Ez a 10 étel jobb, mint a kollagén-kiegészítők

Tekintettel a piacot jelenleg elárasztó, tucatnyi mutatós (nem is beszélve, drága) kollagén-kiegészítőkről, nem biztos, hogy rájött, hogy sok kollagénben gazdag és tápanyagban gazdag étel bizonyítottan serkenti a kollagén szintézisét, amelyek valószínűleg már a konyhai kamra.

Úgy van. Nem kell pénzt költeni olyan divatos kollagéntermékekre, amelyeket azért hoztak létre, hogy kiaknázzák a divatot, amikor ugyanolyan kollagén előnyöket élvezhet természetes módon egy egyszerű, jól tájékozott utazással az élelmiszerboltba.

Mi az a kollagén?

Egyszerűen fogalmazva: a kollagén az az anyag, amely összetartja a testet. Ez a szerkezeti fehérje, amely az emberi testben a leggyakoribb fehérje, építőköve a csontoknak, a fogaknak, az izmoknak, a bőrnek, az ízületeknek és a kötőszöveteknek. Támogatja a sima, rovátlan bőr megjelenését, és erőt nyújt csontjainknak és izmainknak.

Milyen előnyei vannak a kollagénnek?

Ez az erős fehérje sok alapvető testi funkcióra képes.

Támogatja az izmok, ízületek és szövetek egészségét. "A kollagén feladata testünkben a kötőszövetek mozgatható, rugalmas és erős megtartása a ridegség megelőzése érdekében" - mondja Jim White, RD, ACSM, HFS, a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa. Ez mozgásképessé teszi ízületeinket, a bőrünk, a körmünk és a hajunk egészséges, és kevésbé érzékeny a károsodásra.
Feszesíti a bőrt és csökkenti a ráncok megjelenését. Valójában a Skin Pharmacology and Physiology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok, akik napi nyolc héten keresztül naponta egyszer szedtek kollagén peptideket, a bőr rugalmasságának jelentős javulását mutatták.
Javítja a bél egészségét. Diana Gariglio-Clelland, RD, a Balance One Supplements dietetikusa megjegyzi, hogy a kollagén "még az emésztőrendszerre is hatással van, ha befolyásolja a gyomor-bél traktus bélését". Egy 2011-es tanulmány szerint a glutamin, a kollagénben található aminosav segíthet megőrizni a bélgát funkciót.
Segíthet az ízületi gyulladás kezelésében. A Creighton Egyetem Orvosi Központjának tanulmánya szerint a kollagén hatékony kezelés lehet az ízületi gyulladásban is, amely állapot a porc és egyes kötőszövetek lebomlása jellemzi.

Hogyan növeli bizonyos ételek fogyasztása a kollagén termelést?

Természetesen növelheti testének kollagénszintézisét kétféle élelmiszer fogyasztásával:

ételek, amelyek természetes kollagénforrások
élelmiszerek, amelyek tápanyagokat tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy elősegítik a kollagéntermelést

"[Kollagénben gazdag] ételek, például hús, hal, csirke, tojás és tejtermékek fogyasztása elősegítheti a test kollagéntermelését" - magyarázza Gariglio-Clelland.

A kollagéntermelés növelésének másik módja az, ha speciális kollagént növelő tápanyagokkal rendelkező ételeket fogyasztunk. "A réz, a cink és a C-vitamin együttesen működnek egymással a kötőszövetben, hogy elősegítsék a kollagén erősségét és rugalmasságát" - mondja White. Az ilyen (vagy több) tápanyagot tartalmazó ételek fogyasztása fokozhatja a kollagén szintézisét.

Miért javasolják a szakértők kollagénnel való ételeket, nem pedig kollagén-kiegészítőket.

Mivel a kollagéntermelés harmincas éveiben lassul, sokan elkezdték keresni a kollagén-kiegészítőket. Bár ezek a kiegészítők értékesek lehetnek a tápanyag pótlásában, még mindig van előnye a kollagén teljes élelmiszereken keresztül történő beszerzésének.

"Mint minden kiegészítő esetében, nagyon korlátozott kutatások állnak rendelkezésünkre arról, hogy valóban felszívjuk-e ezeket a tápanyagokat. Másrészt az élelmiszerekben lévő tápanyagok számunkra sokkal jobban elérhetőek" - magyarázza Lemein. "Ezért RD-ként azt javaslom, hogy mindig próbáljuk megenni a tápanyagokat, szemben a kiegészítők szedésével."

White egyetért azzal: "A teljes ételek fogyasztása a kollagén-kiegészítőkkel szemben lehetővé teszi, hogy több tápanyagot vegyen be, ahelyett, hogy csak kollagénre korlátozná a bevitelét. A teljes ételek funkcionálisak, mert más tulajdonságokkal rendelkeznek, mint például enzimek, rostok stb., Csak a kollagén fogyasztásával szemben" - mondja.

