10 hatékony gyakorlat a nők hónaljzsírjának elvesztésére

A „denevérszárnyakat” vagy a karokból kidomborodó zsírfelesleget nehéz edzés nélkül megszabadítani. A hónalj körüli zsírlerakódás oka a hormonprofilja és az egészségtelen étkezési szokások.

Nem könnyű megcélozni a test egy bizonyos részének zsírját; a zsírok egyenletesen égnek el a testből.

Csökkentheti a hónalj körüli zsírt a kardio gyakorlatok és a zsírégetést szolgáló étrend kombinációjával.

Tartalomjegyzék

10 egyszerű gyakorlat a hónaljzsír elveszítésére a nők számára

Itt van egy lista a 10 könnyen elvégezhető gyakorlatból, amelyekkel elveszíti a hónalj zsírját és tonizálja a karjait.

1. Push-up

A fekvőtámaszok a felsőtest tökéletes gyakorlása. Segít a kar izmainak fejlesztésében.

Ehhez nincs szükség semmilyen felszerelésre.

Hogyan kell csinálni?

Feküdjön a földön lefelé fordítva. A lábadnak egyenesnek kell lennie, és a lábak hajlítottak, hogy a lábujjakat a földön rögzítsék. A kezeknek a vállak alatt kell lenniük úgy, hogy a könyök lehajoljon a közöttük lévő alsó szögben.
Most nyomja fel a mellkasát és a csípőjét. A testének feszesnek kell lennie.
Most engedje le a testét könyök hajlításával, anélkül, hogy hozzáérne a földhöz, és ismét felfelé tolják. Emelt helyzetben a karjaid egyenesek lesznek.
Ismételje meg a lépéseket.

Frekvencia: 4 db 20-30 fekvőtámasz

Izmok működtek: a benne résztvevő fő izmok a mellizmok. Egyéb izmok a tricepsz, a váll és a mag.

2. Mellkasprés

Ez a gyakorlat a vállaknak, a karoknak és a mellkasnak kedvez. Szüksége van egy testlabdára és súlyzókra.

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a labdán háttal, úgy, hogy a mellkas és a térd közötti rész egyenes legyen, és a térd 90 fokon hajoljon meg.
Vegye a kezébe a súlyzókat, majd emelje fel őket úgy, hogy mindkét súlyzó közelebb kerüljön egymáshoz, például rángatás vagy felső préselés.
Ezután emelje le őket a könyök hajlításával. Ismételje meg ugyanazt a folyamatot.

Frekvencia: 10 szettet végezhet 3 ismétléssel.

Izom dolgozott: mellizmok, tricepsz, váll és mag.

3.T Emelje fel

Ez egy egyszerű és az egyik legjobb gyakorlat az ütő szárnyainak eltávolításához. Közel 2-3 font súlyzókra van szükség.

Hogyan kell csinálni?

Tartsa a kezében a súlyzókat. Álljon széles lábakkal. Ezután hajlítsa meg térdeit, és engedje le a törzsét, amíg az párhuzamos lesz a talajjal. A karjaidnak egyenesnek kell lenniük, a kezeiknek pedig a csípőhöz kell közeledniük.
Most emelje fel és előre a kezét (súlyzókkal). Emelje fel a váll magasságáig. És akkor engedje le őket.
Ismételje meg a lépéseket.

Frekvencia: ennek a gyakorlatnak 15 ismétlését teheti meg.

Használt izmok: vállak

4. Vállprés

Ennek a gyakorlatnak a napi 15 perces gyakorlása hatékony eredményeket mutathat. Súlyzók szükségesek ehhez a gyakorlathoz.

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen, széles lábakkal. A térded kissé hajlított legyen.
Tartsa a kezében a súlyzókat, közvetlenül a váll felett. Ezután emelje a súlyzókat fent a levegőbe a mennyezet felé. Tartsa 3 másodpercig ezen a helyzeten.
Ezután lassan engedje le a súlyzókat 5 másodperc alatt, ismét a vállához közel. Ismételje meg a lépéseket.

Frekvencia: 6-8 ismétlés

Izmok működtek: váll, kar

5. Repülőgép kiterjesztése

Ez a gyakorlat a test összes fő izomzatára összpontosít. Könnyen elvégezhető, mivel nem igényel semmilyen felszerelést. Előnyös a hónalj körüli zsír csökkentésére.

Hogyan kell csinálni?

