10 Táplálkozási tipp a testépítés kezdőinek - Fitness Plus

táplálkozási

10 Táplálkozási tipp a testépítés kezdőinek

Élvezze ezeket az étrend alapjait, hogy az izomépítés ordítóan induljon.

Ha a kezdő testépítőnek egy tanácsot kellene adnunk a megfelelő táplálkozásról, az a következő lenne: Ne gondold túl. Ne komplikáld túl. Mehet előre, és megőrjítheti magát, és megpróbálhatja kiszámolni a tápanyag-arányokat minden étkezésnél, a hét minden napján, és így is kevés mutathatja meg erőfeszítéseit. Jobban jársz, ha az alapokra koncentrálsz, ezért a testépítő táplálkozássá főztük a beavatásodat 10 egyszerű iránymutatásig.

Kövesse ezeket a szabályokat szokásosan, és másodlagos természetűvé válnak. Ezután az összes többi diéta apróság a helyére kerül. Kétségtelenül többet fog megtudni a táplálkozásról az elkövetkező hónapokban és években, de ezek az alapok több mint elegendőek lesznek ahhoz, hogy komoly izomépítésben részesüljenek.

  1. Pozitív energia = pozitív eredmények

A kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy vagy a fejlettebb testépítőknek szóló táplálkozási terveket követik, vagy a verseny előtti étrendet alkalmazzák, amely egyszerűen nem vonatkozik rájuk. Itt egy dolgot kellene egyenesen elérnie: Az izmok felépítéséhez a testnek több energiára (kalóriára) van szüksége, mint amennyit naponta éget. Tehát a szénhidrátokkal és még az étkezési zsírokkal való takarékosság is nagy hiba. Ennek ellenére azt is meg kell értened, hogy senki - még Mr. Olympia sem - csak izmokat és zsírokat nem ad hozzá. Tehát számíthat arra, hogy testzsírhoz jut. De mindaddig, amíg több izomzatot, mint zsírt gyarapítasz, jó irányba haladsz.

  1. A fehérje az alapítvány

A fehérjeszükséglet minden testépítő, beleértve a kezdőket is, magasabb, mint az átlagos Joe esetében. A fehérje helyreállítja a sérült izomrostokat, és fontos növekedést támogató hormonokat állít elő a szervezetben. Ha abban reménykedik, hogy komoly izomtömegre pakol, minden nap 1 gramm fehérjét kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Egy 180 fontos egyén számára ez azt jelenti, hogy a napi 180 gramm a legalacsonyabb, de ez a szám több tényezőtől függően emelkedhet. Ha nem sikerül 1 gramm/fontot megnövekednie, vagy ha edzés után több mint néhány napig fáj, akkor ezt 1,3 grammig - napi 234 gramm fehérje a 180 fontosnál - ütje meg. Ennek nagy részének teljes élelmiszerből kell származnia (lásd: 6. sz.), De jó ötlet kiegészíteni napi két vagy három fehérjeturmixmal is.

  1. Asszimilációs riválisok teljes fehérjebevitel

Nem számíthat arra, hogy eléri a fehérje jelet: Megnyit egy új ablakot - napi 1-1,3 gramm testtömeg-kilogrammonként - és jelentős mennyiségű tömeget nyer. Megnyit egy új ablakot. ha elhanyagolja, hogy az elfogyasztott fehérje mekkora része jut el az izmokba. Ezért van szükség a napi hat étkezés elfogyasztására (szemben a kettővel vagy hárommal). Minél jobban elosztja a fehérje bevitelét minden nap, annál könnyebben emészthető. A 2½-3 óránként történő evésből származó állandó fehérjetartalom segít kordában tartani a kortizol (egy izomsorvadó hormon) szintjét, amely képes fenntartani a tesztoszteron, az erőteljes hormon megfelelő szintjét, amely befolyásolja az izomjavulást.

  1. A szénhidrátok vezetik a folyamatot

Nem szabad figyelmen kívül hagyni, különösen egy olyan világban, ahol a szénhidrát az alacsony szénhidráttartalmú táplálék a testzsír leadása szempontjából. Ha a tömeggyarapodás a célod, szénhidrátokra és rengetegre van szükséged ahhoz, hogy növekedj a tested. A szénhidrátok táplálják az edzést, lehetővé téve, hogy erősebben és hosszabb ideig nyomja magát, és elindít egy hormonális mechanizmust a szervezetben, amely az aminosavakat a fehérjéből az izomszövetbe vezeti, hogy elősegítse a helyreállítást és a helyreállítást. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor valószínű, hogy nem tud majd olyan keményen edzeni, mint amire szüksége van a hipertrófia stimulálásához, az energiamérlege csökken (lásd 1. sz.), És nem fogja kihasználni a szénhidrátok előnyeit „képesség arra, hogy a fehérjét az izmokba kényszerítse. Kezdje úgy, hogy napi 2 g szénhidrátot fogyaszt testsúlykilogrammonként (360 g a 180 kg-os srác számára), és akár 3-3,3 gramm/font (kb. 600 gramm a 180 kg-os fiú esetében). A szénhidrátok többségének összetettnek kell lennie, olyan forrásokból kell származnia, mint a burgonya, a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, valamint a zabpehely.

