10 ok a 3x3 program elindítására!

A 3x3 program lehetővé teszi, hogy nagy súlyokra és alacsony ismétlésekre összpontosítson. Ha többet szeretne megtudni, olvassa el az alábbi előnyöket, és próbálja ki a mellékelt rutinokat.

elindítására

Nagy rajongója vagyok azoknak a programoknak, amelyek néhány dolog nagyon jó elvégzésére összpontosítanak. A bonyolult programok ritkán készülnek tartósan, és kevés gyakornok részesül ezekből. Az egyik kedvenc edzésprogramom a 3x3 program. Miért 3x3?

A 3x3 program lehetővé teszi, hogy nagy súlyokra és alacsony ismétlésekre koncentráljon. Három három ismétlést hajt végre minden munkamenetben, változó intenzitással. A hangerő meglehetősen alacsony, így a magas frekvencia életképes lehetőség. A 3x3 program nagyságú és erősségű célokhoz, vagy éppen puszta erősségű célokhoz is kiváló.

Minden attól függ, hogy milyen gyakorlatokat válasszon, és hogyan épülnek fel az edzéshetek. A 3x3 protokoll nagyszerű bevezetője az 5x5 programnak is. Miért? A 3x3 program nagyon erős lesz, és minél erősebb, annál hatékonyabb lesz az 5x5 program.

A 3x3 protokoll 10 előnye

  1. Nagy terhelésekre szólít fel, ami komoly erőnövekedéshez vezet.
  2. Az alacsony hangerő és az alacsony ismétlés nagyobb fókuszt biztosít.
  3. A központi idegrendszert stimulálni fogják, és minden edzés után erősnek és erősnek érzi magát.
  4. Használható tiszta szilárdsághoz vagy szilárdsághoz és mérethez.
  5. Gyakran végezhető (heti 3-5 alkalommal).
  6. Nem tart sokáig, ha összetett gyakorlatokra koncentrál.
  7. Könnyebb a tökéletes forma végrehajtása alacsony rep és alacsony edzésű edzéseken.
  8. Használható a sebesség és a robbanóerő növelésére is.
  9. Biztonságos, mivel minél több ismétlést végez, annál valószínűbb, hogy rosszul fog megtenni egy ismétlést.
  10. Kiválóan alkalmas sűrű, kemény izmok építésére, amelyek olyan erősek, mint amilyennek látszanak.

Beszéljünk arról, hogy miként lehet a 3x3 programot használni az erő és a méret (vagy csak önmagában az erő) érdekében. Ha valamilyen méretre szeretne csomagolni a 3x3 programmal, emelje fel a kalóriákat, és koncentráljon olyan gyakorlatokra, amelyek a legtöbb megtérülést jelentik erőfeszítéseiért. A szokásos gyanúsítottak a következők:

  • Deadlifts
  • Guggolás
  • Hajlított sorok
  • Katonai sajtók
  • Pad prések
  • Súlyozott felhúzások

Heti négyszer edz. Két felsőtest-nap és két alsó test-nap. Az erőfókusz érdekében nagyobb frekvenciát alkalmazzon, és koncentráljon a holtpontokra, a katonai sajtókra és a súlyozott felhúzásokra. Heti három-öt edzés. Ha három edzés van, akkor végezzen egy nehéz edzést, egy közepes és egy könnyű edzést.

Ha hetente öt edzést végez, végezzen egy nehéz edzést, két közepes és két könnyű edzést. Például a 3 RM (három ismétlés max.) 90% -a egy napon, a három ismétlés 80% -a két napon és a három ismétlés 70% -a két napon.

Minta 3x3 program

Itt van két minta 3x3 program. Az erőfókuszos edzés kemény, sűrű izmokat épít, anélkül, hogy hozzáadná az ömlesztett mennyiséget, és az erő és méret edzés nagyobb és erősebb lesz, mint csak nagyobb. Végezzen három három ismétlést (3x3) minden gyakorlathoz.

3x3 Csak erőhöz

Kattintson ide a hétfő nyomtatható naplójához.

Kattintson ide a nyomtatható naplónaplóért.

Kattintson ide a péntek nyomtatható naplójához.

Minden héten forgassa el a gyakorlatokat. Például a második héten a Súlyzó tisztító és prés közepes napra, a kettős súlyzó tisztító és prés a nehéz napra kerül. Így minden gyakorlat egy napot kap a reflektorfényben.

Minden alkalommal elvégezheti ugyanazokat a gyakorlatokat? Lehet, de a különböző, de hasonló gyakorlatok elvégzése hatékonyabb lesz, és csökkenti a túlzott sérülések valószínűségét.

Miért van a nehéz hétfői nap? Általában a hét elején erősebb leszel, és az erőd egyre szűkül a hét múlásával. Így van értelme az edzéseknek a hét előrehaladtával könnyebbé válni. Tartson 3 perces szüneteket az egyes szettek között.

