11 BOSU gyakorlat, amely az egész testet edzi

A BOSU „labda” szépsége - tudod, a félbevágott gyógytest labda - abban rejlik, hogy képes javítani a teljes test stabilitását, valamint fokozni számos kardiovaszkuláris tevékenységet.

--> „A BOSU kiváló eszköz, függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó gyakornok vagy, akár a súlyzóban, akár a súlyzón kívül, mert rendkívül sokoldalú” - mondja Mike Krajewski, PT, CSCS, az MK Fitness tulajdonosa Nashville-ben, Tennessee.

Használja a testtömeg edzésének fárasztóbbá tételéhez, vagy építsen be néhány mozdulatot edzés befejezőként. Megszüntetheti a test egyensúlyhiányát és az izomgyengeségeket, emellett növelheti az erő és a koordináció szintjét.

"Amint az alábbi edzésből kiderül, a BOSU nem sok mindent képes megtenni" - teszi hozzá Krajewski.

Teljes testű áramköri edzésként hajtsa végre az alábbi utasításokat:

Teljesítse az 1. áramkört, mielőtt továbblépne a 2. áramkörre.

1. kör: Válasszon egyet az alsó testű bosu gyakorlatok közül (egylábú fenékhíd, guggolás, osztott guggolás), majd kövesse az egyik felsőtest-gyakorlatot (fekvőtámasz, lejtés és csökkenés DB mellkasprés, egykaros fekvőtámasz), majd az egyik kardio/maggyakorlat („szánkós” tolás, burpeek, hegymászók, orosz csavar). Ismételje meg az előírt ismétléseket, szetteket és pihenést.
2. kör: Ismételje meg ugyanazt a formátumot az összes új gyakorlat kiválasztásával, ugyanolyan formátumban, mint az 1. kör: alsó test, felsőtest, majd mag/kardio.

Edzés befejezőként hajtsa végre az alábbi utasításokat:

Végezzen minden gyakorlatot 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, miközben felkészül a következő gyakorlatra. Haladjon tovább az áramkörön az előírt számú fordulóig. A körök között nincs szünet - csak a gyakorlatok közötti 10 másodperc.

Minden forduló 2 percet vesz igénybe. Végezzen öt kört edzés befejezőként, vagy 10 menetet gyors 20 perces edzésként.

1) BOSU pushups (vagy egykaros pushups)
2) BOSU hegymászók
3) BOSU guggolás
4) BOSU Burpees

1. Hegymászók

Hogyan kell csinálni: A BOSU labdaoldalával lefelé tartva fogja meg az oldalsó fogantyúkat, és végezzen hegymászót.

Szakértői tipp: "Mindig utasítom az ügyfeleket, hogy tartsák lapos hátat, miközben ezt a mozdulatot végrehajtják, ami ösztönzi a teljes testkontrollt és felgyújtja a hasat" - mondja Krajewski.

Recept: 3-4 sorozat 30-60 másodperc
* pihenés 30-60 másodperc *

2. Burpees

Hogyan kell csinálni: Helyezze a BOSU labdával lefelé. Fogja meg az oldalsó fogantyúkat, és lépjen be vagy ugorjon egyenes karú deszka helyzetbe. (A haladó felhasználók itt adhatnak hozzá pushup-ot), majd ugorjon fel a talpára, miközben a BOSU-t a mellkasánál tartja. Végezzen ½ guggolás ugrást. Ha az ugrás túlságosan megrázza az ízületeit, akkor emelje meg a BOSU-t és nyomja meg a feje fölött az ugrás helyét - mondja Krajewski.

Szakértői tipp: "Tartsa fenn a teljes irányítást a magjával, amikor leugrik az egyenes karú deszkába" - teszi hozzá. Ha attól tart, hogy a karjai kiadják, vagy eleshet, kezdje inkább azzal, hogy ugrálva lépjen vissza a deszkába. Az idő múlásával meg fogja látni egy apróbb magot és a kardiovaszkuláris edzés előnyeit.

