10 módja annak, hogy minél több erjesztett ételt kapjunk (tej nélkül)

módja

Folyamatosan halljuk, és bőven mondom: Egyél a joghurtból probiotikumokat. De ha úgy dönt, hogy nem fogyaszt tejterméket, vagy nem tudja elviselni őket, akkor nagyobb kihívást jelenthet a probiotikumok tejmentes fermentált ételeinek megtalálása. Ennek azonban nem kell így lennie. Sok probiotikumban és hasznos baktériumban gazdag tejmentes étel található.

Savanyú káposzta

Észak-Európából érkező, nagyon szeretett és nagyon utált erjesztett káposztás étel, a természetesen elkészített savanyú káposzta egyaránt fanyar és sós. Határozottan frissebb, mint az élelmiszerboltok polcain megtalálható konzerves változat, az igazi savanyú káposzta ropogós, nem pépes állagú, C- és B-vitaminokkal teli. Ezenkívül a káposzta erjesztésének folyamata valójában izotiocianátot hoz létre - ez az anyag potenciálisan összefügg bizonyos rák és daganatok képződésének gátlásával.

A savanyú káposzta nem a probiotikumokban gazdag erjesztett káposzta egyetlen formája. Latin-Amerika cortido ételt hoz nekünk, amelyben a káposzta sárgarépával, hagymával és pirospaprikával kombinálódik, míg Korea kimchit hoz, amelyben a káposzta retekkel, gyömbérrel, chilivel, fokhagymával és más finomságokkal kombinálódik. Saját káposzta elkészítéséhez nézze meg itt a hagyományos savanyú káposzta receptemet, vagy ezt a fűszeres változatot vörös káposztával, fokhagymával és jalapenóval.

Kombucha

A Kombucha a jó baktériumok másik nagy forrása, amely szintén tejmentes. A fermentált tea, amelyről azt gondolják, hogy Oroszországból vagy Kínából származik, a kombucha régóta egészségügyi toniknak számít. A Kombucha savanykás ízű, almaecetre emlékeztető ízű, és klubos szódával kombinálva, bár a házilag készített kombucha gyakran kevésbé savas, mint a bolti.

A kombucha elkészítéséhez szükséges egy kezdő kultúra, amelyet kombucha gombának, anyának vagy SCOBY-nak (baktériumok és élesztők szimbiotikus tenyésztése) neveznek. Ez a kezdőkultúra a főzött tea és cukor kombinációjában virágzik. A kombucha scoby metabolizálja a cukrot, és különféle savakká alakítja, amelyek jellegzetes fanyar ízét biztosítják a kombuchának.

A Kombucha, hasonlóan más erjesztett ételekhez és italokhoz, hasznos baktériumokban és B-vitaminokban gazdag. A glükársav nevű anyagot is tartalmazza. A glükársav mélyen méregtelenít, és a legújabb kutatások azt ígérik, hogy a glükársav hatékony az emlő-, prosztata- és vastagbélrák kezelésében és megelőzésében.

Nyers kombuchát vásárolhat a legtöbb egészséges élelmiszerboltban, sőt számos áruházláncban is. Vagy elkészítheti sajátját egy kezdőkultúrával, amely online elérhető itt.

Sauerruben

A sauerruben, akárcsak a savanyú káposzta, Észak-Európából származó erjesztett zöldség, ahol az erjesztés lehetőséget nyújtott a betakarítás megőrzésére a kemény, hideg télen. Az összetevők egyszerűek: fehérrépa és finomítatlan só. A gyengéd, édes fehérrépát felaprítják, vagy ha úgy tetszik nekünk, mint mi, akkor juliennizáljuk és finomítatlan tengeri sóval keverjük össze, mielőtt lecsapnánk, hogy felszabaduljon a gyümölcslé. A fehérrépalé a tengeri sóval kombinálva sóoldatot hoz létre, amely elősegíti a hasznos baktériumok szaporodását - feltéve, hogy nem túl sós. A fehérrépa és a savanyú ruben nagyszerű C-vitamin-forrás.

Saját készítéséhez nézze meg ezt a bejegyzést a Slow Cook által készített savanyúságról.

