10 tipp: Készítsen egészséges ételt

Minden étkezés építőköve az egészséges étkezési stílusnak. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán az összes ételcsoportot felvegye. Gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek és fehérjetartalmú ételek legyenek a napi étkezés és snack részei. Korlátozza továbbá a hozzáadott cukrokat, telített zsírokat és nátriumot. Használja a MyPlate Tervet és az alábbi tippeket, hogy megfeleljen az egész nap felmerülő igényeinek.

1. Készítsen fél tányér zöldséget és gyümölcsöt
A zöldségek és gyümölcsök tele vannak tápanyagokkal, amelyek támogatják az egészséget. Válasszon gyümölcsöt, vörös, narancssárga és sötétzöld zöldséget, például paradicsomot, édesburgonyát és brokkolit.

2. Tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonákat
Célja, hogy a szemek legalább fele teljes kiőrlésű legyen. Keresse meg az „100% teljes kiőrlésű gabona” vagy „100% teljes kiőrlésű” szavakat az élelmiszer címkéjén. A teljes kiőrlésű gabonák több tápanyagot, például rostot szolgáltatnak, mint a finomított gabonák.

3. Ne felejtsd el a tejüzemet
Töltse ki étkezését egy csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejjel. Ugyanannyi kalciumot és más nélkülözhetetlen tápanyagot fog kapni, mint a teljes tej, de kevesebb kalóriát. Nem iszik tejet? Próbáljon meg egy szójaitalt (szójatejet) fogyasztani italként, vagy étkezésébe vagy snackjébe adjon alacsony zsírtartalmú joghurtot.

4. Adjon hozzá sovány fehérjét
Válasszon fehérjetartalmú ételeket, például sovány marhahúst, sertéshúst, csirkét vagy pulykát, valamint tojást, diót, babot vagy tofut. Heti kétszer készítsen tenger gyümölcseiből fehérjét a tányérján.

5. Kerülje az extra zsírt
Nehéz mártások vagy szószok használata zsírot és kalóriát ad hozzá az egyébként egészséges döntésekhez. Próbálja ki a párolt brokkolit egy kevés zsírtartalmú parmezán sajttal vagy egy citrommal.

6. Legyen kreatív a konyhában
Akár szendvicset, rántást vagy rakottat készít, keresse meg a módját, hogy egészségesebbé váljon. Próbáljon kevesebb húst és sajtot használni, amelyek magasabbak lehetnek a telített zsírban és a nátriumban, és adjon hozzá több zöldséget, amelyek új ízeket és textúrákat adnak az ételeihez.

7. Vegye át az ételek irányítását
Egyél gyakrabban otthon, hogy pontosan tudd, mit eszel. Ha kívül étkezik, ellenőrizze és hasonlítsa össze a táplálkozási információkat. Válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú, telített zsír- és nátriumtartalmat.

8. Próbálja ki az új ételeket
Tartsa érdekesnek azáltal, hogy olyan új ételeket választ ki, amelyeket még soha nem próbált ki, például mangót, lencsét, quinoát, kelkáposztát vagy szardíniat. Találhat új kedvencet! Keressen szórakoztató és ízletes recepteket barátaival, vagy keresse meg online.

9. Egészítse ki egészséges módon az édesszájú fogát
Kényeztesse magát egy természetesen édes desszertételben - gyümölcsben! Tálaljon friss gyümölcssalátát vagy joghurttal készült gyümölcsparfét. Forró desszerthez süssünk almát, és töltsük fel fahéjjal.

Az ételek és snackek megfelelő keveréke segíthet abban, hogy egészségesebb legyen most és a jövőben is. A táplálkozás apró változásait fordítsa MyPlate, MyWins.

Az amerikai táplálkozási irányelvek alapján.
Felülvizsgált 2016. október