Recept: 3-4 sorozat 10-15 ismétlést vagy 30-45 másodpercet körönként
* pihenés 45 másodperc *

3. Pushup

Hogyan kell csinálni: Állítsa a BOSU gömböt lefelé. Fogja meg a fogantyúkat, és vegye fel az egyenes karú deszka helyzetét. Végezzen fekvőtámaszt.

Szakértői tipp: "A stabilitás jelenti a legnagyobb kihívást ezzel a mozgalommal" - mondja Krajewski. "A cél az, hogy egy teljesen lapos BOSU-t tartson fenn, miközben a fekvőtámaszt végzi." Ha túl könnyűvé válik, emelje fel az egyik lábát; alternatív oldalak. Kipróbálhatja az emelkedett fekvőtámaszt is. Tegye fel a lábát egy párkányra, és végezzen fekvőtámaszt.

Recept: 3-4 készlet 8-15 ismétlést
* pihenés 45 másodperc *

4. Lejtős súlyzó mellkasi sajtó

Hogyan kell csinálni: Feküdj a BOSU gömbölyű részén, hogy az támogassa a felső középső hátadat. Fogjon meg egy pár súlyzót (tegye a súlyt kihívássá, de ne lehetetlenné), és végezzen mellkasprést.

Szakértői tipp: "Ne használja a labda rugóját a könyökének megpattanására és a súly megemelésében való segítségre" - mondja Krajewski. A szigorú, ellenőrzött mozgások és a makulátlan forma a legnagyobb hasznot fogja hozni.

Recept: 3-4 sorozat 10-20 ismétlést
* pihenés 30-45 másodperc *

5. Egykaros nyomás

Hogyan kell csinálni: Kezdje egy mozdulattal egyenes karú deszkában, jobb kezével a földön, a bal oldalon pedig a BOSU labda oldalán. Végezzen fekvőtámaszt, majd sétáljon át a kezeivel, hogy a bal keze a földön, a jobbja pedig a BOSU-n legyen. Végezzen el egy újabb fekvőtámaszt. Váltakozzon tovább.

Szakértői tipp: “Ahogy haladsz ezzel a mozgalommal, a mozgás „bejárható” része robbanásveszélyessé válhat ”- mondja Krajewski.

Jogi nyilatkozat: Ez egy kissé fejlettebb mozgás olyan srácok felé, akik sikeresen képesek végrehajtani több lapos talajnyomás-készletet - mondja Krajewski. Lehet, hogy meg kell dolgoznia ezt a lépést, ezért tökéletesítse a BOSU pushup-ot, mielőtt megkísérelné az egyoldalú variációt.

Recept: 3-4 sorozat 5-10 ismétlés karonként
* pihenés 45-60 másodperc *

6. Hasított guggolás

Hogyan kell csinálni: Állítsa be a bosut úgy, hogy a labda felfelé nézzen. Helyezze a hátsó lábát a labdára, az első lábát pedig laposan a földre. Tartsa a súlyzókat, vagy egyszerűen használja a testsúlyát, amikor osztott guggolást végez, ugyanúgy, mintha mindkét lába a földön lenne.

Szakértői tipp: „Az egyensúly kulcsfontosságú! Kezdje nagyon könnyű súllyal, és gondoskodjon arról, hogy a mozgás teljes legyen anélkül, hogy körülugrana és elveszítené az egyensúlyt.

Recept: 3-4 sorozat 8-12 ismétlést lábonként
* pihenés 30-45 másodperc *

7. Elutasítja a súlyzó mellkasi sajtóját

Hogyan kell csinálni: Feküdj a földön lapos lábakkal a BOSU labda oldalán. Tolja át a lábát, és emelje fel a csípőjét, és jusson egy fenékhídra. Ez természetes „hanyatlási” helyzetet teremt a mellkasi sajtó mozgásának elvégzéséhez - mondja Krajewski.

Szakértői tipp: Ügyeljen arra, hogy az egész mozgás alatt összenyomja a farizmát és a magját, hogy kiegyensúlyozott és stabil maradjon, és stimulálja az izomrostokat.

