8 A zsírvesztés edzésének szabályai

Itt van, amit tudnia kell.

Ha komolyan gondolja a testzsír eltávolítását, időt kell fordítania a megfelelő táplálkozásra. Ha erre nincs ideje, szánjon rá időt.
Túl gyakran a testzsír elvesztésére törekvő emberek csak intenzív anyagcsere-ellenálló edzést és HITT-t (magas intenzitású intervallum edzés) használnak. A zsírvesztési programokkal szükség szerint váltania kell különböző stratégiákra, mint például az anyagcsere-rezisztencia edzés, az erőnléti edzés, a testépítés és az erő plusz kondicionálás.
Az edzés heti tervének megtervezésekor vegye figyelembe, hogy a különböző edzésstílusok hogyan befolyásolják a különböző rendszereket, és ezáltal hogyan befolyásolják a felépülést. Biztosítania kell egy kis "teret" a különféle stresszorok, például az idegrendszeri stressz, az ízületi stressz, a gerinc kompressziója és az anyagcsere-stresszorok között.
A zsírégetés során váltogatnia kell a különböző típusú alaktát (tejsav nélküli) kondicionálás között, amely rövid, intenzív munkából áll, és a laktátból (melléktermékként tejsavat termel), amely hosszabb ideig tartó munkából áll.

Gyorsan el akarja veszíteni a testzsírt és tartsa távol? Ne kövesse a nagymama számára tervezett általános edzéseket. A valódi zsírvesztési edzésnek bőrkeményedést kell képeznie a kezén. Íme a hatékony zsírégető edzés nyolc szabálya, valamint egy minta edzésterv, amely mindezeket megvalósítja.

8 A zsírvesztés edzésének szabályai

1 - A táplálkozás prioritása

Igen, ez egy oktató cikk, de a táplálkozás a legfontosabb a zsírégetés szempontjából. Ha komolyan gondolja a testzsír leválasztását, időt kell szánnia az élelmiszerbolt-vásárlásra, a főzésre, az étkezés előkészítésére, a mosogatásra és az élelmiszer-napló vezetésére. Ha erre nincs ideje, szánjon rá időt. Csökkentse az olyan időpazarlókat, mint a közösségi média, a szörfözés, a mobiltelefonon való lejátszás vagy a tévé.

Ha valóban megszüntette az összes lehetséges időveszteséget, és még mindig szorul az időre, akkor edzen kevesebbet, hogy legyen ideje gondoskodni táplálkozásáról. Így van, edz kevesebbet! Például a zsírvesztési programjaimban kedden és szombaton vásárlási/étkezési előkészítő napok vannak. Ezeken a napokon továbbra is edzhet, de ha valóban rászorul az időre, akkor áldozza fel edzését ezeken a napokon, hogy vigyázzon a zsírégetés legfontosabb prioritására - a táplálkozásra.

Ami ennivalót illeti, nincs olyan szabály, amely szerint tökéletesen be kell tartania egy adott étrendet. Valószínűleg máris milyen ételek okoznak bajokat. Egyes étrendek bizonyos aspektusait azonban érdemes utánozni. Például megteheti a paleo étrend bizonyos aspektusait (természetes, egy összetevős ételek, húsok, hal, egész tojás és zöldségfélék) anélkül, hogy feleslegesen korlátozná más ételeket, amelyek nem paleoak, de mégis támogatják az edzés céljait, például minőségi kiegészítőket, például halat olajok, BCAA-k, fehérje, edzés előtti táplálkozás és néhány keményítőtartalmú szénhidrát, például rizs).

2 - Válasszon nagy, nehéz gyakorlatokat

A céloktól függetlenül a hatékony edzés a megfelelő gyakorlatok kiválasztásával kezdődik. A legjobb zsírégető gyakorlatok a legjobb gyakorlatok szinte minden cél eléréséhez. A nagy, kemény összetett mozgásokat kell tennie.

3 - Erősödj

Míg a legtöbb ember megérti, hogy az erősödés fontos az izomépítéshez és a teljesítmény növeléséhez, a zsírvesztés szempontjából való jelentőségét gyakran figyelmen kívül hagyják. Ha a cél a zsírvesztés, akkor minél több üzemanyagot akarsz elégetni. Ehhez azt szeretné, ha a teste a lehető legkevesebb üzemanyag-hatékonysággal járna. A zsírégetést okozó kardióval kapcsolatos egyik hatalmas probléma az, hogy minél többet csinál, annál jobban érzi magát, és ezáltal üzemanyag-takarékosabb lesz. Ellenállóképzéssel éppen ellenkezőleg van. Minél jobban eljutsz az erőnléti edzésen, annál nagyobb súlyt tudsz emelni, és annál többet vesz ki belőled. Az edzésidő egy részének erősebb eltöltése lehetővé teszi, hogy minden más edzésformát (pl. Anyagcsere-ellenálló edzés, kondicionálás) magasabb/gyorsabb szinten végezzen, és ez még hatékonyabbá teszi őket a nem kívánt testzsír megszabadulásában.

4 - Izomépítés

Gyakorlatilag mindenkinek, aki megpróbálja elveszíteni a testzsírját, fel kell szereznie egy kis izmot. A legtöbb ember tudja ezt, de ezt újra és újra megismétli. Néhány extra font sovány izom is sokkal több kalóriát éget el naponta.

5 - Anyagcsere utáni edzés

Évekkel ezelőtt a testmozgás tudósai azt mondták, hogy hosszú, lassú kardiózást végezzünk a zsírégetés érdekében. Ez a válasz azonban egy rossz kérdésre adott válasz volt. A zsírvesztésről szóló képzés nem arról szól, hogy mi égeti el a legtöbb zsírmenetet egy edzés során, hanem arról, hogy mi égeti el a legtöbb zsírmennyiséget egy 24 órás időszak alatt. A rövid, nagy intenzitású edzés oxigénadósságot eredményez (a geekspeak-ben E.P.O.C. néven ismert, vagy a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege), és ez anyagcsere-fellendülést eredményez jóval az edzés befejezése után.

6 - Bölcsen ütemezzen

Az edzés heti tervének megtervezésekor vegye figyelembe, hogy a különböző edzésstílusok hogyan befolyásolják a különböző rendszereket, és ezáltal hogyan hatnak a gyógyulásra. Például:

Ízületi stresszorok: sprintek, nagy ütésű ugrások, nehéz súlyzó edzés
Gerinc kompresszió: nehéz guggolás, holtpont, földműves séta
Idegrendszeri stresszorok: sebesség/teljesítmény edzés, nehéz, alacsony ismétléses edzés (különösen> 90% 1RM), edzés kudarcig
Metabolikus stresszorok: laktátos munka (vagyis olyan dolgok elvégzése, amelyek körülbelül 30 másodperc és 3 perc között tartanak és sok tejsavat termelnek. Nagyszerű zsírvesztéshez, de nehezebb felépülni)

Hagyjon némi helyet a különböző típusú stresszorok között. Például, ha valamikor stresszel jár valamin, végezzen könnyebb munkamenetet, vagy másnap más típusú stresszt végezzen. A végén található minta terv megmutatja, hogyan kell ezt programozni.

7 - Stratégiák forgatása

Mint minden célnál, a hatékony program követése is csak olyan sokáig fog működni, mielőtt egy fennsíkra érne. Túl gyakran a testzsír elvesztésére törekvő emberek csak intenzív anyagcsere-ellenálló edzést és HITT-t (magas intenzitású intervallum edzés) használnak. Bár ezek kiválóak, nem fognak örökké működni. A zsírvesztési programokkal szükség szerint váltson különböző stratégiákra, például a következőkre:

Anyagcsere-rezisztencia edzés: Használjon mérsékelt súlyokat mérsékelt ismétlésekhez, miközben váltogatja a felső/alsó testgyakorlatokat, vagy teljes test áramköröket végez.
Erőedzés: Használjon hagyományosabb erőnléti módszereket, amelyek lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt emeljen, ha visszatér az anyagcsere-ellenállás edzésére.
Testépítés: Fókuszáljon a sovány izomépítésre, hogy növelje az anyagcserét, és gyors sétával végezzen néhány extra kalóriát.
Erő plusz kondicionálás: összpontosítson arra, hogy erősebbé váljon a súlyzóban, és végezzen kihívást jelentő kondicionálási formákat az EPOC (ez az égés utáni hatás) fokozása érdekében.

A trükk az, hogy ne csak az edzésidet periodizáld, hanem az étrendet is. Amikor egyesek kisebb volumenű erőnléti programot próbálnak ki, azt tapasztalják, hogy híznak. Ez nem a képzés miatt van. Nyilvánvaló, hogy az erőnléti edzés nem okoz zsírgyarapodást. Ha azonban a nagyobb volumenű edzésről (gondoljon a tipikus zsírvesztéses anyagcserére) egy kisebb volumenű edzésre (gondoljon az erőemelő programra), és nem dobja le a szénhidrátot és az összes kalóriát, akkor hízik.

8 - Kifelé

A szabadban vagyunk. Bár nem mindig praktikus egy egész súlyzót kint cipelni vagy edzeni a Muscle Beach-en, keressen valami fizikai tevékenységet kívül. Fuss sprinteket a pályán, keressen egy dombot és végezzen sprinteket, toljon egy Prowlert vagy húzzon szánt. Fogjon egy kalapácsot, és próbálja meg egy régi gumiabroncsot verni. Fontolja meg, hogy minimális felszerelést, például kettlebelleket vigyen be egy parkba, és tartson szabadtéri foglalkozásokat. Vagy tedd, amit csinálok, ami súlyzóval vonatozik az alagsori tornateremben, majd tanyai sétákat teszek fel és le a szomszédságom járdáin. Néhány egyéb tevékenység, például sport vagy szabadtéri kikapcsolódás nagyszerű, hogy ne csak néhány extra kalóriát égessen el, hanem hogy szórakozzon, csökkentse a stresszt és élvezze az edzőteremben épített, finoman kondicionált gép előnyeit.

Az edzésterv: összerakni az egészet

Bemelegítés

Tegye meg, amit meg kell tennie, hogy felmelegedjen és felkészüljön. A habgörgők, a dinamikus mozgékonyság és a korrekciós gyakorlatok itt rendben vannak, de ne ragadjon le ezekkel. Öt-tíz percnek megfelelőnek kell lennie a többség számára, hacsak nem vagy igazi rendetlenség. Néhány rövid sprint, ugrás vagy gyógyszerlabda-dobás hozzáadása az idegrendszer izgatásához szintén jó ötlet.

hétfő

Gyakorlatkészletek Reps Rest

A	Deadlift (Dead-Squat ™ bár, normál vagy állványos)	2-3	3-5	2-3 perc.
B1	Dip vagy szoros markolatú fekvenyomás	5.	3-5	1 perc.
B2	Súlyozott álla-fel	5.	3-5	1 perc.
C	Farmeri séta *	2-4	30 m.	2-3 perc.

* Farmer's Walk - Használja a Dead-Squat ™ sávot, a farmer sétaeszközeit vagy nehéz súlyzókat.

Alacate kondicionálás

Az alaktát azt jelenti, hogy olyan ATP-CP energiarendszert használ, amely nem termel tejsavat. Ez rövid, intenzív munkából áll, amely nem okoz égési sérülést. Tegye ezt később, ugyanazon a napon a súlyzós edzés után. Mintaopciók (válaszd az 1-et):

40-60 méteres sprint: 5-10 sprint, 90 mp. 2 percig. pihenés.
Hill vagy Stadion Sprints (rövid