10 tipp: Egészséges táplálkozás vegetáriánusoknak

A vegetáriánus étkezési szokás egészséges lehet. A legfontosabb az, hogy különféle ételeket és megfelelő mennyiségű ételt fogyasszon az Ön kalória- és tápanyagigényének kielégítésére.

Gondolj a fehérjére
Fehérjeszükséglete könnyen kielégíthető különféle növényi ételek fogyasztásával. A vegetáriánusok fehérjeforrásai közé tartoznak a bab és a borsó, a diófélék és a szójatermékek (például tofu, tempeh). A laktó-ovo vegetáriánusok a tojásból és a tejtermékekből is kapnak fehérjét.

Csontozott fel a kalciumforrásokra
A kalciumot csontok és fogak építésére használják. A vegetáriánusok egy része tejtermékeket fogyaszt, amelyek kiváló kalciumforrások. A vegetáriánusok egyéb kalciumforrásai közé tartozik a kalciummal dúsított szójatej (szójaital), kalcium-szulfáttal készült tofu, kalciummal dúsított reggeli gabonafélék és narancslé, valamint néhány sötétzöld leveles zöldség (gallér, fehérrépa és mustárzöld; valamint bok choy ).

Végezzen egyszerű módosításokat
Sok népszerű főétel vegetáriánus, vagy lehet vegetáriánus - például tészta primavera, tészta marinara vagy pesto szósszal, vegetáriánus pizza, zöldséges lasagna, tofu-zöldség keverés és bab burritos.

Élvezze a főzést
Grillezéshez próbáljon ki zöldséges vagy szója hamburgert, szója hot dogot, pácolt tofut vagy tempeh-t és gyümölcs kabobokat. A grillezett zöldségek is remekek!

Tartalmazza a babot és a borsót
Magas tápanyagtartalma miatt a bab és a borsó fogyasztása mindenki számára ajánlott, vegetáriánusoknak és nem vegetáriánusoknak egyaránt. Élvezzen vegetáriánus chilit, három babsalátát vagy hasított borsólevest. Készítsen hummusszal töltött pita szendvicset.

Próbálja ki a különböző zöldséges változatokat
A különféle vegetáriánus termékek hasonlítanak - és ízlelhetik őket - nem vegetáriánus társaikra, de általában kevesebb a telített zsír, és nem tartalmaz koleszterint. Reggelire próbáljon szójaalapú kolbászos pogácsákat vagy linkeket. Vacsorára hamburger helyett inkább babburgert vagy falafelet (csicseriborsó pogácsát) próbáljon.

Végezzen néhány apró változtatást az éttermekben
A legtöbb étterem vegetáriánus módosításokat hajthat végre az étlapokon úgy, hogy hús nélküli szószokat vagy nem húsokat, például tofut és babot cserél a húsra, és zöldségeket vagy tésztákat ad a hús helyett. Kérdezzen az elérhető vegetáriánus lehetőségekről.

A diófélékből nagyszerű harapnivalók készülnek
Válasszon snackként sózatlan diót, és használja salátákhoz vagy főételekhez. Adjon mandulát, diót vagy pekándiót sajt vagy hús helyett egy zöld salátához.

Szerezd be a B12-vitamint
A B12-vitamin természetesen csak az állati eredetű termékekben található meg. A vegetáriánusoknak dúsított ételeket, például gabonaféléket vagy szójatermékeket kell választaniuk, vagy B12-vitamin-kiegészítést kell bevenniük, ha nem fogyasztanak állati termékeket. Ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét, hogy tartalmaz-e B12-vitamint a dúsított termékekben.

Keressen egy vegetáriánus mintát az Ön számára
Lépjen az Élelmezési irányelvek az amerikaiakhoz, 2015-2020, és ellenőrizze az 5. függeléket, hogy 12 kalóriatartalmú vegetáriánus (és vegán) adaptáció van-e az USDA étkezési szokásainál.