10 leghatékonyabb popsi gyakorlat a test alakításához

Szerkesztő a MyCity weben Teljes profil olvasása

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

Mindenki formába akar jönni, amint megérzi, hogy itt a sarkon a nyár. Az alakítás azonban különböző embereket jelent.

Míg a srácok arra összpontosítanak, hogy elveszítsenek néhány fontot, és felkarolják a mellüket és a karjukat, a legtöbb lány és néhány srác szereti a tökéletes derriert faragni, amely önbizalmat ad nekik, hogy a városban kószáljanak azokban a szűk új farmerekben. Ha valóban a fenékeket akarja megcélozni, akkor mindenképpen szüksége lesz ezekre a nagyszerű fenékgyakorlatokra.

Az első dolog - strukturálja az edzéseket

Nem tehet csak néhány percnyi véletlenszerű gyakorlatot, amikor a hangulat támad, vagy körülbelül 100 hanyag és gyors ismétlést végezhet, mielőtt felhívja. Van néhány fontos fogalom, amelyet meg kell értenie az edzés megkezdése előtt:

Körülbelül 3 2-3 gyakorlatsorozatra van szükség egy megcélzott testrészhez.
Kihívó súlyra van szüksége; több mint 12-15 ismétlés, és főleg az állóképességen dolgozik az izmok növekedése helyett.
Progresszív túlterhelésre van szüksége az izmok növekedéséhez, azaz a súly hozzáadásához, az ismétlések növeléséhez, több készlet hozzáadásához, egy nagyobb kihívásnak megfelelő variációhoz vagy lassuláshoz minden egyes ismétléshez.
Soha nem tudja teljesen elszigetelni az izmokat; más izmok együtt fognak működni.
Ahhoz, hogy egy igazán nagy feneket tudj kialakítani, szükséged van a lábakra, hogy illeszkedjenek egymáshoz.

Tényleg azt javaslom, hogy heti három alkalommal teljes testedzéssel járjon, további 2-3 kardio-gyakorlattal, például futással, ahol a végén hozzáadna még pár fenékgyakorlatot, hogy valóban felnevelje ezt a testrészt.

Ez biztosítja, hogy ne alakuljon ki izomegyensúlytalanság, amely mind kissé furcsának tűnhet, mind pedig befolyásolhatja egészségét. Válthatja az egyes edzéseken kiválasztott gyakorlatokat.

Csináljon 3 szettet kihívást jelentő súllyal, ideális esetben olyasvalamire, amelyet csak 10-12 ismétlés esetén tud kezelni, de akár 15-25-ig is el lehet menni, ha csak a testsúlyát tudja használni. Váltson keményebb variációkra, adjon hozzá súlyt, adjon hozzá ismétléseket, lassítson vagy adjon hozzá még 1-2 szettet, amikor az ajánlott szettek és ismétlések megkönnyítik.

1. Mély guggolás

Guggolás közben, különösen csak a testsúlyával, a legjobb, ha a lehető legalacsonyabban megy, miközben a hátát egyenesen tartja, mivel ez biztosítja a farizom maximális aktiválódását. A testtartásnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, vagy kissé szélesebbnek kell lennie, testalkatától függően, és le kell ereszkednie a semleges gerinc tartásával.

Annak biztosítása érdekében, hogy a térde ne barlangozzon be, és hogy a hát felső része ne kerekítsen, tenyerét összetarthatja a mellkasa előtt, amely kitágítja a könyököket. én

fokozza a nehézségeket fokozatosan úgy, hogy súlyt tart a mellkas előtt, vagy egy lábon álló guggolással hajtja végre, amikor a gyakorlat könnyebbé válik. Ezekkel nagyon gyorsan erősödni fogsz, és ezek segítenek javítani a rugalmasságot és az általános erőt.

2. Lóállás

A lóállás vagy a lovaglás a különféle harcművészetek alapanyaga, és remek módszer arra, hogy némi erőt és méretet építsenek a combokba és a farizmokba. Először egyenesen állva nyitja meg a szokásos álláspontot egy-két lábnyira a váll szélességén túl mindkét oldalon, majd leguggol, mintha visszaülne egy székre.

A combjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Biztosan érezni fogja az égést, és valóban arra kell összpontosítania, hogy ne adja fel. Próbáld ezt a pozíciót tartani, ameddig csak lehet. A kezdőknek körülbelül 15-30 másodpercre kell törekedniük, és ezt az időszakot fokozatosan növelniük kell az idő múlásával.

A haladó gyakorlók 5-10 percig tarthatják a pozíciót.

3. Fokozás

A step-up egy remek dinamikus gyakorlat, amely valóban aktiválja a farizmat, és jó szív- és érrendszeri edzést nyújt egyben. Mindössze egy térdre van szüksége, amely valamivel magasabb, mint a térde - valahol a comb közepe táján jó, de először alacsonyabb emelettel indulhat - pl. egy szék.

Egyik lábával rálép, felemeli a testét, majd a lehető legmagasabbra emeli a másik lábának térdét, mielőtt óvatosan hátralépne. Kicsit megnehezítheti, ha kis súlyokat tart a kezében, vagy akár valami nagy vizes kancsót is maga előtt, ha megerősödik.

