Étrendi irányelvek Fiatal és középkorú felnőtt életre szóló fitnesz és wellness

Az elhízás elkerülése rendkívüli módon segíti a megelőző táplálkozást. A CDC amerikai tinédzserekről készített 1. ábrája azt mutatja, hogy alig több mint tíz évvel ezelőtt a 6–19 éves serdülők elhízási aránya 16% volt. Ez a szám ma nagyobb, meghaladja a 20% -ot. Ahogy egyre több fiatal öregszik felnőttkorára már túlsúlyos és egészségtelen, a felnőttek számára szóló táplálkozási irányelvek egyre fontosabbá válnak.

Az USDA felnőttkorban elkülöníti a férfiak és nők közötti táplálkozási ajánlásaikat. Tény, hogy a férfiak és a nők életkorukhoz hasonló, de eltérő igényekkel rendelkeznek. Amikor fiatal vagy, hajlamos vagy arra, hogy közel sem olyan szigorúan vizsgáld meg étkezési szokásaidat, mint idősebb korodban. A férfiak és a nők egyformán részesednek ebben a progresszióban. Az olyan állapotok megelőzése érdekében, mint a rák vagy a cukorbetegség a későbbi életben, kritikus gondolkodás, amelyet fiatal felnőttkorában alkalmaz az étrendjén, kulcsfontosságú.

Az alábbiakban felsoroljuk az USDA táplálkozási irányelveit felnőtt férfiak és nők számára.

Iránymutatások a nők számára

Használjon étkezéskor egy kisebb tányért, hogy segítsen szabályozni az elfogyasztott ételek és kalóriák mennyiségét. Szánjon időt kisebb mennyiségű étel elfogyasztására.
Válasszon olyan ételeket, mint a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tej, sajt, joghurt és dúsított szójatej a csontok megerősítéséhez. Ügyeljen arra, hogy a reggeli kávé zsír- vagy zsírszegény tejet tartalmazzon.
Adjon gyümölcsöt az ételekhez fő- vagy köretként. Válasszon vörös, narancssárga vagy sötétzöld zöldséget, például paradicsomot, édesburgonyát és brokkolit, más zöldségekkel együtt étkezéshez.
Kortyolgasson vizet vagy más italokat kevés vagy egyáltalán nem kalóriával az egészséges testsúly megőrzéséhez. Tartson egy kulacsot a táskájában vagy az íróasztalánál, hogy egész nap kielégítse szomját.
Egyél gyakrabban teljes kiőrlésű gabonát. Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, valamint teljes kiőrlésű tésztákat és kenyereket. A magas rosttartalmú ételek a teltség érzetét kelthetik, és kulcsfontosságú tápanyagokkal is szolgálhatnak.
Csökkentse a kalóriát azáltal, hogy kivágja a magas zsír- és hozzáadott cukortartalmú ételeket. Korlátozza a zsíros húsokat, mint a borda, a szalonna és a hot dog. Válasszon süteményeket, sütiket, cukorkákat és fagylaltokat, mint alkalmi finomságokat.
Próbálja ki az egészségesebb recepteket, amelyek kevesebb szilárd zsírt, sót és cukrot használnak. Egyél gyakrabban otthon, hogy ellenőrizhesse, mit eszel. Ha kívül étkezik, ellenőrizze és hasonlítsa össze a táplálkozással kapcsolatos információkat. Válasszon egészségesebb lehetőségeket, például sült csirke helyett sült csirkét.
Tűzzön ki egy célt, hogy a héten legalább 2½ órás mérsékelt fizikai aktivitásba beleférjen. Ha egyszerre 10 percig aktív vagy, az a heti összesítésedet is növeli. Kérje meg barátait vagy családját, hogy tartson társaságot, miközben biciklizik, kocog, sétál vagy táncol. Ne felejtsen el hetente kétszer izomerősítő tevékenységet végezni.

