10 olyan élelmiszer, amely a tudomány szerint valóban hozzájárul a hosszú távú egészséghez

A Forbes-közreműködők véleménye saját.

Ez a cikk több mint 3 éves.

A helytelen étrend mára világszerte vezető halálok. Ennek nagy része annak köszönhető, hogy azok az emberek, akik korábban sokkal egészségesebb, hagyományos étrendet fogyasztottak, ma már „nyugatiasabb” ételeket fogyasztanak. És a globális egészségre gyakorolt hatása sajnos megmutatkozik.

Itt, az Egyesült Államokban néha úgy tűnhet, hogy az étrendi tanácsok folyamatosan változnak. De valójában nem ez a helyzet. Néhány kivételtől eltekintve (például a híres zsírok és cukor vitáról), amit a táplálkozásról tudunk, az elmúlt években viszonylag stabil volt, új kutatások többnyire tisztázzák az étel és a hosszú távú egészség közötti összefüggéseket, és megvilágítják az alapul szolgáló mechanizmusokat. . És vannak olyan különálló ételek, amelyeket különösen jól tanulmányoztak, és amelyek ismételten kapcsolódnak a hosszú távú egészséghez. Természetesen nem lehet állandóan csak ezeket az ételeket enni, de az ötlet csak annyi, hogy pszichológiailag és gazdaságilag is annyit fordítson az étrendjébe, amennyit csak tud állni.

Itt vannak azok az élelmiszerek, amelyekről a tudomány azt mutatja, hogy nagyban kapcsolódnak a fizikai és neurológiai betegségek hosszú távú csökkentéséhez, és amelyekre a mechanizmusok nagyrészt fel vannak térképezve.

Nézd meg a Forbes oldalán: Az új „beltéri gazdaságok” lehetővé teszik, hogy zöldségeket termelj a konyhádban

Kávé

Ez a lista tetején áll, mert olyan érdekes étel-drog. Azok számára, akik rendszeresen isszuk, az elmúlt 10 év pozitív kutatása megnyugtató volt. A kávé egyik nagy előnye, hogy a jelek szerint kapcsolódik az agy egészségéhez: nem csak rövid távon éberen tart minket az adenozin receptorok blokkolásával, hanem a kávéfogyasztás a depresszió, sőt az Alzheimer- és Parkinson-kór. És újabb kutatások szerint a kávéivóknak hosszú élettartamuk előnye lehet a nem ivókkal szemben. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik naponta négy csészét ittak, 64% -kal csökkent a halálozás kockázata a vizsgálat évei alatt (ez napi két csésze ivók esetében 22% volt). Ez részben annak köszönhető, hogy a kávéban lévő vegyületek javítják az érrendszer egészségét, segítenek helyrehozni a sejtkárosodást és csökkentik a gyulladást, amely maga is a krónikus betegségek többségéhez kapcsolódik.

Vannak, akik a mellékhatásokat (nevezetesen a szorongást) túlságosan kezelik, ezért érdemes inkább koffeinmentesítést végezniük, aminek látszólag sok ugyanaz az előnye (így a zöld teának is). De azok számára, akik már „használják” az anyag szokásos formáját, és örülnek ennek, jó ötletnek tűnik folytatni.

Lazac és más zsíros halak (vagy algák)

Félreértés van arról, hogy az összes omega-3 zsírsav egyenlő. Ők nem. A halakban található hosszú láncú omega-3 zsírsavak rövidítése EPA és DHA, és köztudott, hogy hosszú távon különösen fontosak az agy és a szív számára, csökkentve a demencia és a szívbetegségek kockázatát. Egy tanulmány megállapította, hogy a DHA-kiegészítés akár ellensúlyozhatja a magas cukortartalmú étrend által kiváltott idegsejtkárosodást. A növényi forrásokban található omega-3 zsírsavakat - például a diót és a lenmagot - ALA-nak hívják, amelyeket a szervezet átalakíthat EPA-vá és DHA -vá, de elég hatástalanul. (Ha többet szeretne megtudni a különbségről, olvassa el ezt.) Ha nem eszik tenger gyümölcseit, a kiegészítők jó ötlet lehet - és mivel a DHA az algákban is megtalálható, a vegetáriánusok és a fenntarthatóság miatt aggódók érdemesek ilyen módon kiegészíteni.

(Megjegyzés: Az omega-6 egyben a zsírsavak egy másik fajtája, és bár mérsékelt mennyiségben általában egészséges, túlzott fogyasztása gyulladáshoz vezethet. Ne keverje össze az omegákat. Ezért jó az omega-3 és az omega egyensúlya -6 fontos, és a DHA/EPA és az ALA jó egyensúlya egyaránt fontos.)

