11 edzési tipp a sovány zsír ektomorf számára

sovány

Vallomást kell tennem: Én vagyok a prototípusos sovány kövér ektomorf.

Magas. Keskeny vállak. Széles derék. Ennek a receptnek kell lennie ahhoz, hogy vékony legyen, miközben egy muffin tetejét sportolja. Ezt a kombinációt is "lankának" nevezik, ezt a szót gyűlöltem.

Az igazság az, hogy elegem van abból, hogy a sovány zsírok (ahogy én szeretem őket hívni) áldozatul esnek a "magzatom óta karcsú" srácok tanácsának. Ugyanazok a srácok, akik azt mondták nekem, hogy a táplálékot be kell lapátolnom a számba, tekintet nélkül a test összetételére.

Lehet, hogy ez bevált te, Mr. Lean, de az biztos, hogy a pokolért nem működött nekem.

A sovány zsírok nem játszhatnak a többiek szabályai szerint. Ezt szem előtt tartva, íme 11 tipp a sovány kövér ektomorfhoz, amely meztelenül akar jól kinézni. Ne feledje, hogy ezek a személyes reflexióim működtek számomra, tekintettel a gyenge genetikai felépítésemre.

1 - Állítsa le a vágást és az ömlesztést

Igen, a hagyományos ömlesztés lehetővé teszi, hogy több izomot gyarapítson a hírhedt "tiszta" tömeghez képest. De mi, sovány zsírok, rettenetes tápanyag-megosztók vagyunk, így a felesleges kalóriáink nagyobb részét zsírként tárolják, nem izomhoz használják. Ez azt jelenti, hogy a teljesítménynövelő anyagok nélkül a vágásaink olyan hosszúak és intenzívek lesznek, hogy az izomnövekedés nagy része elsorvad.

Alultáplált környezetben nem boldogulunk nagyon jól. A pokolba, táplált környezetben sem boldogulunk. Az egész ömlesztési dolog végigvitele nem éri meg a hullámvasutat a súlyingadozással és a zsírsejtek feltöltésével (vagy esetleg létrehozásával).

A szerkesztő megjegyzése: Kipróbálhatja az Indigo-3G®-t is, és a tápanyag-particionálási képességeit a következő szintre emelheti.

2 - Carb ciklus

Nincs semmi baj azzal, hogy időt szán az izomzatra - különösen akkor, ha a zsír felhalmozódását igyekszik megakadályozni -, de a legtöbb probléma az, hogy úgy esznek, mint egy lesoványodott etióp. Az izomtömeg maximalizálása, miközben korlátozza a zsírgyarapodást, a test hormonális profiljának megfelelő időben történő optimalizálásáról szól.

A természetes gyakornok számára ez a szénhidrát kerékpározását jelenti az edzés szerint. Nem részletezem, mivel rengeteg cikk foglalkozik ezzel. Mondjuk: több szénhidrát, kevesebb zsír és elegendő fehérje az edzésnapokon; kevesebb szénhidrát, több zsír és több fehérje a pihenőnapokon.

3 - Lean, de felejtsd el az Abs

Az egyik legnagyobb szabályom a sovány zsírokkal szemben, hogy előbb hajoljak ki, és soha többé ne folytassam a hagyományos vágást. Ehhez természetesen soha nem kell olyan hízni, hogy vágni kellene. A legtöbb sovány zsír a legjobban fog működni (ami az izmok gyarapodását illeti), közvetlenül a hatos zónán kívül, 11-12% testzsírban (feltéve, hogy 10% hatpakos). Ez elég sovány ahhoz, hogy soványnak és elég "kövérnek" tekinthető legyen az izmok gyarapításához.

4 - Ne becsülje alá a testedzést

Gyakran előfordul, hogy az izmokat felépíteni kívánó gyakornokok a súlyzó körül forognak, mivel ez a legmesésebb berendezés. Guggolás, fekvenyomás, holtemelés - ááá, érzi a férfiasság szagát. De ne hagyja figyelmen kívül a testtömeg-edzéseket, mint a fekvőtámaszok, a felhúzások, az állra emelések, a merülés, az izmok felemelése, és talán még néhány kézállás, a sík edzés és az első emelőkar. Ezek a felvonók nem csak kordában tartják a testtömegét (a teljesítmény csökken, ha túlságosan dagadt vagy), hanem izmokat és elhárít a testzsír felhalmozódása.

5 - Ne hanyagolja el az elkülönítést, és használjon vastag rudakat

Az összetett felvonók szinte mindenhez jobban működnek. De izolációs mozdulatok nélkül a sovány zsír karjainak körülbelül akkora a meghatározása, mint a PVC csöveknek. Ne hanyagolja el a közvetlen karmunkát. Szükséged van rá.

A mi fajtánk arról ismert, hogy apró csuklója van, ezért javasolom vastag rudak (vagy Fat Gripz) használatát is összes és megnyomásával összes bicepsz munka. A jó mérés érdekében néhány vastag rúdhúzási gyakorlatot is bedobhat. Ez lesz az edzésed fáradalma, de növekedést fog látni az alkarodon, a felkarjaidon és a válladon, mint még soha.

6 - Sprint, Carry

Ne aggódjon a "kalóriaégetés" "kondicionálása" miatt. Legyen rövid távú erőgép. Fuss sprinteket, legyen az egy dombon vagy egy pályán, 40-100 méterről, de ne csináld belőle nagy intenzitású intervallumot. Sprint, sétáljon vissza a rajtvonalhoz, kapja el a szélét, majd menjen újra. Ezenkívül végezzen gazda sétákat, pincér sétákat és hordozásokat. Hamarosan tudni fogja, miért.

7 - Legyen óvatos a maximális erőfeszítéssel kapcsolatban

A sovány zsírok szörnyen helyreállóképesek. A rövidebb, téglából épített házi erőemelőgépek rövidített mozgástartományukkal és legfelsőbb karjaikkal kevesebb baj nélkül maximálisan képesek emelni. Szegény termetünk ebben a tekintetben alacsonyabb rendű. Ügyeljen a helyreállítási folyamatra.

8 - Legyen testépítő, ne erőemelő

A fentiekhez hasonlóan a sovány zsírok nem fognak boldogulni a minimalista erőemelő rutinokon. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet az alacsonyabb (3-5) ismétlési tartományban edzeni, vagy hogy minden erőemelő rutin rossz, de sokkal alkalmasabbak vagyunk a magasabb ismétlési tartományokra, a maximumunk alacsonyabb százalékán végzett edzésre, és kicsit több kötetet használva.

9 - Váll, felső mellkas, latt, hát felső rész

A sovány zsírok piramisok: derekuk nagyobb, mint a válluk. Ez igények változtatni. Összpontosítson mindenre felett a deltoid tuberosity - vállak, mellkas felső része, hát felső része és nyaka. Tartalmazza ott a latokat is, mivel a széles szárnyakkal kisebb lesz a derék.

Állandó étrend az álla felfelé, lejtős préselés, súlyzó padló préselés, nehéz oldalirányú emelések (testtel angolul), a felső munka és a sorok, amelyeken a könyök fellángol. Ja, emlékszel, amikor azt mondtam, hogy vigyél magaddal cuccot? A gazda sétái az új BFF-d.

10 - integet az ismétlésekkel

A sovány zsíroknak általában változtatásra van szükségük a fejlődés megindításához. Ennek nem kell bonyolultnak lennie. A progresszió egyik legrégebbi módszere a növekedés volt ismétlések és nem súly.

Tegyük fel, hogy 225-ös padon állsz, és négy hat ismétlést kapsz. Minden jövőbeni edzés 225-nél marad, amíg legfeljebb négy tizenkettő edzést végez. Miután eltalálta, adjon hozzá 10-20 fontot a sávhoz, és ismételje meg a folyamatot.

Ez arra kényszerít, hogy egy ideig nagyobb súlyokkal és alacsonyabb ismétlési tartományokkal edzen, majd ezt követi egy könnyebb súlyú és magasabb ismétlési tartomány. A legtöbb ember profitál az intenzitás és a hangerő változtatásából, ezért ne győzze meg magát arról, hogy az erő és a méret fejlődésének vége öt ismétlés.

11 - Mindegyik. Átkozott. Nap

Crapshoot-nal végzek. Néhány sovány zsír puha, mert babás. Biológiai szempontból az izomzat olyan életstílus, amely megköveteli annak megalkotását. Szóval érdemes naponta kipróbálni az edzést, hogy jelet adjon a testnek, hogy sovány zsírnak lenni nem fogja levágni.

Valami azt mondja nekem, hogy a Waterbury PLP-jének és Dan John 40 napos programjának kombinációja csodákra képes bárki.

Következtetés

Sovány zsír szar. Nem lehet tagadni, cukor bevonni, vagy megpróbálni úgy tenni, mintha bármilyen megváltó tulajdonsággal rendelkezne. De nem feltétlenül kell életfogytiglatot jelentenie a nyilvános strandok elkerülésére és az inggel való úszásra. Ha unod már a szerelmi fogantyúk elrejtését és az ovulációban szenvedő nő hormonális profilját, próbáld ki ezeket a tippeket.