Általános étrendi irányelvek

A történelem nagy részében az ember táplálkozási gondjai a vadászatra, a takarmányozásra, a művelésre vagy más módon a táplálék megszerzésére összpontosultak, amely viszonylag kevés volt. Tény, hogy testünket tökéletesen úgy terveztük meg, hogy felhasználjuk és tároljuk az élelmiszerekből származó energiát (zsír formájában) olyan módon, amely lehetővé teszi számunkra, hogy túléljük a hiány idejét. Noha ez nagy előny az éhínség időszakában, olyan esetekben, amikor az étel bőséges (mint a mai nyugati társadalomban), az elhízás járványos ütemben jelentkezik, súlyos elhízással kapcsolatos egészségi állapotokkal együtt, mint például szívbetegség, stroke, cukorbetegség és számos rákos megbetegedések.

Az elmúlt évtizedek során számos elméletet javasoltak az élelmiszerekkel, az egészséggel és a fogyás legjobb megközelítéseivel kapcsolatban. A táplálkozással kapcsolatos kutatások valóban gyors ütemben folytatódnak, és az optimális táplálkozásról való megértésünk még mindig fejlődik. Ami néhány évvel ezelőtt támadhatatlan táplálkozási ténynek tűnhet, a következő tudományos tanulmány teljesen megdöntheti.

Annyi ellentmondásos táplálkozási állítás verseng a figyelmünkért, hogy könnyen elbizonytalanodhatunk abban, mit kellene vagy mit ne együnk. Szerencsére van néhány irányelv, amelyet magabiztosan alkalmazhatunk az életünkre.

Egyél gyümölcsöt és zöldséget.

Emlékszel, amikor nagyon szerettél volna krumplit, de anyukád inkább brokkolit evett? Jó neked, anya. A gyümölcsök és zöldségek (sajnálom, a sült krumpli nem számít igazán) sokféle tápanyagot tartalmaznak, köztük vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és különféle növényi eredetű vegyi anyagokat, amelyekről ismert, hogy egészségesen előnyösek. A régi „napi öt” kampány azt tanította, hogy mindannyiunknak napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell kapnunk, de újabb kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta hét vagy több adagot fogyasztanak, a legtöbb előnyt élvezik.

Ismerje a zsírokat.

Több évtizeddel ezelőtt a zsírokat a szív egészsége tekintetében első számú közellenségnek nyilvánították, de az az igazság, hogy nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. Egyeseknek, mint például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak, egészséges hatásuk van, míg a transz-zsírok egyszerű és egyszerűek, rossz hírek. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek arra utalnak, hogy a telített zsírok - a táplálkozási szakértők által évek óta démonizált típus - nem lehetnek olyan rosszak, mint amennyitől féltek. Mindenesetre érdemes szem előtt tartani, hogy minden zsír sűrű kalóriát tartalmaz.

Ismerje a szénhidrátot.

Akkor, amikor a zsírokat a szívbetegségek fő okának nyilvánították, az Egyesült Államok élelmiszer-gyártói rohantak alacsony zsírtartalmú ételeket biztosítani. A piacra került helyettesítők azonban jellemzően szénhidrátokkal voltak ellátva. Elég érdekes, hogy ahelyett, hogy egészében egészségesebbé válnának, az amerikaiak rekord sebességgel kezdtek hízni. Ennek oka köze lehet ahhoz, ahogy testünk a szénhidrátot feldolgozza. Az egyszerű szénhidrátok (finomított cukrok, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és fehérített liszt például) gyorsan juttatják a cukrot a véráramba. Ez előidézheti az inzulin gyors felszabadulását a véráramba, ami a glükóz (vércukor) felvételét okozhatja a sejtekben (beleértve a zsírsejteket, más néven a zsírsejteket is). Az eredmény - a vércukorszint megugrása, majd egy „összeomlás”, amely miatt az evő nem túl meleg.

Másrészt a komplex szénhidrátok (lassabban emészthető szénhidrátok) hosszabb ideig képesek megfékezni az éhséget. A komplex szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, amelyekben magas a rosttartalom, beleértve a gyümölcsöket, a zöldségféléket és a teljes kiőrlésű gabonákat.

Figyelje a sóbevitelét.

Az étrendben lévő túl sok nátrium szorosan összefügg a magas vérnyomással, ami viszont hozzájárul a szívbetegségek és a stroke kockázatához. Az USDA jelenlegi táplálkozási irányelvei szerint a nátriumot az egészséges emberek többségének napi 2300 mg-ra, az 51 éves vagy annál idősebb, afroamerikai, valamint a magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy vesebetegségben szenvedőknek napi 1500 mg-ra kell korlátozni. Ezek az összegek tartalmazzák az élelmiszer-gyártó által hozzáadott nátriumot, valamint bármit, amit megszórhatunk a sótartóból. Az American Heart Association mindenki számára napi 1500 mg nátrium-határértéket javasol. Egy becslés szerint 500 000 és 1,2 millió kardiovaszkuláris betegség okozta halálesetet lehetne megelőzni a következő 10 évben, ha mindenki eléri ezt a célt.

A kevesebb feldolgozás jobb.

A feldolgozott ételek általában sokkal magasabbak a zsírokban (különösen a transz-zsírokban), a sóban és a hozzáadott cukorban, mint azokban az ételekben, amelyeket Ön készít. Elég jó ökölszabály: minél közelebb van egy élelmiszer a természetes állapotához, annál egészségesebb lehet, míg minél jobban feldolgozott egy élelmiszer (akár szupermarketből, akár gyorsétteremből származik), annál kevésbé egészséges lenni. Ez azt jelenti, hogy soha nem lehet fánkot enni? Természetesen nem, de ez azt jelenti, hogy a gyümölcs és a zöldség sokkal jobb napi snack választás.

Nem csak azt eszi, hanem mennyit is.

Valószínűleg hallottál reklámokat a rádióban, vagy láttál olyan hirdetéseket az interneten, amelyek valamilyen kiegészítést dobtak fel, amely lehetővé teszi, hogy amennyit csak szeretnél, és fogyj. Hírek - ez a kiegészítés nem igazán létezik.

A kalória az élelmiszer által tartalmazott energiamennyiség mértéke. Testünk képes arra, hogy a legtöbb ételben felvegye az energiát és (zsír formájában) későbbi felhasználásra elraktározza. Minél több kalóriát fogyaszt, annál nagyobb lesz a súlygyarapodása, ezért ne csak tudatában legyünk, hanem annak is, hogy mennyit (és hány kalóriát eszel).

Összefoglalva: a megfelelő táplálkozás megszerzése az Ön és családja számára egy kis erőfeszítést igényel, de ez nagyon egyszerű: olvassa el az élelmiszer-címkéket, fogyasszon megfelelő típusú ételeket és fogyasszon mértékkel. Amikor valami magas cukor-, só- vagy zsírvágyra vágyik, tegye alkalmi harapnivalóként, ne pedig a szokásos viteldíjként. Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy betartjuk a sok merev szabályt, hanem hogy okosak legyünk azzal, amit legtöbbször eszel. További információért keresse fel a http://www.choosemyplate.gov oldalt

Végül néhány egyszerű konverziót tartson szem előtt:

1 gramm zsír = 9 kalória
4 gramm cukor = 16 kalória = 1 szint teáskanál asztali cukor
1 szint teáskanál só = 2000 milligramm nátrium
1 gramm fehérje = 4 kalória