10 tipp a jobb karos nappali szivattyúkhoz (plusz edzés!)

Most, hogy a tavasz gyorsan közeleg, már majdnem ideje eltenni ezeket a hosszú ujjú pulóvereket/pulóvereket, és pólókra és tankokra cserélni őket!

De természetesen, hogy magabiztosnak érezhesse magát, amikor a karjai teljesen ki vannak téve, meg kell győződnie arról, hogy a bisz és a trisz nagy, alapozott és szivattyúzott!

És most, amikor felhoztam, beszéljünk arról a csodálatos vérrohamról, amelyet izmainkban érzünk, amikor edzünk - a legfontosabb SZIVATTYÚ.

Mi az a szivattyú?

Sokan közületek, akik ezt olvassátok, azt gondolhatjátok, hogy az intenzív szivattyú edzés közben átmeneti jelenség, amely egyszerűen jól néz ki és jól érzi magát, miközben ez történik - de hadd mondjam el, ez sokkal több ennél!

Pontosan így írom le, hogy mit is jelent számunkra testépítőkként/sportolóként, amikor a célizom optimálisan pumpált edzés közben: „Fontos megértenünk, hogy a furcsa izomszivattyú valójában sokkal több, mint egy ideiglenes„ kozmetikai ”fejlesztés, de jó jel arra is, hogy megfelelően pihent, jól táplált, a megfelelő pumpáló kiegészítőket használja, és intenzíven az edzésre koncentrál.

Ezenkívül (és ami a legfontosabb tudnivaló), a dolgozó izmok maximális véráramának maximalizálása elősegíti a hipergyújtó hipertrófiát azáltal, hogy nemcsak esszenciális tápanyagokkal táplálja őket, mint aminosavak, hormonok (pl. Tesztoszteron, GH, IGF-1), kreatin, és oxigént, hanem az izomsejtek nyújtásával is, amely közvetlen anabolikus jelként működik!

Így az őrült szivattyú elérésének az egyik legfontosabb célnak kell lennie, amelyre minden edzésen beleszól (természetesen a fokozatos túlterhelés mellett).

10 módszer a szivattyúk fejlesztésére!

Oké, tehát most, hogy teljesen tisztában van azzal, milyen fontos a szivattyú a hipertrófia stimulálásában, itt van egy gyors lista azokról a módszerekről, amelyekkel biztosíthatja, hogy a vér úgy áramoljon, mint egy vadon átfolyó gáton áttört folyó.

1. Nyugodjon meg

Most elmondhatom, hogy ha csak 4-5 órát alszol éjszakánként, akkor az izmaid és a központi idegrendszer (CNS) sem gyógyul fel megfelelően.

A helyreállításnak ez a hiánya negatívan befolyásolja erejét, állóképességét, energiaszintjét, izomlövési képességeit és szivattyúját. Éjszakánként 7-9 óra minőségi alvást kell készítenie.

2. Fogyasszon szénhidrátot

Győződjön meg róla, hogy minden nap elegendő minőségű szénhidrátot (zabpehely, rizs, burgonya, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs stb.) Szed-e be, hogy az izmai tele legyenek glikogénnel (amely raktározott szénhidrát).

Megfelelő glikogénkészlet nélkül az izmok víztartalma is alacsony lesz, és így nem pumpálnak maximálisan. Töltse be a legtöbb szénhidrátot reggelivel és az edzés utáni étkezéskor.

3. Kiegészíti a hozzáértést

Körülbelül 30 perccel az edzés előtt győződjön meg arról, hogy olyan szivattyú-alapozó vegyületeket használ, mint a citrullin, az agmatin, a taurin, a kreatin, a béta-alanin és a Glicerpump.

Ez segít több nitrogén-oxid felszabadításában, az izomsejtek térfogatának növelésében, a véráramlás növelésében és több ismétlésben.

4. Szerezd meg azokat a képviselőket

Bár fontos, hogy a legkülönbözőbb reprezentációs tartományokat alkalmazzuk az összes izomrost stimulálására és a különféle anabolikus utak meggyújtására, a bőrtépő szivattyú keresésekor feltétlenül kerüljön be néhány készletbe a 13-20 (vagy annál nagyobb) tartományban.