Diófélék

A dió megérdemli a saját kategóriáját, mert más növényi ételektől eltekintve mindenféle kívánatos eredményhez kapcsolódtak, például a szív egészségéhez, a gyulladás csökkentéséhez és a halálozás csökkenéséhez. Mint fentebb említettük, egyes diófélék, különösen a dió, jó mennyiségben tartalmaz omega-3-at (bár ismét a zsírok valamivel alacsonyabb szintű változata, mint a halakban és az algákban). A dióféléknek pedig számos más előnye van, beleértve az alapvető vitaminokat, rostokat és fehérjéket. Nemrégiben kimutatták, hogy a mandula javítja a „jó” koleszterinszintet. Egy másik új tanulmány megállapította, hogy a dió csökkentheti az élelmiszer-vágyakozással járó agyterületek aktivitását, ami segíthet elmagyarázni az anyagcsere-egészségre gyakorolt ismert hatásukat.

A földimogyoró (bár technikailag nem dió) a szív egészségéhez és a hosszú élettartamhoz is kapcsolódik, de sajnos sokak számára a mogyoróvaj nem bizonyult ugyanolyan előnyökkel, valószínűleg a gyakran hozzáadott hidrogénezett olajok és cukor miatt. Tehát a tényleges dióval - dióval, pekándióval, mandulával és még földimogyoróval - való ragaszkodás természetes formában valószínűleg okos.

Hüvelyesek

Ha a mogyoróról beszélünk, akkor a hüvelyeseket (bab, borsó, lencse és földimogyoró) is érdemes bevinni az étrendbe, ha még nem. Nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét és rostot, valamint tápanyagokat, például folátot, cinket, vasat és magnéziumot. Fogyasztásuk számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a csökkent vérnyomást, a szívkoszorúér betegségeket, az elhízást és a cukorbetegséget.

Egy nemrégiben végzett tanulmány több mint 135 000 résztvevőt vizsgált meg 18 országban szerte a világon, és megállapította, hogy a hüvelyesek fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár az általános halálozás és a nem szív- és érrendszeri problémák miatti halálozás szempontjából. "Napi akár egy adag elfogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a halál kockázatát" - mondta Victoria Miller, a tanulmány szerzője egy sajtóközleményben. "A hüvelyeseket nem szokták fogyasztani ezeken a földrajzi régiókon kívül, ezért kedvezőbb lehet a megnövekedett fogyasztás Európában vagy Észak-Amerikában."

Intenzív színű zöldségek

A szakemberek már régóta azt mondják, hogy „egyék meg a szivárványt”, amikor zöldségfélékről van szó: például sötét leveles zöldek, édesburgonya, pirospaprika, avokádó, brokkoli, paradicsom, lila hagyma és vöröskáposzta. Nincs egyetlen oka annak, hogy az élénk színű zöldségek egészségesek - számos módon adhatnak egészséget, vagy esetleg megakadályozzák a rossz egészségi állapotot. Például a narancssárgákban sok a béta-karotin; az avokádó gazdag telítetlen zsírokban; a paradicsom, különösen a főtt, és a pirospaprika magas likopint tartalmaz; a keresztesvirágú zöldségekben, különösen a brokkoliban, fenolos vegyületek vannak, amelyek a rák kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak; a sötét leveles zöldségekben sok más vitamin és rost található.

A zöldségek és a csökkent szív- és rákkockázat közötti kapcsolat mögött számos mechanizmus áll, így az egészséges táplálkozás egyik alappillére a biciklizés, amennyire csak kényelmesen elfér. Ne feledje, hogy a zöldségek tápanyagszintje általában arányos a színük gazdagságával. Például a jégsaláta viszonylag kevés tápértékkel rendelkezik, míg a kelkáposzta, a spenót és a gallér zöldje sokkal több.

Bogyók (és más gyümölcsök)

A bogyós gyümölcsöket, különösen az áfonyát, gyakran „szuper ételeknek” nevezik magas antioxidáns szintjük miatt. Valójában az áfonya az egyetlen olyan gyümölcs, amelyet a MIND Diet kifejezetten ajánl, az agykutatás alapján. Egyébként, mivel a gyümölcsök általában magas cukortartalmúak, kissé nem világos, mennyit kell ennünk.

Ez azt jelenti, hogy a gyümölcsök általában magas vitamin- és rosttartalommal bírnak, és a nassoláshoz jobb választás, mint sok olyan dologhoz, amelyhez általában járunk. A citrusféléket a vérrák és a nyelőcsőrák kockázatának csökkentésével (és furcsa módon a bőrrák kockázatának fokozásával, mivel úgy tűnik, hogy egy vegyület érzékenyebbé teszi a bőrt a fényre). Az almákat a rák több típusának csökkent kockázatával is összefüggésbe hozták. A szőlő pedig magas resveratrolszintje mellett a rák és a demencia kockázatának csökkenésével függ össze. Tehát megint, bár a bogyós gyümölcsök az igazi antioxidánsok lehetnek magas antioxidáns szintjük miatt, más gyümölcsök valószínűleg jó alapanyagok az étrendünkben.

