4 egészséges étkezési terv az energiád fokozására, a mentális tisztaság felkeltésére és a közérzet javítására

Alapvető fontosságú ismerni és elkerülni a népszerű diéták közös buktatóit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindennel táplálja testét.

Tudja, hogy az ételválasztása eredendően befolyásolja az ön érzését, de híres orvosok és hírességek, valamint az egészséges táplálkozás divatjait népszerű kedvenc jógaoktatónk hatására nehéz lehet elkülöníteni a hangos tanácsokat a szenzációhajhászóktól.

Eközben a kutatók folyamatosan ellentmondásos élelmiszer-egészségügyi tanulmányokat pumpálnak, mert a táplálkozástudomány bonyolult. És minden alkalommal, amikor átalakítja az étrendjét, ez sokkot okozhat a rendszerében - legyen az jó vagy rossz. Bár senki sem kezd új étrendet arra számítva, hogy rosszabbul érzi magát, az igazság az, hogy megfelelő oktatás, személyre szabott étkezéstervezés és képzett dietetikus, táplálkozási vagy egészségügyi szolgáltató tanácsai nélkül az étkezés korlátozása vagy drasztikus megváltoztatása veszélyeztetheti testét gyengeség, fáradtság, vérszegénység, károsodott neurológiai funkció és számos egyéb betegség esetén.

Alsó vonal? Alapvető fontosságú ismerni és elkerülni a népszerű diéták közös buktatóit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindennel táplálja a testét - ami hosszú távon jobban szolgálja Önt. Figyelnie kell arra is, hogy az étrend mennyire illeszkedik általános életmódjához. "Az elsődleges oka annak, hogy a legtöbb étrend nem ragaszkodik, az az, hogy egyszerűen nem fenntarthatóak" - mondja Carole Freeman, seattle-i táplálkozási szakember, aki az alacsony szénhidráttartalmú diétákra szakosodott, és segíti ügyfeleit a hosszú távú étrendváltások megvalósításában. „Bármilyen étrend mellett kérdezd meg magadtól: Tápanyag-dús, teljes ételeket eszel, amelyek finomnak tűnnek? Várja ételeit? És az étrend órákig tartó fenntartott energiát és jó közérzetet nyújt Önnek? Ha nem válaszol minden kérdésre igent, akkor valami megváltozik.

Itt négy étrendet nézünk meg, amelyek jelenleg a jógik körében népszerűek - paleo, vegán, makrobiotikus és ketogén -, és szakértői tanácsokat adunk az étkezések és a táplálékkiegészítők megközelítéséhez annak érdekében, hogy a legjobbat érezhessük.

Sok jógi magáévá teszi a veganizmust - szigorúan növényi étrendet és életmódot, amely kizárja az állati termékek és melléktermékek használatát és fogyasztását - nem csak étkezési, hanem teljes létmódként is. Sokak számára a vegán filozófiát az ahimsa (nem ártó) gyakorlatának tekintik, Patanjali öt yamájának egyikét - erkölcsi és etikai iránymutatásokat a jógaút követéséhez, amint azt a Jóga Szútra meghatározza. Egészségügyi, környezeti vagy etikai okokból a szigorú vegánok nem vásárolnak és nem használnak állati eredetű termékeket vagy anyagokat. Ide tartoznak a tejtermékek, a tojás, a selyem, a gyapjú, a bőr, a méz, a zselatin, valamint bizonyos szappanok és kozmetikumok.

Az előnyök

A vegán étrend kivételesen egészséges lehet, mert ha helyesen végezzük, gyulladáscsökkentő, tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú növényi ételekkel van tele, állítja Castle Rock, Colorado központú táplálkozási szakember, Jen Birge, RD, RDN. ételérzékenységben. A gyümölcsök és zöldségek, a diófélék és a magvak, a bab, a borsó és a teljes kiőrlésű gabonafélék sok rostban, fitokemikáliában, vitaminokban és ásványi anyagokban tartalmaznak - „minden olyan mikroelem, amely segíti a test zökkenőmentes működését és a gyulladás csökkentését” - mondja Birge.

