10 hatékony gyakorlat a térdrepedés és pattanás megelőzésére

Zavar-e ropogás és pattanás a térdében? Kellemetlen hangot hall, amikor? guggoljon vagy sétáljon le a lépcsőn? És nem biztos abban, hogy ez csak túlterhelés vagy is érdemes aggódni? Olvassa el a cikket, amelyben elmagyarázzuk hogyan lehet megelőzni a térdsérüléseket és amikor itt az ideje orvoshoz fordulni. Mi is felkészültünk 10 gyakorlat, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat és ugyanakkor nyújtani és ellazítani a térd izmait. Összegzésképpen meg fogjuk tenni megfelelő étrend-kiegészítőket javasoljon a sérülések megelőzése érdekében.

Repedések és pattanások okai

Vannak a térdcsattanások és ropogások különféle okai. Az a fontos, hogy a hang hozza-e fájdalom, bizsergés vagy duzzanat. A kísérő jelenség alapján, tudod, van-e komoly probléma, mozgáshiány vagy csak az ízületek túlzott terhelése.

Ha kellemetlen pattanás a térdben nem jár fájdalommal vagy duzzanattal, akkor megvan nincs miért aggódni. Az életkor előrehaladtával a csontok végét borító porc fokozatosan elhasználódik, aminek következtében a csontvégek érintkezésbe kerülnek egymással. Ez egy természetes folyamat, amin nem változtathatunk, de csak lassítani tud. Olyan helyzetről beszélünk, amikor guggol vagy sétál, recsegő hangokat hall a súrlódás miatt jelennek meg az ízület felületeiből. Ezt a hangot a belső feszültség is okozhatja a szalagok és az inak mozgáskor. [1] A guggolás és a tüdő közbeni pattanások oka lehet izomegyensúlytalanság vagy az ízületekre gyakorolt nyomás. Hogy megszerezzem hogy megszabaduljon ettől a hangtól, be kell tartania a tippeket az alábbi gyakorlatokkal kombinálva.

Ha a recsegéseket és a pattanásokat fájdalom vagy duzzanat kíséri, sürgősen orvoshoz kell fordulni. Mivel ezek olyan betegségek tünetei lehetnek, mint például [1]:

meniszkusz szakadás - a meniszkusz félkör alakú szerkezet, amely a térdízület intraartikuláris porcja. A meniszkusz funkciója a térd terhelésének megoszlása. Fiatalabb korban ez a betegség testmozgás vagy sérülés okozhatja. A meniszkusz különösen sérülékeny a térddel végzett forgó mozgások során. Idősebb korban ez a betegség gyakoribb, és a meniszkusz akár el is szakadhat viszonylag kis terheléssel.
porckárosodás a térdben vagy a porc kopása - a porc eltakarja a csontokat és védő funkciót lát el. Az életkor előrehaladtával a mikrokárosodások megjelennek a felszínén. Ezután a térd megduzzad, és a mozgékonysága rosszabbá válik. Ha a porc túl vékony vagy súlyosan sérült, akkor az ízületi gyulladás. Az ízületi gyulladás azonban csak késői stádiumban mutatható ki, mert a porc nincsenek idegei, ezért a beteg nem érez fájdalmat. A fájdalom csak súlyos és tartós károsodás esetén jelentkezik. Különösen, osteoarthritis, a porc degeneratív betegsége, az ízületi gyulladás leggyakoribb formája, középkorú és idősebb embereket érint 40 éves kor felett.

Ezért fiatalabb korban ynem szabad elhanyagolni az atlétikai terhelést és megelőző eljárások, amelyek megvédheti az ízület vagy a porc károsodásától. A térdfájdalmak megelőzésére alkalmas sportforma a séta, az úszás, a jóga vagy a tai chi, a kerékpározás és az edzőteremben való edzés. Azzal, hogy egyszerre sportolsz fenntartsa az egészséges súlyt, és így ne terheljen az ízületeid. Itt van 10 tipp a térd védelmére. [1] [2] [3]

