Nem tud aludni? Változtassa meg étrendjét

Az álmatlanságnak sokféle arca van. Jelentheti az elalvás nehézségeit, az éjszakai gyakori ébredést vagy a túl korai reggeli ébredést.

aludni

Nem szokatlan, hogy bárkinek egyszer-egyszer nehézségei vannak az alvással, különösen stressz idején vagy utazás közben, vagy ha a környezet túl forró, hideg, zajos vagy világos. Az ilyen típusú rövid távú álmatlanság bosszantó, és minden bizonnyal befolyásolhatja másnapi működését, de gyakran könnyen orvosolhatók.

Másrészről, ha az álmatlanság legalább egy héten három éjszaka jelentkezik egy hónapig vagy tovább, akkor krónikusnak számít. Ezen a ponton az alváshiány nemcsak bosszúsággá válik, hanem megváltoztathatja az életet. A krónikus álmatlanság szinte minden esete orvosi állapotra, életmódbeli szokásra vagy pszichológiai elfoglaltságra vezethető vissza. Határozottan sürgetem mindenkit, aki hosszú távú álmatlanságot tapasztalt, forduljon orvoshoz, függetlenül attól, hogy mi az oka annak, függetlenül attól, hogy fiziológián vagy pszichológián alapszik. Segítség áll rendelkezésre.

Hogyan befolyásolja az étel az alvást

Az álmatlanság táplálkozás útján történő leküzdése az ételek megfelelő kombinációjának elfogyasztása az esti órákban, és - ami még fontosabb - az, hogy milyen ételeket kerüljön el.

Mit ne egyél lefekvés előtt

Ennek nyilvánvalónak kell lennie, de kerülnie kell a koffeintartalmú italokat és ételeket - kávét, teát, sok üdítőt és csokoládét - néhány órával lefekvés előtt. A koffein természetes vegyi anyag, amely aktiválja a központi idegrendszert, ami azt jelenti, hogy felpörgeti az idegeket és a gondolkodási folyamatokat. A koffeinre érzékeny emberek számára ez a gerjesztés nem kellemes, ezért ideges és enyhén rosszul érzi magát. Ha a koffeintartalmú italokat túl közel esik az lefekvéshez, akkor nagy eséllyel ébren fogja tartani. Természetesen az, hogy mit jelent a „túl közel”, teljesen egyedi. Az érzékeny embereknek legalább nyolc órával lefekvés előtt fel kell hagyniuk a koffein fogyasztásával (ez azt jelenti, hogy 15 óráig, ha este 11-kor érte a zsákot). Játszhat az adott időzítéssel ... csak ne kísérletezzen olyan éjszakán, amikor feltétlenül jól kell aludnia.

Alkohol

Bár sokan alkoholt használnak, hogy lefekvés előtt ellazuljanak, a hatások megkophatnak, így éjszaka közepén felébrednek. Az idő múlásával az alkohol okozta alvás kevésbé pihentetővé válik, így az álmosság az élet állandó tényévé válik. Nem azt mondom, hogy le kell mondania az alkoholról, de ne használja úgy, mint altatót; és ha álmatlansága van, akkor erősen ajánlom, hogy néhány hétig hagyja ki az alkoholt, hátha megoldódik az alvási problémája.

Nagy étkezés lefekvés közelében

Hatalmas vacsora vagy akár egy nagy, lefekvés előtti snack elfogyasztása álmosságot okozhat, de az alvás nem feltétlenül szükséges. Amikor lefekszik és megpróbál aludni, az emésztése lelassul, kényelmetlenül érzi magát, és esetleg ébren is tart. Azt javaslom, hogy egy olyan vacsorát fogyasszon, amely nem tartalmaz több mint 600 kalóriát (és optimális esetben legalább három órával lefekvés előtt). Jó hír: a könyvemben szereplő összes vacsora-étkezési terv legfeljebb 600 kalóriát tartalmaz.

A folyadékot 90 perccel lefekvés előtt állítsa le

Az egyetlen legjobb tanács, amelyet azoknak tudok adni, akik az éjszaka közepén felébrednek, hogy ellátogassanak a fürdőszobába, az az, hogy ne igyon vizet vagy folyadékot lefekvés előtt 90 percen belül. Ennyi időbe telik, amíg a test bármilyen típusú folyadékot feldolgoz. Ha inni kell a gyógyszeres kezeléshez, igyon egy kis kortyot. Ha a gyógyszeres kezeléshez teljes pohár vízre van szükség, akkor lehetőség szerint este korábban vegye be.

Mit kell enni egy jó éjszakai alváshoz

Szerotonint termelő lefekvési harapnivalók

A legjobb természetes nyugtatók közé tartozik a triptofán, amely számos növényi és állati fehérje aminosav-összetevője. A triptofán az egyik olyan összetevő, amely a szervezet számára szükséges a szerotonin előállításához. Ez a neurotranszmitter a legismertebb a nyugalom érzetének keltésére és az álmosságra. Mennyire álmos? A krónikus álmatlanságban szenvedők 2005-ös tanulmánya szerint az étrend nagy változást hozott. Három hét elteltével azok, akik nagy mennyiségű szénhidráttal rendelkező triptofánt fogyasztottak, vagy akik gyógyszerészeti minőségű triptofán-kiegészítőket szedtek, javították az alvás minden mértékét ... és az élelmiszer-források ugyanúgy működtek, mint a kiegészítők.

A trükk az, hogy olyan ételeket kombinálnak, amelyek tartalmaznak valamilyen triptofánt, és bőséges szénhidrátot. Ennek oka az, hogy az álmatlanságot romboló triptofán működéséhez meg kell jutnia az agy felé. Sajnos minden aminosav verseng az agyba történő szállításért. Ha szénhidrátot ad hozzá, az inzulin felszabadulását idézi elő, amely felveszi a versengő aminosavakat és beépíti az izmokba ... de a triptofánt egyedül hagyja, így utat tud vezetni az agyba és álmosságot okozhat.

Példák lefekvés előtt (100-200 kalória)

Banánmangó parfé (lásd az alábbi receptet)

Fahéjas zabpehely: 1/2 csésze száraz zabpehely, 1/2 csésze sovány tejjel és 1/2 csésze vízzel elkészítve, fahéjjal megszórva (opcionálisan egy teáskanál cukor vagy mesterséges édesítőszer).

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós szeletelt paradicsommal és egy pulykaszelet

Alacsony zsírtartalmú bogyós sorbet pop

1/2 csésze alacsony zsírtartalmú vaníliás puding

Szeletelt alma 1-2 teáskanál mogyoróvajjal

Fontos kiegészítések

Ha álmatlanság sújtja, és fontolóra akarja venni a kiegészítőket, a tudományos kutatás által támogatott kettő a következő: