11 meglepő hiba elakasztja a fogyást

Amikor új súlycsökkentő programot indít, rengeteg indítás és megállás van. Tudja, hogy el kell kezdenie egészségesebb ételeket fogyasztani, több vizet inni, rendszeresen sportolni és pozitív befolyásolókkal körülvenni magát. Aztán vannak olyan dolgok, amelyeket tudnia kell abbahagyni, például cukros édességek fogyasztása, nassolás lefekvés előtt és az edzőterem kihagyása a Netflix nézésére.

Ha úgy gondolja, hogy betartja a szabályokat, és még mindig nem látja az eredményeket, akkor talán jobban meg kell vizsgálnia a napi szokásait. Ezek a rejtett hibák nem tűnhetnek annyira rossznak a felszínen, de kumulatív hatásukkal a fogyásod sikoltozóan megállhat.

1. Ne igyon annyi turmixot és gyümölcslevet.

Míg a turmixok kényelmes és ízletes módszer lehet több tápanyag bevitelére az étrendbe, Mandy Enright bejegyzett dietetikus arra figyelmeztet, hogy ezekre mint elsődleges üzemanyag-forrásokra támaszkodva visszaüthet. "Amikor folyékony ételeket fogyasztunk, azok gyorsan felszívódnak a bélen keresztül, és nagy cukoráramot juttatnak a szervezetbe" - mondja. "Azok sem hagyják, hogy nagyon sokáig érezzük magunkat jóllakóknak, ezért hamarabb szeretnénk további kalóriákat fogyasztani, mint akkor, ha szilárdabb, rostokkal és fehérjével teli ételt fogyasztanánk."

A frissen facsart gyümölcslevek súlybarát megoldásnak tűnhetnek, de tele vannak kalóriákkal. "Körülbelül négy narancs kell egy kis pohár gyümölcslé elkészítéséhez, és a gyümölcslé megtartja az összes fruktózt [gyümölcscukrot], és nincs olyan rostja, amelyet a gyümölcs elfogyasztása során szerzett volna." "Ez azt jelenti, hogy a fruktóz inkább a finomított cukorhoz hasonlóan hat a szervezetben, és [hasonló] hatást vált ki a cukros szódához képest."

Ehelyett az Enright azt javasolja, hogy egész nap fogyasszon több megfelelő ételt - reggelit, ebédet, vacsorát és egy-három harapnivalót az ütemtervétől és az éhség szintjétől függően -, amelyek magas rosttartalmú, sovány fehérjét, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak. "Ezáltal elégedettnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy falatozik az étkezések között, ami hatékonyabb energiát és anyagcserét eredményez" - mondja.

2. Ne használjon ennyi étolajat.

Az olaj mindig egészségesebb választás, mint a vaj vagy a margarin, különösen a mediterrán ihletésű olívaolaj. Míg a 2015. évi táplálkozási irányelvek a növényi olajokra való összpontosítást javasolják, az emberek többsége messze meghaladja a mérsékelt mennyiséget. Toby Amidor, RD, a "The Greek Jogurt Kitchen" című könyv szerzője rámutat, hogy egy evőkanál bármilyen olaj 120 kalóriát tartalmaz.

"Ha csirkét főzünk egy fél csésze olajban, ez 960 extra kalória az edényben, és ha egy csésze olajat ad hozzá a saláta vagy a zöldség elkészítéséhez, ez 1920 extra kalória" - figyelmeztet Amidor. "Ésszerű mennyiségű olaj használata - például egy vagy két evőkanál 1 font hús vagy két teáskanál főzéséhez zöldséges köret - csökkenti a kalóriákat és elősegíti a fogyást."

3. Ne fogyasszon diétás szódát.

A kalória hiánya az étrend alternatívájában okos italválasztásnak tűnik, de a tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik diétás szódát fogyasztanak, valójában nagyobb valószínűséggel híznak. "Az agyad nem tudja, mi a különbség a mesterséges és a valódi cukor között" - jegyzi meg Lorraine Miano, az Infinite You Health holisztikus egészségügyi edzője. "A mesterséges cukor arra készteti az agyadat, hogy azt gondolja, hogy ezek a kalóriák jönnek, majd amikor nem, több szénhidrátra vágysz."

A diétás szódavíz elleni újabb sztrájkban a mesterséges édesítőszerek kimutatták, hogy a bélbaktériumainkat oly módon változtatják meg, hogy több energiát zsírsá alakítson, és potenciálisan inzulinrezisztenciához vezethessen.

4. Hagyja abba az edzések jutalmazását étellel.

Könnyű abba a csapdába esni, hogy azt gondolja, hogy egy újabb (vagy két) szelet pizzát keresett a fárasztó pörgetés vagy a pálya körüli kör után, de az étkezési alapú edzés utáni jutalmak szokása gyorsan megbotlik blokk a fogyás útján.

"Egyetlen fánk vagy cukorkabál nagyon egyszerűen kitörölheti a kemény munka óráját az edzőteremben" - figyelmeztet Tyler Spraul, az Exercise.com edzője. "Ahelyett, hogy jutalmazná önmagát minden egyes edzésért, próbáljon meg visszajuttatni arra, hogy saját magát díjazza, ha az összes ütemezett edzését egy hét alatt rögzíti, vagy három edzést egymás után. Így még mindig elvárhatja az alkalmi fröccsöt, de ez nem napi előfordulás. " Ne felejtsd el azt is, hogy pusztán azért, mert ez egy jutalom, nem feltétlenül jelenti azt, hogy a konyhába kell menned - sokféle módon veregetheted magad a hátadon, és ennek semmi köze az ételhez.

5. Ne dolgozzon minden nap.

Ez kontraproduktívnak tűnhet, amikor a fogyásról van szó, de van olyan, hogy túlzásba viszi a gyakorlatot. A kiégés és a sérülés megelőzése, valamint az edzések kezeléséhez szükséges energia biztosítása érdekében fontos figyelembe venni a pihenőnapokat. "Az izomszövet fontos tényező az egészséges fogyásban" - mondja Dempsey Marks, személyi edző és a PreGame Fit fitnesz és életmód program társ-alkotója. "Amikor eléri az edzőtermet - különösen akkor, ha súlyzós edzéseket végez -, valójában lebontja az izmait. Szüksége van helyreállítási időre, hogy helyrehozhassa és újjáépíthesse."

Ez nem azt jelenti, hogy Netflix-szel és krumpliforgáccsal kellene kirepülnie a kanapén. Keressen olyan könnyebb tevékenységformákat, amelyek segítenek megőrizni a mindennapi mozgás szokását, mint például a jóga, a biciklizés vagy a gyors séta.

6. Hagyd abba az éhezést.

Míg a mértékletesség és az adagkontroll remek eszköz a súlycsökkentő arzenálhoz, a kalóriák túlzott csökkentése ellenkező hatást eredményezhet. Rene Ficek, a Seattle Sutton Egészséges táplálkozás bejegyzett dietetikusa arra figyelmeztet, hogy napi 1200 kalória alá merülve fékezheti az anyagcserét, mivel a test lelassítja folyamatát az energia megőrzése érdekében. "Legalább annyi kalóriát kell megennie, hogy megfeleljen a nyugalmi anyagcserének" - mondja Ficek.

Ennek ellenére nem kell feltétlenül a tiszta tányér klubba tartozni. "Ha mindent megesz a tányérján, csak azért, mert ott van, a kalória túlfogyasztása és a nem kívánt súlygyarapodás eredményezheti" - mondja Ficek. Ehelyett próbáljon abbahagyni az evést, amikor 80 százalékosan tele van. Az a kevés apró, el nem fogyasztott étel több száz kalóriát és sok fontot tesz ki egész évben.

7. Ne töltsön annyi időt a futópadon.

Könnyű beleragadni a kardióba, meggyőződve arról, hogy az aerob testmozgás az egyetlen módja annak, hogy megolvasztsa a fontokat. Bár igaz, hogy a taposómalom összes kalóriája éget kalóriát, erősíti a szívet és a tüdőt, a sikeres fogyás egyenletének csak az egyik eleme.

Még akkor is, ha a súlyemelés nincs a kormányállásban, Shane McLean személyi edző azt javasolja, hogy legalább heti egy alkalommal szálljon le a futópadról, és végezzen néhány erőnléti edzést. Lassú indítás és több ismétlés vagy nagyobb súly megdolgozása teljesen rendben van, ha ellenállást edzünk, ezért ne érezzük úgy, hogy az első napon meg kell küzdened az 50 kilós súlyzókkal.

"Próbáljon meg nehéz súlyokat emelni, három vagy öt, öt vagy annál kevesebb ismétlést végezzen olyan nagy gyakorlatokon, mint a guggolás, a sorok, a lepattanók és a vállprések" - javasolja. "Ez segít megőrizni az izmokat, ami nagyon aktív szövet, amely segít fenntartani az anyagcserét diéta közben."

8. Hagyja abba a zsír elárasztását.

Ne dőljön be az alacsony zsírtartalmú (vagy zsírmentes) hype-nak - Cheryl Russo edző és táplálkozási szakember figyelmeztet, hogy sok alacsony zsírtartalmú ételben sok hozzáadott cukor vagy só van, hogy jobb legyen az íze. Továbbá tanulmányok azt mutatják, hogy a zsír fogyasztása nem hízik meg, de valóban elősegítheti a fogyást. "Az egészséges zsírok teltnek érzik magukat, vagyis kevésbé valószínű, hogy egészségtelenebb ételeket fogyasztanak" - mondja Buckley. "A zsíros hal, akárcsak a lazac, annyira jó neked, hogy az Amerikai Szívszövetség javasolja, hogy hetente két adagot fogyasszon."

Miano javasolja a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak - például az avokádóban, az extra szűz olívaolajban, a fűvel táplált vajban és a vadon kifogott halakban - fogyókúrás étrendbe való felvételét. "Ezek az egészséges zsírok elősegítik a bél jó flórájának javítását" - mondja. "A rossz bél egészségi állapota az elhízáshoz és a cukorbetegséghez kapcsolódik, ezért a" jó poloskák "gondozásának a fogyókúrás lista tetején kell lennie."

9. Ne maradj későn.

Ha égeted az éjféli olajat, majd hajnal előtt felemelkedsz, hogy edzeni tudj, akkor kisiklhatod a fejlődésedet. "A legtöbb ember nem veszi észre, hogy az éhség- és jóllakottsági hormonjaink alvás közben is szabályozottak" - mondja Dr. Caroline Apovian, a Bostoni Orvosi Központ Táplálkozási és Súlykezelő Központjának igazgatója. "Ezen túlmenően, az izomtömegünk, az anyagcsere sebességének elsődleges hajtóereje, egyik napról a másikra helyreáll. Az elegendőnél kevesebb alvás miatt alacsonyabb impulzusszabályozásra, kompromittált anyagcserére és másnapi erős vágyakozásra van szükségünk."

Míg az edzőterem elütése fontos része az egészséges fogyókúrának, fontos, hogy hét-nyolc óra minőségi alvást biztosítson. Apovian azt is javasolja, hogy minden nap ugyanabban az időben forduljon be és ébredjen fel, beleértve a hétvégéket is. "A héten különböző időpontokban ébredve megnő a kortizol szintünk" - mondja. "Ez nemcsak stresszesnek érez minket, hanem arra is ösztönzi a testet, hogy tegyen túlevést és tartsa be a zsírraktárakat, különösen a derék körül."

10. Ne stresszeljen tovább.

A stressz a modern élet ténye, de - hasonlóan az alváshiányhoz - károsíthatja a súlycsökkentő céljait. Marks arra figyelmeztet, hogy a stressz növeli a kortizol szintjét, ami befolyásolhatja az étvágyat. "A stresszes táplálkozás a kalóriafogyasztás növekedéséhez és a rossz ételválasztáshoz vezethet, ami komolyan szabotálhatja a fogyás érdekében tett erőfeszítéseket" - mondja.

A stressz csökkentése érdekében Marks azt javasolja, hogy ápolják a kapcsolatokat a családdal és a barátokkal, vegyenek részt egy kedvelt hobbiban, és fordítsanak időt a napi testmozgásra. "Az egészséges kapcsolatok befogadása, a nevetés és az igazán elengedés csökkentheti a stresszt, és segítséget nyújthat a fogyás és az általános egészségi állapot elérésében."

11. Ne állítsa le a célokat hüvelykben és fontban kifejezve.

A fogyás során könnyű megragadni a számokat, de szinte mindig produktívabb a viselkedésre összpontosítani. "Nem tudod ellenőrizni, mit csinálnak a hüvelykek és a fontok, de dönthet úgy, hogy minden nap 30 percet sétál, vagy minden nap három adag zöldség van" - mondja Elizabeth Babcock, a "Miért eszünk túl és hogyan álljunk le" című könyv szerzője. "Ha azokra a dolgokra koncentrál, amelyekről tudod, hogy egészségesebbé és erősebbé teszel, akkor a súlyod valószínűleg lefelé igazodik - és még ha nem is, akkor is egészségesebb és erősebb lesz, és ez fontos győzelem." A skálán történő rögzítés helyett mérje meg az előrehaladást olyan dolgokkal, mint az energiaszint, az érzelmi és mentális állapot, a ruhák illesztése és a vérnyomás vagy a koleszterin bármilyen csökkenése.

Soha nem mondta, hogy a súlycsökkentő utazás könnyű lenne, de ezeknek a jó szándékú hibáknak az elengedése felgyorsíthatja a kívánt eredmények valóra váltását.