11 csípőburzitisz-gyakorlat a feszültség enyhítésére [INFOGRAPHIC]

A csípőbursitis nagyon fájdalmas és nehéz együtt élni, de azért vagyunk itt, hogy segítsen enyhíteni a kellemetlenséget a csípőbursitis gyakorlatok listájával. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni!
KAPCSOLÓDÓ: Mi a Bursitis tünetei és kezelése?
Ebben a cikkben:

fájdalomcsillapítás

11 egyszerű otthoni csípőbursitis-gyakorlat

Mi a csípő burzitisz?

A csípőbursitis vagy nagyobb trochanterikus bursitis akkor fordul elő, amikor a bursa gyullad, ami laterális csípőfájdalmat és duzzanatot eredményez.
A bursa egy kocsonyaszerű folyadékkal töltött zsák, amely csökkenti a mozgó szövet közötti súrlódást a testedben. A tasak irritációja és gyulladása fájdalmat, merevséget és mozgási nehézségeket okozhat.

Mi okozza a csípő burzitist?

A burzitisz általában nem fertőző betegség, amelyet elsősorban a nagyobb trochanterikus bursa duzzanata okoz. A gyulladás gyakori oka a csípő területén fellépő sérülés és lágyrész trauma.
Ritka esetekben a csípő bursa megduzzadhat, ha baktériumokkal fertőzik. Ennek az állapotnak a kockázati tényezői közé tartozhatnak olyan tevékenységek, amelyek fáradtságot okozhatnak a csípő területén, például fel és le a lépcsőn.

Mik a csípőburzitisz tünetei?

Ennek az állapotnak a leggyakoribb tünete a nagyobb trochanterikus fájdalom és érzékenység a combban és a csípő külső részén. Ez megnehezíti az érintett oldalon fekvést, negatívan befolyásolva az alvást.
Unalmas, égő fájdalmat érezhet a combján és a külső csípőjén is, amely súlyosbodhat a lépcsőn fel-le mászás, testmozgás és túlzott járás közben. Ez az ízületi fájdalom korlátozhatja a mozgástartományt.
Az állapot korai szakaszában éles és intenzív fájdalmat és gyulladást érezhet. Később a szakaszokban fájdalommá válhat, és átterjedhet a csípő nagyobb részein.

Hogyan diagnosztizálják az orvosok a csípő burzitist

Amikor tapasztalja a tüneteket, és úgy dönt, hogy orvoshoz látogat, az első dolog, amit megtesz, egy fizikai vizsgálatot végez. Ez magában foglalhatja a csípőn fájdalmat okozó mozgások ellenőrzését és a medence állapotának megkérdezését.
Orvosa azt is tanácsolhatja, hogy végezzen röntgenvizsgálatot, hogy ellenőrizze, vannak-e egyéb problémák. Lehet, hogy ultrahangvizsgálatot vagy mágneses rezonancia képalkotást (MRI) is végez, hogy gondosan értékelje állapotát.

Erősítő gyakorlatok a csípő burzitisznél

A csípőerősítő gyakorlatok a bursitis számára, kifejezetten a mag és a comb számára, lehetővé teszik ezeknek az izmoknak, hogy támogassák a csípőjét. A szokásos rutin végrehajtása kevésbé lesz fájdalmas, mert megerősödött izmaid csillapíthatják az ízületekre gyakorolt ​​hatást.
Fontos: Lassan kezdje el ezeket a csípőbursitis-gyakorlatokat, és hagyja abba, ha fájdalmat érez.

1. Oldalsó deszka

  • Feküdjön oldalra, egyenesen a vállával, a csípőjével és a lábával.
  • Emelje fel magát alkarjával és könyökével a váll alatt.
  • Emelje fel a csípőjét a padlóról, és egyensúlyozza ki magát az alkar és a láb külső részén.
  • Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
  • Csípőjét lassan engedje le a földre.
  • Váltson oldalt és ismételje meg.

2. A deszka

  • Feküdj hasra, miközben felemeled magad az alkaroddal. Győződjön meg róla, hogy a lába mind egyenes.
  • Emelje fel a csípőjét a padlóról, és tartsa egy vonalban a vállával.
  • Használja a lábujjait és az alkarját, hogy eltartsa magát.
  • Maradjon ebben a helyzetben 15-30 másodpercig. Ismétlés.

3. Csípőhidak

  • Feküdj a hátadon, és mindkét lábad legyen lapos a padlón, hajlított lábbal.
  • Vigye le a súlyát a sarkáig, hogy megemelje a csípőjét, és győződjön meg arról, hogy azok összhangban vannak-e a térdekkel és a vállakkal. Felfelé vezető mozdulatot fog érezni mind a combizma, mind a farizma között.
  • Lassan süllyessze vissza a csípőjét.
  • Végezzen 20 ismétlést 5 sorozatból.

4. Kagyló

  • Feküdjön oldalra a padlón, ügyelve arra, hogy a sértetlen oldal érje a padlót.
  • Tegye a fejét egy párnára.
  • Tartsa együtt a térdét és a lábát, miközben hajlítja a térdeit.
  • Emelje fel a felső térdét, miközben mindkét lábát együtt tartja. Győződjön meg arról, hogy a csípője nem gördül vissza. A lábad megfelelő formájának úgy kell kinéznie, mint egy nyitó kagyló.
  • Tartsa a helyzetét 6 másodpercig.
  • Lassan engedje le térdét eredeti helyzetébe, és pihenjen 10 másodpercig.
  • Ismételje meg a lépéseket még 8-12 alkalommal.

5. Oldalt fekvő láb emelése

  • Feküdj az oldaladra (győződj meg róla, hogy ez a sértetlen).
  • Tömörítse meg sérült lábának első combizmát.
  • Emelje fel a lábat 10 centire egymástól.
  • Ezután tartsa a lábát stabilan és egyenesen, lassan engedje le.
  • Végezzen két egyenként 15 ismétlésből álló készletet.

6. Fekvő láb körök

  • Feküdj a hátadon, és nyújtsd ki a lábad.
  • Emelje fel a bal lábát 3 hüvelyk magasra. Ezután kezdje el kis körök kialakítását, miközben az egész lábát egyenesen tartja.
  • Az előző lépést a jobb lábával végezze el.
  • Végezzen három, legalább öt forgatást készítő lábbal, összesen 30 ismétléssel mindkét lábon.

7. Kagylógyakorlat

  • Feküdjön a sérült oldalon, miközben hajlítja a térdét és a csípőjét, és rögzíti a lábát.
  • Emelje fel a felső lábát lassan a mennyezet felé, és ügyeljen arra, hogy sarkai ne érjenek egymáshoz.
  • Tartsa két másodpercig, és lassan engedje le a lábát.
  • Végezzen két, 15 ismétlésből álló készletet.

Csípőburzitisz nyújtó gyakorlatok

A csípő burzitisz nyújtó gyakorlása segíthet fellazítani a csípő különböző izmait, hogy oldja a feszültséget és enyhítse a fájdalmat.

8. Gluteális Stretch

  • Fektesse a hátára mindkét térdét behajlítva.
  • Helyezze sérült bokáját a másik láb térdére.
  • Fogja meg a sértetlen láb combját és kezdje el a mellkasához húzni.
  • Éreznie kell a fenekének nyújtását a sérült oldalán, esetleg a csípőjén kívül.
  • Tartsa a nyújtási helyzetet 15-30 másodpercig, és ismételje meg még kétszer.

9. Álló Iliotibial Band Stretch

  • Keresse meg a sérülés nélküli lábát a sérült láb előtt.
  • Hajoljon le, és próbálja elérni a hátsó láb belsejét.
  • Tartsa a térdeit egyenesen.
  • Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig.
  • Álljon és ismételje meg még kétszer.

10. Oldalra hajló iliotibiális szalagfeszítés

  • Álljon oldalra a fal mellett, és győződjön meg arról, hogy sérült oldala a fal felé néz.
  • Érintse meg a falat a támogatáshoz.
  • Keresse meg, melyik láb van távolabb a faltól a másik lábán.
  • Győződjön meg arról, hogy a falhoz közelebb eső láb sík a földön.
  • Döntse a csípőt a falba.
  • Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig, és ismételje meg még kétszer.

11. Hip Rotator Stretch

  • Feküdjön háttal a földön, és hajlítsa meg a térdeit. Győződjön meg arról, hogy mindkét láb sík a földön.
  • Helyezze a bokát, az érintett lábbal a szemben lévő lábra a térd közelében.
  • Óvatosan tolja el a térdét a kezével, amíg érezni fogja, hogy valami megnyúlik a csípője.
  • Tartsa kb. 30 másodpercig.
  • Ismételje meg az előző lépéseket négyszer.
  • Ismételje meg az előző lépéseket, és óvatosan húzza a térdét a szemközti váll felé.

A csípőburzitisz egyéb gyógymódjai

  • A jégtömörítés vagy a meleg fürdő gyakori otthoni gyógymód a bursitis számára, és segíthet a gyulladásban és csökkentheti a fájdalmat.
  • Az olyan segédeszközök, mint a mankó és a vesszők, könnyebben mozoghatnak.
  • Kérdezze meg orvosát, hogy milyen tevékenységek súlyosbíthatják a tüneteit, és elkerülhetik azokat.
  • Vegyen be nem szteroid gyulladáscsökkentőket, például naproxent, ibuprofent és piroxicamot fájdalomcsillapításra az előírás szerint.
  • Gyulladáscsökkentő ételeket is fogyaszthat, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladás szintjét a szervezetben. Ezek az ételek a következőket tartalmazhatják:
    • Cseresznye
    • Paradicsom
    • Étcsokoládé vagy kakaó
    • Extra szűz olívaolaj
    • Kurkuma
    • Szőlő
    • Gomba
    • Peppers
    • Zöld tea
    • Avokádó
    • Brokkoli
    • Zsíros hal
    • Bogyók

Hogyan lehet megelőzni a csípő burzitist?

A legtöbb esetben nem tudja megakadályozni a csípőbursitist, de számos megelőző intézkedést tehet ennek az állapotnak a kockázatának csökkentése érdekében.

  • Fenntartja a csípőizmának rugalmasságát és erejét rendszeres testmozgással, nem pedig a fizikai aktivitással, amely túl nagy stresszt jelent a csípőterületén.
  • Rögzítse a hozzá illő cipőbetétet, ha vannak lábkülönbségei.
  • Fogyjon a lehető legnagyobb mértékben, hogy megemelje a csípő terhelését és nyomását.
  • Kerülje az ismétlődő tevékenységeket, amelyek stresszt okozhatnak a csípőjén.

Gyulladáscsökkentő étrendre váltás a csípő burzitiszének elősegítésére

Az étrend rangsorolása fontos a gyulladás csökkentése érdekében, amikor felépül a csípő burzitiszéből. A gyulladáscsökkentő étrend szabálya egyszerű: Egyél több gyulladáscsökkentő ételt, és minimalizálja vagy kerülje a gyulladásos ételeket.
Az étrendnek teljes, tápanyagokban gazdag, antioxidánsokkal teli ételekre kell összpontosítania a szabad gyökök semlegesítésére.
Az anyagcseréd szabad gyököket hoz létre a folyamat részeként, de ha ezek a reaktív molekulák túl sokak, gyulladást okozhat.
A gyulladáscsökkentő étrendnek egészséges egyensúlyban kell lennie a jó zsírok, szénhidrátok és fehérjék között, ügyelve arra, hogy rengeteg víz, rost, valamint egyéb vitamin és ásványi anyag legyen.
Azok számára, akik fogyni próbálnak vagy metabolikus szindrómában szenvednek, az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése segíthet a gyulladásban. A vegetáriánus étrend szintén jó lehetőség.

A csípőburzitussal elkerülendő ételek

Bár elengedhetetlen tudni, hogy mely ételeket vegye fel az étrendbe a gyulladás csökkentése érdekében, elengedhetetlen az is, hogy mit szabad kerülni vagy minimalizálni a fogyasztást az állapot súlyosbodásának megakadályozása érdekében:

  • Alkohol
  • Transzzsírok - Részben hidrogénezett összetevőkből álló ételek
  • Néhány olaj - Növényi vagy feldolgozott magolaj, például kukorica- és szójaolaj
  • Feldolgozott snackek - perec, chips és keksz
  • Feldolgozott hús - Kolbász, bologna és virsli
  • Desszertek - Fagylalt, sütemény, cukorka és süti
  • Finomított szénhidrát - fehér tészta és kenyér
  • Cukros italok - Gyümölcslevek és cukorral édesített italok

Minta menü egy napra

A gyulladáscsökkentő étrend megkezdésének elősegítéséhez íme egy egynapos étkezési terv, amelyet útmutatóként használhat:
Reggeli

  • Víz vagy zöld tea
  • 1 csésze vagy 225 g meggy
  • Három tojásos omlett egy csészével vagy 110 g gombával és egy csésze vagy 67 g kelkáposztával

Ebéd

  • Víz
  • 1 csésze vagy 125 g málna apróra vágott pekándióval és sima görög joghurttal
  • Grillezett lazac vegyes zöldekkel, ecettel és olívaolajjal

Vacsora

  • 30 g étcsokoládé, legalább 80% kakaó
  • Vörösbor 140-280 ml
  • Csirke curry brokkolival, karfiollal és édesburgonyával

Gyulladáscsökkentő életmód kialakításának módjai

1. Aludj eleget

Az alváshiány növelheti a gyulladás szintjét a szervezetben.
Ideális esetben egy felnőttnek naponta 7-9 órát kell aludnia, hogy a test teljes mértékben feltöltődhessen. A pihentető alvás elősegítése és a gyorsabb alvás érdekében a következőket teheti lefekvés előtt:

  • Maradjon nyugodt és nyugodt
  • Vegyünk egy aromás fürdőt
  • Olvasson könyveket és regényeket
  • Elmélkedik
  • Hallgasson halk zenét
  • Írjon naplót
  • Győződjön meg arról, hogy a szoba elősegíti az alvást

2. Csökkentse a stresszt

Az immunrendszer gyulladásgátló citokineket szabadít fel, amelyek megtámadják a betolakodókat, amikor a test fenyegetést érzékel. Ezek a citokinek általában elmúlnak, de krónikus stressz esetén folyamatosan visszatérnek, káros hatásokat okozva.

Gyulladásgátló citokinek meghatározása: Az immunsejtekből, például a T-sejtekből felszabaduló jelző molekulák, amelyek gyulladást váltanak ki

A stressz sokféle formában jelentkezhet: munka, család, kapcsolatok és szociális. Lehet, hogy valamikor nem kerüli el, de mindig különböző módon vezérelheti, például:

  • Kerülje a nikotint, az alkoholt és a koffeint
  • Fizikailag aktívvá válni
  • További alvás
  • A relaxációs módszerek gyakorlása
  • Beszélek valakivel
  • Stressznapló vezetése
  • A napi feladatok idejének kezelése
  • Nemet mondani a nehéz feladatokra
  • Szünetet tartani a munkában
  • Pihenés rosszullét esetén

3. Javítsa a bél egészségét

  • Vegetáriánus étrend fogyasztása
  • Kerülje a dohányzást
  • Elég aludni
  • Rendszeresen edzeni
  • Az antibiotikum bevitel minimalizálása, ha lehetséges
  • A stressz csökkentése
  • Kevesebb édesítőszert és cukrot fogyasztani
  • Probiotikus rost fogyasztása
  • Fermentált ételek fogyasztása és probiotikumok szedése

4. Adjon hozzá több zöldséget az étrendjéhez

A zöldségek nagyszerű gyulladáscsökkentő és antioxidáns források. A zöld leveles zöldségek a legjobb lehetőségek, mert nélkülözhetetlen tápanyagokat is tartalmaznak.
A zöldségeket salátában, pörköltben és levesben fogyaszthatják, vagy más ételekhez főzhetik. Pörköléskor vagy sütéskor ügyeljen arra, hogy kókusz- vagy olívaolajat használjon, mivel ezek az egészséges zsírok jó forrásai.

5. Kerülje a glutént

A glutén egyfajta fehérje, amely a búzában, a rozsban és az árpában található meg. Ha érzékeny rá, gyulladást válthat ki, és hatással lehet a lágyrészekre és a szervekre.
Lehet, hogy gluténérzékeny, ha a következő tünetek jelentkeznek:

  • Agy köd
  • A kar vagy a láb zsibbadása
  • Izom- és ízületi fájdalom
  • Autoimmun rendellenességek
  • Szorongás
  • Vashiányos vérszegénység
  • Megmagyarázhatatlan fogyás
  • Depresszió
  • Bőrprobléma
  • Fáradt érzés
  • Fejfájás
  • Hasi fájdalom
  • Büdös ürülék, székrekedés, hasmenés
  • Puffadás

Glutén nélküli ételek:

  • Tenger gyümölcsei
  • Csirke
  • Sovány marhahús
  • Hal
  • Rizs
  • Kukorica
  • Ecet és olajok
  • Tejtermékek
  • Tojás
  • Krumpli
  • Diófélék
  • Hüvelyesek
  • Magok
  • Bab
  • Gyümölcsök és zöldségek

Ha kint étkezünk, kihívást jelenthet, ha nem eszünk ragacsos ételeket, de ragaszkodhatunk ugyanazokhoz a felsorolt ​​ételekhez. Ügyeljen arra, hogy ne rendeljen sült ételeket és azokat, amelyeket ugyanazon serpenyőben sütnek a nyálkás étellel együtt.
Választhat vegetáriánus éttermekben történő étkezést, vagy rendelhet olyan élelmiszerboltokban, amelyek gluténmentes csomagolt ételeket tartalmaznak. Fontos továbbá, hogy minden alkalommal ellenőrizze a címkét, amikor élelmiszerboltot vásárol.

6. Igyon tiszta vizet

A tiszta víz elfogyasztása elősegíti a szervezetre káros méreganyagok kiürítését. Telepítse otthon a fordított ozmózis rendszerű vízszűrőt a csapvíz tisztításához.
A testben lévő elegendő mennyiségű víz hidratálja az ízületeket és szöveteket, megakadályozva a felesleges duzzanatot. Azt is biztosítja, hogy az étrendből származó tápanyagok megfelelő módon kerüljenek kiszállításra, megakadályozva az anyagcsere és a sejtműködés lassulását.

A gyulladáscsökkentő életmód javításának előnyei

Ezeket a jutalmakat jó alvás, rendszeres testmozgás és gyulladáscsökkentő étkezési terv követheti:

  • A hangulat és az energia javulása
  • Jobb koleszterin- és vércukorszint
  • A gyulladásos markerek csökkenése a testben
  • Csökken a rák, a depresszió, a cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás és más betegségek kockázata
  • A lupus, a csípő burzitisz, a gyulladásos bél szindróma, a reumás ízületi gyulladás és más autoimmun rendellenességek tüneteinek javulása

Ne felejtse el letölteni, menteni vagy megosztani referenciaként ezt a praktikus infografikát: