10 Fegyelem

Táplálás

1 rész fehérje „csirke, vörös hús, hal, tojás”
1 rész gyümölcs „alma, narancs, grapefruit stb.”
1 rész Veg. „Brokkoli, spárga, zöldbab stb.”
A zsírbevitel snackekkel érhető el. „Diófélék, avokádó, mogyoróvaj, olívaolaj stb.”

gyorsan

Táplálkozásomhoz nagyon egyszerű módszert alkalmazok. Egyél „jó sok mindent”, és tartsd magad távol a rosszaktól. Veszem az öklömet, és kb. Ennyit kell ennem minden egyes fehérjéből, gyümölcsből vagy zöldségből. Ha három öklöd lenne, az egyik ököl lenne az 1 rész fehérje, a másik az 1 rész gyümölcsöd, az utolsó pedig az 1 rész zöldséged. Bármilyen kombinációt készíthet. A tervemben barna rizst és édesburgonyát is használok. Egy tipikus étkezés a következőképpen néz ki:

Csirkemell, alma, brokkoli
Steak, spárga, édesburgonya
Hal, barna rizs, zöldbab

A zsírbevitelem a nassolásból származik egész nap. Nassolni fogok diót és magot, avokádót vagy mogyoróvajat. Főzéskor olívaolajat használok, így ott is van némi zsírbevitel. Ne feledje, hogy ezek az egészséges zsírok „gondolj a szívre”, nem az egészségtelenek.

A táplálkozás a hierarchia. Enélkül nincs alapja. Nem fog tudni edzeni egy rossz étrendet. Ha bármelyik keresőmotorba beírja a „Fogyókúra” kifejezést, akkor több százmillió ötletet fog kapni arról, hogyan kell enni. Amerika egészében dollármilliárdokat költött az egészségügyre és a saját élelmiszeriparára. Miért van az, hogy amikor ezt olvassa, Amerika még mindig a leghízosabb és legbetegebb, ami valaha volt a történelemben? Használja a józan észt és tartsa egyszerű. Az egyszerű nem mindig jelenti azt, hogy könnyű. Mindennap alacsony árakat és magas árakat kell vásárolnia. A koncepció elméletileg egyszerű, de a gyakorlatba átültetni nem könnyű. Ha mindenki meg tudná csinálni, mindannyian gazdagok lennénk. Ugyanezek a fogalmak vonatkoznak a táplálkozásra is. Néhány óránként megfelelő ételválasztást kell végeznie. Ha ezt megteheti, akkor elkülöníti magát azoktól, akik nem tudnak, és világosan látja és érzi a különbséget.

2. Helyreállítási/felkészültségi módszerek

Amerikában az általános gondolkodásmód előbb a vonat, később felépül. Ez a gondolkodási folyamat abszolút visszafelé halad. A kínaiak és a kelet-európaiak felépültek egy tudományig. A legtöbb ember azt gondolja, hogy edzés közben erősödik. Ahol megerősödsz, az a gyógyulásodban van. A felépülés/felkészültség módszer egyszerűen annyi, hogy felépül a jelenlegi edzésből, és felkészíti magát a következő edzésre. Számos módja van ennek. Mindenkinek megvan a maga sajátos módja, hogy felépüljön, de itt van néhány személyes kedvencem.

1. Kiegészítés- Fehérje turmixok, elágazólánc-aminosavak „BCAA”, halolaj, multi-vitamin és rost. Ezek a kiegészítők jelentik az optimális egészség és az izomzavar felépülésének alapját az edzés során

2. Aludj- A megfelelő alvás az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a tested érdekében. Amikor alszol, a tested növekszik és helyreáll a legjobban. Azok az órák, amelyeken 12 óra előtt beérsz jobbak, mint azok az órák, amelyekbe beérsz 12 után.

3. Vízbevitel- Nem tudom hangsúlyozni, hogy ez mennyire fontos. A víz a legjobb anabolikus anyag. Hívj őrültnek, de úgy tűnik, hogy a zsírvesztéssel is csodákra képes.

4. Életmód és szokások- A túlzott bulizás, ivás, dohányzás és drogozás nem segít a gyógyulásban.

5. Táplálkozás- Mint már korábban említettem, ez a hierarchia. E nélkül el vagy ítélve.

6. Nyújtás- Lehet, hogy ez a fitnesz egyik legalacsonyabb besorolású összetevője, mégis az egyik legfontosabb és legelőnyösebb. A bemelegítéstől az edzésen át a lehűlésig a nyújtást kell végrehajtani. Ez megfelelő dinamikus nyújtással, teljes mozgástartományú edzéssel és megfelelő statikus nyújtással érhető el. Ez nemcsak a gyógyulást, hanem a sérülések megelőzését is segíti.

Különböző gyógyulási módszerek is léteznek, például masszázs, akupunktúra, forró szauna, jégfürdő, ragasztás vagy csomagolás, köpölyözés stb. Mindezeket kipróbáltam, és mindegyik működik. Ne féljen kipróbálni őket, és megnézni, hogy mi működik Önnek.

