A fogyáshoz létre kell hoznia egy meghatározott kalóriahiányt (kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget). Például érdemes elérni minden nap egy 500 kalóriadeficitet, hogy heti egy fontot fogyjon. Vagy kitűzheti azt a célt, hogy elérje az 1000 kalóriás napi hiányt, hogy heti 2 fontot fogyjon. Akárhogy is, ellenőriznie kell az elfogyasztott kalóriák számát, és mozgással több kalóriát kell égetnie, hogy elérje a célját.

Sok ember intenzív edzéstervet kezdhet el a karcsúsítás érdekében. De néha jobb könnyű gyakorlatokat végezni a gyors fogyás érdekében. A könnyű testmozgás négyféleképpen segíthet a karcsúsításban. A

  • Javítsa a napi nem testmozgást. Az egyszerű edzéseket úgy tervezték, hogy növeljék a pulzusszámot, hogy kalóriát égessenek el, de ezeknek nem szabad megviselniük, így úgy érzi, szükség van egy szundikálásra vagy az egész napos feküdésre a kanapén. Ez segít abban, hogy a nap folyamán aktív maradjon, és növelje a nem testmozgásból elfogyasztott kalóriák számát a nap folyamán (könnyű házimunka, ház körül járás, ügyintézés).
  • Hagyja a testmozgást minden nap. Amikor könnyű edzéseket végez, minden nap gyakorolhat. A kemény testmozgás viszont gyakran igényel egy helyreállítási napot a munkamenet után. Ha naponta edzel (heti két vagy három nap helyett), akkor több kalóriát égethet el a testmozgásból.
  • Segítsen fenntartani a következetes edzésprogramot. Annak ellenére, hogy az intenzív testmozgás hatékony a fogyáshoz, a kemény edzések nagyobb kockázatot jelentenek a testének a sérülésekre és a kiégésre. Az egyszerű edzések általában biztonságosabbak a tested számára, és lehetővé tehetik, hogy következetesebb legyél hétről hétre és hónapról hónapra.
  • Tartsa az éhség szintjét stabilan. A kemény edzések gyakran növelik az éhség szintjét. De a könnyű edzések kevésbé valószínű, hogy éheznek. Ennek az az eredménye, hogy egy könnyű fitneszprogrammal kevesebbet fogyaszthat.

Ha elég egészséges vagy az erőteljes tevékenységhez, a kemény edzések jót tesznek a testednek. A nagy intenzitású testmozgás elősegíti az izomépítést és a zsírégetést. De a könnyű edzések felgyorsíthatják a fogyást is, összehasonlítva azzal, hogy egyáltalán nem dolgoznak ki.

Két könnyű edzés

Az alábbiakban két egyszerű edzésprogramot sorolhatunk fel. Válasszon fitnesztervet az aktuális fitnesz szintje és egészségi állapota alapján.

Rutin kezdőknek

Ez a terv jól működik azok számára, akik egyáltalán nem sportolnak. Az egyszerű gyakorlatok az anyagcserét lusta módból kizökkentik és újra mozgásba hozzák. De ahhoz, hogy ez a terv működjön, rövid és kezelhető edzéseket kell tartania. Így soha nem lehet mentséged a munkamenet kihagyására.

Ehhez a tervhez naponta egy-háromszor fog gyakorolni, de minden edzés nem tart sokáig. Nem kell átöltöznie, valószínűleg nem lesz túl izzadt, és nincs szüksége extra felszerelésre.

Könnyű edzés

Egyszerű kezdő edzés:

  • 7 perc gyors séta
  • 7 perc könnyű kiütés és könnyű felnyomás
  • 7 perc gyors séta

Ezt az edzést megteheti egy helyi parkban, az irodájában vagy az otthonában. Állítson be emlékeztetőket okostelefonjára, hogy emlékeztesse magát a munkamenetek befejezésére. Vagy ami még jobb, toborozzon egy barátot, aki felelősségre vonja Önt.

Több kihívásra van szüksége? Cserélje ki a gyors lépcsőmászást sétára. Ha éppen munkában van, másszon fel az iroda lépcsőin, hajtson rá a leszállásra és nyomja meg a falat.

Az edzés időtartama megkönnyíti a tolerálást, és nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a tervhez. Annak ellenére, hogy az edzések rövidek, még mindig jelentős kalóriákat éget el rövid idő alatt.

Ha mindhárom adagot naponta háromszor hajtja végre, akár 300–500 kalóriát is elégethet. Ha ezt a könnyű edzést étkezés körül végzi, akkor valószínűleg lerövidíti az evéssel töltött időt is, ami segít csökkenteni az elfogyasztani kívánt étel mennyiségét.

Rendszeres testedzők rutinja

Ez a terv azoknál az embereknél működik, akik már gyakorolnak. Ennek a tervnek az a célja, hogy a gyorsabb testsúlycsökkenés érdekében kiütje testét a szokásos rutinból. Ezt úgy fogja megtenni, hogy több tevékenységet ad a napjához, de az extra munkameneteket könnyedén tartja, hogy a test és az agy ne égjen ki.

Rendszeres edzés

Könnyű edzése abból áll, hogy 30–45 perc könnyű, élvezetes tevékenységet ad hozzá a nap másik végéhez, mint a szokásos edzést:

  • Ha reggel edz, edz egy ütemes esti sétát a menetrendjébe.
  • Ha este tornázik, fontolja meg a kerékpározást vagy a munkahelyi gyaloglást reggel.

Gyakran előfordul, hogy a rendszeresen sportoló emberek hétről hétre ugyanazt a rutint végzik. Ha folyamatosan ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre ugyanazon intenzitással, ugyanazokat az eredményeket fogja elérni. A tested egy fennsíkon ér.

Ez a terv növeli az aktivitás szintjét anélkül, hogy stressz vagy megerőltetés lenne az ízületekben. Tehát több kalóriát éget el anélkül, hogy megadóztatná testét.

Változtassa meg étkezési szokásait

Új könnyű testmozgási rutinja segít több kalória elégetésében. De gyorsabban fogyhat, ha csökkenti az elfogyasztott kalóriákat.

  • Hagyja el a desszertet egy hétig. Fogjon meg egy kis adag bogyót.
  • Hagyja ki a súlygyarapodást okozó italokat és igyál helyette vizet. Nem rajong a vízért? Tanuljon meg ízesített vizet készíteni, hogy megfékezze vágyait.
  • Dobja ki a keményítőt. Az üres kalóriatartalmú fehér ételek, például kenyér, fehér rizs vagy tészta fogyasztása helyett töltsön be sokféle sovány fehérjét és jó szénhidrátot.

Hosszú távú siker

Ha ragaszkodik az edzés egyszerű rutinjához, látnia kell néhány változást a skálán vagy abban, ahogy a ruhája illeszkedik egy-két hét elteltével. Akkor tedd fel magadnak ezt a kérdést: megérte-e?

Ha a válasz igen, akkor tartsa meg a könnyű fitnesztervét. Érdemes még mérsékeltebb testmozgás és nagy intenzitású edzések hozzáadásával is nagyobb kihívást jelentenie. Ezután kezdje el követni étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt-e a fogyáshoz és az izom fenntartásához.

Ha a válasz nem, ne aggódjon. Még egy könnyű edzésterv is nagy elkötelezettséget igényel. Lehet, hogy még nem állt készen a beruházásra. De ne add fel teljesen. Válasszon a terv néhány olyan részét, amely kezelhetőnek tűnik, és próbálja meg beépíteni őket a menetrendjébe. A fogyás lassabban, de legalább meg fog történni.