Ráadásul a "kollagénpor megvásárlása sok pénzt emészthet fel, amikor rengeteget kap az elfogyasztott ételekből, ami lehetővé teszi a testének, hogy előállítsa az összes szükséges kollagént" - mondja White.

Hány kollagénben gazdag ételt kell fogyasztania a kollagéntermelés növelése érdekében?

Míg a kollagén egyértelműen pozitív hatással lehet mind a testével összefüggő belső, mind külső tényezőkre, a szakértők nem határozták meg az egyes tápanyagok pontos mennyiségét, amelyet meg kell enni, ami növeli a kollagén képződést a szervezetben.

"Azt mondanám, hogy a legjobb ajánlás annak biztosítására, hogy lehetővé tegye testének elegendő kollagéntermelését ahhoz, hogy egészséges és erős maradjon, valamint hogy fogyasztsa az ajánlott napi C-vitamint, cinket és rézmennyiséget, valamint a kiegyensúlyozott étrendet és a sok táplálékot vízből."

Melyek természetesen a kollagénben gazdag ételek?

White azt mondja, hogy "[az összes] következő élelmiszerben magas a kollagénszint az állatok csontjaiban természetesen található kollagén miatt". A kollagén leggyakoribb élelmiszer-forrásai:

sovány hús
hal
csont leves
tojás
spirulina

Az alábbiakban olvashat többet ezekről a kollagénben gazdag élelmiszerekről:

Mivel a kollagén az emlősökben a leggyakoribb fehérje, nem meglepő, hogy különféle fehérjében gazdag húsokban található meg, beleértve a marhahúst és a csirkét is. Továbbá, amint White megjegyzi, a hús-, amely csontot és/vagy kötőszövetet tartalmaz (például ribeye steak vagy csirkeszárny), különösen gazdag kollagénben, mert ez az említett szövetek fő alkotóeleme.

A Clinical Interventions in Aging folyóirat egyik tanulmánya szerint a csirke nyaka és a porc sikeresen kezelhető az ízületi gyulladásban, mivel rengeteg kollagén van benne.

Csont leves

Ami a kollagénben gazdag ételeket illeti, valószínűleg a divatos csontleves az, amelyet az emberek leginkább ismernek. "A csontleves népszerű lehetőség a kollagén adalékanyagok nélküli előállítására" - magyarázza Gariglio-Clelland. "Az állati csontokat folyadékkal és némi ecettel 12–24 órán át forralva készítik, hogy kivonják a kollagént az állat kötőszövetéből. Az állati csontok szintén természetes zselatinforrás, amely önmagában is tele van kollagénnel.

A többi állathoz hasonlóan a halaknak és a kagylóknak is vannak csontjai és szalagjai, amelyek kollagénből készülnek, így a bőrtökélő anyag természetes forrása. Az Food and Nutrition Sciences folyóirat tanulmánya szerint a halkollagén még előnyösebb is lehet, mint a fehérjével töltött húsokban, például marhahúsban vagy sertéshúsban található kollagén. A kutatás szerint a halkollagén 1,5-szer hatékonyabban szívódik fel a testben, összehasonlítva a szarvasmarha- vagy sertés kollagénforrásokkal. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a hal kollagénje hatékonyabban szívódik fel (és ezért gyorsabban jut be a véráramba), ez az egyik legjobb kollagénforrás.

És amikor otthon készít halat, feltétlenül hajtsa le a bőrt is. A halbőr, amelyet az égési sérülések gyógyításának elősegítésére használtak, meg van töltve kollagénnel.

Tojásfehérje

A kollagén természetesen megtalálható a tojás héjában és fehérjéjében. Összesen a tojásfehérje 18 aminosavat és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz.

Pontosabban, a tojásfehérjében jelenlévő kollagén típusa biztosítja a glükózamin-szulfátot, a kondroitin-szulfátot, a hialuronsavat és a kollagéntermeléshez szükséges egyéb egyéb aminosavakat.

Tanulmányok kimutatták, hogy ezek az anyagok segíthetnek a kötőszövetek kiépítésében, a sebek gyógyításában, az izomtömeg növelésében és a fájdalom vagy merevség csökkentésében. Valójában egy 2015-ös tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy a tojáshéj membránjai pozitív hatással lehetnek a bőr öregedésének elnyomására és a bőr védelmére az UVB sugárzástól.

Spirulina

Mint White megjegyzi, a spirulina több mint 60 százaléka aminosavakból áll: a kollagén építőköveiből. Ezért az édesvizekben és a tengervizekben egyaránt megtalálható kék-zöld mikroalgák kiváló forrásai a cuccnak. A Pharmaceutical Biology folyóirat 2017-es tanulmánya azt találta, hogy amikor a spirulinát beépítették a helyi bőrkrémekbe, az javította a sejtek életképességét és elősegítette a sebgyógyulást.