A húskészítmények kivágásával, beleértve azokat is, amelyek erősen feldolgozottak és magas a telített zsírtartalma, a kutatások azt mutatják, hogy a vegánok csökkentik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és az elhízás kockázatát. Ennek érdekében a vegán étrend alacsonyabb vérnyomással, alacsonyabb koleszterinszinttel, egészségesebb vércukorszinttel és csökkentett rákkockázattal jár. Valójában a Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention orvosi folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány megállapította, hogy a vegán étrend alacsonyabb kockázatot jelent az általános és a női specifikus rákos megbetegedésekre, mint más étrendekre. És egy további bónusz: A Maturitas folyóiratban júniusban megjelent új kutatás megállapította, hogy a vegán nők enyhébb menopauza tüneteket tapasztalnak, mint a húsevők.

Kiegészítő tudás

A vegánoknak feltétlenül be kell venniük a B12-vitamin-kiegészítést (amely elősegíti a vörösvértestek képződését és a neurológiai funkciókat), mert nem esznek húst, tejterméket vagy tojást. Fontolóra kell venniük az omega-3-tartalmak feltöltését is, mivel ezek az esszenciális zsírsavak fő forrásai a korlátlan hal és a halolaj. A Journal of Human Nutrition and Dietetics folyóirat 2017-es tanulmánya szerint a vegánok algák DHA-val - algákból származó omega-3-mal egészítik ki az agy és a szem működését. A dió, a chia mag és a lenmag szintén kiváló omega-gazdag lehetőség, mondja Birge.

Az alacsony vasmennyiség egyes növényevők számára is aggodalomra adhat okot, mert a két típus egyike (hem) csak a húsban található meg. Ez azt jelenti, hogy a magas vasraktárak ismert kockázati tényezők a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség szempontjából az idősebb felnőtteknél, ezért senki sem egészítheti ki a nagy vasadagokat az egészségügyi szolgáltató tanácsai nélkül. Ehelyett a Critical Reviews in Food Science and Nutrition című folyóirat azt ajánlja a vegetáriánusoknak, hogy figyeljék vasszintjüket, és ennek megfelelően állítsák be az étrendet és a kiegészítőket.

PRÓBÁLD KI A Sundown Naturals B12 tabletta, amely időben felszabadul a jobb felszívódás érdekében, és az Garden of Life Minami Alga Omega-3 Vegan DHA, hogy megfelelő omega-3-okat kapjon.

A ketogén étrend szerves, egészséges zsírok, fehérjék és teljes zsírtartalmú tejtermékek - valamint magas tápanyagtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zöld leveles zöldségek - kenyér és vaj. Valójában van egy képlete ennek az étkezési stílusnak: 70 százalék egészséges zsír (gondoljunk csak olívaolajra, avokádóra és ghíre), 25 százalék fehérje (zsíros hal, sovány hús, dió, mag és tojás) és 5 százalék szénhidrát ( többnyire gyümölcsökből és zöldségekből). A szigorú szénhidrátmennyiség miatt, amely általában napi 20–30 grammnak felel meg, korlátozottak a cukros gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek (bogyók, gyökérzöldségek). A sajt, a vaj, a tejszín és a teljes zsírtartalmú joghurtok szabadon fogyaszthatók, de a tej, amely magas laktóztartalmú (a vércukorszintet növelő cukor), korlátozott. A paleóval ellentétben, amely inkább a teljes ételek választásáról szól, a keto diéta a zsírelemek, a szénhidrátok és a fehérjék manipulálására összpontosít a test anyagcseréjének megváltoztatása érdekében.

Az előnyök

Eredetileg az 1920-as években az epilepszia kezelésére vezették be, és ez az étkezési mód népszerűsége felrobbant az elmúlt 15 évben - részben annak köszönhetően, hogy az inzulintermelés korlátozásával sikeresen kezelte a betegségeket és a gyulladásokat. Az inzulin egy olyan hormon, amelyet testünk a szénhidrátok metabolizálására termel - glükózt (szénhidrátokat és cukrot) szállít a véráramban, hogy üzemanyagként használják fel. Amikor a glükóz nem áll rendelkezésre, testünk természetes úton metabolizálja a zsírt energiává. Amikor metabolizáljuk a zsírt, a májunk ketonoknak nevezett vegyületeket állít elő, amelyek erőteljes és stabil energiaforrásként működnek. A ketózisban szenvedők - amikor a vérben a ketonok értéke legalább 5 mmol/l - csökkent étvágyról számolnak be (a zsír hosszabb ideig tart bennünket, mint a szénhidrát), valamint megnövekedett energia, mentális tisztaság és fókusz.