Tippek a térd védelmére és a térdrepedés megszabadulására

1. Rendszeres testmozgás és edzés - meg kell erősítenie a lábizmait, és ugyanakkor nem szabad megfeledkeznie a térdizmokról sem. A súlyzós edzéseket, az ellenállást gyakorló edzéseket vagy a testtömeg-gyakorlatokat (például guggolás és tüdő) legalább heti kétszer fel kell venni a fitnesztervbe.
2. Bemelegítés edzés előtt - edzés előtt fel kell melegíteni az izmokat. Ne hagyja ki a bemelegítést, mert ez segít elkerülni a sérüléseket vagy a túlterhelést. A kemény edzés könnyen izom- és ízületi sérüléseket okozhat.
3. Nyújtás - edzés előtt és után gondosan meg kell nyújtania az izmokat és az ízületeket. Nyújtsa rendszeresen az elülső és hátsó combizmait - először a quadricepszet, majd a comb hátsó részét.
4. Gondosan válasszon cipőt - viseljen kényelmes, nem feszes cipőt, különösen, ha sok időt tölt a munkában.
5. Egészséges testsúly fenntartása - ez azt jelenti, hogy nem lehet túlsúlyos vagy elhízott. Mivel a túlsúly káros a térd és az ízületek működésére. Az elhízás megállapított kockázati tényező a térdízület ízületi gyulladásának kialakulásában.

10 hatékony gyakorlat a térdrepedés és pattanás megelőzésére

1. Álló elülső comb nyújtás

Álljon fel egyenesen. Láb csípő szélessége. Fogja meg a jobb sarkát és húzza meg nyújtsa vissza. Nyújtsa a bokáját a szemközti (bal) kezével, és hozza a sarkát a feneke felé. Érezned kellene feszültség az első és hátsó combizmokban. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. Ha nehezen tartja egyensúlyát ebben a helyzetben, támaszkodjon egy székre vagy falra. Végezze 5 szett 30 másodperc alatt, mindkét lábbal. [4]

2. Első combmasszázs habhengerrel

Ehhez a fitnesz habosító hengerre lesz szüksége. Feküdj hasra és helyezze a görgőt a jobb lába alá éppen a térde felett. Dőljön a jobb lábára és tekerje fel és le a csípőjétől a térdéig. Ezután váltson lábat. Teljesítenie kellene sima mozgás mérsékelt intenzitással. A területet gördülő hab javíthatja a rugalmasságot a térd és ezért csökkentse a térdvédőjén esetlegesen fellépő stresszt. Kezdje a következővel: 5 ismétlés minden lábon. Ennek a gyakorlatnak a célja a quadriceps ellazítása, amely gyakran megterheli a térdeket, ropogásokhoz vezet. [7]

3. Álló egyetlen láb forgása

Álljon és támaszkodjon egyik kezével a falra vagy a székre, hogy megtehesse koncentráljon a megfelelő technikára. Tartsa egyenesen a hátát. Emelje meg a jobb lábát úgy, hogy a térde 90 fokos szögben hajlik. Kezdje el mozgatni a csípőt oldalra, nagy kört rajzol a térdével. Csinálj egy szettet - 10 ismétlés minden lábon. Koncentráljon egy olyan mozgásra, amely segít ellazulni és nyújtani a comb izmait. Ez a gyakorlat segít hogy növelje a térd mozgástartományát és csökkenti a feszültséget. [7]

4. Statikus rándulás

Kezdj felállni. Vegyünk egy kicsi lépjen előre a jobb lábával, majd tegyen egy fél lépést hátra a bal lábával. A láb mozgatása nélkül, engedje le a hátsó lábát, amíg a térde szinte hozzáér a padlóhoz miközben hajlítja az első lábát. Tartsa a felsőtestet egy vonalban, és összehúzza a hasizmait. Maradj ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd váltani a lábát. Ismétlés Ötször 20 másodpercen belül jobb és bal lábaddal. Ennek a gyakorlatnak a célja a térd feszültségének csökkentése a comb izmainak nyújtása. [7]

5. Swing egyenes lábbal

Állj fel. A jobb egyensúly érdekében lehet támaszkodjon egy falra vagy székre. Emelje fel az egyik egyenes lábát és lendítse egyenesen előre, majd hátra ellenőrzött inga-szerű módon. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Emeld a lábad olyan magasra, amennyire csak tudsz. Ismétlés 5-ször mindkét lábon. Ennek a gyakorlatnak a célja nak nek nyújtsa ki a csípőízület elejét és hátulját a térdfeszültség enyhítésére. [7]