4. Glute Bridges

Ez nagyon keményen eltalálja a fenékeket, úgyhogy utána készülj fel némi fájdalomra. A gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen feküdjön le a hátára, és kényelmesen a földre ültetett lábbal, térdével felfelé mutatva, emelje fel a fenekét a padlóról, amíg csak a lába, a váll és a feje nem érinti a padlót.

Ügyeljen arra, hogy a csípőjét a lehető legmagasabban tolja, és a tetején erősen nyomja össze a farakat. A gyakorlat gyorsan nagyon egyszerűvé válik, ekkor egyszerre meg tudja egyenesíteni az egyik lábát, és az egyik lábát letolni. Az alsó ab területére is tehet némi súlyt, pl. súlyzó vagy nagy vizes kancsó, és tartsa szilárdan a kezével.

5. Hátsó lábemelők

A térdén és a kezén, egyenes karokkal megdörzsölve felemeli az egyik lábát a padlóról, és a mennyezet felé nyomja a lábát. Vezesse vissza a lábát lassan vissza irányítás alatt, majd váltogassa a lábakat.

Ezek eleinte kissé nehezek lehetnek, és kissé görcsölhetnek, ezért győződjön meg róla, hogy utána megfelelően nyújtózkodik. Hozzáadhat néhány boka súlyt, vagy megcsíphet egy kis súlyzót a vádlija és a combizma között, hogy némi nehézséggel járjon, amikor megerősödik.

6. Oldalsó lábemelés

Az oldaladon fekve - használj néhány extra párnát a padlón, például vastag, összehajtogatott takarót vagy pár jógaszőnyeget - felemeled az egyik lábad, majd lassan majdnem egészen lefelé hozod. Miután befejezte az egyik oldalt, váltson a másik oldalra. Ez kiválóan alkalmas a lábak kisebb izmainak, valamint a farizmok megütésére.

7. Kozák tüdő

Ez nagyszerű módja a rugalmasság és az egyensúly javításának, miközben a lábad és a feneked komoly munkát végez.

Körülbelül pár láb szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, a súlyát az egyik oldalra tolja, leguggolva arra a lábára, a másikat pedig egyenesen tartja. Miután eltalálta az alsó helyzetet, felfelé irányítja az egyenes lábujjait, egy másodpercig megtartja, majd a lábát kissé visszahelyezi a földre, és kissé emelje fel a súlyt, és tolja a súlyt a másik oldal felé. Megismételed ugyanezt a másik oldalon, majd váltogatod.

8. Tűzcsapok

Kezdje térdelő helyzetben, akárcsak a hátsó lábemelésnél, majd emelje fel az egyik lábát oldalra, tartva a 90 0 térdhajlást. Ezután elkezdi forgatni a csípőtől, eleinte kis köröket, majd széles körözéseket.

Ezt addig csináld, ameddig csak tudsz, eleinte 20-30 másodpercig, három sorozatban. Ez egy jó gyakorlat a csípő kinyitásához, a mozgékonyság javításához, valamint a farok és a lábak néhány kisebb izmának megerősítéséhez, amelyeket nehéz megcélozni.

9. Teljes híd

Egyenesen a hátán feküdt, ültetett lábakkal és térddel, helyezze tenyerét a földre a feje mindkét oldalán, az ujjaival a váll felé mutasson, majd kezdje megemelni az egész testet, miközben nyomja a lábát és a kezét, miközben nyomja a csípő fel.

Ehhez megfelelő mennyiségű csukló és váll mozgékonyságra van szükség, valamint némi karerősségre, de nagyon hatékony. Nagyon eltalálja a farakat, a lábakat és a vállakat, ugyanakkor kinyújtja a hasizmat és a felsőtestet.

Tartsa a helyzetet annyi ideig, amennyit csak tud - először 30-60 másodpercig, de legfeljebb 2-3 percig, mivel nem akarja, hogy túl sok vér folyjon a fejébe hosszabb ideig -, majd lassan menjen vissza, és feküdjön tovább 60-90 másodpercig, mielőtt felkelne, hogy a véráramlás fokozatosan beálljon.

Ez egy nagyszerű befejező, és emelheti az egyik lábát, hogy némi nehézséggel járjon.

10. Repkedés rúgások

Ez remek módszer a hasizmok és a farizmok megcélzására, a két testrészre, amelyet minden nő nyárra szeretne formálni. A hátán laposan fekve emelje fel a lábát a talajról kb. 45 0-ra, majd az egyiket tolja felfelé, miközben leereszti a másikat lefelé, így váltogatva, amíg csak lehet.

Ezek a legjobb gyakorlatok egy teljes, kerek és szilárd fenék kialakításához, amely megfordítja a fejét, de nem szabad elhanyagolnia a test többi részét vagy a kardiómunkát. Nem kell túlzásba vinni - heti 3 edzéssel és a folyamatos fejlesztésre összpontosítva pillanatok alatt kialakítja az összes megfelelő görbét.