Kutatások során kiderült, hogy a magas inzulinszint a krónikus betegségek, köztük az Alzheimer-kór, a demencia, a zsírmájbetegség, a terhességi és a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és bizonyos típusú rákos megbetegedések mögöttes oka - a ketózis pedig erős ellenszere lehet. "Valójában a krónikus betegségek megfordulását tapasztaljuk azokban az emberekben, akik keto-t fogyasztanak" - mondja Carole Freeman, a ketogén diéta megvalósításának szakértője. Az egereken végzett előzetes kutatás, amelyet májusban tettek közzé az Experimental Neurology folyóiratban, megállapította, hogy a ketogén étrend csökkentette a fájdalomérzékenységet és elősegítette a perifériás idegek növekedését (az idegek, amelyek segítenek az agyból származó jeleket továbbítani).

Kiegészítő tudás

A ketózisra való áttérés során, amely körülbelül három-öt napig tart, a test megszabadul szénhidrátalapú energiatárolóitól, és elindítja a zsírok ketontestekké alakításának folyamatát. Amint elkezdi a szénhidrátok leadását, Ön is öblíti a vizet és az ásványi anyagokat, mert a vizet olyan szénhidrátok mellett tároljuk, amelyeket nem égetünk el (vagyis a víz súlya). "Ez lesz az átmenet legnyomorultabb ideje" - mondja Freeman. „Ez az elektrolit-egyensúlyhiány szédülés, szédülés, fáradtság, gyengeség, fejfájás és testfájdalmakhoz vezethet. Ráadásul a finomított szénhidrátok ugyanazon az agyrészen hatnak, mint az ópiátok, és amikor leszoktatjuk ezeket az anyagokat, az agyi méregtelenítő nagyon hasonlónak érezheti magát a gyógyszer megvonásakor. "

A gyengéd yin vagy a helyreállító jóga segít könnyíteni a ketózisban, mondja Freeman. Az elektrolit-kiegészítés pedig ellensúlyozza a negatív mellékhatásokat. Csak győződjön meg arról, hogy kevés szénhidrát és cukor van benne.

PRÓBÁLD KI A Nuun Electrolytes pezsgő hidratáló fülek a diéta kezdetekor. Ha folytonos ketózis állapotban van, folytatni kell a nátrium (2–6 gramm), a kálium (200–800 mg) és a magnézium (140+ mg) kiegészítését. Nagyszerű lehetőség a Country Life magnézium-kálium-aszpartát tabletta, amely adagonként 600 mg magnéziumot és 198 mg káliumot ad le.

Noha 16 éve, hogy Loren Cordain publikálta paleo névadó The Paleo Diet című kötetét, ez az étkezési stílus továbbra is a jógik és általában az amerikaiak kedvence. A Paleo arról szól, hogy visszatérjen az alapokhoz, és az elfogadott ökölszabály kb. Így szól: Ha egy barlanglakó megette, az tisztességes játék. Ez azt jelenti, hogy az olyan ételek, mint a bab, a földimogyoró és a tejtermékek nem lépnek be határértékekbe, de sok húst és növényi ételt anélkül is el lehet élvezni, hogy aggódnánk a kalóriafogyasztás felett. Friss, teljes ételek összetevői, például színes zöldségek (gyökér és föld feletti egyaránt); szezonális gyümölcsök; fehérjébe csomagolt hal, hús és tojás; és kiadós adag egészséges zsír (diófélék, magvak, avokádó, valamint természetes olajok, például olíva és kókuszdió) telítetté teszik ezt az étrendet, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.

Az előnyök

Noha széles körben elfogadott, hogy a vörös hús fogyasztása szívbetegséghez, rákhoz és más krónikus betegségekhez vezet, a legújabb tanulmányok szerint jelentős egészségügyi előnyök származnak a paleo életmódból, amely a sovány húsokra és a nagyképű étkezési szokásokra összpontosít, hangsúlyozva a friss, teljes ételeket. A Lipids in Health and Disease című folyóiratban közzétett 2014-es tanulmány megállapította, hogy a paleo két hétig történő fogyasztása számos kardiovaszkuláris rizikótényezőt javított, beleértve a vérnyomást és a koleszterint is, összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag alacsony zsírtartalmú étrenddel.