Irányelvek a férfiak számára

Nincs varázslat vagy étkezési mód. Vannak olyan ételek, amelyeket a férfiaknak el kell fogyasztaniuk, például zöldségeket; gyümölcsök; teljes kiőrlésű gabonák; fehérjetartalmú ételek, például bab, tojás vagy sovány hús; és tejtermék, mint 1% tej. A jó egészséghez szükséges tápanyagokat kapja, beleértve magnéziumot, káliumot, kalciumot, D-vitamint, rostot és fehérjét.
Tartson egészséges ételeket a konyhájában, amelyek kevés előkészítést igényelnek. Tartsa hűtőszekrényét tele sárgarépával, almával, naranccsal, alacsony zsírtartalmú joghurttal és tojással. Készítsen készletet friss, konzervált vagy fagyasztott zöldségből és gyümölcsből, sovány húsból, babkonzervből, valamint tonhalból vagy lazacból. Keressen egészségesebb hő- és étkezési lehetőségeket a fagyasztott pizza melegítésének helyettesítésére.
Győződjön meg arról, hogy szemei fele teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű gabona hozzájárulhat a teltség érzéséhez és a legfontosabb tápanyagokhoz. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és kekszet; barna rizs; és zabpehely fehér kenyér, rizs vagy más finomított szemű termékek helyett.
Csökkentse a kalóriát a magas szilárd zsír- és hozzáadott cukortartalmú ételek kihagyásával. Korlátozza a zsíros húsokat, mint a borda, a szalonna és a hot dog. A süteményeknek, sütiknek, cukorkáknak és fagylaltoknak csak alkalmi finomságoknak kell lenniük. Használjon kisebb tányérokat az elfogyasztott ételek mennyiségének beállításához.
A víz a barátod. A víz jobb választás, mint sok rutinszerű italválasztás. Az italok napi körülbelül 400 kalóriát adhatnak a férfiak étrendjéhez. Tehát korlátozza a magas kalóriatartalmú italokat, beleértve az alkoholt is. Hagyja ki a szódát, a gyümölcsitalokat, az energiaitalokat, a sportitalokat és más cukros italokat.
Kezdje el gyakrabban főzni. Próbáljon meg párolni zöldségeket, megsütni egy csirkét, és a semmiből készíteni egy ízletes vegetáriánus mártást a spagettihez. A saját házilag elkészített ételek fogyasztása lehetővé teszi, hogy ellenőrizze, mit és mennyit eszik.
Használja mind a táplálkozási tényeket, mind az összetevők címkéit, és fedezze fel, hogy az ételek és italok milyen tápanyagokat tartalmaznak. Csökkentse azokat az ételeket, amelyek első összetevője cukor vagy zsír.
Legyen aktív, amikor csak teheti. Ha barátai vagy családtagjai csatlakoznak hozzád, ha hosszú sétára, kerékpárra vagy kocogásra indulsz. Változtasd a tevékenységeket, hogy motivált maradj. Tűzzön ki célt heti 2½ órás vagy annál hosszabb mérsékelt fizikai aktivitásra. Tartalmazza a karok, a lábak és a központi izmok megerősítését a hét legalább 2 napján. Csak egyszerre 10 perc aktív lehet a különbség.

Az egészséges táplálkozás a középkorban nem feltétlenül jelenti az összes ízletes étel megszüntetését.

Amint az irányelvek kimondják, az egészségtelen életmódra nincs mágikus megoldás. Csak Ön dönthet úgy, hogy jó döntéseket hoz az étkezési módjaival kapcsolatban. Később az életben a választások egyre fontosabbá válnak, mint módszer a rossz étrend negatív egészségügyi hatásainak kiküszöbölésére. Egy jó alapszabály, amelyet be kell tartani, ha idősebb korodban jelentősen csökkented a telített zsírokat a cukorral kombinálva. Lehet, hogy nehéznek tűnik, és az ifjúkorban kialakult szokásokat nehéz megtörni, de gondoljon az összes egészséges ételre, amelyről ismeri, hogy finom!