Tegyen egy teljes testedzést anélkül, hogy elhagyná az ágyát. Itt van, hogyan

gyakorlat

Ha nem vagy reggeli ember, akkor az a gondolat, hogy ki kell ugranod az ágyból az edzőterembe, a világ legrosszabb ötletének tűnhet, különösen egy lusta szombat reggel.

Nem szeretnél egy edzést, amely hangot ad és feszesíti a lábad, hasizmaid és vállad, anélkül, hogy felkelne az ágyból? Ez az öt gyakorlat nem igényel ruhát, felszerelést, és elvégezhető, és elvégezhető, mielőtt elkészítené a reggeli kávét.

Hacsak nem betonágyon alszik, a legtöbb matrac kissé instabil felületet biztosít. A habszőnyeg vagy a testlabda használatához hasonlóan az ágygyakorlatok segíthetnek a kis stabilizáló izmok toborzásában, miközben nagy főmozgatókat dolgoznak. Az instabil felületek hasznosak lehetnek a mag erősségének kiépítésében, az egyensúly javításában és a test olyan területeinek tonizálásában, mint a hasizmok és a farizmok.

Ez a gyakorlat a farizmok, a lábak és a mag izmait célozza meg. Ez egy szabályos farizomhíd variációja.

  1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és lapos lábakkal az ágyon, kezed az oldalad mellett.
  2. Emelje fel a fenekét az ágyról, amíg a teste egyenes vonalba nem kerül.
  3. Anélkül, hogy kiegyenesítené a lábát, nyomja be a támasztó sarkába, miközben egyik lábát felemeli az ágyról. Vigye a térdét a mellkasa felé, amíg egy vonalba nem esik a csípőjével.
  4. Tegye vissza a lábát az ágyhoz, és ismételje meg a másik oldalon anélkül, hogy leeresztené a csípőjét.
  5. Ismételje meg 20 ismétléssel.

Ez a gyakorlat az alsó hasat célozza meg. Ennél a mozgásnál jobb a lassabb. Koncentráljon a mag stabilitására, és ne támaszkodjon a gravitációra vagy a lendületre.

  1. Feküdj a hátadon, kezed az oldalad mellett, tenyérrel lefelé.
  2. Tartsa a lábát egyenesen, hasizmaival emelje fel a lábait az arca felé, amíg a lábujjai nem érintik a fejtámlát.
  3. Lassan engedje vissza a lábát az ágyhoz, és rögzítse a hasat. Ne engedje, hogy a hátsó alsó ív felfelé szálljon le a matracról. Érezd, mintha összefognád a bordáidat, és a gerinced felé húznád a hasgombot.
  4. Ismételje meg 10-szer. Teljesítsen 3 szettet, 30 másodperces pihenéssel a szettek között.
  5. Ha ez túl nagy kihívást jelent, próbálja csökkenteni a terhelést úgy, hogy 90 fokra hajlítja a lábát, és kisebb mozgástartományban mozog.

Ez a gyakorlat megcélozza a comb elülső részén található quadricepszet. Gyakran tapasztalható a fizikoterápiában, mivel ideális térdfájdalommal vagy instabilitással küzdő emberek számára.

  1. Feküdj a hátadon egyenes lábakkal, hajlított lábakkal, ujjak a mennyezet felé.
  2. Emelje fel az egyik lábát 45 fokosra, és rögzítse a combfej elülső oldalán található quadricepszet.
  3. Tartsa 1 másodpercig, és engedje vissza az ágyhoz.
  4. Ismételje meg 15-20-szor mindkét lábát. Teljesítsen 3 szettet, 30 másodperces pihenéssel a szettek között.