Szójababból, árpával vagy rizzsel kombinálva a miso egy hagyományos japán fűszer, amelyet elsősorban levesekben vagy zöldségek, húsok és halak ízesítésére használnak (nézze meg misojaki lazac receptemet). A misót elsősorban az aspergillus oryzae, egy penész fermentálja, amely felelős a szójabab shoyuvá vagy tamarivá történő átalakulásáért is.

A Miso-t széles körben egészséges, tápláló ételként emlegetik. A Miso magas K-vitamin (ismerje meg a K-vitamint és más zsírban oldódó vitaminokat), valamint a B6-vitamin tartalmát. Jó foszfor-, mangán- és cinkforrás is.

A miso elkészítésekor ügyeljen arra, hogy ne melegítse túl. Bár használhatja főtt ételek fűszerezésére, ez elpusztítja a hőérzékeny mikrobiotát. Jó miso leves készítésénél várja meg, amíg a miso paszta hozzáadódik, amíg az alaplé vérhőmérsékletre nem hűl, majd hagyja, hogy lassan feloldódjon a folyadékban. A miso leves ilyen elkészítésével a miso megőrzi az élelmiszerenzimeket és az élő ételek egyéb jellemzőit.

Víz Kefir

A vizes kefir, más néven tibikó és japán vízkristály, probiotikus ital, hasonló a Kombuchához és a Gyömbér sörhöz. A vizes kefirszemcsék áttetszőek és kocsonyásak, kristályszerű megjelenésűek.

A kombucha anyákhoz hasonlóan a vízi kefirszemek a baktériumok és az élesztők szimbiotikus kultúrája, beleértve a lactobacillus hilgardii-t is - ezek a fajok, amelyek jellegzetes megjelenést kölcsönöznek a kefirszemeknek. Itt fedezhet fel egy kicsit többet történelmükből.

Könnyű vizes kefirt készíteni. Szüksége lesz vizes kefirszemekre, vízre és cukorra. Kövesse ezt az oktatóanyagot az alapvíz-kefirhez. Innen megkóstolhatja cseresznyevíz-kefirt, áfonyás narancsvíz-kefirt vagy bármi mást, ami tetszik.

Marokkói tartósított citrom

A marokkói tartósított citromokat természetes módon erjesztik indítószer használata nélkül - csak a vad lactobacillus baktériumok, amelyek természetesen jelen vannak a levegőben, a bőrünkön és magukon a gyümölcsökön. Csakúgy, mint a savanyú káposztánál, savanyú rubennál és más erjesztett zöldségnél és gyümölcsnél, a tartósított citromban is sok hasznos baktérium található.

A citrom, mint minden citrus, gazdag antioxidánsokban és különösen C-vitaminban. A C-vitamin nagy része a citrom héjában koncentrálódik, amelyet fanyar, keserű íze miatt szokás elvetni. A citrom természetes sóval és sóoldattal való erjesztése a citrom héját nemcsak ehetővé, de ízletté is teszi.

A citrom rendkívül jól alkalmazható különféle ételekhez, beleértve a klasszikus marokkói ételeket, mint például a citrom- és olíva sült csirke és a tagines, de én szeretem a tartósított citromokat ízesítőként szolgálni friss petrezselyemmel és friss fokhagymával kombinálva.

Nézze meg a tartósított citrom és petrezselyem tapenád receptemet, és ne felejtsen el megtanulni marokkói tartósított citromot készíteni - különösen akkor, amikor a Meyer citrom szezonban van.

Kókuszos kefir

A kókusz kefir egy probiotikus ital, amelyet fiatal kókuszvízből és kezdő kultúrából készítenek. A testökológiai étrend elősegítette a kókusz kefir a kókusz számos előnyét egyesíti a probiotikumok előnyeivel.

A kókuszvíz gazdag ásványi anyagokban, például kalciumban és káliumban, de viszonylag édes. Azáltal, hogy hasznos baktériumokat vezet be a friss kókuszvízbe, a baktériumok metabolizálják a cukrokat, és tejsavat és ecetsavat termelnek, amelyek csökkentik az ital teljes glikémiás indexét. Ezenkívül mindazok a hasznos baktériumok nagyszerűek a hasad számára.

A kókusz-kefirt általában fiatal, zöld kókuszdióból származó friss kókuszvízből készítik, és ezt a kókuszvizet összekapcsolják egy csomagolt kezdőkultúrával.

