A dió rossz fehérjeforrás

Ezek az alternatívák sokkal hatékonyabbak.

Szeretem, ha csak lehet, növényi eredetű fehérjéket szerezni. Minden edzés után két doboz babot eszem meg, és én vagyok az első, aki emlékezteti az embereket arra, hogy a burgonya és a zab meglepően nagy aminosav-választékkal rendelkezik. Öt évig vegetáriánus voltam, és nyugodtan mondhatom, hogy szinte mindenféle növényi fehérjét feltártam az amaranttól a za’atarig. Abban az időszakban fergetegesen elfogyasztottam minden megtalálható „Top Ten Vegan Proteins” cikket. Mindegyiküknek volt diója. De ez a helyzet: A diófélék - bár körülbelül 20 százalékos fehérje, nagyjából megegyeznek a hússal - valóban gagyi módszer az izomépítésre.

(Mellékjegyzet: A diót és a mogyorót ebben a történetben fogom megvitatni, adott esetben megkülönböztetve. Mindannyian tudjuk, hogy a földimogyoró technikailag hüvelyesek, okos srác, de az emberek felében a diófehérjéről beszélnek, mogyoróvajról. Ezenkívül e darab céljaira a földimogyoró és a dióféle makrók és aminosavak tekintetében nagyon hasonló.)

Aminosavak alapozója

A fehérje aminosavakból áll, és a fehérjét akkor tekintik „teljesebbnek” vagy „kiváló minőségűnek”, ha mind a kilenc esszenciális aminosav nagyjából azonos mennyiségben van. Ezek azok az aminosavak, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani, és amelyeket táplálékkal kell megszereznie.

Nem azt akarom mondani, hogy minden alkalommal, amikor fehérjét eszel, teljesnek kell lennie. Néhány figyelemre méltó kivételtől eltekintve (például a szója és a quinoa) a legtöbb növényi eredetű fehérjeforrás hiányos, de ez nem teszi haszontalanná. Sokan nagyszerű módszerek lehetnek az izomépítésre, mert elegendő a megfelelő aminosav.

Ami igazán nagy izomépítésre és izomfehérje-szintézis stimulálására szolgál, az elágazó láncú aminosavak, különösen a leucin. A leucin mindenki kedvence, mert rengeteg tanulmány azt mutatja, hogy ez a legjobb az izomfehérje-szintézis stimulálására és az izmok megőrzésére a zsírvesztés során. Két-öt grammot általában jó adagnak tekintenek erre a hatásra. De ezt nem fogod nagyon könnyen megszerezni a diófélékből, és íme, miért.

A diófehérje nem jó minőségű

A tejsavófehérje por gombócában körülbelül három gramm leucin van. Tehát kb. 130 gramm marhahúst vagy két csésze főtt vesebabot.

Diófélék? A dió nem nagyszerű. Száz gramm mandulában körülbelül 1,5 gramm leucin van. Ugyanannyi földimogyoró körülbelül 1,9 gramm.

Ez nem jó, ha 100 gramm diót eszel, de ne felejtsd el, hogy egy adag dió csak egy uncia (28 gramm). Ez egy marék, vagy két evőkanál, ha vajról beszélsz. Ez azt jelenti, hogy a dió tényleges adagja jóval kevesebb gramm leucint tartalmaz.

Igaz, ha 150 gramm diót eszel, akkor megfelelő mennyiségű leucint (és hozzávetőlegesen 35 gramm fehérjét) érsz el, de itt találkozunk egy újabb akadályral diófehérjével.

A dió tényleg nagyon magas zsírtartalmú

Biztosítani akarja, hogy legalább két gramm leucint kapjon? Egyél legalább 150 grammot. Csak győződjön meg róla, hogy a makrói készen állnak az óriási hetvenöt gramm zsírra, amelyet vele fogyaszt. Százötven gramm (vagy kb. Egy csésze) dió szilárd, 35 ish gramm fehérjét tartalmaz, de több mint nyolcszáz kalóriát tartalmaz.

A Földön egyetlen étrend sem javasolja, hogy egy nap alatt nyolcszáz kalóriát fogyasszon dióból, és nem csak azért, mert ez sok zsír. Ez azért is van, mert…

A diózsír tényleg nem olyan nagy, akár

Nézd, mindenféle zsír finom. (Különösen a transzzsír. Hiányzol, szül.) És a zsír az egészséges táplálkozás igazán fontos eleme. Nagyszerű a hormonok egészségének megőrzéséhez, az energiaszint emelkedéséhez és az inzulinérzékenység magas szintjéhez. Bizonyos esetekben, például az omega-3 zsírsavak esetében, ez jelentős pozitív hatásokkal függ össze a kognícióval és a depresszió kockázatával.

De a diófélékben található zsír nem igazán jó minőségű. Napi egy-két marék még mindig jó ötlet - sok nagyon jó tanulmány megállapította, hogy ez jelentősen hozzájárulhat a hosszú élettartamhoz. De a legtöbb ilyen tanulmány olyan emberekre összpontosít, akik napi egy vagy két uncia diót fogyasztanak. Ha annyi diót szeretett volna enni, hogy jó leucint kapjon, rengeteg zsírt fogyaszt, amely messze nem olívaolaj-minőségű.

A diófélék általában sok omega-6-ot tartalmaznak, és ha nem tudnád, akkor a túl sok omega-6, ha azt túl kevés omega-3-mal kombinálják. Az omega-3 és 6 jó aránya összefügg az alacsonyabb koleszterinszinttel és az erősebb csontokkal, míg a túl sok omega-6 összefüggésben van a gyulladással, a szívbetegségekkel, az elhízással és a rákkal.

Az étrendi bevitel szempontjából az omega-3 és az omega-6 ideális aránya körülbelül 1: 4, az 1: 1 pedig még jobb (bár a legtöbbünk számára gyakorlatilag elérhetetlen). Az átlagember 1: 20-hoz közelebb eszik. A mandulák aránya 1: 1987, kesudió 1: 125, a mogyoróban pedig gyakorlatilag egyáltalán nincs omega-3.

Nem jó néhány dió az Omega-3 forrása?

Nem. Nem azok. Néhány közülük rendben van omega-3-mal, a klasszikus példa a dió. Az omega-3 és az omega-6 aránya 1: 4, ami egyáltalán nem rossz.

De a dióban lévő omega-3 szar. ALA vagy alfa-linolénsav formájában fordulnak elő, amelyet a szervezetben EPA-vá vagy DHA-val kell átalakítani, amelyek a halakban található omega-3-ok, amelyek az összes fent említett előnyhöz kapcsolódnak. Az átalakítási folyamat során mintegy kilencven százalékukat elveszítjük.

Szerezd meg omega-3-jaidat tenger gyümölcseiből és fűvel táplált marhahúsból, vagy ha ragaszkodni akarsz a növényi forrásokhoz, szerezd be őket mikroalgákból, ahonnan a legtöbb hal szerzi be. A napi egy-két marék dió ismét határozottan egészségügyi előnyökkel jár. De támaszkodva a diófélékre a fehérje vagy a zsír számára, ez egy silány mód a makrók kitöltésére.

Ez a bejegyzés először a BarBenden jelent meg. Olvassa el az eredeti cikket itt.