A természetben előforduló, egészséges zsírok szintén kimutatták, hogy támogatják a hormontermelést, és elősegítik a sejtek integritását és az ízületek kenését - mondja Kate Callaghan, az új-zélandi holisztikus táplálkozási szakember. A szerves, fűvel táplált, sovány húsok fehérje biztosítja az aminosavakat, amelyek építőelemekként szolgálnak számos fontos testfunkció számára (gondoljuk az izmok, a bőr, a haj, a körmök, az enzimek és a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek növekedésére és helyreállítására).

Eközben a szemek, hüvelyesek, tejtermékek és erősen feldolgozott olajok (például növényi, szója és repce) hiánya elősegíti a tápanyagok felszívódását - mondja Kelly Schmidt, RD, LDN, aki az elmúlt 26 évben 1-es típusú cukorbetegségben élt és evett paleo 2009 óta. (A Cardiovascular Diabetology folyóiratban közzétett 2009-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a paleo diéta három hónapos időszak alatt, összehasonlítva a szokásos diabéteszes étrenddel, javította a glikémiás kontrollt és számos kardiovaszkuláris rizikófaktort a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. ) A magas finomított keményítő-, cukor-, valamint telített és transz-zsírtartalmú étrendek gyulladásos reakciókat váltanak ki a szervezetben, krónikus szorongásos állapotokat okozva, de „a teljes ételek paleo étrendje sablont kínál a gyógyuláshoz és a gyulladás csökkentéséhez” - mondja Schmidt.

Kiegészítő tudás

A változatosság kulcsfontosságú, ha a paleo helyes étkezéséről van szó. "Számos olyan ügyfél érkezett hozzám, akik azt mondják, hogy szigorú paleót esznek, de az étrendjükben hiányzik a sokszínűség" - mondja Schmidt, ami azt jelenti, hogy hiányozhatnak a szervezetük számára szükséges vitaminok, ásványi anyagok és rostok. Például a tejtermékek és hüvelyesek általános megszüntetése a B-vitaminok, a kalcium és a D-vitamin hiányát okozhatja, ami káros lehet a szőnyegre fektetett erőfeszítésekre. Az alacsony B-vitaminok megzavarhatják az energiát, az összpontosítást és a hangulatot - mondja Callaghan, míg az alacsony kalciumszint problémás lehet a csontok egészsége szempontjából. Fokozza a B-vitaminokat azáltal, hogy hetente néhányszor szerves húsokat, táplálkozási élesztőpelyhet vagy kagylót tartalmaz. "Csak napi 50 gramm máj tartalmazza a napi vitamin- és ásványianyag-szükséglet több mint 50 százalékát" - mondja Callaghan - és rengeteg kalciumot kapjon sok szezámmag, mandula és brokkoli fogyasztásával.

Bár mindenki részesülhet egy jó multivitaminból, ez még fontosabb lehet a paleók számára: A Nutrients folyóirat egyik tanulmánya szerint a paleo-diétázók bizonyos szénhidrátok - nevezetesen gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és babok - hosszú távú elkerülése a fő tápanyagok jód-, nátrium- és kalciumszint-csökkenése, valamint a tiamin, a riboflavin, a béta-karotin, a folsav, a vas és az A-, C- és E-vitamin „jelentős csökkenése”.

PRÓBÁLD KI Vital Nutrients Multi-Nutrients multivitamin vasal és jóddal; ez az egyik ritka egyedi kiegészítő, amelyről azt találtuk, hogy a fent felsorolt összes legfontosabb tápanyagot tartalmazza - mínusz nátrium. "Vigye multiját étellel" - mondja Callaghan. "És a zsírban oldódó paleos vitaminokat - A, D és E - mindig zsírosabb ételekkel kell fogyasztani az optimális felszívódás érdekében."

Jógiként folyamatosan az egyensúlyra gondolunk, és a makrobiotikus étrendet az egyensúlyra való törekvés szem előtt tartásával tervezték. A mozgalmat az 1930-as években alapította a japán származású George Ohsawa, és ez egy japán hagyományokon alapuló étkezési (és lét) stílus. A yin és a yang egyensúlyának elméletére támaszkodik - ellentétes erőkről, amelyekről úgy gondolják, hogy kiegészítik egymást. Sok jógi makrobiotikus filozófiát alkalmazott, amely az általunk fogyasztott ételek energiájának és tulajdonságainak kiegyensúlyozására összpontosít. A Yang ételek sűrűbbek, nehezebbek és általában melegek (például vörös hús és baromfi), míg a yin ételek könnyűek, diffúzak és hűvösek (például a citrusfélék és a trópusi gyümölcsök).

