Testtípusok: Hogyan lehet edzeni és diétázni testtípusának megfelelően

Van gondja a testzsír elvesztésével, mégis úgy tűnik, hogy megkapja azt, miután a legkisebb is elcsúszik az étrenddel? Vagy olyan érzés, hogy napokig ehetsz anélkül, hogy unciát szereznél? Valami köze lehet a jelenlegi testtípusához. De vajon valóban ilyen egyszerű-e?

Fedezzük fel őket alaposabban, és elemezzük, hogyan viszonyulnak a teljes testösszetételhez.

Mi a testtípus?

Testtípus, vagy szomatotípus, arra az elképzelésre utal, hogy három általánosított testösszetétel létezik, amelyekre az emberek előre meghatározottak. A koncepciót Dr. W.H. Sheldon még az 1940-es évek elején, a három szomatotípust endomorfnak, mezomorfnak és ektomorfnak nevezve.

Eredetileg azt hitték, hogy egy személy szomatotípusa változhatatlan, és bizonyos fiziológiai és pszichológiai jellemzőket még az is meghatároz, amelyikhez egy személy igazodik.

Sheldon szerint az endomorfok teste mindig lekerekített és puha, a mezomorfok mindig négyzetesek és izmosak, az ektomorfok pedig mindig vékonyak és finom csontúak.

Feltételezte, hogy ezek a testtípusok közvetlenül befolyásolják az ember személyiségét, és a neveket azért választották, mert úgy vélte, hogy az egyes szomatotípusok túlsúlya kőbe van vésve, vagy az endodermális, mezodermális vagy ektodermális embrionális rétegek születés előtti preferenciális fejlődéséből származnak.

Szomatotípuselmélet, Debunked

Vizsgáljuk meg mélyebben, hogyan osztályozta mindegyiket:

Endomorph

A puha kerekítés relatív túlsúlya a test különböző régióiban.
Az emésztőrendszeri zsigerek tömegesebbek és viszonylag uralják a testgazdaságot.
Legyen nyugodtabb, kényelmesebb és extrovertáltabb személyiség.

Mesomorph

Az izom, a csont és a kötőszövet relatív túlsúlya, amely uralja a testgazdaságot.
Nehéz, kemény és téglalap alakú körvonalú.
Aktívabb, dinamikusabb, határozottabb és agresszívebb személyiség legyen.

Ectomorph

A linearitás és a törékenység relatív túlsúlya
A testtömeghez viszonyított legnagyobb bőrfelület nagyobb érzékszervi expozíciót okoz
Legyen introvertáltabb, átgondoltabb, gátoltabb és érzékenyebb személyiség.

Sheldon elméletének egyes elképzelései az idők folyamán kitartottak, megalapozva a szomatotipizálás elfogadottabb alkalmazásait, de ennek nagy része még nem.

Az elméletet, miszerint a személyiséget a testösszetétel határozza meg, a pszichológiai közösség teljes mértékben felhagyott. Ezenkívül tudjuk, hogy senki nincs reménytelenül előre meghatározva, hogy kövér, izmos vagy vékony legyen a prenatális fejlődés egész életen át tartó következményeként.

A testünket azzá teszi, ami a környezeti és társadalmi hatások, genetikai variációk, földrajzi elhelyezkedés és személyes döntések teljes skálája az egész életen át.

A testtípus spektrum

Akkor miért is vitatjuk meg ezt a témát? Mivel míg az előre meghatározott testösszetétel elképzelhetőnek tűnik egy 21. századi lencsén keresztül, az egyes szomatotípusokhoz kapcsolódó élettani markerek és megfigyelések közül sok valóban létezik a nagyobb populációban.

A modern megértés azonban átfordul Sheldon eredeti koncepciójából; fiziológiai jellemzőink határozzák meg az aktuális szomatotípust, és nem a szomatotípus határozza meg a kollektív fiziológiánkat.

Senki nem létezik pusztán egy szomatotípuson belül; ehelyett mindannyian állandóan ingadozók vagyunk, és egyedülálló módon esik egy spektrumba, valahol mindhárom között.

A testtípusod nem életmondat

Amint ma megértették és elfogadták őket, a testtípusok általános képet tükröznek arról, hogy az ember fiziológiája hogyan működik jelenlegi állapotában. A megfigyelhető szomatotípus fizikai, étrendi és életmódbeli döntéseik aktuális összegét jeleníti meg az adott időpontig, kombinálva számos kontrollálhatatlan tényezővel, amelyet mind a genetika, mind a környező környezet befolyásol.

Például a spektrum egyik szélső végén az a személy, aki könnyen hozzáférhet kiváló minőségű ételekhez, szokásosan egészséges étrendet választ, krónikus betegségektől mentes, és folyamatosan fokozatosan magasabb intenzitással edz, mindig funkcionálisabb, izmosabb, és karcsúbb testösszetétel. A másik oldalon: aki mindig egész nap ül, és rengeteg felesleges kalóriát eszik a gyorsételből, az kétségtelenül kifejleszti a Sheldon eredeti endomorfok besorolásában szereplő „puha kerekséget”.

De ne feledje, a testtípus nem életfogytiglani. Ha így lenne, a személyi edzők, az online egészségügyi edzők és a táplálkozási edzők mind nem lennének munkahelyek. A fitneszipar alapvetően arról szól, hogy segítsen az embereknek megtanulni használni az irányítható eszközöket (azaz az életmód, az étrend és a testmozgás technikáinak javítását) olyan genetikai és környezeti tényezők által támasztott kihívások leküzdésére, amelyekre egyébként nincs hatásköre.

A testtípus az életmód, az aktivitás és az étrend módosítása alapján változik. Valaki, aki a DASH diétát követi, más összetételű lesz, mint annak, aki nem preferálja a diétát.

Ez a felfogás világossá válik, amikor a különböző sportágak élsportolóinak átlagos testalkatát vizsgáljuk, ahol az egységes edzés- és étrend-előírások hasonló átlagos testösszetételhez vezetnek a szomatotípus-spektrumban.

Hogyan lehet javítani a testösszetételt

A kutatások továbbra is bebizonyítják, hogy a testedzés és az étrend következetes, szokásos megváltoztatása erősen befolyásolja a testösszetétel javítását. Az olyan anyagcsere-állapotok, mint a hiper- vagy pajzsmirigy-alulműködés, teljes mértékben a modern orvoslás körébe tartoznak annak kezelésében és javításában, és a krónikus állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség kezelhetőek, sőt sok esetben orvosolhatók az étrend és a testmozgás rutinjának fejlesztésével. Egyszerűen írja be a „[testmozgás/diéta] testkompozícióra gyakorolt hatás” kifejezést a kedvenc keresőmotorjába, és gyorsan elárasztja a múlt századra kiterjedő kutatások száma.

Az emberi test rendkívül alkalmazkodó, és mindig homeosztázisra (azaz egyensúlyra) törekszik a környezetében. De eltarthat egy ideig, hogy megtörje azokat a régi mintákat, amelyeket a test megszokott. Ez a tény - a változás időbe és következetességbe telik - több mint valószínű, ami sok embert arra késztet, hogy beletörődjön abba a felfogásba, hogy egy szomatotípusba ragadtak; mert a változás nehéz, és gyakran sokkal könnyebb és kényelmesebb a test elégedetlenségét krétázni a közvetlen irányításon kívüli erőkig. De itt is a Minősített Személyi Edzőknek és a Táplálkozási Edzőknek van a legnagyobb lehetőségük arra, hogy tartós kapcsolatokat építsenek ki az ügyfelekkel.

Az izom egészségesen felszaporodik havonta körülbelül egy font, és a zsír egészségesen fogy körülbelül heti egy font. Miután az életmód módosítása, a testedzés és az étrend egészséges megváltoztatása révén elérte a kívánt testösszetételt - és ami még fontosabb, amikor ezeket az új szokásokat véglegesen átveszik és fenntartják -, az új test, amely mindezen változások tünetei közé tartozik, végül a „Új normális”.

Az anyagcserék és az étvágy az új energiafogyasztáshoz igazodik, a fizikai tevékenység a nap természetes részévé válik a házimunka helyett, és aki túlnyomórészt ektomorf vagy endomorf volt, az idő múlásával sokkal több mezomorf tulajdonságot fog látni.

A testtípus azonosítása

Mindezek fényében a kliens jelenlegi állapotának megértése meglehetősen előnyös a fitnesz szakemberek számára. A testösszetétel egyszerű megfigyelése segíthet gyorsan azonosítani a kliens által esetlegesen foglalkoztatott különböző élettani helyzeteket, és lehetővé teheti olyan megoldások testreszabását, amelyek előnyben részesítik mindegyiket. Használja a következő szomatotípus tulajdonságokat annak meghatározásához, hogy melyikhez igazodik elsősorban az ember:

Endomorf

Zömökebb csontstruktúrák, nagyobb középszakasszal és csípővel.
Több zsírt hordoz az egész testben.
Gyorsan hízik és lassan veszít.
Természetesen lassú anyagcsere; potenciálisan krónikus állapotok (pl. pajzsmirigyhiány, cukorbetegség) miatt, de túl gyakran ülő életmód és krónikusan pozitív napi energiamérleg eredménye.

Mezomorf

Közepes csontstruktúra, a csípőnél szélesebb vállakkal.
Fejlett atlétikai izomzat.
Hatékony anyagcsere; a tömeggyarapodás és a veszteség viszonylag könnyedén történik.

Ektomorf

Keskenyebb vállak és csípők a magasság szempontjából.
Viszonylag kisebb izmok a csont hossza szempontjából.
Természetesen a gyors anyagcsere sokak számára megnehezíti a tömeggyarapodást.
Potenciálisan jelzi a rendezetlen étkezést (pl. Étvágytalanság, bulimia), amikor a BMI ≤ 17.

Miután megállapította, hogy az ügyfél melyik szomatotípushoz igazodik leginkább, vegye figyelembe az ehhez kapcsolódó strukturális és anyagcsere-kihívásokat. Ezután szabja testre az edzésprogramozást és az étrendi edzést, hogy leküzdje ezeket az akadályokat. Ez elsősorban azt a szükséges alapot fejleszti, amelyre minden ügyfélnek külön szüksége van.

A tipikus új kliens számára a kezdeti, átfogó cél, hogy "formába lendüljön", lényegében arra a vágyra vezethető vissza, hogy a jelenlegi állapotban lévő testtípust egy mezomorfabb fiziológia felé tolják el.

Nyilvánvalóan lesznek kivételek ez alól a szabály alól - mindig lesznek olyan endomorfok, akik még nagyobbak akarnak lenni, hogy versenyezzenek az erősemberes versenyeken, és ektomorfok, akik vékonyak és trimmelni akarják az ultramaratonok futását -, de ez igaz az ügyfelek többségére, akik egy képesített személyi edző vagy táplálkozási edző segítsége.

Ennek az átlagos célnak a fényében például egy olyan ügyfélnek, aki túlnyomórészt ektomorfként jelenik meg, nagy valószínűséggel olyan étrendi és edzési megoldásokra lesz szüksége, amelyek az izomfehérje szintézisére és az össztömeg-gyarapodásra összpontosítanak, míg a tipikus endomorf kliensek sokkal jobban profitálnak a gyakori anyagcsere-edzésből csökkentett kalóriabevitel. Vessen egy pillantást mindenkire, kritikusan értékelje, hogy az éppen megjelenített testtípushoz használja-e a megfelelő módszereket, és a következő tippek segítségével jobban testre szabhatja programjait a maximális siker érdekében.

Hogyan kell edzeni az endomorfokat

Az endomorfok edzésének elsősorban a zsírvesztés technikáira kell összpontosítania, amíg el nem érik a kívánt testösszetételt és a funkcionális kardiorespirációs hatékonyságot. Az izmok megerősítésére és az ízületek stabilizálására az ellenállás edzését kell alkalmazni, hogy támogassák a hatékonyabb mozgást az élet más részein, de ennek a populációnak elsősorban a kardiorespirációs javításra és a zsírvesztésre van szüksége.

Az edzőteremben dolgozzon az OPT 1. és 2. fázisban, de az edzések többségét az anyagcsere kondicionálására összpontosítsa. Használjon rövid pihenőidőket, áramköröket az ellenállási gyakorlatokhoz, sok plyometriát (a kliens toleranciáján belül), és a lehető legtöbb további időt fordítsa egyensúlyi kardióra.

A következetes anaerob és aerob edzés segíteni fogja az endomorf testeket az anyagcsere hatékonyságának növelésében és a test napi energiaigényének növelésében. Ezenkívül javasoljuk, hogy az elsődlegesen endomorf kliensek a lehető legnagyobb mértékben növeljék a testmozgás nélküli aktivitás termogenezis (NEAT) tényezőjét, többet mozogjanak a napszakokban, amikor éppen nincsenek az edzőteremben. A kevésbé mozgásszegény életmód iránti elkötelezettség a legfontosabb, hogy ez a népesség elkezdje legyőzni az anyagcsere kihívásait.