Bizonyos húsfajtákhoz hasonlóan a spirulina is kiváló fehérjeforrás. Valójában egy evőkanál porított spirulina 6 gramm izomépítő tápanyagot eredményez.

Mely ételek növelik a kollagén szintézisét és termelését?

Amikor a kollagén növeléséről van szó, White elmagyarázza, hogy három kulcsfontosságú tápanyagot kell szem előtt tartani:

C vitamin szintetizálja a kollagént
cink- kofaktorként (az esszenciális fehérjék aktivátoraként) segíti a kollagéntermelést
réz segíti a kollagén termelését azáltal, hogy aktiválja a lizil-oxidáz enzimet a kollagén érlelésének előidézésére. A réz linkeket hoz létre a kollagénben annak megfelelő működésének fenntartása érdekében. Ha a kollagén sérült, a réz segít javítani a rugalmasságát.

A puzzle egy utolsó darabja van: fehérje. "Megfelelő fehérjefogyasztással (és ezáltal a szervezet esszenciális aminosavakkal történő ellátásával), valamint a C-vitaminban, cinkben és rézben gazdag ételek mellett a testével ellátja a kollagéntermelés fellendítéséhez szükséges" eszközöket "- mondja Amanda Baker Lemein, MS, RD.

A természetesen kollagént tartalmazó ételektől eltérően az alábbi 5 étel rendelkezik a tápanyagok építőköveivel, amelyekre a szervezetnek szüksége van a saját kollagén előállításához.

Citrusfélék

A citrusfélék nagyszerű C-vitamin források, amelyek szükségesek a kollagén szintéziséhez.

grapefruit,88 mg C-vitamin közepes gyümölcsönként, 97% DV
narancssárga,70 mg C-vitamin/közepes gyümölcs, 77% DV
klementin, Gyümölcsönként 36 mg C-vitamin, 40% DV
mandarin, 20 mg C-vitamin gyümölcsönként, 22% DV

A C-vitaminban gazdag egyéb élelmiszerek közé tartozik az eper (1 csésze, 100% DV) és a guava (1 csésze, 418% DV).

Diófélék és magvak

A cink és a réz - két további tápanyag, amely szintén elősegíti a kollagén termelését - fogyasztásának fokozása érdekében ne keressen tovább a kiadós dióféléknél és magvaknál. A következő diófélék és magvak kiváló források (vagyis a napi tápanyag értékének több mint 20% -át tartalmazzák) cinkből vagy rézből (vagy mindkettőből).

tökmagok, 1 uncia: 2,2 mg cink, 20% DV; 0,38 mg réz, 42% DV
kesudió, 1 uncia: 1,6 mg cink, 15% DV; 0,62 mg réz, 69% DV
mandula, 1 uncia pörkölt: 0,9 mg cink, 8% DV; 0,27 mg réz, 30% DV
szezámmag, 1 evőkanál: 0,7 mg cink, 6% DV; 0,37 mg réz, 41% DV

Leveles zöld zöldségek

Mintha más okra lenne szüksége a leveles zöldségfélék, például a kelkáposzta és a spenót elfogyasztására, ezekben az egészséges ételekben is magas a C-vitamin, a cink és a réz tartalma; ez egy kollagént fokozó trifecta! Valójában egy csésze nyers, apróra vágott kelkáposzta az ajánlott napi C-vitamin közel másfélszeresét tartalmazza.

Ezenkívül egy koreai tanulmány szerint az olyan élelmiszerekben található klorofill, mint a kelkáposzta, kimutatta, hogy növeli a kollagén prekurzorát a bőrben.

Paprika

A paprika "nagyszerű" C-vitamin-forrás Gariglio-Clelland szerint. Fél csésze szeletelt piros kaliforniai paprika például 117 milligramm C-vitaminnal büszkélkedhet, ez csaknem másfélszerese a minden fontos tápanyag ajánlott napi értékének.

A paprika kapszaicint is tartalmaz, egy gyulladáscsökkentő vegyületet, amely leküzdheti az öregedés jeleit. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a kapszaicin, amely jellemzően fűszeres, növényi eredetű ételekben található, növeli az inak kollagénszálainak stabilitását, és megvédi a kollagénszálakat az enzimatikus lebomlástól.

Kagyló

Az osztriga a leggazdagabb cinkforrás. Mindössze három uncia osztriga óriási 33 milligramm cinket kap, ami háromszorosát meghaladja a napi ajánlott cinkfogyasztást. (Csak meg kellene enned két keleti osztrigát, hogy elérhesd a napi 11 milligramm értéket.) Az osztriga a kollagént létrehozó réz nagyszerű forrása is, mivel a puhatestűek mindössze három unciája az ajánlott napi a tápanyag.

Most felejtsd el azokat a költséges kollagén-kiegészítőket, és ennek megfelelően készletezd be az élelmiszer-kocsikat!