Házi gyömbér sör

A hagyományos gyömbérsört a baktériumok és élesztők szimbiotikus tenyészetével tenyésztik, hasonlóan a vizes kefirszemekhez, sőt, van néhány bizonyíték arra, hogy a vízi kefir szemek és a gyömbér sör növények lényegében megegyeznek abban az értelemben, hogy mind a gyömbér sör növények, mind a víz kefir szemek sok ugyanazok a jellegzetes baktériumok.

Van egy második, hozzáférhetőbb forma gyömbérsör és más házi készítésű üdítők, mint ez a málna gyömbér szóda. Ebben a változatban a gyömbért, a cukrot és a vizet összekeveri, hogy ösztönözze a vad baktériumok és élesztők szaporodását, hasonlóan egy kovászos indulóhoz. Gyömbérhibát képez, amelyet leszűrünk, majd gyümölcsléhez vagy édesített gyógynövényes infúziókhoz adunk, így természetesen szénsavas, házi készítésű probiotikus szódát kapunk.

A gyömbérhibák kissé finomak lehetnek, és legjobban olyan szakácsok vállalhatják, akik jártasak az erjedésben, de követheted ezt a gyömbérhiba-oktatóanyagot.

Savanyú savanyúság

Az ön élelmiszerboltjainak polcain a legtöbb savanyúságot ecettel savanyítják, de hagyományosan a savanyú savanyúság erõs savasságát erjesztés útján szerezte meg. A savanyú savanyúságokat só és víz egyszerű oldatával készítik el. Ez a sóoldat elősegíti a tejsavat termelő jótékony baktériumok szaporodását, amelyek metabolizálják az uborkák szénhidrátjait, és olyan hasznos savakat hoznak létre, amelyek megőrzik az uborkát savanyúságként.

Ha saját maga készít játékot, próbálja ki ezt a receptet a savanyú savanyúságokhoz.

Bolti fűszerek és öntetek

Nem mindenkinek van ideje vagy energiája arra, hogy káposztát és sót savanyú káposztába döngöljön vagy friss kókuszdiót ropogtasson a kókusz-kefir elkészítéséhez. Tehát korlátozott időtartamúak számára továbbra is találhat egészséges, természetesen erjesztett tejmentes ételeket, amelyek jótékony baktériumokkal élénkíthetik a hasát. A kókusztejjoghurtok, savanyú savanyúságok, hagyományos savanyú káposzta és még a savanyú répa megtalálható a jól felszerelt egészséges élelmiszerboltok polcain, és számos szupermarket is.

Kezdje el elkészíteni saját erjesztett ételeit

Könnyű és szórakoztató saját erjesztett ételeket készíteni otthon, és ezek a fermentált ételek receptjei segítenek neked elindulni, de néhány dolgot érdemes szem előtt tartanod.

Kezdje jó receptekkel, majd onnan épít. A Táplált Konyha, a Valódi Élelmiszer Fermentálás és a Vad Fermentáció remek szakácskönyvek az induláshoz.

Hozd össze az induló kultúrákat. Sok erjesztett ételhez és italhoz, például kombuchához, kókuszdió joghurthoz és vizes kefirhez indító kultúrára van szükség. Itt online megrendelheti őket.

Szerezze be a megfelelő felszerelést. Az erjesztett zöldségek, mint a savanyú káposzta és a savanyú savanyúságok, zárt, anaerob környezetben erjednek a legjobban. A hagyományos erjesztő krumpli nagyszerű befektetés, míg a légzáró edények jó az induláshoz.

Jennyről

Jenny McGruther holisztikus táplálkozási szakember, okleveles táplálkozási terapeuta (NTP) és élelmiszer-oktató. Tanulmányi műhelyeket és előadásokat tartott az élelmiszer-aktivizmusról, a fenntartható élelmiszerrendszerekről, a teljes ételekről, az erjesztésről és a kulináris hagyományokról. Két kritikus által elismert könyv szerzője, köztük a Táplált konyha, a Leves és a készlet. Jenny és munkássága az NPR, a Guardian, a New York Times és a Washington Post között szerepelt más publikációk mellett.

Az egészséges főzésnek nem kell nehéznek lennie

Csatlakozzon ingyenes közösségünkhöz, ahol valódi ételrecepteket, erjesztési tippeket és útmutatásokat találhat a postaládájába szállított gyógynövényes gyógyszerekről.