E lassabb anyagcserék miatt (a kiváltó októl függetlenül) és a felhalmozott energia (testzsír) feleslege miatt az elsősorban endomorf egyének táplálkozási megoldásainak a zsírvesztés maximalizálásának technikáira kell összpontosítaniuk, miközben a meglévő sovány izmokat továbbra is támogatják, sőt felépítik. tömeg. Ennek megvalósításához ideális az alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú étrend. Azok a diéták, amelyek napi 2,2 gramm/testtömeg-kilogramm (és néha még ennél is magasabb) fehérjét tartalmaznak, biztonságosnak és hatékonynak bizonyultak a meglévő izomszövetek támogatására a kalória korlátozás és a fogyás idején.

Miután megbizonyosodott arról, hogy a napi fehérjeszükséglet teljesül, a fennmaradó kalóriakészlet bármelyik szénhidrát- és zsírkeverékből származhat, amelyet az egyén a legjobban tolerál. Vannak, akik tolerálják a nagyon alacsony szénhidráttartalmú „ketogén” étrendet, amely elősegíti, hogy még több zsírt égessenek el a nap folyamán, míg mások hipoglikémiát és a kapcsolódó émelygő tüneteket tapasztalnak étrendjük elegendő szénhidrát nélkül.

Ez különösen igaz az edzések során, amikor a szénhidrátok fontosak a kardiorespirációs javuláshoz szükséges nagyobb intenzitások táplálásához. De függetlenül attól, hogy a szénhidrát vagy a zsír az előnyös energiaforrás, a legfontosabb az, hogy meghatározzuk a kliens teljes napi kalóriaigényét, és kissé alacsonyabb szinten tartsuk az ételt (még mindig bőséges fehérjével), hogy a test negatív energiában maradjon egyensúly a lehető legkevesebb izomkatabolizmussal.

TLDR:

Maximalizálja a kalóriaégetést és az anyagcsere hatékonyságának javítását elsősorban nagy intenzitású, anyagcsere edzés technikák alkalmazásával.
Fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet kiegyensúlyozott szénhidrátokkal és zsírokkal, amely enyhe negatív energiaegyensúlyt tart fenn.

Ha ektomorf vagy és izmokat akarsz szerezni, ellenőrizd a táplálkozásodat. Íme néhány remek recept az izmok gyarapításához, amelyek segítenek elérni céljait.

Hogyan kell edzeni az ektomorfokat

Az ektomorfok ellentétes kihívásokkal néznek szembe, mint elsõsorban endomorf egyedek. A számos korábban említett tényező miatt a legtöbb ektomorf kliens olyan testeket fejlesztett ki, amelyeknek nagyon aktív anyagcseréje van, és „lankás” csontstruktúrájuk van, ami megnehezíti számukra a tömeg felvételét és megtartását. Emiatt a hipertrófiára és a maximális erőre gyakorolt gyakorlati technikákat kell előtérbe helyezni, a fokozottan csökkentett hangsúlyt helyezve a kardiorespirációs edzésre az általános energiafelhasználás csökkentése érdekében.

Miután végigdolgozta az OPT modell kezdeti szintjét, a 3. és a 4. szakasz a legtöbb hasznot fogja hozni az átlagos ügyfelek számára ebben a populációban. A hipertrófia és a maximális erőállósági edzés elsősorban anaerob természetű, és hosszabb pihenőidővel kombinálva pillanatnyilag nem serkenti az emelkedett kalóriaégetést, mint az intenzívebb, gyors tempójú edzésprogramok. Ha az állandóan pozitív energiamérleggel párosul, akkor ez a fajta emelés elsősorban az ektomorfoknak segít felépíteni testtömegüket.

A tömeggyarapodásra koncentráló ellenállóképzés kíséretében az ektomorf testeknek tömeggyarapodásra koncentráló étrendet kell fogyasztaniuk. Ezek az egyének hajlamosak gyorsabban égni az energiaforrásokon, mint a legtöbb, ezért elegendő kalóriára lesz szükség. Alacsony szénhidráttartalmú, zsírvesztésre koncentráló étrend itt nem ajánlott, és bizonyos esetekben körültekintő lehet azt ajánlani, hogy az ektomorf kliensek akár „tömeggyarapító” táplálkozási turmixokat is vegyenek be étrendjükbe.