Erjesztett dolgok

Ez a kategória meglehetősen széles, mivel az erjesztett ételek általában (nem csak a szokásos, amire gondolunk: joghurt) jót tesz mikrobiomáinknak - a bélben élő jótékony baktériumoknak, amelyek a depresszió kockázatától a rák kockázatáig mindenhez kapcsolódnak túlsúly/elhízás. A joghurt a nyilvánvaló erjesztett étel, mivel viszonylag sok olyan barátságos baktériumot tartalmaz, mint az L. acidophilus. De úgy gondolják, hogy más erjesztett ételek, például savanyú káposzta, kimchi, miso, tempeh és még savanyúság is jót tesznek a bélnek és hasznos baktériumainak.

Teljes kiőrlésű gabonák

Ezek bejegyzést kapnak, annak ellenére, hogy nem teljesen világos, hogy a teljes kiőrlésű gabonák valóban szuper élelmiszerek (különösen az USA-ban a teljes kiőrlésű gabonák definícióját figyelembe véve), vagy csak jobb alternatívát jelentenek a legtöbb ember által elfogyasztott - finomított szemek. Teljes kiőrlésűek azok, amelyekben még mindig van csíra és korpa; a finomított szemcsékről ezeket a részeket eltávolították, ami azt jelenti, hogy csak keményítőtartalmú, alacsony tápanyagtartalmú endospermiumból állnak. De még a teljes kiőrlésű gabonák feldolgozása során a hasznos részek lebomlanak, és némi vita alakult ki a teljes kiőrlésű gabonák fogalmának és meghatározásának mikéntjéről az élelmiszeriparban.

Epidemiológiai vizsgálatok során a teljes kiőrlésű gabonák minden bizonnyal összefüggésbe hozhatók az egészségre gyakorolt kedvező eredményekkel: csökkent szívroham és hosszabb élettartam, valamint csökkent a cukorbetegség és a vastagbélrák kockázata. Vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és, ha nem dolgozzák fel, rostok. Az Egyesült Államokban sok ember valószínűleg kevesebb szénhidrátot fogyaszthat, növelve a zöldségek, a sovány fehérje és az egészséges zsírok mennyiségét. De a szénhidrát nem gonosz, és jól esik enni mértékkel. Csak ügyeljen arra, hogy szemei a lehető legteljesebbek és rostdúsabbak legyenek, a lehető legkevesebb feldolgozással - és hozzáadott cukorral és vegyszerekkel -.

Kurkuma és egyéb fűszerek

Néhány fűszer jelentős hosszú távú egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, elsősorban a jobb kognitív funkciók, a csökkent demencia kockázat, a rák kockázatának csökkentése és a jobb glükóz anyagcsere révén. A kurkuma, a curry egyik kulcseleme, az Alzheimer-kór csökkent előfordulási gyakoriságához kapcsolódik, feltehetően antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt. Kimutatták, hogy daganatellenes tulajdonságokkal is rendelkezik (azonban bizonyos kemoterápiákat is gátol, ezért mindig beszéljen orvosával).

Egyéb fűszerek, például a fahéj, kimutatták, hogy csökkentik a vércukorszintet, így hasznosak lehetnek cukorbetegeknél vagy a cukorbetegség megelőzésében, vagy bárkinek, aki megpróbálja szabályozni a súlyát. És maga a fűszeresség, a chili paprika kapszaicin formájában, összefüggésbe hozható a szív egészségével, valószínűleg az érrendszerre gyakorolt hatása révén. Ismét rengeteg mechanizmus létezik, amelyek révén a különféle fűszerek kifejtik hatásukat, ezért változatos fűszerkészlet megtartása az életben valószínűleg jó ötlet az egészségre, a nyilvánvalóval együtt: jó ízűek .

Csokoládé

Úgy tűnik, hogy ez jó befejezés. A fogás az, hogy a kutatás azt sugallja, hogy az egészségügyi előnyök érdekében a csokoládénak sötétnek kell lennie, nem pedig tejnek vagy fehérnek. Az édesség általában nem jó étel, amelyet az étrendben tarthat (kivéve esetenként). A mediterrán étrend, a MIND-étrend, a DASH-étrend és szinte minden kutatás, amely napjainkban zajlik, azt sugallja, hogy a cukor meglehetősen korlátozott. Tanulmányok kimutatták, hogy a hozzáadott cukor, különösen a feldolgozott cukor, szinte minden krónikus betegséghez kapcsolódik - rákhoz, cukorbetegséghez, szívbetegséghez és demenciához. Az édességektől nagyon elkülönített kakaó kapcsolódik a megismeréshez, a szív egészségéhez és a neurológiai egészséghez, valószínűleg magas polifenolszintjének köszönhetően. És bár ezek közül a tanulmányok közül sok nagy hatású kakaóitalral készült, vannak bizonyítékok arra is, hogy az étcsokoládé hasonló előnyökkel járhat. Ismét az a lényeg, hogy alacsony cukortartalmú, sötét csokoládét válasszunk (vagyis a csokoládétorta nem számít).

Ismét valószínűleg nem lehet állandóan csak ezeken az ételeken csillapodni, hanem csak annyit, hogy amennyire reálisan tudsz beletenni. Remélhetőleg, minél többet megtudunk az ételek hosszú távú egészségre gyakorolt hatásairól, az amerikai étrend kezd elhalványulni - és így a vele járó súlyos egészségügyi kockázatok is.