A fogyás 10 kg-mal egy hónap alatt hatékony étrend és testmozgás

A "fogyjon 10 kilót egy hónap alatt" elnevezésű diéta magában foglalja egy adott menü és néhány hatékony edzésprogram használatát. Csak egy ilyen integrált megközelítés segít valóban rövid időn belül csökkenteni a súlyt. Az egy hónapos étrend eltérő lehet - megfelelő étrend vagy szigorúbb módszertan. Különböző edzésprogramok az otthoni vagy az edzőteremben végzett gyakorlattól függően. További részleteket a 10 kg-os súlycsökkenésről egy hónap alatt a következőkben írunk le.

fogyás

Hogyan lehet 10 kilót leadni egy hónap alatt

Tagadhatatlan tény, hogy annak a módja, hogyan lehet 10 kilót leadni egy hónap alatt, nem ártalmatlan az egészségre. Ezért fontos meghallgatni szakértők, köztük táplálkozási és fitnesz oktatók ajánlásait. Általánosságban elmondható, hogy a havi súlycsökkenés kérdését tetszőleges számú fonton átfogóan kell kezelni, áttekintve az étrendet, beleértve a fizikai terhelés napját is. Számos lehetőség kínálkozik - a megfelelő táplálkozástól kezdve a mono-étrendig, amely korlátozza a kalóriákat. A súlycsökkentéshez szükséges testmozgásnak is különböző variációi vannak a munkaterülettől függően.

A legegyszerűbb megoldás egyszerűen felosztja a termékeket tiltottra és megengedettre. Ennek az elvnek megfelelően étkezve mind a 4 hét alatt, és legalább hetente párszor gyakorolva, könnyen fogyni fog. A tiltott termékek listája a következőket tartalmazza:

  • zsír és más zsíros ételek;
  • alkohol;
  • só;
  • cukor és édes ételek;
  • fűszerek;
  • szószok, majonéz, ketchup;
  • grillezett és füstölt ételek;
  • szóda;
  • hasábburgonya;
  • csomagolt gyümölcslevek;
  • zsíros húsok;
  • liszttermékek.

Ezeknek az ételeknek a megszüntetésével egyszerűen fogyni kezd. Helyettesítésükhöz egészséges ételre van szükség, amely a következőket tartalmazza:

  • friss, párolt, főtt vagy sült zöldség, a burgonya kivételével;
  • alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek;
  • főtt tojás;
  • sovány hús és hal;
  • gabonafélék;
  • teljes kiőrlésű kenyér;
  • cukrozatlan gyümölcs.

E két lista alapján fogyni lehet, és havonta több mint egy speciális étrend nélkül. De vannak olyan speciális technikák, amelyek célja a túlsúly megszabadulása is. Jó eredményeket érhet el az alábbiak használatával:

  1. Diet Bormenthal. Korlátozza a kalóriatartalmat 900-1500 kalóriára. A fő szabály az éhség hiánya, amely túlevést okoz. Nem teljesen szüntették meg a kedvenc termékeket - az étrend akár 20% -át is elérhetik.
  2. Japán étrend. A fehérjék használatán alapul. 7–14 napig tarthat. A diéta alapja az éhséget gyorsan kielégítő ételek, például hal, hús, tojás, olívaolaj, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona.

Gyakorolja a fogyást

A konkrét céltól függően választhatja a diétát vagy az aerob erőterhelést Zn. kardió. Ez utóbbi hatékonyabb a zsírégetésre és a mennyiség csökkentésére. A hatalom ugyanazon gyakorlatok nem teszik lehetővé a bőr rugalmasságának elvesztését, ami különösen fontos egy ilyen gyors, egy hónap alatt történő fogyás esetén. Mindenesetre nem lehet hirtelen elkezdeni a gyakorlást, ha a korábbi terhelés a lépcső egyszerű emelésére korlátozódott. Az elsőnek könnyű bemelegítésnek, hosszú sétáknak kell lennie, majd próbáljon ki 15 perces edzést. Ezután a terhelés fokozatosan növelhető.