6. Deadlift

Ez a gyakorlat lehet súlygal vagy anélkül végezhető el, az edzettségi szinttől függően. Kezdje egyenesen, csípőre téve a lábát. Hajlítsa meg a térdeit, és húzza előre a felsőtestét. Tartsa a hátát egyenesen, a nyakát feszíteni kell. A gyakorlat elvégzése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Feszültséget fog érezni benne hátizmok, csípő és a hát alsó része. A gyakorlat végrehajtásakor is tartsa szorosan a központi izmokat. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy erősítse a csípőt a térd terhelésének csökkentése érdekében. [7]

7. Informatikai sáv nyújtása

Az Iliotibial sáv (IT) a a comb külső része, széles rostos kötőszöveti hüvelyt képez, amely körülveszi az oldalsó combot. Ez az ínszalag a térdhez is csatlakozik, és segít stabilizálni és meghajlítani az ízületet. Összehúzódása vagy gyulladása okozhat Patella diszlokáció, fájdalomhoz vezet a térdben, amely általában a térd külső részén érezhető. A probléma fő okai a következők kemény edzés vagy nagy terhelés futás közben, amelyhez a testnek nem volt ideje alkalmazkodni. Ez a gyakorlat segít ellazítani a feszes szalagot.

Feküdjön oldalra a fitneszszőnyegen. Feküdj az oldaladra úgy, hogy a hab henger a comb teteje alatt legyen. Hengerelje fel a habhengert, csípőtől térdig. Ismétlés 30 másodperces időközönként 2 percig. Merev területeket görgessen rövid habos görgőkkel felfelé és lefelé. Tegye az egyik lábát egyenesen, a másik hajlítását 90 fokkal, majd tegye ismét egyenesre. Ismételje meg a mozgást 10-15 másodpercig. Ezután állítsa be az ellenkező helyzetet a másik láb gördítéséhez. [5]

8. Belső comb guggolás

A belső comb problémás terület, mert az általában gyengébb, mint a külső comb. Az izmok megerősítésére és a térd fájdalmának enyhítésére javasoljuk guggolás a comb belső izmainak megerősítésére.

Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, az ujjak legyenek távol és a test közepétől (45 fokos szög), tartsa meg a sarkát. Kezdje egy fél guggolással, majd menjen le egy láthatatlan székre hogy messze van mögötted. Guggoláskor hajlítsa meg térdeit és menjen a lehető legalacsonyabban, de legfeljebb 90 fok. Ezután menjen fel, anélkül, hogy felemelné a sarkát. Végezzen el 3 sorozat 15 ismétlést. [5]

9. VMO izomaktiválás

A Vastus Medialis Oblique (VMO) vagy a a mediális combizom a térdkalács felett helyezkedik el. Általában ez az a comb leggyengébb izma. A legtöbb ember és sportoló gyenge és szoros VMO-ban szenvednek. Évente több száz ember szenved térdszalag-szakadásban, és ez gyakran előfordul a gyenge combizmok miatt. [5]

Végezze el a gyakorlatot az alábbiak szerint. Álljon egyik lábával elöl, és tartsa a súlyt a lábán. Guggoljon és álljon meg félúton. Az első térdnek közvetlenül a boka felett kell maradnia. Amikor guggol, finoman forgassa elülső lábát jobbra és tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig. Lazítson a lábán, és álljon meg nyomva a lábujjain. Csináld 3 sorozat 15 ismétlés minden lábhoz.

10. Borjúizom nyújtás

A vádli izmok nyújtása segít csökkenteni az izomfeszültséget és feszességet. Segít nyújtani az izmokat és lehetővé teszi az összehúzódott izmok aktiválását. Ez a technika segít ellazítani a vádli izmait.

Üljön a fitneszszőnyegen. Hajlítsa meg az egyik lábát, és nyújtsa ki a másikat. Helyezzen habgörgőt vagy teniszlabdát jobb borjú alatt. Tekercs a borja alsó fele előre és hátra. Amint talál egy gyengéd foltot, álljon meg és óvatosan forgassa a lábát egyik oldalról a másikra. Folytassa legalább 30 másodperc, és akkor váltani a lábát. [5]

10 tipp a térdfájdalmak kezelésére

Ha te fáj a térde, akkor határozottan ne becsülje alá. Nem azonnal gondolnia kell egy súlyos betegségre, de ha a következők a tippek 2 napon belül nem működnek, forduljon orvosához segítségért.