3. Legyen kiegyensúlyozott

Hányszor voltál edzőteremben, és láttál egy srácot hatalmas karokkal, hogy csalódást okozzon egy bárszékhez tartozó lába. A kiegyensúlyozottság egyike azoknak a szabályoknak, amelyek elméletben egyszerűek, a gyakorlatban azonban nehézek. Gondolhat arra, hogy józan ész, hogy ha valamit megnyom, akkor húzna valamit, de nem, itt rakétatudományról beszélünk. A sérülés valószínűleg az egyensúlytalanság egyik legsúlyosabb mellékhatása. Vegyünk egy olyan személyt, aki állandóan présel. Végül a pecs “mellkasa” nagyon szoros lesz, és a hátsó felső izmok (amiket csapdának és romboidnak hívnak) nagyon legyengülnek. Ennek következtében a vállak kikerekednek vagy bebarlangoznak, és a hát felső része is kikerekedik. Végül hátproblémákat okoz, és egyik nő sem akar randevúzni, mert púposnak néz ki. Komolyan, ha olyat teszel, ami egyfelé visz, akkor csinálj olyat, ami másfelé visz. Itt van a mozgás 9 diszciplínája, amelyeket követve segítek kiegyensúlyozottabbá válni.

1. Vízszintes nyomás „fekvenyomás, tolás fel”
2. Vízszintes húzás „hajlított sor, fordított sor”
3. Függőleges nyomás „nyomja meg, nyomja meg a bunkót”
4. Függőleges húzás „felhúzni, áll felfelé”
5. A guggolás „első guggolás, hátsó guggolás”
6. Egyoldalas mozgás: „hajlongás, fokozás”
7. A hátsó lánc mozgása „holtemelő, hátul kihúzva”
8. Hasi mozgás „lábemelés, deszka, orosz csavar”
9. A „futás, sor, ciklus” kondicionálása

Van egy régi kínai mondás, Wu Ji Bi Fan „A túl sok minden nem jó”

4. Használjon összetett, többízületi, zárt láncú gyakorlatokat

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a mozdulatokat fogják edzeni, nem az izmokat. Az ilyen típusú gyakorlatok szisztémás „teljes test” hatást váltanak ki edzés közben. Képzelje el, hogy valaki bicepszgöndörítést végez. Mennyit igényel ez a gyakorlat? Hajtsa fel a súlyt; engedje vissza, ismételje meg. A teljes mozgás legfeljebb körülbelül két láb, és valóban nincs stressz a központi idegrendszer „központi idegrendszerén”. Most beszéljünk egy elkapásnak nevezett olimpiai felvonóról. Ebben a gyakorlatban az emelő lehúzza a súlyzót a földről, amikor a csípőhöz ér, az emelő gyorsan felrobban, és felhúzza a súlyzót, miközben teljes guggolás alatt elereszkedik alatta, hogy teljes egyensúlyban megfogja a feje fölött bezárt karokkal. Gyönyörű emelés, ha megfelelően kivégzik. Tehát ennél a felvonónál a rud valószínűleg összesen közel 10 lábat mozog, az emelő magasságától függően. Erőt, rugalmasságot, erőt, sebességet, koordinációt, pontosságot, mozgékonyságot és egyensúlyt igényel. A központi idegrendszert adóztatják. Nem kell zseniális megmondani, melyik a jobb neked.

A zárt láncú mozgások sokféleképpen írhatók le. Célom szerint olyan gyakorlatoknak gondolom őket, amelyeket ott végeznek, ahol a lábad érintkezik a talajjal. Ezek olyan mozgások, amelyek közvetlenül beépülnek a DNS-be: „fuss, ugorj, rúgj, dobj, nyomj, húzd, tekerj, nyomj, üt, guggolj, hajolj stb.” Összetett többízületi gyakorlatok használata jóval jobb, mint az izometrikus egyízületi gyakorlatok. Nem azt mondom, hogy soha ne végezzünk izometrikus egyízületi gyakorlatokat, mert van rá idő és hely, de összességében ragaszkodj az összetett többízületi gyakorlatokhoz. Ők tovább viszik az utadat a fittséghez.

5. Az MSF „tömegspecifikus erő” növelése

6. Vonat az összes anyagcsere útvonalon

A metabolikus utak és az energiarendszerek működésének ismerete elengedhetetlen az eredmények megtekintéséhez. Hiszem, hogy csak olyan erős vagy, mint a leggyengébb területed. Ezért mindig edzjük gyengeségeinket. Ha lebontanám az anyagcsere útját a futásig, valami ilyesmi nézne ki.

400 méter = foszfagén/anaerob/nem igényel oxigént
800 méter = glikolitikus/anaerob és aerob/igényelhet oxigént vagy nem
1600 méter = Oxidatív/aerob/oxigént igényel

A központi idegrendszer eltérően alkalmazkodik az egyes energiarendszerekhez, ezért mindegyikük képzése nagyon fontos. Akaratlanul is túl sok idő eltöltheti az embereket, és csökkentheti a fizikai képességeket vagy sérüléseket. Például valaki, aki csak hosszú, lassú távolságú „LSD-t” edz, ennek következménye az erő, a teljesítmény és a sebesség csökkenése. Ennek a személynek gyenge anaerob képességei is lesznek, mivel túl sok időt töltenek az aerobik edzéssel. Itt az ideje, hogy egy speciális útra szakosodjunk, és ezért alázunk meg Usain Bolt „világ leggyorsabb embere” és Lu Yong „súlyemelés olimpiai bajnoka” között. Célom szerint a szakosodás nem a szakosodás. Így kapunk egyfajta erőnlétet, amely minden szempontból jó, az emeléstől, futástól, edzéstől a tényleges sportig.

7. Fogyjon a zsírból, ne a súlyból

8. Találjon jó coachingot

9. Vegye körül magát nagyszerűséggel

10. Ne felejtsd el, hogy FUN csinálja