10 legjobb étel a testalkat átalakításához

Az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a testalkat átalakulásában, a zsírvesztésben, az izomnövekedésben és az egészségben. A kutatások kimutatták, hogy megszokott lények vagyunk, a legtöbben ugyanazt a 10 - 20 ételt fogyasztják. Tegye az ebben a cikkben felsorolt 10 ételt az alapvető táplálkozási terv részévé, a test hosszantartó átalakulása érdekében!

1. STEAK

A steak számos egészségügyi előnnyel jár, amelyet izomépítő húsnak neveznek. A steak csodálatos aminosavfehérje profillal rendelkezik. Ezenkívül olyan kulcsfontosságú tápanyagokat is tartalmaz, mint a B12, B3, B6 vitamin, vas, cink, szelén és számos más vitamin és ásványi anyag.

A feldolgozatlan steak (különösen a fűszálas táplálás) tökéletes mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz, beleértve az egészséges telített zsírt és az omega 3-at. Az olyan húsok, mint a Steak, kreatint is tartalmaznak, amely a világ első számú izomépítő és nagy intenzitású kiegészítője. Végül, a steak nyilvánvalóan magas fehérjetartalmú és gyakorlatilag nulla szénhidrátot tartalmaz, ami tökéletes lehet, ha gyorsan szeretne testzsírt leadni.

2. SÖTÉT BERGY

Gyakran szuperélelmeknek nevezik ezeket az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket, amelyek rendkívül tápanyag sűrűek. Például egy egész csésze áfonya csak körülbelül 80 kalóriát jelent, és nagy mennyiségű rostot (5 g), C-vitamint, K-t és mangánt tartalmaz.

Bár a bogyós gyümölcsök nem segítenek az izmok összegyűjtésében, nagy rosttartalmuk, alacsony kalóriatartalmuk és kb. 85% -os vízük miatt kiváló átalakító eszköz, így hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat.

A bogyók egészségügyi élelemként is szerepelnek a listán, hihetetlenül magas az antioxidánsok elleni küzdelemben. Ez segít megvédeni testünket a sejtkárosodástól és a szabad gyököktől, amelyek olyan betegségeket okozhatnak, mint a rák. Segíthetnek koleszterin, vérnyomás és szívbetegségek kezelésében is.

3. AVOCADO

Az avokádó egyedülálló étel, és a közhiedelem ellenére gyümölcsnek és nem zöldségnek minősül. Mint más gyümölcsöknél, az avokádó is rendkívül tápanyag-sűrű, egy adag nagy mennyiségű K-, C-, B5-, B6- és E-vitamint tartalmaz. Fontos ásványi anyagokat is tartalmaznak, például folátot, káliumot és kisebb mennyiségű magnéziumot és mangánt, rézet, vasat és cink.

Az avokádó igazi előnye egészséges zsírtartalma. Tele vannak egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek kulcsfontosságúak a szívbetegségek elleni küzdelemben. Az olívaolajhoz hasonlóan ezek a zsírok is hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez, és jótékony hatással lehetnek a rák markereire.

A testalkat átalakulásához az avokádó tele van rostokkal és lassan szabadítja fel a zsírokat. Egy tanulmány szerint az avokádót fogyasztó emberek 23% -kal jobban érezték magukat és 28% -kal kevesebb étkezési vágyuk volt a következő 5 óra alatt.

4. Tojás

Fehérje csomagolású szuperélelmiszer, amelyet a testépítők évtizedek óta sikeresen használnak. Tápanyagokkal vannak tele, köztük A-vitamin, B5, B12, B2, D, Folát, Foszfor és Szelén.

Bár magas a koleszterinszintjük, nem befolyásolják negatívan a vér/test koleszterinszintjét, sőt, segítenek az egészséges HDL szint javításában. A tojásnak exkluzív aminosavprofilja van, és az egyik legjobb fehérje forma a piacon, segítve mind az izomnövekedést, mind a zsírvesztést. Mind a 8 esszenciális aminosavat (EAA) tartalmazzák.

Szénhidrátmentesek és magas omega 3 zsírtartalmúak lehetnek, ha megfelelő típust vásárolnak. Ez az erőteljes kombó nagyszerű stratégia a gyors zsírvesztéshez. Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojás hozzáadása növelte a teltséget, és a résztvevők kevesebbet fogyasztottak a nap folyamán.

5. NUTS

A dió minden testépítő számára alapvető snack, rostokkal, fehérjével, egészséges zsírokkal, E-vitaminnal, mangánnal és magnéziummal. Az uzsonnás adag (1oz) körülbelül 150 kalóriát tartalmaz, bár ezeknek a kalóriáknak a 25% -a valójában nem szívódik fel, mivel a diófélék nagyon nehezen emészthetők meg a szervezet számára.

Amellett, hogy segítenek az egészség és a betegség kockázatának számos aspektusában, mint például a koleszterin, a vérnyomás, az anyagcsere-betegségek, a cukorbetegség és a vércukorszint, ezek segítenek a fogyásban.

Egy tanulmány 62% -kal nagyobb súlycsökkenést talált a diócsoportban, mint a komplex szénhidrátcsoport. Más tanulmányok szerint a diófogyasztóknak kevesebb éhségük van, és kevesebb az összes kalóriájuk a nap folyamán!

Minden dió különböző egészségügyi tulajdonságokat tartalmaz, a tápanyagtartalom is különbözik. Emiatt változtatnia kell a dió bevitelét és el kell forgatnia a forrásokat.

6. EZEKIEL Kenyér

Bár a kenyér és a szénhidrátok az utóbbi években rossz rap-ben részesültek, a célzott szénhidrát-bevitel valóban segíti az átalakulást. Míg olyan zöldségek, gyümölcsök és teljes ételek, mint a burgonya, szénhidrátforrások többségét kell kitöltenie, ha valaha kenyeret szeretne, az Ezékiel kenyér a legjobb választás.

Cukormentes, organikusan kihajtott teljes kiőrlésű gabonából készül. Ez a csírázási folyamat megváltoztatja a genetikai összetételt, kiküszöbölve a rendszeres gabonahasználattal járó egészségügyi problémákat. Mivel 6 - 7 egészséges gabona és hüvelyesek alkotják, a magas rosttartalom és a viszonylag alacsony energiasűrűség (összehasonlítva a tipikus szénhidrátforrásokkal) az Ezékiel kenyerét jó alternatívává teszi a feldolgozott kenyérnek vagy szénhidrátnak, ami lelassíthatja vagy felezheti átalakulását.

7. KALE

Az emberek gyakran figyelmen kívül hagyják a Kale-t, mint nagyszerű tápláló vege választást. Rengeteg tápanyagot tartalmaz, és gyakran jobb tápanyag-sűrűségű választás, mint más zöldek, például saláta vagy más saláta levelek.

100 g kelkáposzta körülbelül 40 kalóriát tartalmaz, így tökéletesen megfelel az átalakulási étrendhez, elősegíti a jóllakottságot és az ételek tömegét. Ezenkívül tele van tápanyagokkal, beleértve egy csomó K-vitamint, a C-vitamin, az A-vitamin és az ásványi anyagok, például a magnézium és a kálium RDA-értékének kétszeresét.

A kelkáposzta tartalmaz olyan bioaktív vegyületeket is, mint például a szulforofán, amelyeket laboratóriumi állatkísérletek során felhasználtak a rák elleni küzdelemben.

8. KÓKUSZOLAJ

A kókuszolaj az utóbbi években rengeteg sajtót kapott, szuperételként híres. A kókuszolajnak rengeteg előnye van, különösen a testépítő számára, aki optimalizálni akarja az üzemanyag-felhasználást és az energiaszintet. Ez a közepes láncú trigliceridek (MCT) elképesztő koncentrációjának köszönhető.

Az MCT-k nem különböznek más zsíroktól, gyorsan metabolizálódnak és gyors energiát szolgáltatnak. Kevésbé valószínű, hogy testzsírként tárolódnak, számos egészségügyi előnyt is nyújtanak, jelenleg neurológiai betegségekre, sőt rákos vizsgálatokra is felhasználják őket. A testsúlycsökkentés javíthatja a jóllakottságot is, segít enni kevesebbet és több energiát biztosítani a jobb edzésekhez.

Mint látható, a kókuszolaj magas MCT-tartalma segít a zsírégetésben, miközben energiát biztosít az edzésekhez az izomnövekedés elősegítése érdekében!

9. QUINOA

A quinoa rizsszerű szénhidrátforrás, és valószínűleg a világ szuperélelmiszereinek első 5 helyezettje. A legtöbb testépítő figyelmen kívül hagyja, akik továbbra is ragaszkodnak a régi iskolai szénhidrátforrásokhoz, például a rizshez. Bár ezek remek választások, továbbra is kérdéses, miért nem választaná a quinoát, ha annak több fehérje, tápanyag és egészségügyi előnye van?

Kiejtett KEEN-WAH (nem QUIN-OA), 1 csésze 38 g szénhidrátot tartalmaz (kevesebb, mint rizs), 8 gramm fehérjét, 5 gramm rostot és számos vitamint és ásványi anyagot, például mangánt, magnéziumot, foszfort, folátot, rézet, vasat, cink és kálium. Emellett nem GMO-s, gluténmentes és organikusan termesztik.

Fogyáshoz nagyon magas rosttartalma, több fehérje, alacsony energiasűrűsége és glikémiás indexe van, összehasonlítva a legtöbb szénhidrátforrással. Ez teszi a világ egyik, ha nem a legjobb keményítőtartalmú szénhidrátforrássá!

10. FÉNYEM

A fahéj a fitnesz és a testépítés világában népszerű fűszer. Számos egészségügyi, testalkatú és anyagcsere-előnye van, így tökéletes átalakító étel. Hatalmas orvosi táplálékként is ismert, amely számos súlyos egészségügyi kérdésben és betegségben segít.

Olyan antioxidánsokat tartalmaz, mint a polifenolok, és még az olyan antioxidánsokat is felülmúlja, mint a fokhagyma. Segít a gyulladásban is egy kulcsfontosságú egészségügyi probléma, amely szintén csökkentheti testalkatának olyan aspektusait, mint az inzulinfunkció.

A testalkata szempontjából legfontosabb, a fahéj segítheti az inzulinérzékenységet! Ez segít jobban felhasználni az üzemanyagot, és kevesebb ételt tartalmaz zsírot. Az inzulinfunkció javításával javíthatja az edzés teljesítményét, és szénhidrátokat juttat az izmokba, a zsírraktáraktól távol.

ÖSSZEFOGLALÁS

Remélhetőleg felvett néhány új elemet az élelmiszerboltok listájára. Mint mindig, az étrend egészének, az egyetlen összetevőjű ételeknek a megalapozása segít maximalizálni az egészség és a testalkat hosszú távú javítását. Mint észrevehette, az ÖSSZES lista élén álló élelmiszerek jelentős egészségügyi előnyökkel járnak, számos kulcsfontosságú ásványi anyagot, vitamint és antioxidánst tartalmaznak.