Recept: 3-4 sorozat 10-20 ismétlést
* pihenés 30-45 másodperc *

8. „Szán” tolás

Hogyan kell csinálni: Állítson be egy bosut szőnyegszakaszon a labda oldalával felfelé. Alacsony, leguggolt helyzetben, lépcsőzetesen álljon be a BOSU mögé. Helyezze a kezét a BOSU oldalába, és vezesse a lábait, amikor a BOSU-t a meghatározott távolságra vagy időre nyomja. Annak érdekében, hogy nagyobb kihívást tegyen, adjon súlyt a BOSU tetejére, viseljen súlyozott mellényt, vagy legyen egy partnerének egy nagy ellenállási sáv a derekán, és álljon ellen, miközben nyomja.

Szakértői tipp: "Tartsa fenn a lapos gerincet, és ne hagyja, hogy a csípője felemelkedjen a vállánál magasabbra" - mondja Krajewski.

Recept: 3-4 db 10-20 méteres futás
* pihenés 30-45 másodperc *

9. Egylábú farizom

Hogyan kell csinálni: Állítsa a BOSU labdát felfelé. Feküdjön a földön, a mennyezet felé fordítva. Helyezze a bal lábát a BOSU-ra, térdét behajlítva. Tartsa a jobb lábát egyenesen. Kissé emelje meg a jobb lábát, majd hajtsa be a bal lábát a BOSU-ba, hogy egyenesen felemelje a csípőjét. Ismételje meg a jobb lábát a BOSU-n, a bal lábát pedig egyenesen

Szakértői tipp: "Teljesen megemelt helyzetben tökéletes egyenes vonalat kell kialakítani a csípőjétől a térdéig, amikor az a dolgozó láb belenyomódik a BOSU-ba" - mondja Krajewski. Összpontosítson mindkét munkaláb combhajlításának és farizomának összehúzására.

Recept: 3-4 szett 15-30 ismétléssel lábonként
* pihenés 30-45 másodperc *

10. Orosz csavar

Hogyan kell csinálni: Üljön a földre, a lábát szilárdan a földre ültesse, a hátát pedig 60 fokos szögben a talajjal. Tartsa a BOSU-t a fogantyúknál, hogy a lapos oldal a mellkasa felé nézzen, a labda pedig elfelé nézzen. Hajoljon kissé hátra, és csavarja a felsőtestét egyik oldalra. Annak érdekében, hogy a lépés nagyobb kihívást jelentjen, emelje fel a lábát a földről; ha ezt megteszed, győződj meg arról, hogy nem ringatsz össze-vissza.

Szakértői tipp: "Kevésbé koncentráljon arra, hogy megérintse a BOSU labdát a földre, miközben egyik oldalról a másikra fordul" - mondja Krajewski. "Ehelyett tartsa karjait hajlítva és szorosan a mellkasa felé rögzítve, hasizmaival irányítsa a mozgást, és ne engedje át a karjait" - magyarázza.

Recept: 3-4 sorozat 30-60 másodperc
* pihenés 30-45 másodperc *

11. Zömök

Hogyan kell csinálni: A guggolás kétféleképpen hajtható végre, attól függően, hogy mennyire érzi jól magát a BOSU. „A kezdőknek ajánlom, hogy a labda felfelé nézzen, és két lábbal álljanak a BOSU-ra. Ezután irányított mozdulattal végezzen guggolást ”- mondja Krajewski. „A haladóbb gyakornok számára a BOSU megfordítását javasolnám, hogy a labda oldala a földön legyen. Álljon a lapos oldalon, és teljes irányítással végezzen guggolást. ”

Szakértői tipp: "Ez a gyakorlat teljesen haszontalan, ha olyan rosszul rázkódsz, hogy fennáll a kockázat, hogy leesel" - teszi hozzá. A BOSU használatának egész ötlete az, hogy instabilitást teremtsen, ami kisebb stabilizátor izmait arra készteti, hogy felgyulladjanak és aktívvá váljanak. Ha vadul ide-oda ringat, lépjen le, és dolgozzon a guggoláson szilárd talajon.

Recept: 3-4 sorozat 10-20 ismétlést
* pihenés 30-60 másodperc *

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!