Feküdjön a földön lefelé fordítva. Nyújtsa karjait kifelé. A lábadnak egyenesnek kell lennie.
Most emelje fel a karját, a lábát és a mellkasát. Tartsa ezen a helyzeten 3-5 másodpercig, majd nyújtsa előre a karjait.
Ezután állítsa vissza a normál helyzetet. Ismételje meg a lépéseket.

Frekvencia: ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal megismételheti.

Izmok működtek: váll, tricepsz és farizom.

6.Swan

Ez a gyakorlat jóga alapú gyakorlatnak is tekinthető. Ez egy egyszerű és hatékony módszer a hónalj körüli zsír csökkentésére. Nem igényel semmilyen felszerelést.

Hogyan kell csinálni?

Feküdjön a földön, lefelé fordítva. A kezének a váll alatt kell lennie, és a könyöknek a legalacsonyabb szögben hajlítva kell lennie.
Emelje fel a mellkasát és a vállát a karjainak kiegyenesítésével. Tartsa 5 másodpercig ezen a helyzeten.
Ismételje meg a lépéseket.

Frekvencia: 1 készlet 8 ismétléssel.

Izmok működtek: hasizom, középhát, alsó hát és csípőhajlítók.

7. Oldalsó dumbell emelés

Ez az egyik legkönnyebben elvégezhető gyakorlat a vállak számára. Ehhez súlyzókra van szükség.

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen, és tartsa a kezében a súlyzókat. A lábának szélesnek kell lennie.
Emelje fel a súlyzókat oldalirányban felfelé, vállmagasságig. Tehát a karoknak párhuzamosan kell lenniük a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig. Ezután állítsa vissza az eredeti helyzetet.
Ismételje meg a lépéseket.

Frekvencia: 12-15 alkalommal megismételheti.

Izmok működtek: deltoid izmok (a felső részeken és a vállakon), bicepsz, mellizom és hasizom.

8. Deszka karemeléssel

Ez a deszka gyakorlat segít csökkenteni a vállakon lévő zsírt.

Hogyan kell csinálni?

Feküdjön a földön lefelé fordítva. A lábadnak egyenesnek kell lennie, és a lábak hajlítottak, hogy a lábujjakat a földön rögzítsék. A kezeknek a vállak alatt kell lenniük úgy, hogy a könyök lehajoljon a közöttük lévő alsó szögben.
Emelje le a vállát, a mellkasát és a csípőjét a földről. Ezután emelje fel az egyik karját a vállmagasságig.
Egyensúlyozza a testtömegét az egyik karján. Tartsa 1-3 másodpercig ezen a helyzeten.
Helyezze vissza az eredeti helyzetet. Ismételje meg a lépéseket.

Frekvencia: ezt oldalanként 10-szer megismételheti.

Izmok működtek: hasizom, váll és hát

9. Úszás

Ez az a gyakorlat, amelyet az úszási mozgások ihlettek. Nagyon hasznos a test összes fő izma számára. Nem igényel semmilyen felszerelést, ráadásul könnyen gyakorolható.

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a földön gyomorral a föld felé. A lábának szélesebbnek kell lennie.
Nyújtsa ki és emelje fel a lábakat és karokat. A mellkasának is fel kell emelkednie a földtől. Csapja össze a karját és a lábát, mintha úszna.
Tartsa ezen a helyzeten 3-5 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Ismételje meg a lépéseket.

Frekvencia: 1 szett 30 másodperces szünettel

Izmok működtek: váll, mellkas, hasi és combizmok.

10. Segített felhúzás

Ezt a gyakorlatot tornatermi gépek segítségével végzik. Ez egy hatékony gyakorlat a hónalj körüli zsír csökkentésére.

Hogyan kell csinálni?

Fogja meg a gép fogantyúját, és tegye az egyik lábát a gép szalagjába.
Ezután emelje fel a testét könyök hajlításával. Tartsa 3 másodpercig ezen a helyzeten.
Ezután engedje le a testét, és ismételje meg a lépéseket.

Frekvencia: 8-10 ismétlés.

Izmok működtek: nyak, bicepsz, mellkas és vállizmok.

Következtetés

A hónalj körüli zsír csökkentése érdekében kövesse a fenti gyakorlatokat és az egészséges étrendet. Kövesse az ajánlott óvintézkedéseket, és végezzen megfelelő gyakorlatokat a káros hatások elkerülése és a jobb eredmények elérése érdekében.