3x3 méretre és erősségre

Hétfő: felsőtest (a 3 rep max 90% -a)

A-1: Dőlésszögű sajtó
A-2: Súlyozott felhúzás

Csináld az A-1 és az A-2 hátulját. Más szavakkal, végezzen egy A-1-et, pihenjen 90 másodpercig, majd végezzen egy A-2-et és pihenjen 90 másodpercig. Addig folytassa, amíg mindhárom szett elkészült.

Kattintson ide a hétfő nyomtatható naplójához.

Kedd: Alsó test (a 3 rep max 90% -a)

B-1: Súlyzó guggolás
B-2: Merev lábú holtverseny

Tegye a B-1 és a B-2 háttal. Más szavakkal, végezzen egy B-1 készletet, pihenjen 90 másodpercig, majd végezze el a B-2 sorozatát és pihenjen 90 másodpercig. Addig folytassa, amíg mindhárom szett elkészült.

Kattintson ide a kedd nyomtatható naplójához.

Csütörtök: felsőtest (a 3 ismétlés max. 80% -a)

A-1: Súlyozott merülés
A-2: Súlyozott felhúzás

Csináld az A-1 és az A-2 hátulját. Más szavakkal, végezzen egy A-1-et, pihenjen 90 másodpercig, majd végezzen egy A-2-et és pihenjen 90 másodpercig. Addig folytassa, amíg mindhárom szett elkészült.

Kattintson ide a nyomtatható naplónaplóért.

Péntek: Alsó test (a 3 rep max 80% -a)

B-1: Súlyzó első guggolás
B-2: Glute-Sonka emelés vagy egykarú súlyzó hinta (L, R)

Tegye a B-1 és a B-2 háttal. Más szavakkal, végezzen egy B-1 készletet, pihenjen 90 másodpercig, majd végezze el a B-2 sorozatát és pihenjen 90 másodpercig. Addig folytassa, amíg mindhárom szett elkészült.

Kattintson ide a péntek nyomtatható naplójához.

Ismét forgassuk a gyakorlatokat minden héten. Amikor öt ismétlést végezhet el az utolsó szetten az egyes gyakorlatokra a nehéz napon, adjon hozzá öt fontot. Állítsa be a könnyebb napokat, ahogy növekszik az ereje.

Mi van a kardióval? Az erőfókuszú edzéseken kedden és csütörtökön végezzen néhány mérsékelt kardiót. Például végezzen öt kört 25 fekvőtámasz, 35 testtömeg guggolás, 25 felülés és 35 ugró emelő segítségével.

Végezzen minden gyakorlatot körkörösen, és tartson egy perc szünetet minden kör végén. Ismételje meg edzésenként 4-5 alkalommal.

A méretfókusz edzéshez végezzen 2-3 kört két szabadnapon. Ezek az izmos állóképességi edzések kiválóan alkalmasak az aktív felépülésre is, ezért vigye be őket.

3x3 kettlebellhez?

Alkalmazható-e a 3x3 program kettlebell képzésre? Persze, csak koncentráljon olyan kihívást jelentő gyakorlatokra, amelyek megnehezítik az alacsony ismétlést.

Itt van két mintaprogram egy gyakornok példáján, amely öt oldalsó prést 88 font csengővel és öt dupla hintát 88 font harangokkal tud megtenni. (Állítsa be a súlyokat a jelenlegi erősségi szintjének megfelelően.)

3x3 Kettlebell Program Csak Erőre

Kattintson ide a hétfő nyomtatható naplójához.

Kattintson ide a nyomtatható naplónaplóért.

Kattintson ide a nyomtatható naplónaplóért.

Minden héten forgassa el a gyakorlatokat. Például a második héten az oldalsó prés közepes napra, az egykaros katonai prés pedig a nehéz napra kerül.

3x3 Kettlebell program méretre és erősségre

Itt van egy példa program egy gyakornok példáján, amely két 88 fontos harangot képes ötször megtisztítani és megnyomni, a kettős elülső rész pedig két alkalommal 105 fontot harangoz. Ismét állítsa be a programot az erősségéhez.

Hétfő: felsőtest (nehéz nap)

A-1: Dupla Kettlebell Clean & Press, 88 font csengő
A-2: Súlyozott felhúzható, 88 fontos harang

Csináld az A-1 és az A-2 hátulját. Más szavakkal, végezzen egy A-1-et, pihenjen 90 másodpercig, majd végezzen egy A-2-et és pihenjen 90 másodpercig. Addig folytassa, amíg mindhárom szett elkészült.

Kattintson ide a rutin nyomtatható naplójához.

Kedd: Alsó test (nehéz nap)

B-1: Dupla első guggolás, 105 fontos csengő
B-2: Dupla hinta, 88 fontos harang

Tegye a B-1 és a B-2 háttal. Más szavakkal, végezzen egy B-1 készletet, pihenjen 90 másodpercig, majd végezze el a B-2 sorozatát és pihenjen 90 másodpercig. Addig folytassa, amíg mindhárom szett elkészült.

Kattintson ide a rutin nyomtatható naplójához.

Csütörtök: felsőtest (nehéz nap)

A-1: Dupla emeletű prés, 105 font Harang
A-2: Renegade sor, 105 font Harang (L, R)

Csináld az A-1 és az A-2 hátulját. Más szavakkal, végezzen egy A-1-et, pihenjen 90 másodpercig, majd végezzen egy A-2-et és pihenjen 90 másodpercig. Addig folytassa, amíg mindhárom szett elkészült.

Kattintson ide a rutin nyomtatható naplójához.

Péntek: Alsó test (nehéz nap)

B-1: dupla első guggolás, 105 font Harang (L, R)
B-2: Egykaros elkapás, 105 font Harang (L, R)

Tegye a B-1 és a B-2 háttal. Más szavakkal, végezzen egy B-1 készletet, pihenjen 90 másodpercig, majd végezze el a B-2 sorozatát és pihenjen 90 másodpercig. Addig folytassa, amíg mindhárom szett elkészült.

Kattintson ide a rutin nyomtatható naplójához.

Ismét forgassuk a gyakorlatokat minden héten. A kettlebellel ellátott kardióhoz végezzen 3-5 készlet egykaros lengést (10-15 ismétlés karonként) mérsékelt kettlebell-lel két szabadnapon.

Kettlebell gyakorlatok bemutatói

Váltakozó Renegade Row

A nyomógomb felső helyzetébe kapaszkodva tartson két kettlebellt, amelyek kisebbek, mint a váll szélessége. Tolja az egyik kettlebellt a padlóba, és húzza a másik kettlebellt. Tartsa a kettlebellt a munkakarban a legfelső helyzetben.

Váltakozó Renegade Row

Engedje le a padlóra, és nyomja be a padlóba. Ugyanakkor húzza a kettlebellt az ellenkező kézbe. Ismételje meg több ismétléssel mindkét oldalon.

Egykarú Kettlebell Snatch

Helyezzen kettlebellt a lábai közé. Hajlítsa meg a térdeit, és tolja vissza a fenekét, hogy a megfelelő kiindulási helyzetbe kerüljön. Nézz egyenesen előre, és lendítsd vissza a kettlebellt a lábad közé.

Kattintson a Kép nagyítása elemre.
Egykarú Kettlebell Snatch.

Azonnal fordítsa meg az irányt, és haladjon át a csípőjével. Húzza a kettlebellet a teste felé, mintha fűnyírót indítana. Amint a kettlebell a vállához emelkedik, nyissa ki a kezét, és ütje át az egyenes fejen.

Egykarú ülő Kettlebell katonai sajtó

Egykarú ülő Kettlebell katonai sajtó

Üljön le a földre, és kényelmesen tárja szét a lábát. Helyezze a kettlebellt az egyik karjába tiszta helyzetbe. Nyomja a kettlebellt felfelé és kifelé, amíg ki nem záródik a feje fölött. Ennek a gyakorlatnak az egyik fő előnye, hogy nem dőlhet hátra, és nem vonhatja be a pécseit a mozgásba.

Kettős Kettlebell hinták

Helyezzen két kettlebellt a lábai közé. Tolja hátra a fenekével, és hajlítsa meg a térdeit, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön. Győződjön meg arról, hogy a háta lapos és nézzen egyenesen előre. Erősen lendítse a kettlebellt a lábai közé.

Kattintson a Kép nagyítása elemre.
Kettős Kettlebell hinták

Gyorsan fordítsa meg az irányt, és haladjon, csípőjével vigye a kettlebellt egyenesen a mellkas szintjére. Hagyja, hogy a kettlebell visszalendüljön a lábai közé, és ismételje meg.

Kettlebell-csattanó

Kettős Kettlebell Snatch

Helyezzen két kettlebellt a lábai mögé. Hajlítsa meg a térdeit, és dőljön hátra, hogy felvegye a kettlebelleket. Erősen lendítse a kettlebellt a lábai közé, és fordítsa meg az irányt. Hajtson át csípőjével, és egyetlen zavartalan mozdulattal rögzítse a ketttlebelleket a feje fölött.

Egykarú Kettlebell katonai oldalsó sajtó

Egykarú Kettlebell katonai oldalsó sajtó

Tisztítsa meg a kettlebellt a válláig. Nézd meg a kettlebellt, és nyomd ki-be, amíg ki nem záródik a feje fölött. Engedje vissza a kettlebellt a vállához, és ismételje meg. Ne felejtse el erőteljesen összehúzni a latot, a fenekét és a gyomrát a nagyobb stabilitás és erő érdekében.

Dupla elülső guggolás

Dupla elülső guggolás

Tisztítson meg két kettlebellet a válláig, és foglaljon állást, amelyet a testtípusának megfelelőnek talál. Amikor leguggol, nyomja ki a fenekét. Mindig egyenesen előre tekintve, leguggoljon minél alacsonyabban, és álljon meg az alján. Emelkedjen vissza, és ismételje meg.

A szerzőről

Mike Mahler

Mike Mahler okleveles orosz Kettlebell Challenge oktató, erőedző, sportoló és szabadúszó újságíró.