Fogyókúra nélkül

Nem csak diétával fogyhat, hanem néhány egyszerű szabály. Ezek közül az első a kötelező csökkentett kalóriatartalmú étrend. Bármilyen lehet, mindaddig, amíg naponta energiahiányt okoz. Több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit Ön fogyaszt. Emiatt a test a szükséges energiát saját tartalékaiból szerzi meg. A kalóriatartalom mellett fontos számos egyszerű szabály betartása:

  • csökkenteni a bevitelt 1500-2000 kalóriára, és az adag méretét 200-250 g-ra;
  • enni naponta 4-5 alkalommal, 3-4 órás étkezési időközök betartásával;
  • abbahagyni a nassolást tévénézés közben vagy a számítógép előtt;
  • ne korlátozza az ételt 6 óra elteltével - a késői vacsora elfogyasztásának joga 3-4 órával alvás előtt;
  • cserélje le az összes egyszerű szénhidrát komplexet, Zn. ne alkalmazzon édességeket és gabonaféléket;
  • naponta vegye be étrendjébe a friss gyümölcsöt és zöldséget;
  • főzni ételeket párolás, forralás, pörkölés vagy párolás segítségével;
  • ne hagyja el kedvenc édességét, csak egye meg őket kis mennyiségben és lehetőleg reggel;
  • használjon megfelelő fűszereket, például gyömbért, fahéjat, pirospaprikát, kurkumát és mustárt.

Megfelelő étrend, mínusz 10 font egy hónap alatt

A fenti szabályok alkalmasak az ilyen típusú étrendre, mint megfelelő táplálkozásra. Bár ez a módszer gyakran hisz még egy életmódban is, mert bármikor betartható az elv. Ennek alapja a kiegyensúlyozott étrend, a szükséges emberi mennyiségű fehérjével és szénhidráttal. Az étrend nem zárja ki az ételeket és az édességeket, de hasznosnak kell lenniük, például pillecukor, sajttorta, lekvár vagy sima sajttorta. Főétkezések a jó táplálkozás is hasznos és nem kevésbé finom. Részletes menü és további részletek.

A reggeli elengedhetetlen eleme a helyes táplálkozásnak megfelelő étrend. Távolléte miatt este túlfogyasztja. Reggel és ehet valami édeset. Az ebédnek tartalmaznia kell egy részét szénhidrátot és fehérjét, a vacsora pedig csak fehérje. Minta menü ezen elvek alapján lehetséges:

  • Reggeli - rizs egy szelet kenyérrel, egy kis gyümölcs, zöld saláta és tea citrommal;
  • snack - joghurt, túró, gyümölcs tálalása;
  • ebéd - sovány hal zöldségsalátával, 2 pirítós, ásványvíz gáz nélkül;
  • délutáni tea - marék dió vagy szárított gyümölcs;
  • vacsora - párolt zöldségek páros karajjal, szelet kenyér, víz vagy tea citrommal.

Hatékony diéta fogyáshoz 10 kg

Bár a megfelelő étrend és jó eredményeket hoz, sokan mégis úgy választják a diétákat, hogy "fogynak 10 kilót egy hónap alatt". Számos hatékony technika létezik. A legnehezebb megoldás - Expressz-diéták, amelyek egy vagy két termékre korlátozzák a bevitelt. Az a súlycsökkenés, amelyet többet értek el a vízvesztés rovására. A jó vélemények élvezik a fehérjetartalmú étrendet, ahol gyorsan fogyni lehet, mert a fehérje természetes zsírégető. Kiváló eredményeket ért el vegán technika, az étrend korlátozása a hús, és a növényi ételek túlsúlya.

A rendkívül hatékony diéták kategóriájába tartozik a kefir. Fogyni nem egy hónap, hanem csak 10 nap. Az egyiküknek böjtölnie kell, amikor a nap lehetetlen enni semmit, és csak vizet inni. A hátralévő napok alapja kefir lesz, amelynek zsírtartalma nem haladja meg a 2,5% -ot. Minden nap felvett egy bizonyos típusú terméket:

  • 1 - 400 g alacsony zsírtartalmú túró;
  • 2 - 500 g főtt csirkefilé;
  • 3–500 g gyümölcs;
  • 4 - 500 g friss zöldség;
  • 5 - böjt nap;
  • 6-10 nap - bármelyik diéta minden napja az első 4 nap.