Az elképzelés az, hogy harmonikus táplálkozást érjen el, ha a jin-yang-kiegyensúlyozott ételeket, például a gabonákat, a friss zöldségekkel és a sovány fehérjével (olvassa el: tofu) ötvözi az elme és a test újjáélesztésére alkalmas étellel. A rendkívül yin (alkohol, koffein, cukor) vagy yang (sertés, marhahús, tojás) ételeket ritkán fogyasztják, és a meglehetősen yang (hal, teljes kiőrlésű kenyér) ételeket egyensúlyban kell tartani azokkal, amelyek ugyanolyan yin (bab), rostos gyümölcsök). A főtt teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs, az árpa, a zab, a búza, a kukorica és a rozs ennek az étrendnek a 40–60 százalékát teszik ki, a helyben termesztett gyümölcsök és zöldségek, bab és hüvelyesek pedig további 30–40 százalékot tesznek ki. A tenger gyümölcseit, a dióféléket és a magokat mértékkel - hetente csak néhányszor - fogyasztják, míg az állati termékek és a magasan feldolgozott finomított ételek nagy részét kerülik.

Az előnyök

A makrobiotikus bhakták úgy gondolják, hogy ez az étkezési mód képes kezelni vagy megelőzni a rákot - de eddig a kutatás nem meggyőző. A Nutrition and Cancer folyóirat 2015-ös tanulmányának eredményei azt mutatják, hogy egy makrobiotikus étrend-terv potenciálisan képes megelőzni a betegségeket, de végül további tanulmányozásra szólított fel. Amit tudunk, az az, hogy főleg növényi eredetű étrendet fogyasztunk, amely magas rosttartalmú, csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos rákfajták kockázatát, és makrobiotikus étrend is megfelel ennek a számlának. Hasonlóképpen, egy új tanulmány, amelyet februárban tettek közzé a Metabolism folyóiratban, megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel jellemzett étrend - összehasonlítva a finomított gabonafélékben és hozzáadott cukrokban gazdag étrenddel - jótékony hatással lehet a vércukorszint szabályozására, amely csökkenti a gyulladást.

Ez a diéta segíthet a parasimpatikus idegrendszer (más néven pihenés és emésztés rendszerének) aktiválásában is. Az elfogyasztott ételek körültekintő szokásának kialakításának legfontosabb makrobiotikus elve elősegíti a pihenést, segíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását - mondja Charles Passler táplálkozási szakember, a Pure Change méregtelenítő program megalkotója. (A makrobiotikus étrend magas rosttartalmú aspektusa szintén hozzájárul ezekhez az előnyökhöz.) Passler szerint a makrobiotikus étrend megakadályozza a cukorbetegséget, mivel alacsony a cukorszintje, és elősegíti a szív egészségét és az egészséges vérnyomást, mivel gazdag ásványi anyagokban, antioxidánsokban és koleszterinszint-csökkentő növényi szterinek.

Kiegészítő tudás

"Sajnos néhány betegem számára a makrobiotikus étrend nem biztosít elegendő kalóriát és fehérjét - ami izomvesztéshez és fáradtsághoz vezet" - mondja Passler. Ennek leküzdésére növényi eredetű fehérjeport (adagonként 20 gramm fehérjével) javasol naponta egyszer vagy kétszer, hűtött vízzel keverve.

A kalcium, a magnézium és a vas általában alacsony azoknál az embereknél is, akik makrobiotikumokat fogyasztanak, ezért a makrobiotikus ételeket választó jógiknak napi multivitamin- és ásványianyag-kiegészítést kell fontolóra venniük.

PRÓBÁLD KI Nuzest Clean Lean Protein, amely borsófehérjéből származik. Adagonként 19–21 gramm fehérje van, hozzáadott cukrok nincsenek benne. Multivitaminért válassza az American Health több mint többszörösét, amely nemspecifikus formulákat tartalmaz, amelyek időben felszabadulnak, és tele vannak a makrókhoz szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal.