100 napos kísérletem az időzített étkezéssel

Megjegyzés: 2019. január 23-án frissítettem ezt a bejegyzést, hogy beszámoljak az egész évben végzett korlátozott étkezési kísérletem eredményeiről. Az olvasáshoz kattintson ide. Spoiler figyelmeztetés: a cikk nagyon könnyű olvasmányt nyújt!

Az időzített étkezés (TRE), más néven időbeli korlátozott táplálás, egyfajta fogyókúrás program. De ez nem diéta. Ahelyett, hogy megszállja, amit eszel, megszállja, ha eszel. Attól függően, hogy mit mond az óra, vagy szabad enni, vagy nem (más szavakkal: vagy lakomázol, vagy böjtölsz).

A TRE sokféle ütemtervet kínál a böjtre - heti egy nap 24 órájában, heti három napon 16 órában, napi 12 órában és napi 8 órában. Nagy kísérletemhez a napi 18 órás böjt merész megközelítését választottam. Minden reggel 8:00 és 9:00 között kezdtem el enni, és valamikor 14:00 és 15:00 között abbahagytam. Hat órás lakoma alatt azt ettem, amit csak akartam. Ezt követően csak vizet vagy más nem kalóriatartalmú italokat ittam, például sima teát.

Túlsúlyos előzményeim

5 ′ 9,5 ″ magas vagyok. A testtömeg-index (BMI) szerint az egészséges testsúlyom 171,8 font vagy kevesebb. De az elmúlt tizenöt évben általában túlsúlyos voltam. Nem számít, milyen keményen tornáztam vagy diétáztam, nehezen jutottam alá a BMI-jel alá, és nagyon sokáig ott maradjak.

Az a 100 nap, amely megelőzte a TRE kísérletemet, jellemző azokra a problémákra, amelyek a testtömeggel kapcsolatosak. Itt van egy diagram arról, hogy mit fogok nevezni a kontroll időszaknak:

Jávorszarvas súlya: 2017. október 9. - 2018. január 16

Szokásom szerint az első dolog, amit minden reggel megcsinálok, a mérlegre ugrás és a súlyom rögzítése. Amint a diagram mutatja, a kontroll időszak 100 napján ingadoztam a legalacsonyabb 172,6 és a magas 179,2 font között, ami közel áll a 180-as ponthoz, amelytől különösen rettegek. Átlagos átlagom 174,7 volt. Sajnos a BMI meghatározása szerint soha nem értem el az egészséges testsúlyt, 171,8 fontot.

TRE kísérletem

A következő 100 nap során a semmittevésről a TRE követésére váltottam. Így történt:

Jávorszarvas súlya: 2018. január 17-április 26.

Január 17-én 177,4 fontot nyomtam. Ezt követően lefelé haladtam. A legalacsonyabb állapotom április 19-én következett be, amikor 164,8–12,6 fontot nyomtam alatt, ahol elkezdtem. Bár a kísérlet egy héttel később véget ért 166,4-re, de ez még mindig 11 font volt a kiindulópontom alatt. A 100 napos átlagos átlagom szintén egészséges volt: 169,5 font.

Ez az kombinált ábra kiemeli a kontrasztot a TRE előtti és a TRE utáni fázisom között:

Jávorszarvas súlya: 2017. október 9. - 2018. január 16./2018. január 17. - 2018. április 26

Ez a diagram aláhúzza a legfontosabbakat. Az első 100 nap alatt, amelyet a kék vonal mutat, nulla napot töltöttem egészséges testsúly mellett. Ez szörnyű, de aztán a TRE ment meg. A második 100 nap alatt, ami a piros vonal, 100 napból 74-et töltöttem egészséges testsúly mellett. Az eddigi 15 év alatt soha nem történt hasonló alkalmasság. Tehát véleményem szerint a TRE nagy siker.

TRE előnyei

Erős eredmények. Tudományos kísérletek arra utalnak, hogy a TRE levágja az egerek súlyát. Saját kísérletem azt sugallja, hogy a TRE is nyírja a jávorszarvas súlyát. 100 nap alatt 11 kilót fogytam. Testzsírskálánk szerint a zsírszázalékom körülbelül 27 százalékról 21 százalékra esett vissza. Ezek a fejlesztések 15 éves folyamatos pufókságot követtek. Hálás vagyok, hogy két teljes hónapot egészséges testsúlyban éltem.

Nincs megszakítva a testmozgás. Az edzéseimet naptárba rögzítem. A szóban forgó 200 nap alatt rendszeresen golfoztam, bicikliztem, túráztam, sétáltam, lapátoltam havat, elliptikus gépet használtam, hócipőt és erőnléti edzést. A kontroll periódus alatt összesen 70,75 órát gyakoroltam. A TRE időszakban 83,25 órát tornáztam. Tapasztalataim alapján úgy tűnik, hogy a TRE nem zavarja a mérsékelt edzést.

A legolcsóbb fogyás valaha. Az amerikai fogyasztók évente 66 milliárd dollárt költenek fogyásra. Ezzel szemben a TRE egy fillérbe sem kerül. Semmit nem költöttem orvosokra, tanácsadókra, orvosi eljárásokra, könyvekre, ételek, tabletták, diétás alkalmazások, Fitbits vagy tagságok kiszállítására. Képzelje el, ha mindenki kipróbálná a TRE-t - gondoljon az összes elhagyott zsírleszívó gépre!

A TRE még meg is spórolt nekem néhány dollárt étellel és itallal. A korlátozó menetrend kényszerítette az éttermi látogatások csökkentését (Moose asszonnyal még mindig vettünk néhány ebédet, amelyek olcsóbbak, mint a vacsorák). Én is kevesebb bort ittam. A kísérlet előtt havonta körülbelül 45 pohárral kacagtam; a kísérlet során havonta kevés poharat kortyolgattam (ez csökkentette a kalóriákat és a dollárokat is).

Könnyen követhető. Több ezer diétás könyv található mindenféle bonyolult fogyókúráról. De a TRE-vel nincs szükség könyvre. A terv egyetlen, kőbe vésett mondatból áll:

Te fogsz minden nap első hat órájában, majd ezt követően böjtölni.

Nincsenek speciális receptek, nincsenek kalóriák, nincsenek pontrendszerek, nincsenek támogató csoportok, nincsenek menük, nincsenek tiltott ételek és nincsenek komplex lépések. A TRE egyszerűsége sikert szül. Hihetetlenül könnyen követhetőnek találtam a programot.

Rugalmasan használható. A kísérlet során a 100 napból kilencre dobtam el a TRE menetrendemet. Például miután március 2-án 42 mérföldet bicikliztem, hatalmas vacsorával tankoltam. Súlyos árat fizettem: másnap a súlyom 0,6 fontot ugrott. A nyolc további csalásnapomat mind társadalmi események váltották ki - születésnapi partik, városon kívüli utak stb.

TRE hátrányai

Alkalmi éhség fájdalom. Az első 3-4 nap alatt éheztem néhány órát közvetlenül lefekvés előtt. Ezt követően beállított a rendszerem. Nem szenvedtem további kényelmetlenséget, kivéve a különösen intenzív edzést. Ezekben az alkalmakban enyhítettem a kínokat azzal, hogy ivtam vizet vagy korán lefeküdtem.

A böjt antiszociális. Ez a TRE legnagyobb hátránya. Furcsának tűnik nem lakomázni, amikor meghívtak valahova vacsorára. Szóval eszem. Amikor mindenki ünnepel, nem akarok vesztes lenni, aki egy pohár szódavizet kortyolgat. Szóval iszom. Kóborló módjaim nem okoztak sok kárt: annak ellenére, hogy az idő 9 százalékában megsértettem a TRE protokollt, még mindig leadtam 11 kilót.

Ha rendkívül szociális vagy, a menetrend túl gyakran történő elhagyása súlygyarapodást okozhat. Ha ez valaha is megtörtént, akkor bármikor átválthatja az éjszakai étkezési menetrendet (pl. 15:00 és 21:00 között), vagy átugorhatja a böjtöt minden más hétvégén. A TRE rugalmassága az egyik nagy erőssége.

TRE források

Számos tanulmány adja a TRE tudományos erőfeszítéseit. De nekem csak az a súly számít, hogy lefogytam. Ennek ellenére, ha kíváncsi az alapul szolgáló tudományra, kattintson az alábbi linkekre:

Healthline.com: Időben korlátozott étkezés: Útmutató kezdőknek (több tanulmányra mutató linkeket tartalmaz)

Mit hoz a jövő a TRE-nek és nekem?

Egyelőre folytatom a hat órás menetrendet, hogy lássam-e a súlyom vagy csökken tovább.

Valamikor átállhatok az étkezésre 12 órára, majd az éhezésre. Tekintettel az elmúlt 100 napra, úgy gondolom, hogy ez egy olyan ütemterv, amelyet évekig könnyen betarthatok. De az égető kérdés az, hogy ez a változás túl nagy mennyiséget adna-e hozzá. Tehát további kísérletek várnak. Végül frissítem ezt a bejegyzést a legfrissebb tényekkel és számokkal (legyenek azok szélesek vagy keskenyek). 🙂

Mint mindig, ha bármilyen kérdése vagy kritikája van, kérjük, hagyjon megjegyzést alább.

Fotó: Oink, ezért Thomas Kriese vagyok