Vegetáriánus

A fő különbség a hús hiánya. A tiltott ételek közé tartozik: kávé, alkohol és fűszerezés bors formájában. A napi menü a következő termékekből és ételekből állhat:

  • főtt hajdina vagy rizs;
  • zabpehely a vízen;
  • párolt vagy grillezett vagy párolt zöldségek;
  • rozskenyér;
  • főtt tojás;
  • olivaolaj;
  • gomba;
  • alacsony zsírtartalmú joghurt, tej és túró;
  • cukrozatlan gyümölcs.

Fehérje

Egy másik nagyszerű lehetőség a fehérje étrend. Ezenkívül segít az izmok tónusában. Az alapelv a szénhidrátok szinte teljes korlátozása. Cserélje ki őket fehérjére. Az étrendet a teljes testmozgással ajánlott kombinálni. Ez segít kialakítani a test terepét. Minta menü a hónapra:

  • Reggeli - tej vagy bármilyen más tejital;
  • snack - 150 g rizs zabkása;
  • ebéd - sovány hús zöldségfélékkel vagy egy tál leves zsírszegény húslevesen;
  • snack - túró természetes joghurttal;
  • vacsora - 2 főtt tojás, egy adag hal;
  • alvás előtt - egy pohár frissen facsart narancs- vagy almalé.

10 kg-os étrend

A hatékonyabb fogyás érdekében egy hónapos étrend-terv elkészítésén kívül ajánlott az edzési rendszer fejlesztése. Attól függ, hogy otthon vagy, vagy meglátogatsz egy edzőtermet. A nőknek egy hónapos tervnek a kardióra kell összpontosítania, amely az étrend mellett hatékonyabban segíti a zsírégetést. A férfiak alkalmasabbak komoly súlyzós edzésre, ami elősegíti az izomépítést. A gyakorlatok kiválasztásakor szem előtt kell tartani azok összetettségét, különösen, ha kezdő sportoló vagy.

Otthon

Még otthon is hatékonyan kezelheti, ha csak néhány súlyzót és súlyt vesz be. Az edzés kezdete egy edzés, például kardió vagy néhány egyszerű gyakorlat - guggolás és fekvőtámasz. A foglalkozások végén ajánlott egy sor gyakorlatot végrehajtani az izmok megfelelő kialakulásának kiterjesztése formájában. Az alapkészlet tartalmazhatja a következő gyakorlatokat, amelyeket 8-10 ismétlés 3 sorozatában hajtanak végre:

  • tüdő súlyzókkal;
  • csavarás;
  • fekvőtámaszok;
  • deszka 30-60 másodpercig;
  • guggolás, beleértve a plie-t is;
  • a medence emelkedése fekvő helyzetben;
  • a lábak emelkedése;
  • "olló" vagy "kerékpár".

Az edzőteremben

Az edzőterem edzésének irányelvei változatlanok maradnak. Kardio-terhelésként futópad, szobakerékpár, ellipszoid használata ajánlott. Az alapvető gyakorlatsor a következő lehet:

  • fekvenyomás rúd;
  • fekvő súlyzók elrendezése;
  • guggol, súlyzóval a vállán;
  • a láb meghosszabbítása a szimulátorban;
  • kezek osztása súlyzókkal állva;
  • zoknira emelés a szimulátorban;
  • csavarás;
  • hiperhosszabbítás.

Az Adipem ardens edzés 10 fontot veszít egy hónap alatt

A zsírégetés terén hatékonyabbnak tekintjük az intervallumot és az áramköri edzést. Nagyobb intenzitással rendelkeznek. Pontosabban, az intervallum edzés 4 perc komplexum váltakozása 20 másodperces gyakorlással és 10 másodperces pihenéssel. Ezeknek az óráknak bármelyik gyakorlatot kiválaszthatja a problémás területtől függően. A megfelelő guggolás, tüdő, guggolás, göndörítés a nyomáshoz stb. Az áramköri edzés számos gyakorlat folyamatos teljesítése, például:

  • guggolás;
  • fekvőtámaszok;
  • "tengeri csillag" ugrása;
  • bármilyen gyakorlat a sajtó számára;
  • láblengések;
  • támadások;
  • a "Bicycle" gyakorlat.