5. Maradjon feszült

Ha az a célja, hogy szó szerint vérrel töltse fel izmait, akkor néhány ismétlést/készletet állandó feszültség alatt kell végrehajtania. Ez azt jelenti, hogy nem szabad teljesen bezárkóznia a tetején, és nem szabad megállni pihenni, ha teljes nyújtásban van.

Tartsa a súlyt dugattyúként mozgatva, felfelé és lefelé, de mindig ellenőrzött tempóval és formával.

7. Hosszabbítsa a készleteket

Azok számára, akik szeretnek maximális intenzitással edzeni, és olyan szivattyút/égést érnek el, amely szó szerint térdre boríthat, próbálkozzon néhány szett kiterjesztési technikával, például szuperhalmazokkal, trihalmazokkal vagy óriási szettekkel, valamint néhány csíkkal és pihenéssel/szünetkészletek.

8. Feszültség alatt álló idő

Ha valóban furcsa szivattyút akarsz szerezni, próbáld meg megbizonyosodni arról, hogy a szettek többsége 35 és 50 másodperc között tart.

Ez akár csak 6-8 ismétléssel is megvalósítható, ha 3-4 másodpercet vesz igénybe a súly csökkentése és 2-3 másodperc az emelése.

9. Kevesebb pihenés a legjobb

Amikor a fő cél egy örök pumpa megnyilvánulása, akkor próbáljon 45-90 másodpercnél tovább tartani a szettek között, hogy a vérnek ne maradjon más választása, mint az izomban maradni és az edzés előrehaladtával tovább halmozódni.

10. Nyújtsd ki

Ahelyett, hogy csak teljesen lazítana az egyes szettek között, próbáljon keményen nyújtani a célizomot, és tartsa kb. 30 másodpercig.

Ez még nagyobb véráramlást kényszerít, és ezáltal még betegebb pumpát ösztönöz!

3 hetes edzés a fegyverek feltöltésére!

Elég beszélni a szivattyú beszerzéséről - vegyünk szivattyút!

Az alábbiakban látható egy 3 hetes „Big-Gun Blast”, amelynek célja, hogy a karjaidat jelentős növekedésbe keverje azzal, hogy nemcsak megrázza és túlterheli őket, hanem a robbanás közelébe pumpálja őket!

1. hét

Gyakorlat Tempo állítja Reps

Kábelkötél kalapács göndör	2/0/1	2	16-20
Súlyzó Curl	5/1/X	2	6-8
Fekvő alacsony kábelgöndörítés	2/0/1	2	16-20
Ülő koncentráció göndör	4/1/1/1	2	6-8
Kötél Lenyomva	2/0/1	2	16-20
Fekvő súlyzó hosszabbító	4/1/1	2	6-8
Hajlított légvezeték V rúdhosszabbítás	2/0/1	2	16-20
Ülő egykaros fejes súlyzó meghosszabbítás	3/2/1	2	6-8

2. hét

Gyakorlat Tempo állítja Reps

Magas tárcsa álló kábel göndör	2/4/1	2	7–9
Súlyzó prédikátor Curl	2/0/1/4	2	7–9
Alacsony kábelgöndörítés	5/0/1/1	2	7–9
Ülő kalapács koncentrációs göndör	2/1/4	2	7–9
2. lejtő kar felső fejes súlyzó meghosszabbítás	2/4/1	2	7–9
Kötél Lenyomva	2/0/1/4	2	10-12
Fekvő súlyzó hosszabbító	5/0/1	3	10-12
Pad merülések	2/04/1	2	Max

3. hét

Gyakorlat Tempo állítja Reps

A1. Súlyzó prédikátor Curl	3/0/1	2	7–9
A2. Váltakozó súlyzó göndör	3/0/1	2	7–9 mindegyik
Súlyzó göndör (pihenés-szünet)	3/0/1	2	7–9
Magas tárcsával álló kábelgöndörítés (cseppkészlet)	2/0/1/1	1	7-9, 4-6
B1. Fordított markolat lehúzható	2/0/1/1	2	10-12
B2. Tricep kábel lenyomva	2/0/1/1	2	7–9
Smith Bezárja a markolat fekvenyomóját	3/0/1	2	7–9
Ülő egykarú fej súlyzó hosszabbító (csepp készlet)	2/1/1	1-2	10-12, 6-8

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.