A kicsi tudománya: Miért befolyásolja a magasságod a fogyást?

Gyanította már, hogy a magassága akadályozhatja fitnesz céljait?

tudománya

Noha a fogyás mindenki számára nehéz, a kicsiek számára különösen nehéz.

Megvan az úgynevezett Apró Trifecta, amely három olyan tudományos tényező, amely aláhúzza a fitnesz más megközelítésének szükségességét. Ez a három apró elv együttesen hatalmas és alattomos hatással van súlyunkra az idők során.

1. ALAPELV: Kalóriadeficitben enni nehéz - még a magas emberek számára is.

A túl egyszerűsítés ellenére a következő egyenletet évtizedek óta használják a test kalóriafelhasználásának szemléltetésére.

Kalóriák (ételek és italok, beleértve az alkoholt is) - Kalóriák (testmozgás és anyagcsere révén) = A testsúlyod

Természetesen, ha a fogyás olyan egyszerű lenne, mint a fenti egyenlet, mindannyian ugyanazok a karcsú alakok lennénk az utcán.

A valóságban számos biológiai tényező játszik szerepet a fogyásban, a genetikától kezdve a fizikai aktivitáson át, az alvásig, a stresszig és a hormonokig.

Ez az egyenlet továbbra is fontos a cikk kedvéért, hogy segítsen néhány egyszerű matematikai problémát szemléltetni.

Számos fogyókúrás és fitnesz programban azt mondják az embereknek, hogy manipulálniuk kell ezt az egyenletet, hogy a benne lévő kalória kevesebb legyen, mint a kalória, amit kaloriadeficitnek neveznek. A legtöbb ember ezt étrend és testmozgás kombinációjával érheti el, de akárhogy is, ez tudatos erőfeszítést és hajlandóságot igényel az életmód megváltoztatására.

A legtöbb számára ez a legnagyobb akadály, amellyel szembe kell nézniük, amikor formába akarnak kerülni, és ez semmiképpen sem kis kihívás. De a petites esetében ez még csak a kezdet. Sokkal többet kell legyőznünk tudományos szempontból.

2. ALAPELV: Nekünk, kiskutyáknak, enyhe kalóriatartalommal rendelkezünk.

Mindenkinek van egy meghatározott számú kalóriája, amelyet egy nap alatt elfogyaszthat a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében. Ezt karbantartási kalóriának nevezzük, és a petites esetében ez sokkal alacsonyabb, mint a magasabb barátainkénál. Ez egyszerű matematika.

Számítsuk ki Skyler barátom, egy 5'1 hüvelykes kisvállalkozó karbantartási kalóriáját, vagyis az alapanyagcserét (BMR), aki 45 órás munkahéten dolgozik, és ritkán van ideje edzeni.

A BMR becsléséhez a Harris Benedict-egyenlet nevű képletet fogjuk használni:

BMR = 650 + (4,35 x Skyler súlya fontban: 140) + (4,7 x Skyler magassága hüvelykben: 61) - (4,7 x Skyler életkora években: 25)

= 1428,2 kalória. Ennyi kalóriára lenne szükség Skylernek, hogy megőrizze súlyát, ha nem sportolna.

Tartson velem egy pillanatra. Most vegyük figyelembe a Skyler aktivitási szintjét, hogy megnézzük, valójában hány kalória szükséges a testének működéséhez és működéséhez. Mivel hetente egyszer gyakorol, életmód- vagy aktivitásszorzója 1,2 lenne (lásd a mellékletet a szorzók teljes listájához), amelyet most megszorzok a BMR-jével:

1428,2 (BMR) x 1,2 (életmódszorzója)

= 1713,8 napi kalória a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében.

Ha Skyler fogyni akar, akkor kevesebb, mint 1713,8 kalóriát kell megennie naponta, ami könnyen átfordulhat két enyhe étkezésként vagy napi három kicsi, 450 kalóriatartalmú étkezésbe, nassolás nélkül.

Uhh! Csak nem igazságos.

3. ALAPELV: Kevesebb a hibánk.

Nálunk még rosszabb lesz. Készüljön fel a Tiny Trifecta harmadik tudományos akadályára, amellyel aggódnunk kell, hogy magas barátaink nem.

Skyler barátja, Ben egy fickó, 2500 kalóriás karbantartással. Úgy dönt, hogy napi 2000 kalóriát diétázik. Ez azt jelenti, hogy egy hét leforgása alatt Ben összesen 3500 kalóriával kevesebbet eszik a szokásosnál, és egy hét után elveszít egy fontot (1 font = 3500 kalória).

A második héten Ben „elrontja” az egyik éjszakát. Kimegy vacsorázni, majd inni a testvérekkel, és végül 3500 kalóriát eszik meg egy nap alatt. Tehát hogyan befolyásolja ez a célját, hogy heti egy fontot fogyjon?

A hét másik hat napján elérte azt a célját, hogy 500 kalóriás hiányban étkezzen, összesen 3000 kalóriát kell még karbantartani. Azon az éjszakán, amikor túlzásba esett, 1000 kalóriát evett a fenntartása felett.

Tehát 3000 - 1 000 = 2 000 kalória a hét végéig karbantartás alatt, annak ellenére, hogy ezt az egy éjszakát teljesen "elrontotta".

És az eredmény? Ben még mindig több mint fél fontot veszít!

Hasonlítsa ezt össze Skylerrel, amikor egy éjszaka „elrontja”:

Emlékezzünk arra, hogy a Skyler kalóriatartalma 1700, lefelé kerekítve. A Skyler ugyanolyan kalóriahiányban van, mint Ben, és napi 500 kalóriát üt le a karbantartásából.

Skyler szintén „elrontja” és ugyanazt a 3500 kalóriát eszi meg azon az éjszakán, mint Ben, így 1800 kalóriával terheli a karbantartását. A másik hat napban még mindig 500 kalóriás hiányt evett, és 3000 kalóriát ért el, még mindig karbantartás alatt.

3000 - 1800 = 1200 kalória van még karbantartás alatt. Mi történik a héten Skylerrel?

Skyler .3 kilót veszít! Elenyésző összeg. Skyler egész hetét eldobja egy éjszaka, míg Ben eredménye alig számít visszaesésnek.

Alsó vonal

Sajnos a matek számunkra többet számít.

Petite-ként kevesebb kalóriánk van, amellyel egy nap alatt el tudunk játszani, ezáltal a hibahatárunk sokkal kisebb, és a kalóriamérlegünk valószínűleg feleslegbe billen, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Bár mindannyian nem vagyunk egyformák, és a fogyás sokkal több, mint egy egyszerű egyenlet, az természetesen nem segít abban, hogy a matematika egyik aspektusa kizárja a kedvünket.

Ennek a három tudományos akadálynak a csúcspontját nevezem a kicsi tudományának, és ez csak azt jelenti, hogy nekünk petiteseknek okosabbaknak kell lennünk a testünkhöz való közeledés terén.

A következő lépés megtételéhez, és megtanulva, hogyan lehet hasznosítani a kicsi tudományt a legjobb test megszerzése érdekében, nézze meg fitnesz- és táplálkozási e-könyveimet.

Függelék

A Harris Benedict-egyenlet

A teljes napi kalóriaigény meghatározásához szorozza meg BMR-jét a megfelelő életmód szorzóval, az alábbiak szerint:

Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható): BMR x 1.2

Enyhén aktív (könnyű gyakorlatok/sport 1-3 nap/hét): BMR x 1,375

Közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sportolás 3-5 nap/hét): BMR x 1,55

Nagyon aktív (kemény testmozgás/sport 6-7 nap/hét): BMR x 1.725

Extra aktív (nagyon nehéz testmozgás/sport és fizikai munka vagy napi kétszeri edzés): BMR x 1,9