Csakúgy, mint az endomorf testeknél, amelyek azon dolgoznak, hogy mesomorfabbá váljanak, az ektomorfoknak is magas szintű fehérjére van szükségük. A napi fehérje 1,2–1,6 gramm/testtömeg-kilogramm optimálisnak bizonyult az izomnövekedéshez, egyeseknél akár 2,2.

Ezt a fehérjét ezután három óránként el kell választani, hogy az izomfehérje-szintézis (MPS) jelek (a leucin aminosavból származzanak) egész nap maximalizálódjanak. Egy további fehérjealkítás éjszaka, közvetlenül lefekvés előtt, hogy minimalizálja az éhgyomri ablakot, szintén hasznos lehet az MPS maximalizálásához a nehezen hízó személyeknél.

TLDR:

Maximalizálja az izomnövekedést alacsonyabb intenzitású hipertrófia és maximális erőállósági edzés segítségével hosszabb pihenőidővel.
Fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet kiegyensúlyozott szénhidrátokkal és zsírokkal, amely fenntartja a pozitív energiamérleget.

Hogyan képezzük a mezomorfokat

Nem kerülhető el, hogy a mezomorfoknak valamivel könnyebb dolguk van, mint másoknak. Anyagcseréjük viszonylag hatékony, funkcionális - ha nem sportos - izomtömeget hordoznak, és lényegében készek bármilyen tetszés szerinti fitnesz célt elérni minimális megalapozó munkával.

De ne feledje, bár kétségtelenül vannak olyan emberek, akik karcsúnak tűnnek, és fitt erőfeszítések nélkül fittek, ők kivételt képeznek a szabály alól. A mezomorfabb testösszetételt mutató egyének többsége egész életében számos tényező következtében alakult ki. Formálisan endo- vagy ektomorf egyének számára, akik életmódjukon, étrendjükön és fitneszükön javítottak, a kemény munka és a fegyelem az összes tényező.

A mezomorf testtípus azt jelzi, hogy az ügyfél készen áll az erősebb fejlettségű formákra (például SAQ edzés), az atlétikai és a sportra jellemző edzésre. Összehasonlításképpen, a mezomorf testek étrendjét kifejezetten az egészségügyi és fitnesz célokhoz kell igazítani. A fehérjét az edzésprogram intenzitásától függően 1,2 és 2,2 gramm/testtömeg-kilogramm között kell fogyasztani, a fennmaradó kalóriák egészséges szénhidrátok és zsírok keverékéből származnak. Ezután, ha továbbra is szükség van a testösszetétel megváltoztatására, a napi kalóriaterhelés vagy növelhető, vagy csökkenthető a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz, ill.

TLDR:

Használja az OPT fázisokat, közvetlenül az ügyfél céljaihoz igazítva.
Fogyasszon kifejezetten fitnesz célokhoz és aktivitáshoz, növelve vagy csökkentve a napi kalóriákat, hogy a testösszetételt előnyösen kontrollálja pozitív, semleges vagy negatív energiamérleggel.
Az izomtömeg növelése érdekében növelje a fehérjebevitelt akár 2,2 gramm/testtömeg-kilogrammonként; vagy tartsa közelebb az 0,8 gramm/testtömeg-kilogrammhoz az FDA által ajánlott étrend-kiegészítést (RDA), ha csak az egészséges testösszetétel fenntartása kívánatos.

Szeretne profivá válni a fitnesz világban?

Ha el akarja kezdeni az ügyfelek szakmai képzését személyi edzőként, táplálkozási edzőként vagy mindkettőként, a NASM rendelkezik egy fitnesz-táplálkozási csomaggal, amely mindkét terméket egyetlen csomagban egyesíti.

Hivatkozások

Bernard, TJ. (2003). William Sheldon amerikai pszichológus életrajza. Encyclopedia Britannica. Hozzáférés az interneten: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Carter, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Szomatotipizálás - fejlesztés és alkalmazások. New York, NY: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0

Carter, J.E.L. (2002). A Heath-Carter antropometriai szomatotípus, használati utasítás. Gyakorlási és táplálkozástudományi tanszék, San Diego Állami Egyetem. Hozzáférés az interneten: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Clark, M. A., Lucett, S. C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6. kiadás Burlington, MA: Jones és Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Nemzeti Sportorvosi Akadémia. (2019). Tanúsított táplálkozási edző. Online oktatási program, elérhető a www.nasm.org oldalon

Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Szomatotípusok a sportban. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478/ama-2014-0005