  1. Az edzés utáni étkezés legyen „gyors”

Az edzés után legfeljebb 30 perccel fogyasszon el 20-30 gramm gyorsan emészthető fehérjét. Itt uralkodnak a tejsavó alapú porok, amelyek könnyen keverhetők vízzel egy rázócsészében. Fogyasszon 50-60 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot is, például zsírmentes sütit, muffint, gyümölcsöt, Gatorade-t vagy más szénhidrátban gazdag italt. A tejsavó és az egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthető kombinációja szinte azonnal megfordítja az intenzív edzés eredményeként bekövetkező izomtöredezést. Emellett megdöntheti testének hormonállapotát olyanról, amelyben az izom támadás alatt áll, és olyanra, amely támogatja az újjáépítési folyamatot.

  1. Készítsen vágott húsból húst

Beszéljen egy fogyókúrás testépítővel, aki elmondja, milyen nehéz lehet megtartani az izomtömeget, amikor a vörös hús teljesen kikerül az étrendből. Piros hús mint például a steak Új ablakot nyit meg. és a sovány darált marhahús általában jobban izmosítja az izmokat, mint a fehér hús, például a csirke vagy a pulyka. Egyesek szerint ez a nagyobb vitamin- és ásványianyag-tartalom, míg mások rámutatnak, hogy a vörös hús sűrű a kreatinban (ami növeli az erőt az edzőteremben) és a karnitinben (ami segíti a tesztoszteronszint emelkedését). Vagy az is lehet, hogy a vörös húsban gazdag étrend általában elegendő táplálékzsírt biztosít, amely szintén támogatja a tesztoszteron termelést a szervezetben. Az alacsony zsírtartalmú étrend hosszabb ideig történő fogyasztása - még akkor is, ha bőségesen tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és összes kalóriát - nem biztos, hogy a növekedéshez szükséges mértékben támogatja a tesztoszteronszintet.

  1. Egyél nagyot edzés előtt

A hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy nem szabad teljes gyomorral edzeni. De az igazat megvallva, ha körülbelül egy órával ennél nagyobb étkezést fogyasztasz az edzés előtt, akkor keményebben edzhetsz, és bőségesen ellátod a testet az edzés előtti szénhidrátokkal. és fehérje, amelyek megakadályozzák az izmok lebomlásátMegnyit egy új ablakot . Egy ilyen étkezés miatt a kezdő felpuffadhat, de idővel a tested alkalmazkodni fog azáltal, hogy kiválasztja az emésztőrendszer nedvét, amely szükséges a bőséges ételáramlás kezeléséhez. Kezdésként egyél egy közepes csirkemellet és közepesen sült burgonyát körülbelül két órával azelőtt, hogy eljutnád az edzőterembe. Meg fogja védeni az izmait a katabolikus hatásoktól, és megtapasztalja az energia lendületét, amelynek lehetővé kell tennie, hogy keményebben és hosszabb ideig edzzen.

  1. Szünetet tartani

Ezt minden testépítő megtapasztalta egyszerre: A menetrendje olyan szoros, hogy kihagy egy pár edzést. Új ablakot nyit meg. sorban. Nagy meglepetésére nem zsugorodik, inkább növekedni látszik. Miért? Felépülés. A szabadnapok a megfelelő táplálkozással együtt lehetővé teszik a test túlkompenzálását és teljesebb felépülését a legutóbbi edzések után. Ugyanez a helyzet az evéssel is. Célszerű 10–14 naponta „csalónapot” tartani, és enni azon kívül, amit szokott, néhány olyan dolgot, amely nem szerepel a tipikus testépítő menüben: fagylalt, sütemény, zsíros steak, pizza, sült étel. Túlzásba kellene vinni? Egyáltalán nem. Mégis egyetlen nap, és váltás a zsírosabb vágott steakre Nyit egy új ablakot. Ha a nap elején egy pizza mellett néhány tekercs fehér kenyér vacsorával és fagylalttal készül desszertként, az nem árt. Épp ellenkezőleg: Segíteni fog az izomnövekedés szempontjából. Természetesen másnap azonnal vissza kell állnia a tisztább étrendbe.

  1. Ne töltse túl

Kiegészítők Új ablakot nyit meg. fokozza étrendjét. Amit eszel, az az alap. Sok kezdő téved, és úgy gondolja, hogy a táplálékkiegészítés a táplálkozási rendszer alapja. Soha nem látják azokat az eredményeket, amelyekben remélik, mert hiányzik az ideális étrend-terv, amely az A pontról a B pontra, vékonyról duzzadóra juttatná őket. A fehérje poroktól eltekintve a kezdőknek be kell tartaniuk az alapokat: egy multivitamin/ásványi anyag, kreatin (3-5 g edzés előtt és után) és elágazó láncú aminosav (5-10 g edzés előtt és után), hogy segítsék a a test anabolikus marad.

Bár a profi testépítők által hagyott információk hasznosak, ezeket nem szabad lemásolni. Ami a tömegépítést illeti, a legjobb dolog az, ha elkészíti saját étrendjét: napi 1-1,3 gramm fehérje és 2-3,3 gramm szénhidrát/testtömeg-kiló hat étkezésre osztva, nagyobb edzéssel edzés előtt és utána egy savó rázza gyors hatású szénhidrátokkal. A tömeg hozzáadása olyan folyamat, amely időt és következetességet igényel. A legjobb megoldás az, ha nagyon figyelsz a saját étrendedre, mérlegeld magad minden nap és kövesd ezt a súlyt, hogy megbizonyosodj arról, hogy 5-10 naponta nagyjából 1 kg-ot hízol.