Pihenjen a térde - a térdízület képes felépülni a nehéz fizikai aktivitásból, elég csak hogy tartson egy-két nap szünetet a testmozgásban. Ha néhány napon belül nem javul, kérjen orvosi segítséget.
Próbáljon hideg és meleg borogatást - meleg fürdő jobb enyhíti a térd fájdalmát a száraz hőhöz képest. Gyulladások esetén használja jég csomagolva egy törülközőben.
Viseljen kötést vagy nadrágtartót - megvédi fájó térdét és segíthet rövid távú fájdalom.
Használjon vesszőt vagy mankót - ha szükséged van a térd enyhítésére sérülés vagy műtét miatt támaszkodjon a mankóra. Jobb pár hétig mankóval járni, mint nem hogy életed végéig talpon tudj állni.
Látogasson el egy szakemberhez - orvos, aki felírhatja a szükséges fájdalomcsillapítókat. Ugyanakkor az orvos megmondja amikor eljött a műtét ideje és a sérült ízületek vagy porcok pótlása.

Táplálékkiegészítők térdfájdalmak és pattanások ellen

Ha akarod az ízületi sérülések és sérülések megelőzésére, vagy Ön intenzíven készülnek a versenyekre, mi felkészültünk étrend-kiegészítők és hatóanyagok felsorolása ízületi fájdalom esetén. Legtöbbjüket ízületi gyulladásban szenvedő betegek is használják. Ha azt tervezi, hogy táplálékkiegészítőket szed térd- és ízületi fájdalmak esetén, előzetesen konzultáljon orvosával.

MSM - A metil-szulfonil-metán egy másik jól ismert étrend-kiegészítő összetevő az ízületek védelmére amely hatékonyan enyhíti fájdalmukat. Van egy tanulmány, amely bebizonyította, hogy az MSM hatékonyan enyhíti a fájdalmat és javítja az ízület működését. [17]
Az omega-3 vagy a halolaj eikozapentaén-EPA-t és dokozahexaénsavat DHA tartalmaz, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatása van. [11] A klinikai vizsgálatok elemzése azt mutatja, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítők alkalmazása csökkenti az ízületi fájdalmat ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél. [12]
Gyömbér kivonat, vagy Ginger shot, mint altató gyógyszer terápiás előnyök fájdalomcsillapításra. [8] A gyömbér fájdalomcsillapító tulajdonsága több olyan tanulmányban is bizonyított, amelyekben bebizonyosodott hatékonyabb, mint a placebo. [18]. A kutatások azt is megerősítik, hogy a gyömbér nemcsak hasznos a fájdalom csökkentése, de az izmok és az ízületek reggeli merevsége is. [19]
D-vitamin és kalcium támogatják a csontok egészségét. Sok tanulmány megerősíti, hogy it a D3-vitamin ami növeli a csontsűrűséget az osteoarthritisben szenvedőknél. Ugyanabban az időben, A D3-vitamin elengedhetetlen az immunitás és a megfelelő kalcium felszívódás szempontjából. [10] A kalciumpótlás azért fontos, mert a szív kalciumot használ a vér pumpálásához. Ha hiány van a szervezetben, a kalciumot kivonják a csontokból, hogy fenntartsák a vér szintjét. [9] [3]
Bromelain - a bromelain enzim, ananász kivonat felgyorsítja az anyagcserét és segít a fehérjék emésztésében (ha étkezés közben veszi be). Ugyanakkor, ha a bromelént éhgyomorra veszi be, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, és segít csökkenteni az ízületi fájdalmakat és növelje a mobilitást. [20] Egy tanulmány kimutatta, hogy enzimek kombinációja, beleértve a bromelént is, hatékonyan alkalmazható gyulladáscsökkentő gyógyszerként osteoarthritisben szenvedők számára. [9]

Reméljük fontos utasításokat tanult meg a térde és az ízületek egészségének megőrzéséről. Használata tippek és gyakorlatok ebben a cikkben, megszabadulhat a pattogásoktól és a térdben pattintásoktól, valamint megvédje magát a kellemetlen sérüléstől.

Kipróbálja ezeket a gyakorlatokat a térde számára? Írj a megjegyzésekbe ha erős recsegő hangokkal küzd és mit gondolsz, mi a leghasznosabb tipp ehhez a problémához. Ha te tetszett a cikk és azt hiszed hasznos lenne valakinek akkor tudod támogasson minket egy újrapostázással.